Попутно хочу порадовать вас.
В ближайшие дни в закрытой группе появится новая Chop Wood Амолы. На первый беглый взгляд программа классная, с возможностью подстраивать ее под себя, ибо календари есть на 4,5 и 6 тренировочных дней в неделю (НАКОНЕЦ-ТО).
А также в основную группу переедут некоторые новинки из закрытой, так что обновки ждут всех 👌🏻
В ближайшие дни в закрытой группе появится новая Chop Wood Амолы. На первый беглый взгляд программа классная, с возможностью подстраивать ее под себя, ибо календари есть на 4,5 и 6 тренировочных дней в неделю (НАКОНЕЦ-ТО).
А также в основную группу переедут некоторые новинки из закрытой, так что обновки ждут всех 👌🏻
👍20❤5
ХЛЕБ И ПОХУДЕНИЕ
Раз уж мой отпуск официально можно признать несостоявшимся, давайте поболтаем про хлеб.
Не секрет, в общем-то, что обычную булку демонизируют в хвост и в гриву, рекомендуя заменить на, например, какую-нибудь зерновую чухню, которая по калориям не только не выигрывает, но и еще опережает обычный батон.
Есть ли в этом смысл? Давайте разбираться.
Отличие батона от тарелки каши прежде всего в том, насколько быстро они усвоятся.
С булкой ЖКТ расправится куда быстрее. Но тут нужно понимать, что и каша, и булка — это углеводы, которые что так, что эдак, депонируются либо в виде гликогена, либо в виде жиров, если гликогеновые депо переполнены. Отличать их будет только длина цепочки расщепления. И вот, собственно, чем дольше организм «ковыряется» с едой, переваривая и расщепляя, тем дольше Вы будете сытыми.
Потому, условная зефирина не насытит Вас надолго, дав только небольшой всплеск энергии и оставив голодным уже через час, а то и раньше.
Вслед за этим, силы покинут организм и шевелиться может стать лень или тяжело, а значит, упадет внетренировочная активность и расход калорий.
А поднажрать вкусненького будет хотеться некисло.
Вот, собственно, и вся наука. На маленьких калориях хлеб - непрофитно, потому что не сытно, мало энергии, потому целесообразно заменять его сложноуглеводным гарниром.
Хотя мне лично в работе встречались люди, которые были весьма активны после батона и не представляли жизни без хлебушка с супчиком.
Да что далеко ходить, я тоже люблю докидать хлебобулочной какой-нибудь историей недостающие углеводы.
А Вы из каких будете - хлебо или кашеядных?
Раз уж мой отпуск официально можно признать несостоявшимся, давайте поболтаем про хлеб.
Не секрет, в общем-то, что обычную булку демонизируют в хвост и в гриву, рекомендуя заменить на, например, какую-нибудь зерновую чухню, которая по калориям не только не выигрывает, но и еще опережает обычный батон.
Есть ли в этом смысл? Давайте разбираться.
Отличие батона от тарелки каши прежде всего в том, насколько быстро они усвоятся.
С булкой ЖКТ расправится куда быстрее. Но тут нужно понимать, что и каша, и булка — это углеводы, которые что так, что эдак, депонируются либо в виде гликогена, либо в виде жиров, если гликогеновые депо переполнены. Отличать их будет только длина цепочки расщепления. И вот, собственно, чем дольше организм «ковыряется» с едой, переваривая и расщепляя, тем дольше Вы будете сытыми.
Потому, условная зефирина не насытит Вас надолго, дав только небольшой всплеск энергии и оставив голодным уже через час, а то и раньше.
Вслед за этим, силы покинут организм и шевелиться может стать лень или тяжело, а значит, упадет внетренировочная активность и расход калорий.
А поднажрать вкусненького будет хотеться некисло.
Вот, собственно, и вся наука. На маленьких калориях хлеб - непрофитно, потому что не сытно, мало энергии, потому целесообразно заменять его сложноуглеводным гарниром.
Хотя мне лично в работе встречались люди, которые были весьма активны после батона и не представляли жизни без хлебушка с супчиком.
Да что далеко ходить, я тоже люблю докидать хлебобулочной какой-нибудь историей недостающие углеводы.
А Вы из каких будете - хлебо или кашеядных?
