Шаг 5/5. Ищите то, на что можно повлиять

Если ваша цель помочь себе, а не упасть духом и больше не делать, то не считайте причиной произошедшего негативного события себя.

Например, получив оценку 3 за экзамен, подумать "Я глупый. Таким всегда был и останусь" – внутренние и стабильные причины. А вот причины  позитивных событий для него часто внешние и нестабильные. Оценка 5 за экзамен трактуется как "Мне просто повезло в этот раз."
 
Если атрибутировать свои неудачи к внутренним стабильным причинам, изменить ничего не получится. Причина в действиях и обстоятельствах: что поменять в своих действиях, чтобы получилось и какие обстоятельства надо учесть?
 
Когда вы учитесь играть в теннис, тренер показывает, как правильно бить по мячу, объясняет, какое действие привело к ошибке. Но что, если он ударит вас ракеткой по голове и назовет идиотом? Насколько хорошо вы научитесь играть? 🎾🎾🎾

На следующей неделе поговорим про навязчивые негативные мысли — руминации 🔄

А пока темы, которые можно пройти:

✨Алиса в стране когнитивных ошибок 
 
💋Жертва-Спасатель-Преследователь на примерах из сериала "Секс в большом городе" 
 
😱Страшно начинать: как преодолеть тревогу и сопротивление? 
 
🍁Теплая осень: что делать, чтобы не выгорать? 
 
💡Как выжить и получить одобрение если ты героиня сериала «Отчаянные домохозяйки»
 
🧳 Как выжить в эмиграции?

🎭Проклятие перфекционизма: стоит ли снимать?
 
💯 Ловушка самооценки: может ли она быть стабильно высокой?

Осень! Время успокоить разум 🍁
 
Ничего так не наводит суету, как навязчивые мысли.
руминации от лат. ruminari «пережевывать»
 
"Пережевываем" прошлое или будущее, фокусируясь на своих страданиях и недостатках.
 
Изматывает, отвлекает от дел, НО НЕ ПРИВОДИТ К ДЕЙСТВИЯМ.

За спокойствием и чистой головой отправляемся в Форкс 🚗🌲🐒

Начнем с теста на руминации ➡️ https://psytests.org/cbt/rrs-run.html

Онлайн-тест не может быть использован для самостоятельной постановки диагноза, но тенденцию увиеть можно даже просто раздумывая над конкретным вопросом, там их 22, займет минуты 4 📝

"Практически у всех в определенные периоды жизни возникали повторяющиеся мысли об отрицательных событиях и переживаниях, негативном опыте, связанном с личными потерями (утрата или разрыв), когда человек пытается понять, почему это произошло. Однако у большинства здоровых руминации сравнительно краткосрочны."
 
"Когнитивная терапия депрессивных руминаций" Н.А. СИРОТА , Д.В. МОСКОВЧЕНКО, В.М. ЯЛТОНСКИЙ1, И.А. МАКАРОВА ,А.В. ЯЛТОНСКАЯ
 
Почему руминации могут затянуться?

Причина 1/3: думая, мы НЕ чувствуем

Негативные эмоции неприятно переживать. Так специально: сигнал тревоги или писк парктроников должны обращать на себя внимание 🚨

Снизить интенсивность эмоций можно:

1️⃣ на уровень ниже = через тело. Соприкоснувшись или разделившись

Соприкоснуться: принять удобную позу, закрыть галаза, ощутить эмоцию в теле, побыть с собой и дать ей утихнуть

Разъединиться: поесть, покурить, побегать, выпить, снизить напряжение эмоции на время
 
2️⃣ на уровень выше = через мысли. Позволив или запретив чувствовать

Позволив: определить, что за эмоция, о чем сигнализирует, справедлива ли (есть повод злиться, правда опасно?), полезна ли = можно что-то сделать (повысить безопасность при страхе, возместить потерю при грусти). Ссделать это
 
Запретив: пытаясь не допустить злости, грусти, вины или стыда, мы не признаем, что УЖЕ СЛУЧИЛОСЬ или МОЖЕТ ПРОИЗОЙТИ.
Застреваемк в голове, пытаясь найти выход из ситуации, которая давно уже прошла или еще не наступила.

Помощь при причине 1/3 ⬆️: "Руминируя о прошлом, я лишаю себя сил в настоящем."
 
Прошлые ситуации неразрешимы, потому что уже прошли, закончились и не существуют больше нигде, кроме нашей головы 🧠
 
Концентрируясь на вопросах "Почему именно я?" или "Как это могло произойти?", мы сталкиваемся с тем, что приносит боль, но над чем мы уже не властны. То есть переживаем беспомощность еще и еще. Сил становится меньше.
 
Маленькое дело в настоящем полезнее для энергии, чем глобальные размышления о негативном прошлом. Попробуйте начать дело при котором сложно думать о другом или сконцентрироваться на органах чувств.
 
Сфокусируйтесь на мытье посуды: теплая вода блестит и льется на мягкую пену, аромат лимона, скрипят чистые тарелки. Вот и результат = чистенько.
Приложил усилия и что-то поменялось = ⬆️ощущение контроля и ⬇️беспомощность
 
После того, как разум отлип от пережевывания того, что в прошлом можно было сделать лучше, подумайте, что лучше сделать сейчас 🏍🍂🍕

Причина 2/3: "решение" зайдет в тупик при ошибке в "дано"
 
Если мы ищем решение задачи с нереалистичным запросом, мы будем искать его бесконечно, теряя силы в беспомощности.
 
