О плюсах.. хотя корректнее сказать, минусах, спанья.

Очень, поверьте тут на слово, ОЧЕНЬ часто проблема намертво вставшего веса кроется в недостатке сна.

На выходе, акромя самоощущения разбитым корытом из сказки про золотую рыбь, можно получить феерию из нескончаемого чувства голода с неприходящим чувством сытости, сколь бы ты не жрал. На сдачу еще могут выдать недовосстановление и проблемы с сердечком, если происходит это регулярно.

Безусловно, очень обидно и несправедливо, что взрослым приходится добывать сон с боем, но еще обиднее делать что-то и не получать результат.

Запомните: 3 столпа бодибилдинга — это сон, питание и тренировки. Вполне себе рабочий треугольник, если применять правильно.

Я вон задрыхла 2 дня по 7 часов, и сразу как-то вес слился, силы появились на кардиву и жизнь заиграла яркими красками.

Как там у вас со сном в наше неспокойное время?

Сейчас будет приятное: на грядущей неделе в закрытой группе Insanity появится 21 Day Fix Superblock 🥳

А в открытой - няшка-красавчик Вал Гуту с его бомбической программой, нашпигованной шикарным динамичным ВИИТом.

Теперь страшное — сегодня у меня личный челлендж челленджей - Insanity Max Interval Circuit. Часовое мучилово с дядькой Шоном🤪

Так что я сначала, пожалуй, забью в отложку вам приятности, а то вдруг кони двину😂

ДО-ПОСЛЕ часа с Шончиком.

Помню, лет 10 назад - во времена популярности Insanity, такие фото были очень популярны.

Честно говоря, разница с тем, что было, когда я ее проходила целиком, колоссальная! Техники, вроде, стало побольше, силы побольше, но восстановление уже не столь удалое.

В целом, этот мой жиротоп - одни сплошные превозмогания, если честно. В плане разнообразия еды несложно. Но в плане утомления на фоне недосыпа - адок.

Еще я перманентно напоминаю себе Лосося, который трется возле холодильника со взглядом «я не ел пять лет».

А от неслучившегося вчера, по злому стечению обстоятельств, рефида, вовсе чуть не расплакалась. Обидно было до жути.

Итого за неделю получилось: 2 силовых по полтора часа, 2 часа простого кардио (эллипс+беговая дорожка), час ВИИТа. Где-то над этими 6 часами ржут балерины-любители, чьи тренировочные объемы равны 3-4 часам в день😄

КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Для тех, у кого просто “берешь и делаешь” не работает, а ситуация, когда без тренировок то уши, то хвост с лапами отваливаются, не наступила, будет минутка диванного бихевиоризма.

Видали шутку? Диванного! Хоть где-то сгодилось название моего блога (надо подумать о ребрендинге вообще).

Но перейдем от болтовни к делу.

Итак, мозг - ленивая сволочь. Он ВСЕГДА будет стремиться экономить энергию. Вот Вы или Ваш ребенок учитесь чему-то. Буквы, например, писать, или машину водить на механике.

И, поначалу, каждое новое действие отнимает кучу внимания. Взять ручку, взять наклон, провести линию в прописи красиво - адски сложно (опустим особенности моторики детей пока). Абсолютно такая же ерундистика с коробкой передач – прежде чем теребонькать ее ручку бессознательно, проходит время. В точке А мы тратим много энергии, в точке Б - минимум. С тренировками и упражнениями также, в принципе, работает. Пока учишься, тратишь много энергии и изматываешься.

Вот чтоб Вы энергию никуда не тратили лишний раз, есть в мозге такой прекрасный механизм, как лень.

Как ее побороть и создать новую нейронную связь, прежде, чем тренить на постоянку заставит Вас угандошенная спина? С помощью позитивного подкрепления.

Понятное дело, что сразу после тренировки мы как в “кине” – бодры, веселы. Но нужно что-то еще.