👍23
Расщедрилась себе на покупку нового топа, чтоб все видели, что я собака сутулая (с сислом😂).
ВАЖНО: чатик переименован в «Клуб Багетофилов», не теряйтесь 😄
ВАЖНО: чатик переименован в «Клуб Багетофилов», не теряйтесь 😄
🔥16❤3
Сходила сегодня на круговую на улицу к своему тренеру.
Мало того, что спала всю ночь ровно никак, переживая, что просплю гребучие 7 утра, так еще и после папиной днюхи и торта с пельменями, жрать нормально не могу — расстройство желудка эпичное: с рефлюксом, слабостью, - этим вот всем (что не мудрено —горы антибиотиков жрать больше полугода). По итогу пришлось грызть карамельку во время тренировки и в конце. Хорошо, хоть я их с собой таскаю😅
После трени так вообще вялого словила. Еле дошла до папы. Лежу, разглядываю новые мозоли на ладошках, жду папу, смотрю как Лосось меня ненавидит... Все-таки, надо было надевать потетельные перчатки - с ними, пожалуй, новых мозолей бы не было.
Мало того, что спала всю ночь ровно никак, переживая, что просплю гребучие 7 утра, так еще и после папиной днюхи и торта с пельменями, жрать нормально не могу — расстройство желудка эпичное: с рефлюксом, слабостью, - этим вот всем (что не мудрено —горы антибиотиков жрать больше полугода). По итогу пришлось грызть карамельку во время тренировки и в конце. Хорошо, хоть я их с собой таскаю😅
После трени так вообще вялого словила. Еле дошла до папы. Лежу, разглядываю новые мозоли на ладошках, жду папу, смотрю как Лосось меня ненавидит... Все-таки, надо было надевать потетельные перчатки - с ними, пожалуй, новых мозолей бы не было.
😱13
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Можно, конечно, было и под ливнем сполоснуться, но решила не рисковать😄
Надела после душа, так сказать, что нашлось из оставленных одёж. Дополнила ансамбль носками кислотного цвета, папа предложил еще панамку фиолетовую, чтоб окончательно гармонизировать образ😆
Как назовем этот стиль? «Сельский винтаж»? Может, у вас еще есть идеи?
Надела после душа, так сказать, что нашлось из оставленных одёж. Дополнила ансамбль носками кислотного цвета, папа предложил еще панамку фиолетовую, чтоб окончательно гармонизировать образ😆
Как назовем этот стиль? «Сельский винтаж»? Может, у вас еще есть идеи?
❤13
ЛОЖЕЧКА МОТИВАЦИИ.
Вчера посмотрела пятую серию продолжения Секса в Большом Городе (And Just Like That… которая). И не переставала удивляться нескольким вещам:
1️⃣ Как круто выглядит Сара Джессика Паркер. Не знаю, ЧТО она сделала с лицом (на подтяжку не похоже), но выглядит ОЧЕНЬ хорошо для своих 56 лет — это очень слабо вяжется с тем, что мы видим на улице. Печально, но у нас женщин в этом возрасте посылают в умиральную яму в мешковатых лохмотьях.
Судя по тому, как выглядело ее тело все годы, с уверенностью можно сказать, что барышня, как и Дженнифер Энистон, всю жизнь занимается спортом - красивые зрелые, но не объемные мышцы мы видели уже 20 лет назад в оригинальном сериале.
2️⃣ Какие костюмы! Не знаю, как вам, но я прямо рассматриваю их (приложу фотки в чатик, ибо сюда не влазят). Такая многослойность, детали — закачаешься.
Но мысль о том, что у нас девочки стесняются своего возраста, наводит на бесконечную грусть. Хотя примеров шикарных фигур у обладательниц возраста «далеко за 20», сделанных дома и в зале я навидалась достаточно, но все же.
Не забывайте о том, что весь этот наш «ЗОЖ и тренировочки» решают массу косметических проблем, уже, хотя бы, благодаря усиленным обменным процессам.
А также помните, объемные мышцы, сделанные в молодости, перестанут быть объемными с активными процессами увядания и пришедшей саркопенией, но будут по-прежнему делать Вас красивой. На сдачу получите кучу плюшек для сердечно-сосудистой, нервной, имунной, дыхательной, эндокринной систем и для опорно-двигательного аппарата.
