Сегодня тренила одну прекраснейшую гражданку. С ремарочкой на недавний перелом руки.

План-банан был следующий.

1. Сет: Разгибание спины сидя+жим горизонтальной платформы ногами (стандартная постановка) 4х15х12х10х12
2. Сет: Вертикальная тяга за голову + жим на грудь 3х15
3. Булошный сет: румынка с гирей + мостик + разведения 4х12
4. Сет на пресс (факультативно): подъемы ног + скручивания на наклонной скамье 3х15

Итого 32 подхода, если я не ошиблась при подсчете в ночи😄

Потом пострадала сама на эллипсе, потому что время кардио, похоже, пришло. Сейчас, единственное, что хочу, это лечь спать🥲

Это была рубрика #планытренек

КАК ДЕФИЦИТ МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ПРОФИЦИТОМ

Я, как вы могли заметить, всегда за подход «лучше жрать, чем нет», пушто это несет за собой кучу возможных плюшек.

И в работе всегда стараюсь поднимать калории. Вот только ситуасьон часто складывается таким образом, что поднятые калории из хороших дефицитных легким движением, точнее, его отсутствием, становятся вполне себе профицитными.

Раз - пропустила тренировку, другую, два - забила на внетренировочную активность, и вот ты уже ликвидировала все свои добавочные калории. А если еще и выходные на носу с посиделками…

Особенно легко такая тенденция прослеживается у девчуль маленького роста, потому что базальный метаболизм и так - обнять и плакать.

А рецепт от этого один, без каких-то уникальных методик искать свои комфортные активности и дрючить самодисциплину. Ибо сначала Вы работаете на режим, потом - он на Вас и Вы уже с легкостью интуитивно лопаете как надо. Таки делы.

Это была рубрика #ppdivanпротело Чокак там у вас сегодня по треням, кстати? Я отстрелялась💪🏼

РАСКАЧАЮСЬ КАК МУЖИК

Распространенная бабайка среди девочек.

Что характерно, даже мужики не всегда могут раскачаться как мужики, уже не говоря о барышнях, физиология которых больше заточена на сохранение залежей сальца, чем мышц.

Я чот вообще подозреваю, что больше всего о таком вопят те, кому надо оправдать лень и связанные с нею собственные необъятные ни воображением, ни взглядом, телеса.

Не было у вас таких подозрений?🤨

Фитнес подвез нам новую херобору! Смотреть под песню «Фантазер».

https://youtube.com/shorts/mP0_XB7NCF4?si=pqJwdVRt-MdYNsaE

Так. Уважаемые любимые граждане и гражданочки! Предлагаю сегодня в 20.00 по Мск забубенить тут эфир.

Поболтаем про все эти новые веяния под бабкин бубнеж с «авотвнашевремя», всякое разное полезное обсудим. Протеины, гантели, чего - куда прикладывать, можем всякие перекосы-сколиозы и прочее тоже обсудить.

Короче, в комментариях можете оставлять вопросы с «ШАШАПАМАГИ», если у вас какая-то аццки неразрешимая ситуасьон, и вы не в курсе, что с этим делать. Или просто, может, чот интересно и Вы хотите воспользоваться моим мозгом, чтоб узнать об этом. Буду рада каждому ❤️🫶🏼

Как-то так получилось само собой, что я теперь и оффлайн работаю🤔

Потому, вот вам план лайтовой тренечки, чтоб втянуться и не убиться и картинко с планами до мая😈

1. Гиперэкстензия/разгибание спины сидя 3х12
2. Сет: сгибание + разгибание ног сидя 3х12
3. Сет: выпады на месте + жим ног в смите 3х12
4. Подтягивания в гравитроне 4х12
5. Сет: горизонтальная тяга 3х12
6. Сет: разгибания на трицепс + молотковый жим 3х12
Итого 28 подходов уложились в 1 час 30 минут.

#планытренек

Втарилась в аптеке, возьми купон на скидос в 10% для папищиц в Холлишопе.

