Потренил попу - похвастай бицухой😂

Тренить булки крайне тяжко, когда болит спина. Тяжко, но не невозможно.

Например, присед с штангой легко заменяется приседом с гирей — компрессионная нагрузка на позвоночник снижается и жить становится проще.

С этой же целью можно использовать Смит и пояс.

У пояса много в целом недостатков, но снижение нагрузки на позвоночый столб облегчает жизнь.

Но, к моему горюшку, ни со смитом, ни с поясом мы не дружим (это особенности работы моей дыхательной системы), потому я просто ращу подходы и приседаю с гирей. Сегодня были 5 подходов по 12 повторений (8,12,16,16,16 кг).

Ну это основной, так сказать частью. Так-то много вкусссного сделали сегодня 😄

ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИНГА В НАТУРАХУ ИЛИ «ХОЧУ КАК У НИХ»

Очень, ОЧЕНЬ часто на видео мы можем видеть товарищей, в превосходной своей форме.

Помню, когда тренила т25 впервые, тащилась от фигурки Джем и хотела такую же. Но не все желаемое становится действительным, а некоторое, вообще, в рамках натурального тренинга едва ли достижимо.

Потому, глядя на некоторых граждан резонно задаваться вопросами: как долго они в физкультуре и спорте, насколько сильно их форма менялась в последнее время, насколько эта форма реальна для, например, женщины и насколько в целом безопасно находиться в ней находиться длительный промежуток времени.

В первой части вопросов речь в целом об атлетах, потому что красивые зрелые мышцы за полгода не сделать (во всяком случае, не в натураху). Нужно понимать, что тело человека, который физкультурой в последний раз занимался хорошо, если в ВУЗе, от тела человека, который с физкультурой и спортом всю жизнь, будет отличаться значительно, в том числе, возможностями восстановления и адаптации к нагрузке.

Во второй части вопросов речь о женщинах, потому что наш организм от мужского в вопросах нормы жировой ткани и реакции на выход за границу нормы отличается принципиально.

Для тех кто забыл, напоминаю, что низкий процент жира у женщины — это не только аменорея, которую некоторые считают прикольной штукой, но еще и ранний остеопороз, когда споткнулась и получила перелом. Или тренила и получила усталостный перелом вот просто так.

Также рекомендую смотреть на то, как сильно менялось тело человека за последнее время. Так, например, мы можем увидеть (и услышать) разительные перемены, свидетельствующие о том, что гражданочка прибегала к помощи «витаминок». Это можно увидеть ярко на примере Мэган Дэвис, сравнив ее кондиции и голос времен Clean Week и MBF, а также Мадам Гирван. Не знаю, как вас - меня это демотивирует.

Еще нужно для себя четко понимать, что форма на съемках и ежедневная форма — тоже разные. К съемкам готовятся и сушатся. Например, более сухой мы можем видеть и Отм, и Элиз Джоан.

Я это все к чему? К тому, что не нужно требовать от себя того, что тело дать здесь и сейчас не способно. Не нужно сравнивать себя недостижимыми идеалами и винить в том, что что-то идет не так как хочется. Все хотят быстро и с минимальными усилиями. Неважно, речь о похудении или наборе. Мотивируйтесь, но не впадайте в фанатизм, превратите тренировки и адекватное питание в образ жизни, рутину, и будет вам щщастездоровье.

Вас, кстати, вот такие граждане на экранах мотивируют или наоборот? (А то вдруг я зря в вас своими руками тычу😂)

Вторую неделю думаю, нужны ли вам мои нынешние тренировочные планы с пояснениями, почему так, а не эдак или нет?

Решила у вас спросить: будет ли это иметь для вас какое-то практическое значение?

Приму в дар ваши ненужные квадрицепсы😄

Даже при условии изолированного долбежа в чренажерах и профицита, добиться сколько-нибудь существенной детализации и объемов не получилось.

Не, там появляются неровности других головок — не только прямой мышцы, но это такое.

Хоть жепина круглая стала - и то ладно😂

Кстати, сегодня приехала посылка из Холишопа. Распаковывать будем или надоели вам банки?

Итааааааак, перейдем к обещанному – моим планам.

Начну с пояснительной записки.

