Вчера оттарабанили тренировку на верх.

Ловите план.

1. Разгибание спины сидя 3х12
2. Сет: Подтягивания (хват стандартный, гравитрон) + жим на грудь в блоке сидя 4х12
3. Сет: Подъем гантелей перед собой с ротацией + разведение гантелей в стороны стоя 3х15
4. Сет: Французский жим с гантелями + жим гантелей на бицепс 3х15
5. Сет на пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях 3х15

Укрепляем ручищщу после перелома, действуем аккуратно, чтоб человек у меня жил остаток дня счастливой жизнью и не лежал в коме😄

Вместо своего хлебала прикреплю картинку с проработанными мышцами для наглядности, потому что саму треню я «снимаю» только глазами.

#планытренек

«Теперь, когда мы научились летать по воздуху, как птицы, плавать под водой, как рыбы, нам не хватает только одного: научиться жить на земле, как люди».

Джордж Бернард Шоу.

СРЫВЫ В ПИТАНИИ: ОБРАЩАЕМ НА ПОЛЬЗУ

Вы уже знаете, что я - не сторонник каких-то жёстких рамок. Ну, разве что, колбасу с котлетными полуфабрикатами не очень люблю за низкую ценность фарша и то, что получается, что съел чуть-чуть, калорий из жиров получил на два дня вперед, а сытости - на час. И то, даже сама, лопаю раз в сто лет сосиски, потому что это привет из детства, когда бабуля готовила завтрак перед школой.

Но, так или иначе, определенный режим питания может в какой-то момент надоесть настолько, что захочется упасть щачлом в торт или произвести нападение на булку, размером с голову, а потом запить это все ведром малинового латте.

Чаще всего в таких ситуациях хочется жирного, жареного, опционально, сладкого. И много.

И это может быть хорошо!

Во-первых, да, это даст определенную эмоциональную разрядку. В целом, когда знаешь, что можешь запланировать себе посиделки с пиццей, “бунгером” и друзьями или посидеть в парке с булкой и кофеём, жить как-то легче и веселее.

Во-вторых, Вы удивитесь, насколько сильнее стали в тренировочном плане (если речь не о ПМС, у большинства в ПМС так себе продуктивность, а жрение - очень даже огого). На насыщенный накануне пуз, поднимается, толкается и жмется все горррраздо легче. И речь не о наказании и “отработке” съеденного, речь о возможности подтолкнуть организм к новым подвигам. Тренить в профиците легче, чем в дефиците.

В-третьих, это может сработать как рефид, если Вы долго худели, находясь на дефиците и страдали от ограничений. Для полноты эффекта надо еще как следует задрыхнуть и вуаля, Вы чудесно поели, прекрасно отдохнули, снизили стресс-фактор для организма и, вероятно, уровень того самого кортизола, попутно увидели минус на весах.

В-четвертых, такой зажор не даст Вам улететь в плато (кстати, о нем тоже надо написать: на неделе займусь чисткой памяти на телефоне, сниму для вас обещанные видосы и подготовлю статейку о плато). Плато - это не какая-то плохая штука, это просто последствие того, что наш организм умело адаптируется к ограничениям.

Такие дела. Рассказывайте в комментах, какое лакомство - Ваш личный зажорный фаворит.


#ppdivanпротело

Потрите видос о проблемную зону, чтоб тоже смоглось 💪🏼💃🏻

Мне раньше говорили, мол, родишь, посмотрим на то, как ты там похудеешь.

Решила тогда сработать на опережение и просто разжирела на десяток с лишним кило, минуя деторождение😁

А потом непросто похудела. А сейчас уже просто держу форму, под борщи с гантельками. Чего и вам от души желаю❤️

Это был самый худший мясонабор в жизни.

Даже видос только с третьего раза нормально залился.

Потренила сегодня Женю, поиздевалась над ее булками, пока мы с ней учились делать «перекрестные» выпады правильно😈

Ловите план.

1. Гиперэкстензия (скамья) 4х12
2. Сет: мертвая тяга (гиря) + сгибания ног в тренажере сидя 3х12
3. Суперсет: выпады-реверанс (перекрестные) + ягодичный мостик + отведение ноги назад с резинкой (пампово) 3х12
4. Сет: вертикальная тяга + тяга горизонтального блока 3х12

#планытренек

РЕАБИЛИТИРУЕМ КОЛЕНО

ЛФК, одобренное уже кучей народу, а также хирургом Грини, который делал ему пластику ПКС. Перешлите ее маме бабушке или себе, если долго сидите за работой, и колени начинают ныть. Даже пара упражнений комплекса во время сидячей работы помогут (если их делать).

Лайк с комментарием тоже приветствуется.