Так что, если до возраста SJP Вам еще далеко, сейчас самое время начать строить свое тело. А я пойду скину в чатик костюмы и поставлю тесто папе на пирожки😄
Вчера посмотрела пятую серию продолжения Секса в Большом Городе (And Just Like That… которая). И не переставала удивляться нескольким вещам:
1️⃣ Как круто выглядит Сара Джессика Паркер. Не знаю, ЧТО она сделала с лицом (на подтяжку не похоже), но выглядит ОЧЕНЬ хорошо для своих 56 лет — это очень слабо вяжется с тем, что мы видим на улице. Печально, но у нас женщин в этом возрасте посылают в умиральную яму в мешковатых лохмотьях.
Судя по тому, как выглядело ее тело все годы, с уверенностью можно сказать, что барышня, как и Дженнифер Энистон, всю жизнь занимается спортом - красивые зрелые, но не объемные мышцы мы видели уже 20 лет назад в оригинальном сериале.
2️⃣ Какие костюмы! Не знаю, как вам, но я прямо рассматриваю их (приложу фотки в чатик, ибо сюда не влазят). Такая многослойность, детали — закачаешься.
Но мысль о том, что у нас девочки стесняются своего возраста, наводит на бесконечную грусть. Хотя примеров шикарных фигур у обладательниц возраста «далеко за 20», сделанных дома и в зале я навидалась достаточно, но все же.
Не забывайте о том, что весь этот наш «ЗОЖ и тренировочки» решают массу косметических проблем, уже, хотя бы, благодаря усиленным обменным процессам.
А также помните, объемные мышцы, сделанные в молодости, перестанут быть объемными с активными процессами увядания и пришедшей саркопенией, но будут по-прежнему делать Вас красивой. На сдачу получите кучу плюшек для сердечно-сосудистой, нервной, имунной, дыхательной, эндокринной систем и для опорно-двигательного аппарата.
Так что, если до возраста SJP Вам еще далеко, сейчас самое время начать строить свое тело. А я пойду скину в чатик костюмы и поставлю тесто папе на пирожки😄
👍12
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Наконец-то нашла себе джинсы с нормальной посадкой моего размера. Взяла аж в двух цветах. Теперь хочу еще контрастные босоножки на высоком каблуке и тонкими ремешками (мои зеленые шото как-то сюда не увязались из-за толстых ремней).
Но даже так возле продуктового мужик притормозил телефонный разговор и сказал: «Красиво»😄
Но даже так возле продуктового мужик притормозил телефонный разговор и сказал: «Красиво»😄
❤20
Итоги дня моего выглядят так😄
*Эт чтоб завтра на трене надобности в конфетках не было💪🏼
*Эт чтоб завтра на трене надобности в конфетках не было💪🏼
👍23
Кто-то не выдержал зрелища пирогов булок и отписался. Ну штош-ну штош🤷🏻♀️
Пока я тут слегла с неведомой аллергией (спасибо, скорее всего, соседу снизу за чудесные помоечные и кошачьи запахи в хате), расскажите-ка вы мне два момента: что для вас самое сложное в похудении и тренировках (морально и физически).
Пока я тут слегла с неведомой аллергией (спасибо, скорее всего, соседу снизу за чудесные помоечные и кошачьи запахи в хате), расскажите-ка вы мне два момента: что для вас самое сложное в похудении и тренировках (морально и физически).
Товарищи, завтра в Инсейнити ВК выйдет статейка впервые за… сколь я там не писала их?
А еще у нас скоро появится супер приятность для любителей баррных тренировок!
И потока в августе не будет — уже сообщила об этом на стене в ВК. Совсем я чот расклеилась. Извиняюсь. Но набор в групповой формат на сентябрь открыт (стартуем 4 числа).
А еще у нас скоро появится супер приятность для любителей баррных тренировок!
И потока в августе не будет — уже сообщила об этом на стене в ВК. Совсем я чот расклеилась. Извиняюсь. Но набор в групповой формат на сентябрь открыт (стартуем 4 числа).
👍24
Села писать про мясонабор опять. А то спрашивали. Прочитать можно будет тут. Попутно в планах отконвертировать и залить суперблок Barre Blend, оформить ее в пост, чтоб уже завтра вы могли попробовать и порадоваться.