И вот мое предложение: Используйте дофаминовую кнопку. Например, делайте фотографии. Дело в том, что если Вы адекватно питаетесь, то сразу после той же силовой, Ваши мышцы запампятся кровищей, приобретут красивые объемы и Вы увидите рельеф. СРАЗУ ЖЕ. Даже под слоем жирка. Именно потому у меня вся галерея в фотках после тренировки. Это же, кстати, помогло прям полюбить мое тело, даже несмотря на то, что некоторые формы, типа ног-не палок, еще кажутся непривычными.

Позитивное подкрепление может быть пищевым. Ну съешьте Вы после тренировки вкусное. Пусть это будет Ваша традиция, где Вы в обнимку с кофием сидите и кайфуете от себя и ломтика шоколада, таящего во рту. Таким образом, тренировка всегда будет ассоциироваться в мозгу чем-то приятным.

Из минусов метода: первое время тренить заставлять себя, все-таки, придется. Да и, чтоб найти свою дофаминовую кнопку, тоже придется потрудиться и озадачиться поисками.

Окупится ли это? Да. Может ли это не сработать? И да, и нет. Но попробовать стоит. В конце-концов, что Вы теряете?

P.S. Стартовал набор в ноябрьский поток, старт 29-30 октября, длительность 4 недели. Есть ориентировочно 5 мест в групповой формат и 1 - на индивидуальное ведение. Стоимость 2900 и 5000 рублей, соответственно. Успевайте забронировать место, пока оно есть и не обижайтесь, если набор закроется, пока Вы думали.
За подробностями стучите по ссылке: https://taplink.cc/ppdivan

#ppdivanпротело

Пушистый бородач очей моих, он же Григорий Игоревич, он же и.о. кота в доме, он же муш приехал и даровал мне сон, а с ним, адекватное чувство голода и восстановление.

Видимо, потому, я тренила сегодня четвертый день подряд 😄🥲

План с воскресенья: ВИИТ, эллипс, силовая, кардио на дорожке, завтра по плану дорожка, послезавтра - силовая, в воскресенье — ВИИТ, чотам будет с субботой покажет сон и погода.

На самом деле, хрена б лысого я сегодня куда-то поперлась, если б не погода. Но неожиданно словила себя на мысли, что ворчливая бешеная бабка готовится снова в меня вселиться, настроение такое, что все начало бесить, и не нашла ничего лучше, чем выбить эту дурь беговой дорожкой.

Сработало.

Как там у вас с погодой? У нас чот совсем очень уже.

Минутка полезноты.

Как узнать, восстановились ли Вы после последней тренировки?

Кроме общего физического состояния, сориентироваться поможет, не поверите, пульс.

Посчитайте его сразу после пробуждения. Если он повышен, относительно предыдущих пробуждений, то Вы еще не восстановились.

Такая вот петрушка. Не знаю только, надо ли углубляться в то, почему так происходит и будет ли это вам вообще интересно.

#ppdivanпротело

Временная объявка. Набор закроется в среду (или когда оставшиеся места разберут).

___

Тренить четыре дня подряд было плохой идеей. Организм сдал - сначала замострычил мне аллергию, потом - больное горло, вишенкой на торте вывалил герпес на губу.

Все-таки, надо было в прошлую субботу рефидить😄 ну или спать прошлый месяц, чтоб регуляторки нормально работали.

Ну или мужиком родиться - тоже б было неплохо, знаете ли 😏

НЕНАВИЖУ МУЖИКОВ😤

Не всех и не за все (за возможность влепить кликбейтный заголовок - точно😂)

Гриня ж решил у меня тут схуднуть. Ну я ему КБЖУ раскидала, по премудростям подсчета ликбез провела краткий (за меховые черевички). И устремился он жрать жрадлы, да в зал.

И чего вы думаете? В понедельник заваливается после тренировки домой, я его за бок ХВАТЬ, а бок-то РЫХЛЫЙ!

Чтоб вы понимали, до этого он у меня ассоциировался, скорее с куском шпика😅

Под шумок замеряла его, он, к почти 3 кило живого веса скинутого, еще 4 см в талии и 3 см в животе скинул. За НЕДЕЛЮ!

😐😐😐

И где справедливость вообще?
И как вот после такого их любить и не завидовать?

P.S. Про восстановление помню, допишу, как допилю рекомендации в новый поток, старты всегда немного мыльные.

