Ловушка самооценки: может ли она быть стабильно высокой?

"Хочу поднять самооценку" частый запрос в терапии. "Вот повышу ее, настроение будет хорошим, буду уверенным, результаты в гору пойдут. Там и все мной восхищаться будут. А результаты, самочувствие и отношение других еще подкрепят самооценку!" 🔄

Уже в этом запросе можно увидеть, что мы оцениваем себя и свою жизнь по двум критериям:

1. Каких результатов я добиваюсь? (на работе, в школе, в личной жизни)

Когда я получаю то, что хочу, то говорю себе: "Это хорошо! Я молодец, достигший успеха!" 🏆
Если терплю неудачу, то определяю это как нечто плохое, и часто сам чувствую себя плохим.

2. Как я взаимодействую с людьми?

Когда я нравлюсь и получаю одобрение "Это хорошо, я крутой и достойный!"
Если мои авторитеты (в рабочей и личной сфере) не одобряют/порицают,– я чувствую себя плохим. 👏🏼

Ну вроде логично, оценивать насколько ты хорош по делам и отношениям, но это ловушка.

Почему? Расскажу дальше 👉🏼

Если ваша оценка себя зависит от того, насколько «хороши» ваши достижения, она никогда не будет стабильной и адекватной.

Почему не будет стабильной?

Если вы гений с незаурядными способностями, может она и будет стабильной. Но всем остальным свойственно ошибаться. Каждый день что-то получается хорошо, а что-то не очень, если ваша самооценка в течение дня скачет от "я супергерой" до "ну я и дно", стабильностью это не назовешь.

Почему она не будет правдивой?

Предположим, Вы совершили сто добрых дел, а потом замучили кого-то до смерти или заработали много денег, но развалили брак. Как поставить справедливую оценку?

Невозможно учесть все множество своих достижений и провалов, мы можем их просто не помнить. Так что оценим себя только на основании некоторых, несправедливо? Да, плюс достаточно завтра одному качеству измениться, и итоговый результат можно аннулировать, пересчитываем заново число, которое никогда не будет адекватно реальности 🏆

Опираться на мнение других важно! Особенно кого-то авторитетного при оценке своих навыков/ знаний/действий, и то делать поправку на объективные результаты.

Но если любая критика проникает под кожу и Вы сразу кажетесь себе ничтожеством или гением целиком, то вот 3 причины не оценивать свою сущностьпо отношению окружающих:

1️⃣Люди хвалят то, что считают хорошим/полезным/приятным/правильным для НИХ, но это не обязательно будет так для ВАС.

2️⃣Чтобы быть одобренным всеми, надо быть разным. Создавая разные образы, можно прийти к ощущению смены масок, поти себя и одиночества.

3️⃣ Если чтобы быть хорошим человеком, вам необходима оценка других, то люди, которые не относятся к вам так, как вам хотелось бы будут вызывать гнев, ярость, обиду. Такие люди будут всегда, а значит и злость с обидой будут вашими спутниками.

Если не опираться ни на свои достижения, ни на мнение других, то как вообще себя оценить?

Если не опираться ни на свои достижения, ни на мнение других, то как вообще себя оценить?

Можно и никак. Потому что в отличие от оценки действий/результатов/навыков/знаний, оценивать себя целиком довольно бесполезно.

Вы обычный человек. Не лучше и не хуже других, навыки могут быть лучше, рост больше, но вы не лучше. Зарплата может быть меньше, друзей не так много, но вы не хуже.

Вместо оценки себя оценивать только свои действия, поступки и достижения (также мысли, чувства и поведение), считая их «хорошими», когда они способствуют вашим целям и соответствуют вашим ценностям, и «плохими», когда они идут вразрез с вашими личными и общественными устремлениями и установками. Оценивать себя так, как бы оценивали другого.

Пример того, как это может выглядеть ⬇️

1️⃣ Выписываем действия, которые приносят Вам удовлетворение (пользу) и удовольствие (наслаждение).

Удовлетворение (полезно):
Ходить к стоматологу
Платить налоги
Работать

Удовольствие (приятно):
Ходить пешком
Пить кофе
Проводить время с друзьями

2️⃣Берем любое действие, например: «Проводить время с друзьями.»
Отвечаем на вопрос «Когда я в этом действии достигаю удовольствия?».
Например, когда все вместе занимаемся веселым делом.

3️⃣Чтобы выделить цель, достаточно представить результат и выбрать действие, в границах своих возможностей, по приближению к результату.
Подумать, что в понимании ваших друзей «веселье», и
позвать друзей в поход/на выставку или поиграть в настолки.

4️⃣Осуществить действие (позвать в поход, например) и оценить его как «хорошее/правильное/достаточное», если вам с друзьями было весело. Или как «плохое/не правильное/не достаточное», если Вы не учли интересов друзей и в итоге никто не веселился и это не принесло вам удовольствия.