Пока сижу «вся така занятая», предлагаю посмотреть на пушистую булку Есена и комбез, который я очень хотела с зимы, но как померяла, так отказалась от идеи о покупке.
Это вот та самая ситуация, когда блогеры очень советуют, рекламируют, а на деле все хорошо только с цветом.
Пока сижу «вся така занятая», предлагаю посмотреть на пушистую булку Есена и комбез, который я очень хотела с зимы, но как померяла, так отказалась от идеи о покупке.
Это вот та самая ситуация, когда блогеры очень советуют, рекламируют, а на деле все хорошо только с цветом.
❤24
МЯСОНАБОР НА ПАЛЬЦАХ v2.0
Физкультпривет, дорогие верные папищики! Если вы думаете, что эта статья не про вас, просто дочитайте до конца.
Это должен был быть платный гайд к моему дню рождения. Но размазывать простую короткую идею и пытаться ее продать… сами знаете, какой из меня продаван😅.
Если захотите что-то купить, у меня вон гайд про удержание веса с менюшками на 1500 и 1800 ккал за 500 деревянных есть.
Мясонабор обычно видится чем-то страшным для барышень. Перспектива отвалившихся колен не кажется, а мясонабор - да. Бесконтрольно поднажирать 3-5 кило нестрашно, а подконтрольно, опять-таки, пугает.
Первое, что нужно тут понять: мясонабор – не равно простому сидению на попе с шоколадкой вприкуску. Второе: худеть легче.
Если коротко, то для мясонабора необходимо выполнить несколько условий:
Регулярный силовой тренинг (хорошо, если одна мышечная группа нагружается дважды в неделю).
Рост тренировочных объемов, чтоб организму было, к чему адаптироваться.
Качественное восстановление – это сон и питание в профицит. Без адекватного сна ЦНС вылетит как пробка от шампанского, прихватив за собой иммунку, а может, и что-то из эндокринки.
Разберем пункты чуть подробнее. Пункты 1 и 2.
В работе мне нравится волновая периодизация. Она не оказывает прямого влияния на рост ММ, но помогает менять нагрузочность и лучше восстанавливаться. Это бывает крайне актуально при работе с девочками, просто потому что ее довольно легко привязать к циклу.
Что лучше – фулбоди или сплиты – тоже вопрос спорный и зависящий, прежде всего, от того, сколько раз в неделю Вы тренируетесь и как восстанавливаетесь. Так, например, мы, в период набора тренили по вторникам верх, по четвергам – низ тела. И я всю дорогу “ловила вялого”. Ситуации, когда в четверг после тренировки я сидела возле батареи в ванной и не находила в себе силы встать были явлением частым, продуктивность на тренировке тоже оставляла желать лучшего и мы перенесли день низа со вторника на пятницу. Стало полегче (но было уже поздно XD).
Без тренера я составляла планчики также на два дня фулбоди, когда во вторник основным блоком шел верх, а изолированная работа на низ завершала треню. Посмотреть планы можно по тегу #планытренек
(Пока я третью неделю не могу вернуться, спасибо моему организму, планов нет)
Пункт 3. Качественное восстановление.
Как вы могли понять из предыдущего пункта, качественное восстановление - вопрос критичный. Стандартный бодибилдер и правда зверек режимный – много ест, спит и тренируется.
Мы тут, конечно, не готовимся к Мистеру Олимпия или Мистер человек-кот, но я рекомендую заморочиться, потому что режим и гигиена сна прямым образом влияют на восстановление Центральной Нервной Системы, которая, в свою очередь, напрямую связана с иммунной и эндокринной.
И неважно, сношают Вам мозг начальник на работе, свекровь дома или дурные соседи. Стресс суммируется.
Меня буквально добил нервяк от учебы. Сна не было, запихивать информацию в мозг (а это главный отдел ЦНС) приходилось безостановочно, в результате в день экзаменов случилось самое адское ухудшение по почкам с мочевым. Просто на ровном месте.
Естественно, находясь в и без того перенапряженном состоянии, напрягать нервную систему еще и убойным тренингом – не лучшая идея. И да, напрягается именно нервная система в первую очередь. Именно она активизирует работу симпатической вегетативной нервной системы, которая активизирует выброс всех вкусняшек – адреналина, норадреналина, кортизола. Короче, отвечает за врабатывание и передачу нервных импульсов от спинного мозга к остальным конечностям, чтоб гантель не шибанула Вам по лбу, сердце работало и обеспечивало ток крови, а легкие насыщали ее кислородом.