Три бедные женщины не вынесли победоносного худения и.о. кота в доме, по совместительству мужа и соадмина этого сабантуя, и отписались.

Тяжело, я их понимаю такта, мне тоже тяжко😄

Пока сижу жду его в машине с собеседования в «красавце Ижевске» спросить вас хотела.

Даже не спросить — поговорить.

Пила тут в субботу абсент и думала (потом профильтровала трезвостью возникшую мысль, есичо).

Вот я ж образованный, такта, человек. Культуролог, историк, сисадмин в досоушалмедийном прошлом, - не просто физрук и тренер.

Какого, простите, мохнатого причинного мужицкого органа я должна ограничивать себя только физруческо-тренерским дискурсом?

Доколе, в целом-то, мне будет прилетать вот это «а мы пришли читать мудню пра пахуденне».

Я про него пишу с 2017 года, алло, граждане. Ну хочется ж вылазить за рамки вот этого вот, разминая пальцы не только лишь о рассказы о коленях, протеинах и креатинфосфатных фазах. Мир внутри моей черепуньки шире и интереснее этого.

Мне вон с вами, может, побухтеть хочется на тему киноделов, которые кино в какую-то унылую радиопостановку превращают с затяжными диалогами, вместо того, чтоб напрячься и показать, как и положено в синематографе (эт я о фильме Барби). Или, вообще, посплетничать о том, что бывший, историю о котором вы, в свое время, читали, в зал мой приперся.

Или о том, что мир наш постмодернистский сраный стал на дурдом с кризисом медиков походить.

Вы вот как считаете? Назвался груздем - полезай в кузов? Или «ОБОЖЕ, ОНО РАЗГОВАРИВАЕТ, ГДЕ ТУТ КНОПКА ОТПИСКИ?!» Как у вас, вообще, дела-то? Чем живете, где живете? Чем интересуетесь? Сколько котов воспитываете? А то как не родные, чесслово.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Сегодня продолжим давить на больные мозоли всем, для кого это проблема, кто считает, что если тренироваться чаще, то худеется быстрее-выше-сильнее.

Остановились мы с вами на том, что проверить, восстановились ли вы, можно по пульсу после пробуждения, сегодня заострим внимание на том, почему так происходит.

На самом деле, все до ужаса просто – дело-то, всего лишь, в работе энергетических систем организма и том, сколько времени они восстанавливаются.

Надеюсь, вы умнички и уже в курсе, что для любой работы нужна энергия, в том числе, для мышечного сокращения, и, не важно, поднимаете Вы гантельку или палец, чтоб засунуть его в шнобель для археологических изысканий в нем.

Итак, Вы пришли в зал, размялись, Ваш организм активировал симпатическую нервную систему и пришел в готовность к работе.

Первым делом, когда Вы начали интенсивно тягать увесистую гантелю, срабатывает креатинфосфатная фаза, основное ее топливо – это креатинфосфат - КФ (тот самый, который продают в баночках со спортпитом), развертывается она, буквально за полсекунды и действует на максимальной мощности 10-15 секунд. Как только КФ закончился, эта система себя исчерпывает. Но быстро восстанавливается - от пары до 10 минут, если мне не изменяет память.

Следом разворачивается Гликолитическая фаза – до 20-30 секунд развертывания и 2-3 минуты действия. Основным топливом этой системы является глюкоза и гликоген, окисление здесь анаэробного характера (не за счет кислорода), жирные кислоты почти не используются, АТФ распадается быстро, а высокие концентрации глюкозы с быстро образующимся лактатом тормозят липолиз. Утомление на этом этапе происходит быстрее всего, из-за быстро возникающего ацидоза, но этой системы достаточно для интенсивной работы (ВИИТ, например или спринт). Ликвидируется ацидоз (или лактатный кислородный долг) от получаса до 2 часов. В это время организму нужно окислить и вывести все последствия возникшего закисления, может активно наблюдаться вялость, желание зевать, учащенное дыхание и сердцебиение.