Промокод - вот:

SL-N8V65-IRFBWJN

Скоро за антигистаминными пойду, еще одним поделюсь😄

ТРЕНИРОВКИ ТАЗОВОГО ДНА

Мне кажется, хорошая тема накануне женского праздника. Сегодня будет чутка статей на подумать. Кому надо, зачем и надо ли всем.

Итак, после родов женщины сталкиваются с такими радостями как, например, недержание, в том числе, стрессовое, когда уссаться со смеху можно даже тогда, когда шуточка всего лишь за 300. Связывают это с слабостью мышц того самого тазового дна (МТД).

Умный фитнес, есееесна, надавливая на больное, тут же ворвался со своими “свежими и оригинальными” (сарказм: они не свежие и давно не оригинальные) идеями, предлагаю тренировку наших “днищ” как панацею вообще от всего.

Чотам по факту? По факту умные человеки в 2014 году решили исследовать вопрос о том, помогает ли послеродовая тренировка МТД от недержания мочи. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201679/ Спойлер: распространенность недержания не снизилась через 6 месяцев у первородящих женщин. У тех, чьи мышцы, поднимающие задний проход, с более серьезными дефектами, ситуация аналогична.

Вы скажете: “Ну, Шаша, 10 лет прошло с тех пор”. И правда. Но в 2022 году вышел систематический обзор всех имеющихся исследований и статей по теме, где пытались сопоставить доказательства того, что тренировки мышц тазового дна уменьшают недержание мочи у женщин. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35562699/ Спойлер: данных мало, доказательств того, что предлагаемые ныне механизмы тренировки МТД повышают их силу или было мало или вообще не было.

Что странно, учитывая то, сколько людей с “амнепомогает” продолжают нести денежку продавцам уникальных методик.

Может, тренировки мышц живота и тазового дна помогают лечить послеродовой диастаз прямой мышцы живота? В 2021 году вышел систематический обзор с метаанализом. Тык: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391661/ И снова научных данных для того, чтоб сказать однозначно “РАБОТАЕТ”, нет.

Зато вот тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820378/ статейка о том, хорошо или плохо в принципе тренировки влияют на МТД? Может, их вообще тренировать не нужно и опасно?

Две гипотезы выдвинули. Гипотеза 1: упражнения, укрепляя мышцы тазового дна (МТД) (…), снижают риск развития недержания мочи, анального недержания и опущения тазовых органов, но отрицательно влияют на легкость и безопасность родов. Гипотеза 2: перегружая и растягивая МТД, физические упражнения не только повышают риск возникновения этих нарушений, но и облегчают роды и роды, так как МТД не препятствуют выходу плода.

И снова: “Есть некоторые свидетельства того, что напряженные физические упражнения могут вызвать и усугубить пролапс тазовых органов, но данные противоречивы. Как внутрибрюшное давление, связанное с физическими упражнениями, так и сила МТД различаются в зависимости от вида деятельности и у разных женщин; таким образом, порог оптимального или отрицательного воздействия на тазовое дно почти наверняка различен от человека к человеку. Наш обзор выявляет множество пробелов в знаниях, которые необходимо понять, чтобы понять полное влияние напряженных и ненапряженных занятий на здоровье тазового дна”.

ВЫВОДЫ: 1. Когда Вас начинают пугать бабайкой, говоря о том, что какие-то упражнения нанесут Вам вред, есть смысл подумать о том: на кой фиг Вас пугают и спросить, на что человек опирается в своих суждениях. Может оказаться, человек просто балабол. 2. Всегда держите в голове понятие “готовность организма к нагрузкам”. Вы можете вынести себе полтуши в попытке толкнуть машину из сугроба сегодня, но сделать это легко и без вреда после полугода “отращивания” возможностей справляться с нагрузками. 3. Основной ориентир ВСЕГДА – Ваш собственный комфорт. Не бабайка или благословение тети из интернета, а ВАШЕ тело. Оно всегда лучше знает, где ему ок, а где - нет. Главное - не прохлопать ушами сигналы.

Надеюсь, было полезно. Это была рубрика #ppdivanпротело