Подробное описание в комментариях, ибо сюда не влазим ➡️➡️➡️

#лфк #лечебнаяфизкультура

Как обычно: заказала в аптеке себе ништяки, чтоб дышло работало, взяла для вас промокод на скидку на первый заказ в Холишопе.

SL-XSEEY-NJUWEEC

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ НЕ СЛОВИТЬ ПЛАТО

Всем товарищам - мое физкультприветное с кисточкой. Предлагаю начать с ввода определения, что это за зверь такой “плато”. А то вдруг Вы думаете, что у Вас оно, а на самом деле, другая неведомая зверушка.

Итак, плато - это метаболическая адаптация. Те, кто меня давно и внимательно читают, знают, причиной этого явления стала эволюция. И нужна эта адаптация для того, чтоб организм не двинул кони раньше времени с голодухи.

Как метаболическая адаптация проявляется? Всех проще это можно объяснить в двух словах: “урезаем траты”. Термогенез, синтез гормонов ТТГ (это которые щитовидка генерирует) снижается, липиды начинают подтормаживать с окислением, кортизол повышается, грелин с лептином шарахают по мозгам, умоляя дать “жранины”, активизируя чувство голода, а чувство насыщения блокируется. Все это может сопровождаться вялостью, апатией и желанием придушить ближнего. Придушить и съесть. Это при условии, что Вы плотняком сидели на низкокалорике в обнимку с Шоном Ти.

Вес и замеры, при наступлении плато, топчутся на месте, не двигаясь даже на полсантиметра или граммулечку. Это очень важный нюанс. Если подвижки веса незначительные, но есть, значит, Вы еще не прикатились, и время, чтоб соскочить, есть.

Так. С определением разобрались. Теперь перейдем к делу. Точнее, к моей любимой части, где мы отвечаем на извечный вопрос русской интеллигенции “Что делать” - бесплатно, без регистрации и смс.

Если Вы словили плато, первое, что можно сделать - выйти на поддержку. Имейте ввиду, что вес, в данном случае, за счет еды, воды в жкт и гликогена в мышцах может увеличиться.

Сколько на ней сидеть - вопрос тоже весьма приблизительный и зависит от степени урона, который был нанесен организму. Продолжаться сие может от пары недель до полугода-года, если гормоны не в норме. Эндокринка, вообще, не самая поворотливая в этом отношении система.

Иногда помогает просто начать высыпаться, меньше нервничать и пара хороших рефидов.

Иногда помогает смена тренировочной активности.
То есть, если раньше Вы тренили ВИИТ, можно начать работу в силовом режиме. Если раньше были ТОЛЬКО силовые, то следует разбавить их тем же ВИИТом, новой схемой, низкими рабочими весами или чем-то еще, что даст дополнительный стимул к отдыху или настройке эндокринки и ЦНС на новый лад.

Некоторые сумасшедшие в таких ситуациях начинают пересчитывать свои калории в меньшую сторону, урезая рацион все более.

Так делать я категорически не рекомендую, потому что…

...Да потому что один фиг мы придем к такой же адаптации. Вот и все. А резать себе калораж до солнышка и праны - такая себе затея и путь в расстройство пищевого поведения.

Да, с перерывами на поддержку до идеального тела идти может получиться чуть дольше. Но лучше идти медленно, но, все же, дойти, нежели чем сбрасывать много, откатывая еще больше.

Теперь перейдем к плато в нагрузках. Есть одна категория человеков, которая страсть как любит вот это «быстрее-выше-сильнее». Жать больше с каждым разом, тягать больше с каждым разом, прыгать дольше/больше/выше. Кажется, что план надёжный как швейцарские часы же - можешь вытянуть, тяни. Можешь жать - жми.

Тут в какой-то момент, если речь о тренинге в натураху, мы снова упремся в адаптацию. В данной ситуации адаптируется уже ЦНС.

Чтоб такой истории не происходило, используем периодизацию, даем себе время, где будем жать качественно, но мало. Или тренировать какие-то сопутствующие навыки. Для этого существуют линейная, волновая, линейно-волновая, блоковая (блочная) периодизации. Мне в работе с девочками нравится волновая периодизация, потому что она классно вписывается в овариально-менструальный цикл, позволяет лучше восстанавливаться, отдыхать и прогрессировать.

На сегодня у меня, пожалуй, все. Это была рубрика #ppdivanпротело

Одна такая тренировка прибавляет 10 лет возраста лицу, за счет волшебного эффекта адской усталости.

Это я вот разбомбила ляхи. Все больше они напоминают курьи ножки 🍗🍗

Когда уже жопина орех станет напоминать, есть у кого-то информация?😄