Если нагрузка длительная и умеренная, то начинают разворачиваться более эффективные - окислительные системы. По мере врабатывания, работа кардиореспираторной системы достигает необходимого уровня, кислорода для этого становится достаточно. Тут, как с костром – с доступом кислорода он горит – выделяет тепло и энергию долго и эффективно, без кислорода - оставляет только угольки тлеть.

В окислительных системах более эффективно синтезируется АТФ, глюконеогенез, и, что логично, усиливается липолиз (расщепление жиров).

Так как цепочка расщепления углеводов короче, первоначально используются они, но, по мере окончания запасов гликогена и падения уровня глюкозы в крови, организм начинает окислять жиры в мышечных клетках. Важно понимать, что напрямую, из жирных кислот у нас глюкоза не образуется, а жиры из депо используются уже после окончания тренировки для пополнения исчерпавшихся запасов энергии в мышечных клетках.

То есть, окислительные системы, работающие за счет глюкозы и гликогена разворачиваются от 1 до 5 минут и, при умеренной нагрузке, пока не закончатся запасы гликогена, работают до 30 минут. Восстановление же запасов занимает от 12 до 72 часов и напрямую зависит от того, насколько истощились запасы гликогена в печени и мышцах и того, сколько углеводов Вы едите.

Окислительные системы, работающие за счет жирных кислот (а жир дает больше энергии, там 9 ккал, против 4 ккал углей), развертываются за 30-40 минут. Именно отсюда пошла байка о 40 минутах кардио, после которых горит жир. Действовать эта система может от 30 минут до нескольких часов (то есть, ходить на беговой дорожке Вы можете, хоть три часа, с постоянной небольшой скоростью). Восстановление этой системы занимает 24-48 часов и более и зависит от того, насколько были истощены запасы жиров в клетках, а также калорийности рациона – больше - быстрее.

Но надо понимать, что, во-первых, ликвидация кислородного долга дает больший расход калорий, во-вторых, по мере роста тренированности, растет эффективность всех энергосистем, кардиореспираторной и способность нервной системы работать в условиях ацидоза, растут и запасы гликогена, КФ и жиров в мышечных клетках, в-третьих, надо понимать, что глюкоза для энергии будет синтезироваться и из расщепляемых запасов белка.

То есть, наиболее эффективно, тренироваться постоянно, не дергая системы организма туда-сюда, заставляя их адаптироваться то в одну сторону, то в другую, и используя разные сочетания тренинга.

Фуф. Надеюсь, все ясно-понятно. Если нет, комментарии открыты. Если осилили, поставьте какую-нить реакцию #ppdivanпротело

Вчера заказала в магазине корейской косметики банок на неприличную сумму.

Если Гриша, после подобного расточительства, не выгонит меня из дома, то нас с вами, девочки, ждет гррррррандиозная распакуйка.

Если выгонит, будем вести прямые включения из-под моста, пока все гаджеты не сядут😄👌🏻

Кстати о прямых включениях. Давно эфиров не было. Может, хотите? Я бы там на ваши вопросы (предварительно заданные) поотвечала.

Выгуляла сегодня впервые самовязный свитерок.

Есен прям оценил😄

П.С. Вязала крючком, кажется, полустолбик с накидом + резинка по горловине и манжетам.

Если б вязала сейчас, то пустила б еще резинку по низу.

На очереди чорррний-чорррний мохЭр. Еще не придумала, что из него делать — хотелось какой-то свитер оверсайз с искусственными дырками а-ля кофты Гоши Карцева в Goshwear. Осталось сообразить, как эти дырки сделать. И, пожалуй, в этот раз буду вязать спицами (или нет😄).

Еще лежит миллион синих синтетических ниток, которые так и просятся на объемный кардиган на пуговицах.

Ну это диагноз, товарищи. Я - стопроцентная бабка🥲

Если завтра в Инсейнити выйдет статья, это будет ЧУДО, потому что творческий кризис приобретает размах такого характера, что в пору задуматься о чем-то стимулирующем мозги (первое, что приходит на ум - битье лбом о столешницу).

Вроде, и идея есть, но то как она пишется, ощущается, примерно как недельный запор.

ПАМАГИТИ🥲