Я тренируюсь в зале 2 раза в неделю. Во времена мясонабора мне было этого за глаза, чтоб ловить вялого после тренировки, сейчас можно тренить и три раза, и четыре. Но все кардио я отменила к хренам собачьим, потому что худею, при чем, не тем, чем надо (не жиром в смысле, а мясо сливаю). А добавлять силовые на верх я б может и рада на турниках и свежем воздухе, но с погодой пока не особо везло.

Тренировка длится в среднем 1.30-1.50, включая разминку на беговой дороге (5-15 минут), суставную разминку (около 10 минут) и подготовку тренажеров и инвентаря по ходу.

Тренить я решила все лето фулбоди, так как этот тип тренировок позволяет нагружать целевые группы мышц дважды в неделю. Во вторник упор идет на спину, плечи и потом - изолированную работу ягодичных, в пятницу - на низ, регионально или локально на спину и бицепс с трицепсом.

Пресс, к сожалению, мне пока тренить нельзя, потому его в планах пока нет (а хотелось бы). Также Жене (моей коллеге по мучилову себя об тренажеры) мы уменьшаем подходы на плечи и заменяем, например, на трицепс.

Итого первый вторник выглядел так:

1) Гиперэкстензия (я делаю в блоке, Женя - на римской скамье) 3х12
2) Подтягивания в гравитоне 3х12
3) Сет: Армейский жим и резина перед собой на памп, армейский жим делала дропсетами 6-4 кг на 12-8 повторов – 3 подхода
4) Сет: сумоприсед на платформах с гирей и ягодичный мостик в смите (тренажера у нас нет, страховать нам друг друга тяжеловато, потому, смит тут - наш бро) 3х12


Первая пятница выглядела так:

1) «доброе утро» (штанга) 3х12
2) Сет: сгибание и разгибание в тренажере 3х12;
3) Сет: Приседания (штанга) + жим в гакке 3х12
4) горизонтальная тяга 3*12
5) Сет: Молотковый жим и обратные отжимания на трицепс 3*12

Собсна, вот. Если было полезно, интересно или будут вопросы, моргайте, шлите приветы в комментарии.

На всякий забубеним тег, чтоб вы могли потом легко искать посты по теме #планытренек

А распаковка банок будет чуть попозже.

Теперь официально всё!

Будем думать, что это не зеркало немытое, а модный эффЭкт такой на фото.

Григор II вернулсо! 🥳🥳🥳

Очень хочется спать, а надо идти тренить.

У меня пока всё😄

Я кончилась😅

С понедельничком, граждане.

Расчехлила блокнотик, чтоб запилить вам трени за 13.06 и 16.06 – прошлые вторник и пятницу.

Вторник выдался сумасшедшим. Тренила я не в паре, а одна, от скуки сокращала время перерыва по максимуму, потому, в полтора часа уложился аж 31 подход.

1. Гиперэкстензия в блоке 3х12
2. Подтягивания (гравитон) 4х12
3. Суууперсет на плечи без перерывов внутри сета: армейский жим, подъем гантелей перед собой, разведения в стороны стоя 3х12
4. Ягодичный мостик в смите 3х12
5. Разгибания на квадрицепс 3х12
6. Румынка с гирей 3х12
7. Сет на пресс: подъем ног у шведской стенки и скручивания (это вот было зря, конечно)

Сет на плечи был не силовой (в плане, не на максимуме рабочих весов), квадрицепс на разгибаниях вышел нахрен из здания, из-за коротких перерывов, поясница чувствовала себя прекрасно. В целом, к осени надо подготовить ее к приседу со штангой, потому, “добрых утр”, гиперэкстензий в блоке и на скамье и румынок много.

Пятница же получилась уматной. Женька словила вялого, я – тоже чутка утомилась. Произошло сие безобразие из-за того, что треня растягивалась, сеты пришлось разбивать, так как смит и тренажеры на бицепс с квадрами были периодически заняты. Короче, пришли не в свое время и все пошло не так. Треня вышла по времени на 2.05, несмотря на 25 подходов. Руки в конце вообще оказались лишними (а пихать их особо больше некуда, если тренить на два дня, но я думаю над этим).

