Как-то так получилось само собой, что я теперь и оффлайн работаю🤔

Потому, вот вам план лайтовой тренечки, чтоб втянуться и не убиться и картинко с планами до мая😈

1. Гиперэкстензия/разгибание спины сидя 3х12
2. Сет: сгибание + разгибание ног сидя 3х12
3. Сет: выпады на месте + жим ног в смите 3х12
4. Подтягивания в гравитроне 4х12
5. Сет: горизонтальная тяга 3х12
6. Сет: разгибания на трицепс + молотковый жим 3х12
Итого 28 подходов уложились в 1 час 30 минут.

#планытренек

Втарилась в аптеке, возьми купон на скидос в 10% для папищиц в Холлишопе.

Промокод - вот:

SL-N8V65-IRFBWJN

Скоро за антигистаминными пойду, еще одним поделюсь😄

ТРЕНИРОВКИ ТАЗОВОГО ДНА

Мне кажется, хорошая тема накануне женского праздника. Сегодня будет чутка статей на подумать. Кому надо, зачем и надо ли всем.

Итак, после родов женщины сталкиваются с такими радостями как, например, недержание, в том числе, стрессовое, когда уссаться со смеху можно даже тогда, когда шуточка всего лишь за 300. Связывают это с слабостью мышц того самого тазового дна (МТД).

Умный фитнес, есееесна, надавливая на больное, тут же ворвался со своими “свежими и оригинальными” (сарказм: они не свежие и давно не оригинальные) идеями, предлагаю тренировку наших “днищ” как панацею вообще от всего.

Чотам по факту? По факту умные человеки в 2014 году решили исследовать вопрос о том, помогает ли послеродовая тренировка МТД от недержания мочи. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201679/ Спойлер: распространенность недержания не снизилась через 6 месяцев у первородящих женщин. У тех, чьи мышцы, поднимающие задний проход, с более серьезными дефектами, ситуация аналогична.

Вы скажете: “Ну, Шаша, 10 лет прошло с тех пор”. И правда. Но в 2022 году вышел систематический обзор всех имеющихся исследований и статей по теме, где пытались сопоставить доказательства того, что тренировки мышц тазового дна уменьшают недержание мочи у женщин. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35562699/ Спойлер: данных мало, доказательств того, что предлагаемые ныне механизмы тренировки МТД повышают их силу или было мало или вообще не было.

Что странно, учитывая то, сколько людей с “амнепомогает” продолжают нести денежку продавцам уникальных методик.

Может, тренировки мышц живота и тазового дна помогают лечить послеродовой диастаз прямой мышцы живота? В 2021 году вышел систематический обзор с метаанализом. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391661/ И снова научных данных для того, чтоб сказать однозначно “РАБОТАЕТ”, нет.

Зато вот тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820378/ статейка о том, хорошо или плохо в принципе тренировки влияют на МТД? Может, их вообще тренировать не нужно и опасно?

Две гипотезы выдвинули. Гипотеза 1: упражнения, укрепляя мышцы тазового дна (МТД) (…), снижают риск развития недержания мочи, анального недержания и опущения тазовых органов, но отрицательно влияют на легкость и безопасность родов. Гипотеза 2: перегружая и растягивая МТД, физические упражнения не только повышают риск возникновения этих нарушений, но и облегчают роды и роды, так как МТД не препятствуют выходу плода.

И снова: “Есть некоторые свидетельства того, что напряженные физические упражнения могут вызвать и усугубить пролапс тазовых органов, но данные противоречивы. Как внутрибрюшное давление, связанное с физическими упражнениями, так и сила МТД различаются в зависимости от вида деятельности и у разных женщин; таким образом, порог оптимального или отрицательного воздействия на тазовое дно почти наверняка различен от человека к человеку. Наш обзор выявляет множество пробелов в знаниях, которые необходимо понять, чтобы понять полное влияние напряженных и ненапряженных занятий на здоровье тазового дна”.

