​​ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ: К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ, НА ЧТО СМОТРЕТЬ? АЭРОБНАЯ/АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Физкультпривет, товарищи! У нас с вами на очереди будет два классных вопроса из зала чата, которые некоторым образом друг с другом связаны – это пульсовые зоны и изотоники.

Для того, чтоб понять, как устроено наше тело в этом контексте более подробно, вы, так скть, до кучи, можете почитать еще два поста – про восстановление после нагрузок и спортивное сердце.

По прочтению мы поймем несколько нужных нам вещей: 1) сердце – тоже мышца и может гипертрофироваться; 2) у сердца, как и у любой другой мышцы есть “режимы работы”, в зависимости от того, насколько активно мы его нагружаем; 3) нагрузку можно контролировать через пульсовые зоны; 4) у каждого режима работы свои “топливо”, продолжительность и количество продуктов метаболизма.

🔹 Аэробная нагрузка — это когда кислорода хватает, и сердце спокойно справляется.
Тут организм в основном жжёт жиры, наращивает капилляры и делает сосуды эластичнее. Зона обычно лежит в пределах 60–75% от максимального пульса (свои ЧССмакс мы считаем по формуле 220 - возраст). В ней хорошо строится база выносливости, улучшается здоровье и тренируется «экономичность» работы сердца.

🔹 Анаэробная нагрузка — кислорода не хватает, мышцы начинают работать «в долг» и выделять молочную кислоту (лактат). Это уже 80–90% от максимума. Тут качается сила, скорость, мощь и способность терпеть нагрузку в условиях окислительного стресса – когда мышцы уже закислились, сигналы ЦНС проходят хуже, но мы все еще можем продолжать работу какое-то время. Долго держаться в этой зоне невозможно — тут можно тренироваться лишь короткими отрезками.

📌 На что смотреть:
Если цель — здоровье и похудение, держим основу в аэробной зоне.

Самый простой тест, проверить, в ней ли Вы находитесь – разговорный. Вы должны мочь поддержать беседу, не запыхавшись (понятное дело, если Вы, как я - асматик или человек с ХОБЛ, или имеете заболевания ССС, то эта пульсовая зона у вас может “смазаться” до состояния остановились – поговорили).

Если нужна скорость и сила, умение преодолевать нагрузки и продолжать работу в условиях, когда мышцы закислились — добавляем анаэробные отрезки.

Если вы новичок, то 70–80% тренировок лучше проводить в спокойной зоне, а остальное — «перчинка» для прогресса (именно потому я не очень люблю т25 для новичков – первый месяц - сплошь нагрузка без возможности законно восстановиться).

Если речь, например, о беге или езде на велосипеде/велотренажере, то чем Вы тренированнее, тем дольше Ваш пульс сможет держаться в конкретной зоне и тем эффективнее организм будет справляться с кросс-адаптационными нагрузками.

То есть, чтоб силовой подход длился дольше, есть смысл периодически тренироваться в высоких пороговых пульсовых зонах (анаэробная/экстрим), постепенно, по мере адаптации увеличивая время под нагрузкой.

Теперь, значит, мой случай.

Я - бронхолегочник с тахикардией, которую даровали мне еще первые ингаляторы и эуфиллин.

На сегодняшний день, в условиях хорошего восстановления после тренировок (тут напомню, что пульс после пробуждения – лучший маркер восстановления после силовой) мои ЧСС в покое уже 54 уд/мин. В сентябре 23 года цифра была 81 уд/мин, в августе 24 года - 64 уд/мин. Что, в целом, свидетельствует о постепенном росте выносливости.

И, да! С точки зрения жиросжигания, ходьба - все еще самый эффективный вид активности. При условии адекватного режима питания, само собой.
Это была рубрика #ppdivanротело Надеюсь, сегодня вы узнали что-то новенькое. Если остались вопросы, я всегда жду вас в комментариях. А для удобства и наглядности ловите еще и шкалу Борга.

