Мои прекрасные, верные, замурчательные папищики.

У меня есть контент-план-банан. Выглядит он сегодня уотакуот. Если у вас будут еще вопросы которые нужно раскрыть, или я что-то обещала, но не записала, а вы помните, я буду очень и очень благодарна.

МЯСОНАБОР НА ПАЛЬЦАХ v2.0

Физкультпривет, дорогие верные папищики! Если вы думаете, что эта статья не про вас, просто дочитайте до конца.

Это должен был быть платный гайд к моему дню рождения. Но размазывать простую короткую идею и пытаться ее продать… сами знаете, какой из меня продаван😅.

Если захотите что-то купить, у меня вон гайд про удержание веса с менюшками на 1500 и 1800 ккал за 500 деревянных есть.

Мясонабор обычно видится чем-то страшным для барышень. Перспектива отвалившихся колен не кажется, а мясонабор - да. Бесконтрольно поднажирать 3-5 кило нестрашно, а подконтрольно, опять-таки, пугает.

Первое, что нужно тут понять: мясонабор – не равно простому сидению на попе с шоколадкой вприкуску. Второе: худеть легче.

Если коротко, то для мясонабора необходимо выполнить несколько условий:

Регулярный силовой тренинг (хорошо, если одна мышечная группа нагружается дважды в неделю).
Рост тренировочных объемов, чтоб организму было, к чему адаптироваться.
Качественное восстановление – это сон и питание в профицит. Без адекватного сна ЦНС вылетит как пробка от шампанского, прихватив за собой иммунку, а может, и что-то из эндокринки.

Разберем пункты чуть подробнее. Пункты 1 и 2.

В работе мне нравится волновая периодизация. Она не оказывает прямого влияния на рост ММ, но помогает менять нагрузочность и лучше восстанавливаться. Это бывает крайне актуально при работе с девочками, просто потому что ее довольно легко привязать к циклу.

Что лучше – фулбоди или сплиты – тоже вопрос спорный и зависящий, прежде всего, от того, сколько раз в неделю Вы тренируетесь и как восстанавливаетесь. Так, например, мы, в период набора тренили по вторникам верх, по четвергам – низ тела. И я всю дорогу “ловила вялого”. Ситуации, когда в четверг после тренировки я сидела возле батареи в ванной и не находила в себе силы встать были явлением частым, продуктивность на тренировке тоже оставляла желать лучшего и мы перенесли день низа со вторника на пятницу. Стало полегче (но было уже поздно XD).

Без тренера я составляла планчики также на два дня фулбоди, когда во вторник основным блоком шел верх, а изолированная работа на низ завершала треню. Посмотреть планы можно по тегу #планытренек

(Пока я третью неделю не могу вернуться, спасибо моему организму, планов нет)

Пункт 3. Качественное восстановление.

Как вы могли понять из предыдущего пункта, качественное восстановление - вопрос критичный. Стандартный бодибилдер и правда зверек режимный – много ест, спит и тренируется.

Мы тут, конечно, не готовимся к Мистеру Олимпия или Мистер человек-кот, но я рекомендую заморочиться, потому что режим и гигиена сна прямым образом влияют на восстановление Центральной Нервной Системы, которая, в свою очередь, напрямую связана с иммунной и эндокринной.

И неважно, сношают Вам мозг начальник на работе, свекровь дома или дурные соседи. Стресс суммируется.

Меня буквально добил нервяк от учебы. Сна не было, запихивать информацию в мозг (а это главный отдел ЦНС) приходилось безостановочно, в результате в день экзаменов случилось самое адское ухудшение по почкам с мочевым. Просто на ровном месте.

Естественно, находясь в и без того перенапряженном состоянии, напрягать нервную систему еще и убойным тренингом – не лучшая идея. И да, напрягается именно нервная система в первую очередь. Именно она активизирует работу симпатической вегетативной нервной системы, которая активизирует выброс всех вкусняшек – адреналина, норадреналина, кортизола. Короче, отвечает за врабатывание и передачу нервных импульсов от спинного мозга к остальным конечностям, чтоб гантель не шибанула Вам по лбу, сердце работало и обеспечивало ток крови, а легкие насыщали ее кислородом.

Теперь к питанию: тут все просто и сложно одновременно. Белок – от 1,5 до 2.2 грамм на кг веса, жиры 0,8 - 1 грамм, остальное углеводы. Самая большая сложность – добрать углеводы и не перебрать жиров. Большое количество жиров, в отдельных случаях, может стремительно откладываться в жиромассу, которую никто не хочет.

