Друзья, если вы хотите поработать совместно в октябре в групповом формате, есть 2 места.

За подробностями стучать по кнопке тут: https://taplink.cc/ppdivan

РЕКОМПОЗИЦИЯ: ЧТО ЕЩЕ НЕ СКАЗАНО, ЧТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВЫДАВИТЬ ИЗ СЕБЯ ЕЩЕ КРАСИВОГО

Мое вам с кисточкой, дорогие уважулечки.

Не секрет, что аудитория моя делится на тех, кому надо похудеть (действительно надо), потому что лишний вес несет риски, кому хочется скинуть 3-5 кило и кто просто тут тусуется, потому что привык с старушке Шашко.

Сегодняший пост для тех, кому надо стопить 3-5 кило и одним ухом – для тех, кто имеет лишний вес.

Итак, про рекомп я уже довольно много говорила. Для тех, кто еще не в курсе, коротенько: рекомпозиция – это когда у Вас жировая масса уходит, а мышечная – растет. Движения веса в этом случае незначительные, а вот объемов - да.

Самая распространенная ошибка тех, кто хочет рекомпа, но не может - это страх рабочих весов и кривые БЖУ. Именно в последнее будет опираться и первый момент (который рост весов) и само строительство тела.

Вот на этом сегодня и остановимся.

Люди боятся есть углеводы. Факт неоспоримый, мы везде видим их демонизацию и, собсна, низкоуглеводки являются амбассадором всех быстрых похудений или старого доброго “исключить все мучное и сладкое”. Часто, благодаря “гурам” из интернета под раздачу попадают еще картошка, макароны и белый рис. Тут без комментариев вообще.

А еще люди не добирают белки. Ну тут для меня всегда ситуация парадоксальная, потому что “мне не лезет столько” – это вот ровно до того момента, пока человек не окажется в хинкальной или на шашлыках. Там обычно лезет все и побольше. Отдельные случаи, когда и правда белок так себе усваивается, – это когда ЖКТ не адаптирован покамест, но мы ее не берем, – это дело наживное.

Как итог мы имеем недобор белка, углей и что? Правильно. Низкий КПД на тренировке. Вы просто не сможете нормально отработать и восстановиться на объемной силовой, если не едите достаточное количество углеводов. Не хватит у Вас мышечного гликогена на достаточное развитие усилия для преодоления веса. Причем, чем дольше Вы будете тренироваться, чем больше мышц у Вас будет, тем больше будут Ваши гликогеновые депо.

По большей части значительное увеличение этих депо, конечно, к мужчинам относится, потому что они покрупнее в мясном эквиваленте. По крайней мере, должны быть.

В результате мы имеем хромающий синтез миофибриллярного белка, недостаточную стимуляцию этого синтеза, за счет потребляемого белка (это тоже один из доказанных факторов, влияющих на рост мышечной массы), низкий КПД на самой тренировке и сниженные возможности восстановления ЦНС, соответственно, более высокую утомляемость на тренировке и после.

Ну и все. Вот в это, собственно, упирается наш рекомп тогда, когда ее потолок уже достигнут, но на самом деле, еще нет. Именно это и может помочь дотопить последнее, улучшив качество тела, даже если Вы тренируетесь не первый год.

Все до банальности, опять же, просто. Надеюсь, было интересно. Рубрика #ppdivanпротело на сегодня все.

Это вот я ходила тренить филей с ляхами, теперь уже дома протеин пью.

Вроде, не шибко сдала за болезнь.

Сейчас будет важная новостя.

5 лет я вела групповые потоки. Мне принесло это море радости, удалось поработать более, чем с тремя сотнями человек.

Были сложные вызовы с аутоиммунными заболеваниями — от волчанки, до абсолютно непонятных врачам, были и онкологии, и рассеянные склерозы, и диабеты, и инсулинорезистентности. И операции на позвоночнике, коленях, бедрах.. 

Всего и не перечислить.

Это держало меня на плаву, когда не стало мамы, когда было морально тяжело. Мы с девочками до сих пор вспоминаем наши эфиры в запрещенной соцсети с картинками по воскресеньям с особой теплотой.

Это были чудесные 5 лет, за которые я, как специалист, выросла, и непростое решение, но с января этот формат перестанет существовать.

Да, я хотела сделать это раньше, даже писала об этом, но тогда рука не поднялась. Сейчас я вынуждена признать, что все. 

Я больше не вижу столько горящих глаз больше не вижу заряженных девчонок, которым все интересно, которые готовы учиться, работать и получать максимум результатов вместе со мной.