ВЫВОДЫ: 1. Когда Вас начинают пугать бабайкой, говоря о том, что какие-то упражнения нанесут Вам вред, есть смысл подумать о том: на кой фиг Вас пугают и спросить, на что человек опирается в своих суждениях. Может оказаться, человек просто балабол. 2. Всегда держите в голове понятие “готовность организма к нагрузкам”. Вы можете вынести себе полтуши в попытке толкнуть машину из сугроба сегодня, но сделать это легко и без вреда после полугода “отращивания” возможностей справляться с нагрузками. 3. Основной ориентир ВСЕГДА – Ваш собственный комфорт. Не бабайка или благословение тети из интернета, а ВАШЕ тело. Оно всегда лучше знает, где ему ок, а где - нет. Главное - не прохлопать ушами сигналы.

Надеюсь, было полезно. Это была рубрика #ppdivanпротело

С праздником, дорогие девчонки!

Вы сильные, смелые, самые красивые и заслуживающие бесконечного восхищения!

ПОПОУШИ

Сегодня предлагаю поболтать о задачке, которая кажется девочкам, иной раз, неразрешимой.

Умный фитнес заявляет, что это, простигосподи, просто отек. По факту - самая обычная жировая ловушка обладателей отложения жирес по гиноидному (девчачьему) типу, называемому «грушей» в простонародье.

«Тяжелый» низ визуально частенько усугубляется пропорциями тела с более вытянутой линией длины корпуса. У меня вот спина короткая, ноги длинные, потому футболки смотрятся уродски, а верхняя одежда всегда не подходит по высоте спинки - тоже такое себе удовольствие 😄

Но вернемся к попоушкам и тому, что с ними делать. Если Вы - ранее не тренировались/опыт тренировок у Вас незначительный/возможности рекомпозиции себя не исчерпали, то топим жирок, налегаем на прокачку ягодичных и задней поверхности бедра (присед, мостики, сгибания ног, отведение ноги назад и проч.)

Ягодичные, как и ноги в целом, у девчат в этой ситуации часто сильные, так что смещения фокуса внимания на работу с бОльшим весом и меньшим количеством повторов здесь может быть оправдан, потому что гипертрофия ягодичных «булку» подтянет вверх, прихватив за собой эту самую жировую ловушку.

Рекомпозиция в этом случае выигрышна еще и потому что по мере снижения %ПЖК, ловушка, опять же, будет становиться меньше.

Классно в этой ситуации, особенно, если есть выраженный целюль, сработает массаж (вакуумный, lpg, при условии, что оборудование нормальное и делает массаж человек, которого учили массажу в мед.училище, а не только продавцы аппарата).

ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте фотофиксацию. Очень часто эта зона НЕ читается и никак не фиксируется на замерах. Зато визуально мы можем видеть, как линия бедра становится более плавной.

Ну и не забывайте, что визуально «тяжелый» низ очень красиво уравновешивается развитым верхом, так что работать над верхом - спиной, плечами, тоже имеет смысл.

Такие дела. Все, как всегда, одновременно просто, сложно и требует времени и терпения.

Надеюсь, было полезно❤️

Ребят, нам надо как-то разделить рубрику #ppdivanпротело между подобными статьями и статьями со ссылками для удобства навигации новым и нерегулярным читателям. Есть идеи как это сделать и как тэг обозвать?

Мне тут подсказали (голоса в голове, видимо😂), что раз вас прибыло, надо поди рассказать о себе, чтоб вы понимали, что я не просто Хреновиня С Горы, а местами важный курица.

Всем физкультпривет! Давайте знакомиться. Начну с себя.

В людях зовут Шашко Мурыгина, по пашпорту - Александра Сергеевна.

В 25 годков, с завершением формирования телес, меня жмыхнуло в жировека. Набрала, скинула тогда шото около 14 кило - в ВК есть история похудения. Благополучно это уже 9 лет держу.