Теперь к питанию: тут все просто и сложно одновременно. Белок – от 1,5 до 2.2 грамм на кг веса, жиры 0,8 - 1 грамм, остальное углеводы. Самая большая сложность – добрать углеводы и не перебрать жиров. Большое количество жиров, в отдельных случаях, может стремительно откладываться в жиромассу, которую никто не хочет.
Физкультпривет, дорогие верные папищики! Если вы думаете, что эта статья не про вас, просто дочитайте до конца.
Это должен был быть платный гайд к моему дню рождения. Но размазывать простую короткую идею и пытаться ее продать… сами знаете, какой из меня продаван😅.
Если захотите что-то купить, у меня вон гайд про удержание веса с менюшками на 1500 и 1800 ккал за 500 деревянных есть.
Мясонабор обычно видится чем-то страшным для барышень. Перспектива отвалившихся колен не кажется, а мясонабор - да. Бесконтрольно поднажирать 3-5 кило нестрашно, а подконтрольно, опять-таки, пугает.
Первое, что нужно тут понять: мясонабор – не равно простому сидению на попе с шоколадкой вприкуску. Второе: худеть легче.
Если коротко, то для мясонабора необходимо выполнить несколько условий:
Регулярный силовой тренинг (хорошо, если одна мышечная группа нагружается дважды в неделю).
Рост тренировочных объемов, чтоб организму было, к чему адаптироваться.
Качественное восстановление – это сон и питание в профицит. Без адекватного сна ЦНС вылетит как пробка от шампанского, прихватив за собой иммунку, а может, и что-то из эндокринки.
Разберем пункты чуть подробнее. Пункты 1 и 2.
В работе мне нравится волновая периодизация. Она не оказывает прямого влияния на рост ММ, но помогает менять нагрузочность и лучше восстанавливаться. Это бывает крайне актуально при работе с девочками, просто потому что ее довольно легко привязать к циклу.
Что лучше – фулбоди или сплиты – тоже вопрос спорный и зависящий, прежде всего, от того, сколько раз в неделю Вы тренируетесь и как восстанавливаетесь. Так, например, мы, в период набора тренили по вторникам верх, по четвергам – низ тела. И я всю дорогу “ловила вялого”. Ситуации, когда в четверг после тренировки я сидела возле батареи в ванной и не находила в себе силы встать были явлением частым, продуктивность на тренировке тоже оставляла желать лучшего и мы перенесли день низа со вторника на пятницу. Стало полегче (но было уже поздно XD).
Без тренера я составляла планчики также на два дня фулбоди, когда во вторник основным блоком шел верх, а изолированная работа на низ завершала треню. Посмотреть планы можно по тегу #планытренек
(Пока я третью неделю не могу вернуться, спасибо моему организму, планов нет)
Пункт 3. Качественное восстановление.
Как вы могли понять из предыдущего пункта, качественное восстановление - вопрос критичный. Стандартный бодибилдер и правда зверек режимный – много ест, спит и тренируется.
Мы тут, конечно, не готовимся к Мистеру Олимпия или Мистер человек-кот, но я рекомендую заморочиться, потому что режим и гигиена сна прямым образом влияют на восстановление Центральной Нервной Системы, которая, в свою очередь, напрямую связана с иммунной и эндокринной.
И неважно, сношают Вам мозг начальник на работе, свекровь дома или дурные соседи. Стресс суммируется.
Меня буквально добил нервяк от учебы. Сна не было, запихивать информацию в мозг (а это главный отдел ЦНС) приходилось безостановочно, в результате в день экзаменов случилось самое адское ухудшение по почкам с мочевым. Просто на ровном месте.
Естественно, находясь в и без того перенапряженном состоянии, напрягать нервную систему еще и убойным тренингом – не лучшая идея. И да, напрягается именно нервная система в первую очередь. Именно она активизирует работу симпатической вегетативной нервной системы, которая активизирует выброс всех вкусняшек – адреналина, норадреналина, кортизола. Короче, отвечает за врабатывание и передачу нервных импульсов от спинного мозга к остальным конечностям, чтоб гантель не шибанула Вам по лбу, сердце работало и обеспечивало ток крови, а легкие насыщали ее кислородом.