Калории в профицит лучше поднимать постепенно, чтоб не словить расстройство ЖКТ, тошноту, рефлюкс и запоры (особенно, если Вы - малоежка). И придется привыкнуть, что Вы будете постоянно ходить обожранным. Переедать постоянно сложно, так что я докидывала углеводы быстрыми — мармеладными медведями, зефиром и пастилой. Ну и гейнером еще (это могла быть еще одна причина моего гидрокаликоза, так что если у Вас или Ваших мам-пап, братьев-сестер есть проблемы с почками, лучше перебдеть).

Питьевой режим тоже очень важен, потому что желудку тяжелее будет переваривать все это углеводное благолепие и запасать его в виде гликогена в условиях дефицита жидкости. Так что гонять чаи и водичку по мере возникновения чувства жажды - тоже момент важный.

И напоследок: зачем это надо именно Вам? Во-первых, это красиво. Во-вторых, мышцы помогут Вам держать изнашивающиеся суставы и позоночник. Лучший пример – мой товарищ-муж, который порвал переднюю крестообразную связку (это в колене) и мог ходить. ДВА травматолога не смогли поставить диагноз, даже имея результаты МРТ на руках, просто потому что не было клиники – мышцы хорошо держали колено и дестабилизации в суставе не было.

Ну и я худо-бедно могу что-то делать левой рукой, не испытывая адской боли в плече и могу им шевелить с почти что полной амплитудой. Тоже, знаете ли, приятно, несмотря на вопли о “ЗАЧЕМДЕВАЧКЕКАЧАТЬПЛЕЧИИИ”.

И еще момент: очень часто худым девочкам, которые приходят еще худеть на самом деле не хватает просто рельефа. С силовым тренингом и фартуки с живота подтягиваются, и попоуши, чудесным образом рассасываются, и целлюлит испаряется.

Ну и в принципе опыт “пожрать”, когда уже, наконец-то, можно наесться, попутно наблюдая “кросивое” в зеркале, тоже может быть полезен.

ФУФ!!!! Я кончиль! Моргните, если тоже (дочитали в смысле, ага).

#ppdivanпротело

34! Фу! Но лучше и меньше уже не будет, так что С Днюхой Меня 😄

Кажется, это самый кайфовый и барбикорный букет в моей жизни.

Аж удержаться не смогла, чтоб тут не поспамить. Красивый букет, красивая я, красивый замиокулькас у стеночки😄

Физкульпривет, славные человеки!

Сегодня от меня вам будет напоминалка.

На улице жарко, потому, не забывайте, пожалуйста брать с собой воду — это раз.

Пейте по мере возникновения жажды — это два.

Не забывайте о технике безопасности на тренировках при высокой температуре воздуха.

Не стесняйтесь сменить нагрузку на менее интенсивную и объемную, если кондиционера нет.

И помните о том, что во время жары мы интенсивно потеем, при тренировках в подобных условиях, сердцу, выделительной и дыхательной системам приходится работать интенсивнее. Потому, опять же, не забывайте делать перерывы на воду по Вашему запросу и желанию, даже если Вы занимаетесь по видео, где вотербрейк предусмотрен позже или не предусмотрен вовсе.

Надевайте хорошо вентилируемую, продуваемую одежду, которая отводит пот и позволяет ему испаряться, не создавая парниковый эффект.

Ну и барышни не забывайте о том, что хлопковое белье здесь - лучший друг и профилактика циститов.

Всех обняла, пошла в душ после уличной тренировки.

P.S. Кажется, статья про то, как от РПП удалось прийти к еде как к топливу, догоняет. Надеюсь, к понедельнику допишу-таки.

Так, ребята, скажите мне пожалуйста, насколько вам уместно слушать тут мои кружочки?

А то иногда так хочется чот вам сказать.

Вот сейчас, например, объявочка: в понедельник в ВК будет пост про спину. А сюда буду писать про РПП.

Не переключайтесь. Точнее, переключайтесь, но сюда тож забегайте, аточокак😄

СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, БЖУ ИЛИ ВСЕ ВМЕСТЕ?

Физкультпривет, товарищи! Много времени не займу, но-таки забегу с полезным.

Вопрос вопросов на повестке. Одни граждане в энтом нашем “соушалмедиа” говорят одно, другие - другое, а обычный начинающий строить тело гражданин потом теряется, где правда.