Тогда же вшатала голеностоп, потом - с Шончиком Ти — колени. Заработала РПП, сама из него вылезла. Еще в хозяйстве имеются бронхиальная астма аллергического генеза, слегка вшатанный в неравной схватке с ЗИЛом на дороге тазобедренный сустав. После первого ковида еще и с прелестями тендинита надостной связки познакомилась. Ну и там, до кучи, плечо вшаталось. Спина за годы причинения добра сидя, тоже обзавелась грыжами и протрузиями. С прошлого года к этому благолепию присоединились проблемы с оттоком из почек. Короче, старение нездоровой туши - дело такое. Туше, кстати, 34 года.

С 2017 года пишу для паблика Инсейнити, сейчас еще и админю его, попутно с Таней. Сначала знаний физиологии хватало - базу в ВУЗе нам давали отличную. Чуть позже, чтоб не быть просто пишущей машинкой с левым образованием, получила специальность «Инструктор по физической культуре», но тех знаний мне тоже было маловато, и я пошла учиться на персонального тренера в одно из самых приличных заведений страны — FPA.

Люблю докмед. Бью себя по щачлу, когда перегибаю. Леплю из разваленного тела что-то приличное (оно истово противится, приводя меня в экстаз).

В семье водится муж - 1 шт, мама мужа - 1 на всех, папа (мой) - 1 шт. Моя мама умерла от цирроза печени из-за алкогольной зависимости. Собсна, меня не воспитывала с 5 лет. Этим занималась бабуля (папина мама, ее с нами нет) и папа. Еще у папы есть британский Лосось, у мамы - невская маскарадная бубочка - Есен. У последних двух есть свои фанклубы среди подписчичей.

Вообще, те, кто со мной давно, в курсе, что в 2019 я смоталась из Питера с голым жопом из абьюзивных отношений (об этом писала тут, но надо листать), развивала с нулем в кармане блог в запрещенной соцсети с картинками.

В 2020 мы с папой чуть Богу душу не отдали несколько раз, в августе я познакомилась с Гриней, он же и.о. кота в доме и муж, а в конце года, он, его мама и я, весело, но успешно спасали папу с того света, потому что из-за дивертикулита пищевода он буквально чуть не умер от истощения (44 кило весил).

27 февраля 2021 в субботу мы с Гриней поженились, 28 февраля сгоняли на похороны последней бабушки, а уже 14 апреля не стало моей мамы. Попутно мы покупали нашу квартиру, я урабатывалась как конь, перестала есть, спать и почапала лечить депрессию.

За годик вылечила.

Сейчас у нас есть наша сараечка в 60 квадратных метров, машина, пара великов, моя идея о популяризаторстве физкультуры через докмед, потоки, где я веду девчат к телесам их мечт индивидуально и в кучке, и вы, конечно :)

Такие делы. Рассказывайте, откуда вы и с какого момента меня читаете/смотрели.

Это вот я во вторник потренила сама, потренила подопечную и еще не знаю, какой степени охуенеза достигну в четверг 😂

Лайтовый план дня ног с минимумом нагрузки на позвоночник ловите в рамках рубрики #планытренек

1. Гиперэкстензия (наклонная скамья) 3х12
2. Сет: сгибания + разгибания (можно поставить добивочкой в конец) 3х12
3. Приседания (в колодец/смит) 4х12
4. Суперсет: выпады с гантелями + отведения ноги назад в кроссовере + разведения ног в тренажере сидя (с наклоном корпуса вперед) 3х12
5. Подъемы на носки в трех положениях (горизонтальная платформа) 3х15 (опц)
6. Сет на пресс: скручивания в тренажере + подъемы ног на брусьях 3х15

Итого 31 подход.

А мы пойдем собирать Гриню, завтра уедет и снова 36 дней одной куковать😫

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВРЕДНО!

«Будь моя воля, я б скамьи для гиперэкстензии вообще убрал».

«Вот моя подруга делала ягодичный мостик и у нее яичник лопнул».

«Страшно подумать, что с мышцами таза у приседающих со штангой девушек».

«Пока со стопой не поработали, о приседаниях даже думать не надо».

Собсна, из кажного утюга эксперты разных пошибов вещают о том, что есть какие-то «плохие» упражнения, а то и вовсе исключают нагрузку. В том числе ту, которая может помочь.