Возможно, время такое просто, и все устали.

Но вот. Тяжелое решение. 

Октябрь-ноябрь-декабрь работаем, потом — все. 

Фуф. Непросто.

​​МЕНЯЕТСЯ ЛИ МЕТАБОЛИЗМ С ВОЗРАСТОМ

Физкультпривет, дорогие товарищи!

Пока одни горе-блогеры предлагают закидываться яблочным уксусом натощак для разгона метаболизма, я предлагаю нам с вами узнать, почему нас «жмыхает» после 25 и жмыхает ли.

Я была из тех, кто после 25 раздобрел на 14 (или 16 — не помню уже точно) кило за год. Причиной была масса факторов, включая расстройство пищевого поведения, которое получилось заработать, сочинив себе диетами ограничительное пищевое поведение. Не надо так.

Теперь к метаболизму:

До ~20 лет

Обмен веществ выше среднего: организм растёт, строит ткани, активно расходует энергию. Подростки и молодые взрослые часто «сжигают всё на лету».

От 20 до примерно 60 лет

Большой сюрприз: базовый уровень метаболизма (BMR — basal metabolic rate) остаётся довольно стабильным. Недавнее крупное исследование (Pontzer et al., Science, 2021, выборка >6000 человек из 29 стран)показало, что от 20 до 60 лет скорость метаболизма почти не меняется, если учитывать вес и состав тела. То есть сам по себе возраст в этом промежутке не замедляет обмен веществ.

После 60 лет

Вот тут начинает происходить спад — примерно на 0,7–1% в год. Связано это не столько с «возрастом как цифрой», сколько с физиологическими изменениями:

✅снижением мышечной массы (саркопения);
✅уменьшением активности щитовидных гормонов и половых гормонов;
✅замедлением процессов обновления клеток.

Обычно дело не в метаболизме как таковом, а в том, что:

🏃🏻‍♀️снижается уровень спонтанной активности (меньше двигаемся, больше сидим);
📈растёт стресс и недосып (кортизол + переедание);
🔻порции и пищевые привычки остаются «молодёжными», а расход энергии уже меньше.

Отсюда мы можем сделать интересный вывод, актуализировать необходимость физических нагрузок и модификации образа жизни в сторону более активного.

Что еще говорит об этом.
Relationship between RMR (Resting Metabolic Rate) and Body Composition in Overweight/Obesity — Gitsi, Kokkinos et al., 2024 (взаимодействие между составом тела и способностью сжигать калории в состоянии покоя).

Цель: посмотреть, как “покойный метаболизм” (RMR) связан с составом тела (мышцы, жир и т. д.) у людей с избыточным весом или ожирением.

Что выяснили:
 - Возраст влияет: старше = RMR ниже, когда всё остальное (состав тела, пол и т.д.) учитывается.

 - Но сильнейший коррелятор RMR — мышечная (безжировая) масса. То есть, если есть больше мышц — даже в старшем возрасте — RMR может быть сравнительно выше.

 - Жировая масса, печёночный жир при контроле других параметров — не так значимы.

Metabolism Changes With Age, Current Evidence and Gaps — Palmer et al., 2022 Исследование оглядывается на то, как метаболизм и связанные физиологические функции меняются с возрастом.
Основные моменты:

 - С возрастом сокращается мышечная масса, особенно быстрые (type II) миофибриллы (волокна), которые отвечают за более интенсивную деятельность и “резерв мощности”.

 - Также наблюдается снижение митохондриальной функции (способности клеток “гореть” кислородом, производить АТФ (энергию) эффективно) в мышцах.

 - Часть изменений может быть не столько “возрастной программой”, сколько вторичной — из-за уменьшения физической активности, изменения диеты, хронических заболеваний и др.

Какие выводы напрашиваются из этого всего?

Во-первых: надо двигаться (слава ежовому челленджу);
Во-вторых: надо растить мясо, насколько это возможно и развивать кардиореспираторную систему, чтоб саркопения не подкралась раньше времени;
В-третьих: работать над пищевыми привычками, чтоб они покрывали потребности организма.

Над последними двумя пунктами, кстати, мы можем поработать в рамках группового потока (пара мест еще есть).

Это была рубрика #ppdivanпротело Надеюсь, этой статьей вам будет не стыдно поделиться и теперь вопрос дня номер 1: про яблочный уксус исследования я тоже нашла. Маякните в комментариях, писать статейку?

Это они еще на эскалаторах в Питере не ездили😁