Для меня новый год начинается не в середине зимы, а со сменой летнего сезона осенью🍁
Жара уже не мешает думать, начинается учеба, есть энергия и на дела 💡📓

Но осень не только пора начинаний, но и СТРАХОВ, с этим связанных 🎃💀
На прошлой неделе мы проходили тесты на определение когнитивных ошибок
(пройдите, если ещё не
https://t.me/practikui/6)
По результатам стало понятно, что их не так просто отследить, а значит они могут мешать.

Когда вы начинаете заниматься важным для себя делом, может быть много сопротивления и страхов, это могут быть такие дремучие заросли, что за ними не видно света, а в темноте двигаться всегда медленно и тревожно 🌘

На следующей неделе морально подготовим себя к старту рабоче-учебного сезона. Проследим, за какие сучки цепляются наши мысли при движении вперед и как сделать себя адекватнее, а свой путь светлее и приятнее
☕️🍁🥧

«Что» и «если» это просто два безобидных слова, но если поставить их вместе получится вопрос, который одновременно может парализовать в действии и лишить спокойного сна фантазиями о том, как могло бы быть 🌪

За парализующими «что если» скрываются три страха:

🕸Страх плохого результата: что если я реально плохо сделаю?
- У меня не получится?
- Или не смогу довести дело до конца?
- Что если я опозорюсь и потом со мной не будут считаться?

💀 Страх плохой реакции других: что если обо мне плохо подумают? - Будут жалеть? Смеяться?
- Отвергнут и начнут избегать?
- Что если все подумают, что я зазналась, раз такое себе позволяю?

🎃 Страх столкнуться с плохим собой: что если я столкнусь с самым худшим, что о себе предполагаю?
- Если я на самом деле не способен на это?
- А если я буду делать кринж и не замечать этого?
- Что если я неудачник, которому это не по плечу?

🎃 Базовый механизм работы с такими вопросами-страшилками следующий:

1. Переводим вопрос в утверждение
Что если у меня не получится сдать экзамен из-за того, что я ничего не понимаю? ➡️
У меня не получится сдать экзамен из-за того, что я ничего не понимаю

2. Ищем фактические доказательства ЗА и ПРОТИВ этого утверждения
ЗА:
🕸Один раз у меня не получалось сдать экзамен
🕸На тренировочном тесте я набрала низкий балл
🕸Я сильно отвлекаюсь, когда читаю учебник
🕸Мне сложно даётся этот предмет

ПРОТИВ:
🍁Я уже успешно сдавала экзамены раньше
🍁 У меня ещё есть время подготовиться
🍁Сегодня я мало спала, из-за этого отвлекаюсь
🍁Когда я занималась с кем-то, я лучше понимала материал

3. Отграничиваем зону контроля
Я не могу контролировать сдам я экзамен или нет, но могу уделять время и силы подготовке, что может мне помочь

4. На основании доказательств формулируем альтернативную мысль
Возможно, у меня получится сдать экзамен, если я буду лучше знать материал

5. Исходя из новой мысли и зоны контроля формулируем гипотезу эксперимента
Я могу лучше понять материал, если
- высплюсь
- уделю ещё время подготовке
- предложу подруге готовится в паре

6. Направляем энергию, которую организм выделяет в стрессе на действия, а не на мысли о том, что нельзя контролировать

„Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого.“ —  Фридрих Кристоф Этингер

🎃 Страх результата: что если я реально плохо сделаю? У меня не получится? Или не смогу довести дело до конца? Что если я опозорюсь и потом со мной не будут считаться?

Если вы прогнали каждый вопрос по схеме выше, но легче не стало. Скорее всего либо вы подвержены когнитивным искажениям, либо мысль адекватна реальности (об этом поговорим позже).

А пока, что за когнитивные сорняки проросли в ваших мыслях, если вы сильно боитесь результата:

🕸Черно-белое мышление: существует только две категории для оценки событий, людей, поступков. Отказ от оценки в континууме.

🕸Катастрофизация: предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

🕸Негативный фильтр: безосновательный учет только неудач вместо полной картины всех событий. Успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

🕸Долженствование: наличие четкой непреложной идеи о том, каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как полную неудачу.

Ответ от Сейлема 🐈‍⬛

Ты мыслишь в черно-белых котах тонах! Совсем ничего не получится не может, что-то да выйдет.

Плюс!

Получиться - совершенный глагол. В какой-то момент может реально получаться плохо. Но это процесс, а не результат, можно поменять подход, разобраться, научиться и будет получаться хорошо, а потом может опять плохо и опять хорошо. Жизнь - это процесс, континуум маленьких результатов.