Так, например, опытный врач-ортопед, после того как поставил мне диагноз «артроз коленного сустава» на логичный вопрос о том, что мне можно тренить ответил, дословно: «Вот видите кушетку? Вот на нее можно лечь и ноги поднимать».

Надо ли говорить, насколько он, мягко говоря, неправ был в своих суждениях, ибо при артрозе, работа над мышцами-стабилизаторами и гипертрофия мышц и связок, поддерживающих колено, критичны? А что сама тренировка же способствует утолщению суставного хряща в моменте, и на перспективу?

И хорошо, я оказалась дамочкой упертой и с чрезвычайно пытливым мозгом и нездоровой критикой ко всему😅 Иначе не было б нас тут.

Так что вот вам короткая памятка, как не вестись на бредни:

1). Если Вы можете совершить/совершаете какое-то движение в быту без веса, то сможете сделать это и с весом отягощения.
2). Существует понятие «отсутствие готовности» к какой-либо нагрузке. Тот самый разрыв яичника в ягодичном мостике можно было получить при чрезмерном весе отягощения или при некорректном расположении снаряда (на животе, например).
3). То, что что-то не получается сейчас не значит, что это не будет получаться потом.
4). Анатомические особенности существуют, какие-то движения Вам могут быть дискомфортны.
5). Основной ориентир - всегда Ваш комфорт. Если во время или после тренировки Вам больно, Вы чувствуете дискомфорт или Вам плохо, нагрузку (объем/интенсивность/вид) можно пересмотреть.
6). Наши тела обладают широчайшими возможностями адаптации, эволюция формировала их тысячелетиями, они умнее всех модных методик.
7). Если кто-то пытается Вас запугать, задайтесь вопросом «Зачем им это нужно?»

Мне вот нужно, чтоб как можно больше людей знало о возможностях относительно здоровья, долгожительства, качества жизни к старости и пенсии, которые дает тренинг. А кто-то просто хочет, с помощью страха, продать побольше мест на свой «инфокурсик» и заработать, таким образом, побольше денег к своей пенсии.

Каждому свое, но я, есичо, вас предупредила😄❤️

https://youtube.com/@MoveWithNicole?si=gOPEiTp3taelQ7Kp

https://youtube.com/@BreatheAndFlow?si=-wmMlxK5APXWO-J_

https://youtube.com/@patrickbeachyoga?si=elEh8ScZtk1_2532

Сохраняйте подборочку трех моих самых любимых каналов с йогой и пилатесом и делитесь своими в комментариях.

Николь нежно люблю уже несколько лет — лучшее сочетание из ее приятного голоса, невероятной красоты наружности, всегда шикарных фонов и эффективной нагрузки. Календари есть на ее официальном сайте (гуглим по имени), новое видео выходит еженедельно. А еще у нее есть чудесный коть!

Канал Breath and Flow очень люб мне видосами с мужицкой йогой😅

А в Патрика я влюбила, в свое время, приличное количество своих подопечных. Хотите качественно проработать тушку до пояса - это к нему.

Так. Ну штош.

Не люблю человекам в комментариях доказывать что-либо, один фиг, едва ли они услышат, потому что я - хреновиня с горы, а у них сложившееся мнение.

Но. Если вы видите где-то подобное, то должны понимать, что понятия «техническое подсолнечное масло» не существует. Его, безусловно, можно использовать в технических целях, но этот момент согласуется с потребителем. Ссыл-очька: https://docs.cntd.ru/document/1200105924

Аналогична ситуация относительно других видов масел.

А льняное масло, между прочим, недорогой, но отличный источник незаменимых Омега-3 жирных кислот, которых так не хватает в нашем рационе (еще бы найти не прогорклое😄).

Вообще, я удивляюсь феерии инфомусора, которым засирают наши мозги. При чем, так прям намертво.

Читатель, помни: любой может нести хрень и ответственность за отсутствие лапши на наших ушах - на содержимом меж этих ушей.