Признать реальность такой, какая она есть мешает непереносимость:

1️⃣ неопределенности
🔍"Я не могу понять, почему так случилось."

2️⃣ несправедливости
⚖️"Почему именно я? Они поступили несправедливо!"

3️⃣ отсутствия контроля
🦾"Все зависит от меня. Я изменю все только пойму как."

Признать неопределенность и несправедливость страшно, а потерять контроль над важными вещами еще страшнее, от страха сложно признать реальность такой, какая она есть.

Лекарство неприятное, но его надо ПРИНЯТЬ ⬇️

 Найти:
🔍 истинную причину, почему что-то случилось
 
Ошибка:
❌ идея осмысленности всего, что происходило. Не у всего есть смысл.
 
Решение:

Иногда что-то просто случается, так сложились обстоятельства и по-другому быть не могло или не повезло. Этой ситуации уже не существует. Максимум есть ее последствия в настоящем.
 
Мысли о прошлом не помогут двигаться дальше. Руминации удерживают внимание на том, что изменить уже нельзя и усиливают боль, они не помогают от нее избавится и не дают улучшить ситуацию в настоящем. Например, определить свои приоритеты и сформировать привычки в соответствии с ними.

 Найти:
логику и справедливость в произошедшем
 
Ошибка:
❌ идея, что мир должен быть справедлив
 
Решение:
 
Если вам не хочется принимать реальность такой, какая она есть, скорее всего вы думаете, что "принять" = одобрить, согласится с тем, что есть и ничего не менять. Хотя все наоборот. Пока мы ждем, требуем, обижаемся на факты, мы ничего не можем сделать, ведь поддерживаем иллюзию, что все будет так, как нам хочется лишь на основании нашего требования, что так должно быть.
 
Но "принять" значит признать реальность такой какая она есть и думать, можно ли с этим что-то сделать.
 
Только отказавшись от требования и признав факты,  мы освободим себя для решения проблемы.

На примере государства и законов 👩‍⚖️

Реальность: люди крадут и убивают, это плохо сказывается на обществе.
 
Не принять реальность и породить руминации =
"Люди не должны красть и убивать. Почему они такие плохие? Как они могут? Нет, это неправильно, так не может и не должно быть! Много думаем, плачем, топаем ножкой 🤯😭😡 "

Кажется, что принять реальность =
"Пусть люди крадут и убивают."
 
На самом деле принять/признать реальность =
"Люди крадут и убивают. Мы этого не хотим. Что мы можем сделать, чтобы этого было меньше? Внедряем судебную и исполнительную власть, улучшаем экономику, повышаем уровень образования и т.п."

 Найти:
способ все исправить
 
Ошибка:
❌ гиперконтроль. Мы себя не всегда контролируем, отстаньте от других людей и мира.
 
Решение:
 
Молитва немецкого богослова Карла Фридриха Этингера, которая висела над рабочим столом президента США Джона Кеннеди.
 
"Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого."

Причина 3/3: если мы не думаем о текущем, то думаем о прошлом или будущем
 
Когда нет фокуса на текущей задаче или моменте, ум блуждает. В этот момент активны в нейроны сети пассивного режима работы (default mode network, DMN). Она активна при мечтании, планировании будущего, желаний, размышленияях о себе, воспоминаниях.
 
Но ее избыточная активность связана с руминациями.
 
Активность DMN подавляется при осознанности, когда мы переключаемся на ощущения и сконцентрированы на действии — подключается сенсорная сеть прямого опыта (salience network, SN) и исполнительная сеть (executive control network, ECN/ FPN).

❓Три вопроса, чтобы выползти из болота активной DMN 😶‍🌫️

Вопрос 1. Что я сейчас делаю?
 
Включите таймер, делайте ⏱️

Читаете строчку третий раз, думая о своем? Остановитесь. Не боритесь с ней по типу "НЕ ДУМАЙ О ДЖЕЙКОБЕ ПОД ДОЖДЕМ" 😏

Запишите мысль, которую крутите в голове, теперь ее не обязательно держать там. Вы можете вернуться к ней позже.
 
В 19 веке героиня «Унесенных ветром» Скарлетт О`Хара пользовалась фразой: «Я подумаю об этом завтра» и шла делать то, что ей было по силам сегодня.
 
Поставьте будильник на определенное время дня (лучше утром или днем) на 10 минут. В эти 10 минут Вы будете разбираться со всеми мыслями, поступившими за день. В остальное время, поймав себя на руминации — запишите ее и скажите "Я обязательно подумаю об этом сегодня/завтра в 12:00."

Вопрос 2. Могу ли я сейчас решить эту проблему?

Да? — сделайте любое действие быстро для приближения к решению.
 
Если нет, то:
Могу ли я запланировать ее решение в будущем?
Если да — поставьте время для обдумывания решения себе в календарь.

Если нет, то:
Могу ли я вообще на это повлиять?
Если да — как Вы можете на это повлиять и когда?

Если нет, то:
Напомните себе "Я хочу отвлечься от этой мысли на …, потому что если я не могу решить эту проблему, я просто порчу себе настроение и теряю время и силы для хорошей жизни и решения настоящих задач. "

ХОЧУ, НАДО, МОГУ…НО НЕ ДЕЛАЮ: как разморозить себя для действия? 🧊

Вспомните задачу, которую долго не получается сделать. Вы можете быть на этапе ее обдумывания, а может уже начали, но отложили или никак не доведете до конца.

Ответьте на 4 анонимных вопроса ⬇️