Есть три утверждения: 1. Надо считать БЖУ. 2. Надо считать калории. 3. Надо считать все вместе.

Если Вы считаете только БЖУ, то легко вылетаете за пределы дефицита/профицита. Еще есть вариант, когда считают только БЖУ, но они не имеют вообще ничего общего ни с конкретным человеком, ни с рекомендациями ВОЗ, и вообще, не про пользу для организма. Сюда же можно отнести ребят, которые считают БЖУ в процентном соотношении.

Если Вы считаете только калории, не присматриваясь к БЖУ, то… ну да, если задача похудеть стоит и дефицит есть, Вы похудеете, но можете при этом, опять же, испытывать бОльшее чувство голода, на выходе получить худшее качество тела.

Если хочется и более сытым ходить, и качество тела получше, то, конечно, лучше считать и калораж, и БЖУ.

НО! Отрицать того, что есть люди, которые умело обращаются с подсчетом БЖУ, мы тоже не будем. Личный комфорт должен быть всегда главным ориентиром.

Надеюсь, было полезно, пойду оформлять статью про спину в ВК.

#ppdivanпротело

Произошло падение, товарищи 😄

Картинко на случай, если вы еще не определились с любимым кардио😄

Пупуня в зал собралась.

Не была там… недели 2-3? Сколько жара пытается истребить сердечников и бронхолегочников?

Надела все самое подходящее под определение «хэбэшечка», в том числе, пижамные шорты.

Подвига этому событию добавляет еще тот факт, что воду, чтоб помыться, пришлось кипятить в кастрюльке и чайнике.

Кроме того, не хочется тренить совершенно. Демотивация какая-то страшнейшая, но мало ли чего мне там не хочется 😄

Кажется, у нас будет дача и велики 👀👀👀

ОТ РПП К ЕДА КАК ТОПЛИВО

Часть 1: РПП

Очень долго думала, как будет правильно поделиться с вами этим опытом. Будет три части, которые я на вас вывалю, исходя из того, насколько оно вам вообще интересно.

Восстанавливать хронологию точно с 2014 года, пожалуй, бессмысленно, потому что многое уже подзабылось.

Более подробно о том, как пришла к расстройству пищевого поведения я писала для конкурса историй похудения в ВК, в те далекие времена, когда жила в Питере.


Ссылка на историю - вот https://m.vk.com/@insanityrussia-zhirdyandiya-tuda-i-obratno

Но если коротко, то я начала набирать вес непонятным образом, и, вместо того, чтоб просто есть и тренить (изначально путь-то я выбрала правильный), стала читать паблики а-ля 40 кг и гениальные советы с Айрекомменд. В итоге, перепробовала диеты Гречневая, Питьевая, Любимая, на которой удалось скинуть 3 кг и тут же набрать 6, есть по 800 ккал. Все это на фоне болезни и смерти моей бабушки, которая воспитывала меня вместо мамы (с мамой я не жила с 5 лет фактически) и дурных отношений с не менее дурным мужиком.

Это прекрасное действо, которое именуется «ограничительное пищевое поведение» затащило меня в компульсивные переедания, булимию и довело до того, что еды я стала бояться до истерик. Порочный круг «ограничения-срыв-самоосуждение» приводил только к набору веса, так ко мне налипли, около 14-16 кг, по данным блокнотика, который сохранился у папы.

Ситуация, когда ясно понимаешь, что ты не в порядке заставила включить голову. Так я узнала, что заимела «друга» в виде компульсивного переедания, но что с этим делать было категорически непонятно. Накладывал еще отпечаток адский стыд за происходящее. Все думали, что я вообще ничего не ем, тогда как обожраться тайком от всех - было в порядке вещей. А сказать словами через рот «у меня проблемы с едой» казалось стыдным и невозможным. Тем более, что чаще всего мне говорили «ну просто ешь меньше и все».

Почти через 2 года мучений я нашла наш паблик в ВК, начала тренить т25, считать калории и есть нормально через страх.

И это был первый удар по моему расстройству пищевого поведения: я увидела, что можно есть и худеть. Правда, осталась еще орторексия. Потому, есть я старалась максимально «чисто» и «пэпэшно».

В конце 2016 года в паблике Инсейнити состоялся марафон «Тренируемся Вместе», тогда получилось добить и орторексию, узнав, что худеть можно, съедая даже Свердловскую слойку в ночи или Стейкхаус из Бургер Кинга.