С любовью, Сейлем 🐈‍⬛

Кому задолжала, детка? Я заплачу 💵

Ладно, врать не буду, такое может быть. Будет слишком страшно, разонравиться, обстоятельства преградят путь. Ты выбираешь делать это по доброй воле, и по своей воле можешь прекратить. В окончании занятия нет ничего плохого, но ты также имеешь право вернуться и начать заново. Концепцию «конца дела» лучше заменить на много маленьких шагов с результатом и рефлексией после, где можно решить приостановиться или продолжать, выбрать свой темп.

С заботой, твой Сейлем 🐈‍⬛

Я-я-я тебя умоляю, вот это катастрофа!

Все с чего-то начинают, все ошибаются, никто не знает всего и у каждого есть свои слабые места. Это не является причиной не начинать или останавливаться. Главное быть честным с собой и окружающими. Будет случай, когда ты честно будешь стараться сделать хорошо и честно не получится. Ты сделаешь выводы и исправишь ситуацию. Ты сможешь это выдержать, не разрушаясь от стыда и вины, потому что это нормальная часть процесса развития.

С пониманием, Сейлем 🐈‍⬛

🎃 Страх других: что если обо мне плохо подумают?
Будут жалеть? Смеяться?
Отвергнут и начнут избегать?

🕸 Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты
находятся в центре внимания окружающих.

🕸 Чтение мыслей: уверенность в том, что ты знаешь мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные объяснения их поведения.

🕸 Несправедливое сравнение: интерпретация событий исходя из нереалистичных стандартов. Например, смотреть только на тех, кто делает что-то лучше, и в сравнении ощущать себя неполноценной.

🕸 Фокус на осуждении: Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже) - вместо того, чтобы описывать их, понимать и принимать. Постоянно сравниваете себя с другими не в свою пользу, постоянно судите себя и других.

Когда раздавали суперспособности, я бы все-таки выбрал управление временем, кажется чтение мыслей не работает :(

Ты не можешь знать наверняка, пока не скажут в лицо. А такие предположения могут придушить любую инициативу. Лучше думать, что ко люди к тебе относятся нейтрально. Это ближе к правде!

А если тебе все-таки скажут в лицо? 😥

Что ж.
Во-первых, это будет грубо, вряд ли те, кто меня знают/любят или являются профессионалами в этом деле будут использовать формулировки «жалко» и «смешно».

Во-вторых, ты и твои действия не одно и то же. Твои попытки могут быть жалкими, действия смешными, но это не значит, что ты вся такая.

В-третьих, не очень, конечно, если кому-то покажутся твои действия жалкими или смешными. Но это их перспектива, а не объективная истина. Ты можешь продолжать делать то, что считаешь правильным или,
если тебе значимо мнение этих людей,
можешь прислушаться и изменить действия. Мнение - это не гробовая плита.

Без суперспособностей, Сейлем 🐈‍⬛

Люди отдаляются не всегда из-за поведения человека. У них могут быть свои причины - занятость, период жизни, настроение.

Что если это окажется правдой? Как себя поддержать?
Жаль, если это будут люди, с которыми ты бы хотела общаться. Но это их выбор, если они, видя то, как ты проявляешься, решают быть подальше, кто ты, чтобы заставлять их быть ближе. Ты сможешь это пережить.

С пониманием, Сейлем 🐈‍⬛

🎃Страшно столкнуться с собой: что если я столкнусь с самым худшим, что о себе предполагаю?
- Если я на самом деле не способен на это? Чувствую себя неловко, значит я не готова! Что если я неудачник, которому это не по плечу?

🕸Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного

🕸Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

🕸Сверхобобщение: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

🕸Сожаления о прошлом: переживания, что в прошлом мы могли что-то сделать лучше, но не сделали (игнорирование или обесценивание того, что можно сделать лучше сейчас.

Сколько раз ты проверяла? Один? Два? Тогда это просто гипотеза, проверить которую можно только на практике. Попробуй хотя бы 10 раз, получи 100 отказов, тогда можно делать хоть какие-то выводы о способностях.

А вообще способности переоценивают. Можно выполнять задачи достаточно хорошо благодаря упорной работе, анализу и исправлению ошибок.

А чтобы делать что-то и радоваться этому не обязательно быть в этом самым лучшим (что бы не говорило Долженствование). Дальше вопрос к тебе «Сможешь ли ты простить себе несовершенство и двигаться вперёд вопреки собственным завышенным ожиданиям?»

С верой в тебя, Сейлем 🐈‍⬛