Теперь к питанию: тут все просто и сложно одновременно. Белок – от 1,5 до 2.2 грамм на кг веса, жиры 0,8 - 1 грамм, остальное углеводы. Самая большая сложность – добрать углеводы и не перебрать жиров. Большое количество жиров, в отдельных случаях, может стремительно откладываться в жиромассу, которую никто не хочет.
🔥15👍2❤1
Калории в профицит лучше поднимать постепенно, чтоб не словить расстройство ЖКТ, тошноту, рефлюкс и запоры (особенно, если Вы - малоежка). И придется привыкнуть, что Вы будете постоянно ходить обожранным. Переедать постоянно сложно, так что я докидывала углеводы быстрыми — мармеладными медведями, зефиром и пастилой. Ну и гейнером еще (это могла быть еще одна причина моего гидрокаликоза, так что если у Вас или Ваших мам-пап, братьев-сестер есть проблемы с почками, лучше перебдеть).
Питьевой режим тоже очень важен, потому что желудку тяжелее будет переваривать все это углеводное благолепие и запасать его в виде гликогена в условиях дефицита жидкости. Так что гонять чаи и водичку по мере возникновения чувства жажды - тоже момент важный.
И напоследок: зачем это надо именно Вам? Во-первых, это красиво. Во-вторых, мышцы помогут Вам держать изнашивающиеся суставы и позоночник. Лучший пример – мой товарищ-муж, который порвал переднюю крестообразную связку (это в колене) и мог ходить. ДВА травматолога не смогли поставить диагноз, даже имея результаты МРТ на руках, просто потому что не было клиники – мышцы хорошо держали колено и дестабилизации в суставе не было.
Ну и я худо-бедно могу что-то делать левой рукой, не испытывая адской боли в плече и могу им шевелить с почти что полной амплитудой. Тоже, знаете ли, приятно, несмотря на вопли о “ЗАЧЕМДЕВАЧКЕКАЧАТЬПЛЕЧИИИ”.
И еще момент: очень часто худым девочкам, которые приходят еще худеть на самом деле не хватает просто рельефа. С силовым тренингом и фартуки с живота подтягиваются, и попоуши, чудесным образом рассасываются, и целлюлит испаряется.
Ну и в принципе опыт “пожрать”, когда уже, наконец-то, можно наесться, попутно наблюдая “кросивое” в зеркале, тоже может быть полезен.
ФУФ!!!! Я кончиль! Моргните, если тоже (дочитали в смысле, ага).
#ppdivanпротело
Питьевой режим тоже очень важен, потому что желудку тяжелее будет переваривать все это углеводное благолепие и запасать его в виде гликогена в условиях дефицита жидкости. Так что гонять чаи и водичку по мере возникновения чувства жажды - тоже момент важный.
И напоследок: зачем это надо именно Вам? Во-первых, это красиво. Во-вторых, мышцы помогут Вам держать изнашивающиеся суставы и позоночник. Лучший пример – мой товарищ-муж, который порвал переднюю крестообразную связку (это в колене) и мог ходить. ДВА травматолога не смогли поставить диагноз, даже имея результаты МРТ на руках, просто потому что не было клиники – мышцы хорошо держали колено и дестабилизации в суставе не было.
Ну и я худо-бедно могу что-то делать левой рукой, не испытывая адской боли в плече и могу им шевелить с почти что полной амплитудой. Тоже, знаете ли, приятно, несмотря на вопли о “ЗАЧЕМДЕВАЧКЕКАЧАТЬПЛЕЧИИИ”.
И еще момент: очень часто худым девочкам, которые приходят еще худеть на самом деле не хватает просто рельефа. С силовым тренингом и фартуки с живота подтягиваются, и попоуши, чудесным образом рассасываются, и целлюлит испаряется.
Ну и в принципе опыт “пожрать”, когда уже, наконец-то, можно наесться, попутно наблюдая “кросивое” в зеркале, тоже может быть полезен.
ФУФ!!!! Я кончиль! Моргните, если тоже (дочитали в смысле, ага).
#ppdivanпротело
👏22🔥8👍7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
34! Фу! Но лучше и меньше уже не будет, так что С Днюхой Меня 😄
🎉42❤5