Оценивать действия относительно результата – очень полезно. Так вы получаете мотивацию повторять полезное поведение и прекращать бесполезное.

Полезно ли говорить себе «Я молодец»?

Бытует мнение, что ругать себя вредно, а хвалить надо побольше. Хотя «Я тупица» и «Я молодец» это одно и тоже – сверхобобщение, связанное с последними достижениями/оценками.

Ярлыки – надгробный камень развития.

Например, обещали себе встать в 6 утра и не встали = «Я слабовольный.» Или похвалили на работе = «Я гений.»

C причинами провала или достижения можно дальше не разбираться, просто пребывать в чувстве вины или эйфории.

Пребывать в негативных эмоциях неприятно, придется отвлечься (еда/сериалы/никотин/алкоголь) или компенсировать утешениями близких. Пару раз попробовать еще и забить «Ну вот такой я, слабовольный.»

Причина не в личном качестве, а в действиях и обстоятельствах. К своим действиям нужно обращать вопрос «Что поменять, чтобы получилось? И какие обстоятельства надо учесть?»

Когда возносимся в эйфории к своему идеальному образу «Я гений.»:

1) Не вкладываем энергию в полезные действия. Потому что вместо того, чтобы подкреплять свой труд

«Меня похвалили, потому что я заранее начал работу, и хватило времени поправить все ошибки в конце. В следующий раз сделаю также.»

Почиваем на лаврах эйфории и поднимаем самооценку до небес.

2) Чтобы она потом упала. Ведь она условна.

Сегодня похвалили «Я гений.», завтра не похвалили – «Дурак.» или «Какого хрена не похвалили? Дураки они.»

"Самооценку быстрее поднять, критику снизить до нуля." — курс прямо на кризис 🚢 🌊
 
В Древней Греции слово «критика» означало "искусство разбирать": анализировать и оценивать поступки, качества, видеть свои ограничения = не сбиться с собственного курса 🧭

Критерий эффективно ли вы себя критикуете или просто занимаетесь самобичеванием — состояние после: становится спокойнее и понятнее, что делать, энергия растет или испытываете боль и опустошение, а мотивация падает?
 
Вспомните любимого учителя.
Скорее всего это не тот, кто ставил оценки и хвалил просто так. Часто это тот человек, кто направлял, подчеркивал ошибки, но верил в лучшее в нас.
 
Написала пошаговый план как превращать мысли о собственной ущербности в строгого, но справедливого учителя ⬇️

Шаг 1/5. Поймайте мысли, которые вас мучают.
 
Чтобы от чего-то избавиться, нужно это сначала найти. Пока мысль не определена, ее легко спутать с ощущением, например "Я чувствую себя никчемным." Но нет такого ощущения или эмоции, есть мысль "Я никчемен" и эмоция по этому поводу. Например, грусть.
 
Если мы будем стараться изменить ощущение, то скорее всего это будет его избегание через быстрые способы: еду, сериалы, соцсети, алкоголь, никотин или наркотики. Надолго эмоция не уйдет, потому что не меняется ни ситуация, ни отношение к ней, которое мы можем увидеть в мыслях.
 
Вместо того, чтобы избегать и отвлекаться, запишите все мысли, которые Вас сейчас расстраивают в заметки или на лист бумаги.

Как мысли могут звучать?
 
Я неудачник, я ни в чем не добился успеха
Мне будет так плохо, я никогда не смогу ничего делать
Да, у меня получается это, но это вообще не значит, что я способный, мне просто повезло
Мне грустно, значит я неблагодарный
Я ничтожество
Мои друзья считают меня слабым
Все мои трудности из-за родителей
Другие лучше и успешнее меня
Если бы я старался больше раньше, все могло бы быть по-другому
Зря я тогда это сказала.
А что если мне не станет лучше?
Меня невозможно любить, меня зовут куда-то из жалости
Я никогда не найду работу
Как только люди узнают меня лучше, они отвергнут меня
У меня все плохо получается
Я себя ненавижу
Я такая глупая

Шаг 2/5. Определитесь с понятиями
 
«Неудачник» или «глупый» — это очень абстрактные ярлыки, под которыми каждый подразумевает что-то свое. Что подразумеваете под своими словами вы?
 
Что значит мысль
"Я ничтожество" ?

Например, быть ничтожеством — это:

🍅Не доделывать дела. Вообще никакие или какой-то процент?

🍅Часто опаздывать. Что значит часто? Например, каждый второй раз. Или на сколько? Больше чем на 5 минут?

🍅Зарабатывать мало. "Мало" это сколько?

🍅Быть толстым. Как определить толстого? (посмотрите критерии: вес, ИМТ или размер >М).
 
Или мысль
"А что если мне не станет лучше?".
Все мысли-вопросы переформулируйте в гипотезы —> "Мне не станет лучше."