Или вынеси с ноги. Иначе зачем мы качаем ноги😅

Фикультпривет, граждане!

Разбираем хорошечный вопрос, значит.

Смотрите.

Пульс — не всегда равно восстановление и готовность к подходу.

Вы можете и 5 минут ждать, до субъективного восстановления мышц, чтоб смочь сделать столько же повторений, сколько в предыдущем подходе (здесь у нас снова тренировки по видео пролетают).

А так, ориентируйтесь на цифры 90-110 уд/мин, если речь об объемной хорошей силовой.

​​ИЗОТОНИК: ОНО НАМ НАДО? А КАКОЕ?

Дратути еще раз, мои замечательные человеки. Итак, на повестке дня изотоники. Тоже вопрос интересный, тоже из зала чата.

Заранее извиняюсь, возможно, где-то будут речевые ошибки, потому что подутомилась ваша начинающая БабШура, а КПД вычитывания у меня страдает вообще всегда, независимо от.

Итак, изотоник.

👉🏻Что это?

Представляет из себя изотонический напиток, в которых концентрация электролитов, и опционально, сахаров примерно равна плазме крови.

В спортпите бывает в готовом варианте в бутылках, в одноразовых дой-паках разных форматов и в стандартном порошковом варианте, который предполагается, что мы будем разводить уже самостоятельно.

👉🏻Для чего он нужен?

Для того, чтобы быстро восполнить водно-солевой баланс при потоотделении. Особенно актуально для тех, кто обильно потеет или практикует затяжные беговые или веломарафоны, кроссфит и прочие потогонки.

Как написала выше, изотоник может содержать углеводы. Как правило, это мальтодекстрин (крахмал) или глюкоза, которые легко растворяется в воде.

Но, может быть и без сахаров. Лично у меня сейчас есть оба варианта. Тот, что с “мальтой” я использую, когда нет возможности нормально закинуться углеводами предварительно, или если нахожусь в дефиците калорий, чтоб не гикнуться в обморок на тренировке (с этой задачкой, кстати, карамельки тоже отлично справляются).

Марафонцам тоже актуален именно этот вариант, чтоб иметь возможность быстро восполнить гликогеновые депо печени и продолжать работу, попутно давая топливо еще и ЦНС с мышцами.

Вариант без углеводов просто помогает поддерживать водно-солевой баланс и эффективнее переносить нагрузку. Если, например, на силовых у Вас сводит мышцы, но Вы не хотите потреблять дополнительные калории, изотоник без сахаров поможет.

Вот так все просто. Это была рубрика #проспортпит и инфографика в качестве памятки.

🌚Забавный факт: нынешний вкус моего изотоника с мальтодекстрином, если плохо промыть банку, будет напоминать ароматы кошачьего лотка. Так что, с одной стороны, он как Юппи из детства, с другой стороны – с запахом квартиры старой кошатницы🤣.

Пришла, значится, я к папе.

Он сегодня впервые в жизни упражнялся в приготовлении пирожков! Сваял мясные и с морковкой здоровенные (как ЙААААЗЬ) стограммовые такие.

Ну вот как не жрануть такого благолепия? Никак.

Еще сидит такой, с пирожком во рту, и угрожает в пятницу шарлотку испечь, а она у него - просто космос, ребята.

Рано, видать, я от идей мясонабора отказалась 😅

Граждане-товарищи!

Сегодня буду истово продолжать готовиться к старту потока.

Попутно еще пошуршала в Инсейнити, добавила кое-что в основную группу и разобралась, что из выложенного не хватает в облаке для удобства тренирующихся.

В общем, за компуктером спину буду портить и геморрой отращивать😄

На полезное тут уже не хватит поди меня, не серчайте.

Но я вернусь. И челлендж не брошу.

А для красоты держите вот Лосося, которого папка мне с утреца прислал. Ну хорош же?