Как выгнать непрошенного «жильца» или планирование «антитревожного дня»

Завершая в этом месяце тему тревоги и прокрастинации хочу предложить вам начать планировать антитревожные дни).

Представьте, что тревога — это жилец, которого вы в свою квартиру (мозг)  селить не планировали. А этот жилец наглым образом  живет годами  в тех «комнатах» вашего дня, где есть время бездействию, неопределенности, скроллингу ленты и т.д. А что, если вы так начнете планировать свой день, что не будет свободных комнат для жильца по имени Тревога? 

Итак, пункты нашего плана:

1️⃣УТРО: ЗАХВАТИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПЕРВЫМИ 60 МИНУТАМИ

✔️Поставьте физический якорь:
Первое действие - заглянуть не в телефон, а в тело —пять минут зарядки, контрастный душ, стакан теплой воды. 
Это ваш сигнал мозгу: «Я здесь, в своем теле, а не в виртуальных катастрофах».

✔️Меню дня»:
Выпишите 3 ключевые задачи и 3 приятных момента после их выполнения например, прогулка, беседа с подругой и т.д
Зрительный план снижает неопределенность - главную пищу тревоги.

2️⃣ДЕНЬ: СОЗДАЙТЕ РИТМ, А НЕ ХАОС

Тревога расцветает, когда в вашем времени нет структуры. Попробуйте применить технику «Поезд», которая поможет структурировать время:

🔷Разбейте день на «вагоны» - блоки по 60-90 минут. В каждом - одна задача.
🔷Между ними - 10-15 минут осознанного безделья (посмотреть в окно, выпить чай).

Ограничьте «окна тревоги»: Выделите 15 минут в день (например, в 18:00) только для переживаний.
Если тревога приходит раньше - запишите мысль и скажите: «Обсудим в 18:00». Часто к назначенному времени уже нет той остроты переживания, что была в моменте)

3️⃣ВЕЧЕР: ЗАКРОЙТЕ ДЕЛА И ПЕРЕЗАРЯДИТЕСЬ

Накопленные незавершенные дела для мозга - это как много открытых окошек в ноутбуке — начинаем «тормозить» и тревожиться.

Проведите ритуал завершения:
Перед окончанием работы 10 минут на «сброс»: записать, что сделано, что перенести на завтра, то есть закрыть все вкладки. Мысленно сказать: «Рабочий день окончен».

❗ Важное правило:
Не стремитесь к идеальному дню без единой тревожной мысли. Это невозможно.
Ваша цель - снизить «удельный вес» тревоги в сутках с 70% например, до 30%. Чтобы она стала фоном, а не главным сюжетом.

Личный лайфак —утром спросонья 15 минут читаю вслух книгу, которая поможет улучшить качество жизни в какой-то сфере. Такое чтение — это зарядка для мозга, вместо тревоги получаешь предвкушение от предстоящего дня))

Что готовы взять для себя в свой «антитревожный» день?😉

В последнее время один из самых частых запросов — проблемы с самооценкой. Поэтому предлагаю март посвятить обсуждению этой темы.

Как распознать низкую самооценку? Вы думаете, что низкая самооценка - это когда человек ходит с опущенной головой и шепотом говорит «я не справлюсь»?

Чаще всего все иначе и низкая самооценка… прячется за  одобряемыми обществом качествами. Мы даже хвалим себя за эти «качества», не замечая, что они забирают  энергию и отдаляют нас от настоящей версии себя.

Перечислю эти качества, протестируйте есть они у вас?

1️⃣Перфекционизм и самобичевание за мелкие ошибки

Как про вас скорее всего говорят люди: «Она такая  ответственная! Все делает идеально!»

Что как правило происходит внутри:
Вам может казаться, что ваша ценность зависит от безупречного результата. Любая мелкая ошибка или «неидеальность» вызывает волну стыда и паники: «Теперь все увидят, что я на самом деле ничего не знаю». Вы можете  тратить в 3 раза больше сил, чтобы избежать критику, которую вы ожидаете получить.