Здесь не понятно когда "не станет" и что значит "лучше". Например, Вы можете иметь ввиду:
🥫До конца года я так и не увижусь с друзьями
🥫Я не смогу закончить проект на работе в течении месяца
🥫Я никогда больше не встану с постели

Если уже критикуйте себя, то хотя бы понятно и по делу

Шаг 3/5. Проверьте факты
 
Не все мысли правдивы, но и не все безосновательны. На честном суде всегда рассматриваются доказательства за и против 👩🏼‍⚖️Поступите с мыслями также.
 
Это самый сложный пункт, потому что наши мысли часто нам кажутся верными лишь на том основании, что они наши.
 
Например, "Я ничтожество"
для вас значит:

• Не доделывать дела. Какие дела Вы не доделали, а какие доделали?

• Часто опаздывать. Как часто опаздываете Вы?

• Зарабатывать мало. Сколько зарабатываете Вы?

• Быть толстым. Сколько весите Вы?
 
Вместо того чтобы обобщать все в кучу через ярлык "Я ничтожество", выпишите то, что не устраивает отдельно и конкретно без уничижающих эпитетов

Шаг 4/5. Учитывайте обе стороны и не сваливайте все в кучу
 
❌ по разному относиться к негативным и позитивным событиям.
Позитивные события или достижения не замечать, как будто на мышлении стоит фильтр, который учитывает только неудачи и лишения вместо полной картины всех событий.
 
✅ вспомните все разы, когда Вам удавалось сделать или хотя бы приблизится к результату. Что помогло тогда?
 
❌ обобщать негативные события "Я не справлюсь ни с какой работой.", а не рассматривать случившееся как единичный случай, имеющий причины "Я не очень хорошо сделал этот проект.".
 
✅ из "Я всегда опаздываю, потому что я неудачник." в "Я опаздываю на работу каждый второй день, потому что встаю поздно и не успеваю позавтракать так, как хотелось бы, выбираю завтрак и потом прихожу на работу позже на 20-30 минут."

Шаг 5/5. Ищите то, на что можно повлиять

Если ваша цель помочь себе, а не упасть духом и больше не делать, то не считайте причиной произошедшего негативного события себя.

Например, получив оценку 3 за экзамен, подумать "Я глупый. Таким всегда был и останусь" – внутренние и стабильные причины. А вот причины  позитивных событий для него часто внешние и нестабильные. Оценка 5 за экзамен трактуется как "Мне просто повезло в этот раз."
 
Если атрибутировать свои неудачи к внутренним стабильным причинам, изменить ничего не получится. Причина в действиях и обстоятельствах: что поменять в своих действиях, чтобы получилось и какие обстоятельства надо учесть?
 
Когда вы учитесь играть в теннис, тренер показывает, как правильно бить по мячу, объясняет, какое действие привело к ошибке. Но что, если он ударит вас ракеткой по голове и назовет идиотом? Насколько хорошо вы научитесь играть? 🎾🎾🎾

На следующей неделе поговорим про навязчивые негативные мысли — руминации 🔄

А пока темы, которые можно пройти:

✨Алиса в стране когнитивных ошибок 
 
💋Жертва-Спасатель-Преследователь на примерах из сериала "Секс в большом городе" 
 
😱Страшно начинать: как преодолеть тревогу и сопротивление? 
 
🍁Теплая осень: что делать, чтобы не выгорать? 
 
💡Как выжить и получить одобрение если ты героиня сериала «Отчаянные домохозяйки»
 
🧳 Как выжить в эмиграции?

🎭Проклятие перфекционизма: стоит ли снимать?
 
💯 Ловушка самооценки: может ли она быть стабильно высокой?

Осень! Время успокоить разум 🍁
 
Ничего так не наводит суету, как навязчивые мысли.
руминации от лат. ruminari «пережевывать»
 
"Пережевываем" прошлое или будущее, фокусируясь на своих страданиях и недостатках.
 
Изматывает, отвлекает от дел, НО НЕ ПРИВОДИТ К ДЕЙСТВИЯМ.

За спокойствием и чистой головой отправляемся в Форкс 🚗🌲🐒

Начнем с теста на руминации ➡️ https://psytests.org/cbt/rrs-run.html

Онлайн-тест не может быть использован для самостоятельной постановки диагноза, но тенденцию увиеть можно даже просто раздумывая над конкретным вопросом, там их 22, займет минуты 4 📝

"Практически у всех в определенные периоды жизни возникали повторяющиеся мысли об отрицательных событиях и переживаниях, негативном опыте, связанном с личными потерями (утрата или разрыв), когда человек пытается понять, почему это произошло. Однако у большинства здоровых руминации сравнительно краткосрочны."
 
"Когнитивная терапия депрессивных руминаций" Н.А. СИРОТА , Д.В. МОСКОВЧЕНКО, В.М. ЯЛТОНСКИЙ1, И.А. МАКАРОВА ,А.В. ЯЛТОНСКАЯ
 
Почему руминации могут затянуться?