1. Гипенрэкстензия (у Жени – на римской скамье, оно тут и логичнее, у меня в блоке – получилось поднять веса) 3х12
2. Сет из сгибаний и разгибаний сидя 3х12 (хотя мой тренер жахнул бы 3х15, инфа сотка, но я чот не особо смысл в этом вижу).
3. Сумо присед с гирей 4х12
4. Выпады с гантелями 3 захода по залу.
5. Ягодичный мостик (смит) 3х12 (последний подход памповый).
6. Сет: подтягивания обратным хватом (гравитон) и французский жим 1 рукой 3х12.

Ягодичный мостик пришлось оставить, потому что Жени не было во вторник, французский жим делали одной рукой, так как ждать друг друга, страхуя, мы б задолбались еще пуще, вместо штанги везде гиря, чтоб не нагружать позвоночник в попытках стабилизировать штангу (в период обострений, имхо, это хреновая идея).

Вроде усе. Ставьте всякие там реакции, если такой формат рубрики вам нужен и полезен, пишите вопросы, если они есть, а я пойду думать дальше над планом на завтра. #планытренек

Забыла добавить: подтягивания обратным хватом добавила, пушто Женьки не было во вторник. Это не лучшее упражнение на бицепс, но тут работает еще и широчайшие спины в качестве агониста, потому выбор пал на это упражнение, чтоб убить сразу двух зайцев.

А тем временем, Гриша уехал собеседоваться в другой город.

Очень может статься, что мы с ним будем жить не вместе, совсем в разных городах. В смысле не вахтой, а вообще.

Такие делы.

Сейчас я замотивирую вас качать жепь с ляхами, мой славные товарищи (и милые курочки).

Сегодня Григорий был у врача. При чем здесь Григорий, — возможно, спросите вы. При том, что это единственный в нашей семье обладатель мощной жопищи и лях (а теперь еще и пуза, муж, прости, но я мужицкий пузоненавистник).

Так вот: хирург ощупал вдоль и поперек колено и решил-постановил, что отрыв крестообразной связки полный, а стабильность сустава есть только потому что поперечник мышц позволяет его держать.

Неважно, какой травмы это будет касаться: разрыва крестообразной связки, менисков или просто артроза — поперечник мышц будет держать Ваше колено и позволит жить припеваючи долго и счастливо.

А систематический тренинг еще и сделает гиалиновый хрящик толще напостоянку.

Григорий же отправится в славный город Киров на операцию.

Не будьте дрищами. Жирными дрищами - тоже.

Так-то про сушку сегодня мою должен был быть пост😄

МОЯ СУШКА

Не про хлебобулочную я. Но это вы, думаю, и так поняли.

По моему замыслу где-то ближе к Новому Году (прошлому) мой мясонабор должон был закончится. Но, оценив актуальную форму, мы с сенсеем поняли, что набирать сухую массу еще, мягко говоря, есть куда, тем паче, что восстановление хромало настолько, что урезание калорий могло оказаться фатальным.

Потому, сушка была отложена до марта. Но к марту охренели уже почки, тренировки стали хромать на обе ноги, а иной раз, вовсе выпадали. И приоритет с формы сменился на выживание с муками над итоговым экзаменом.

И вот сейчас, когда ничто не треплет мне нервы, КОКи даровали чудесное настроение, отсутствие ПМСов и возможность тренить без оглядки на цикл, а муки восстановления вовсе позади, вопрос снова встал.

Очень остро встал, когда мы замеряли жиреса калипером. Хотя, для себя я там ничего нового не узнала – как болталась в рамках 23-24% жира, так и болтаюсь. Но осенью-то опять идти набирать. А это будет снова прибавка, как минимум, пары процентов жира – и вот это уже может выглядеть совсем нехорошо, особенно, для лица, которое и так страдает от птоза.

С другой стороны, я тут прикинула калории на белковый день БУЧа, и там выходит, ребят… 1050 ккал. Это ж обнять и плакать. Даже если идти 2.1.1…

По почкам тоже вопрос открыт — смогут они вывезти белковые дни или нет? (Сейчас мясо активно сливается, аж обидно🥲).

И вот стою я перед муками выбора (или принятия) и думаю: надо мне эти страдания на месяцок, чтоб потом лицо окончательно не съехало в штаны, или нет.

Вот шото как-то попроще можно? Или тушку по гарантии сдать😅