Вопрос для проверки:
Вы чаще гордитесь процессом и своими усилиями или испытываете облегчение, когда что-то сдано, и тут же переключаетесь на поиск недочетов?

2️⃣Хроническая самокритика «ради роста»

Как про вас говорят люди: «Она такая скромная и рефлексивная, всегда ищет как стать лучше!» 

Что может происходить  внутри: 
Вы можете говорить себе: «Ничего особенного, могла бы и лучше», «Что подумают другие?».
При этом вы можете верить, что такое отношение к себе мотивирует вас и не дает  расслабиться. На деле же такая самокритика  истощает мотивацию и создает фон постоянного напряжения.

Вопрос для проверки:
Ваш внутренний диалог после завершения задачи больше похож на разбор полетов с обвинениями или на поддержку друга?

3️⃣Неумение принимать комплименты и помощь

Как про вас вероятно говорят люди:
«Такая скромная, независимая, все сама».
И как на видео, даже не попросит водителя об остановке))

Что может происходить внутри:
Искренняя похвала вызывает смущение и желание ее обесценить: 
-Как красиво ты волосы уложила!
-Да это я просто голову помыла.

Предложение помощи воспринимается как намек на ваше неумение или несамостоятельность и вы можете с возмущением от нее отказаться.

Вопрос для проверки: Вы чаще говорите «спасибо» на комплимент или сразу начинаете объяснять, почему вы его не заслуживаете?

Что делать, если вы выявили у себя такие качества и именно они снижают вашу самооценку?

Первый шаг —  признать это  и перестать  называть истощающий перфекционизм - «ответственностью», а ядовитую самокритику - «мотивацией».

Начните уже сегодня. Например, выберите  один пункт и в течение дня просто ловите себя на этом действии:: «О, снова включился мой режим "все должно быть идеально". Интересно».

Осознание - это уже 50% работы. Когда вы видите механизм, вы перестаете быть его беспомощной частью и можете начать им управлять.

А в следующих постах мы разберем, откуда берутся эти внутренние программы и как начать их перестраивать)

Запись на консультацию в личные сообщения @svetlana_psychologia

Замечательно Сола Монова передала смыслы о самооценке в своей песне).

Самооценка не зависит от наличия красоты, ума или наличия материальных ресурсов. И тем не менее у одного человека снижение самооценки может быть в одной сфере, а у другого совершенно в другой.
А как у вас? Ниже сделаю опрос 🔽

Ты достаточно хороша или 5 минут для стабилизации самооценки 

Часто говорят о низкой или завышенной самооценке, на мой взгляд лучше, если самооценка стабильна и вы не катаетесь на американских горках оценивая себя от королевы мира до нищенки.

Мы склонны сравнивать себя с другими и тем самым начинаем обесценивать личные действия и достижения. Чтобы изменить это положение вещей предлагаю простую
практику, которая займет буквально 5 минут, Лучше ее делать вечером.

❗️Практика:
Возьми самый красивый блокнот (лучше писать от руки, а не в телефоне, так мы задействуем больше мозговых структур, но если проще в телефоне - пиши там) и запиши 3 вещи, которые ты сегодня сделала хорошо.

Выбирай не что-то глобальное, а то, что получилось.
Например:
1️⃣приготовила ужин
2️⃣выслушала подругу
3️⃣помогла детям с уроками.

То есть ты просто констатируешь факт. 
Пиши так неделю и перечитывай — уже через неделю у тебя будет целая папка с доказательствами, что ты не стоишь на месте, что ты эффективна и ты достаточно хороша, просто раньше ты забывала это замечать ❤️

Предлагаю вместе неделю писать—  вечером 3 сделанных дела, я буду выставлять небольшие посты по дням  и под ними в комментариях вас жду. 

Запись на консультацию @svetlana_psychologia