​​ЖИРЫ

Доброго денечка, граждане и гражданочки! Сегодня пробежимся по жирам. Не тем, что мы бережно храним по географии своих телес, а тем, что мы потребляем.

Чем навеяна, значится, эта тема. Делюсь.

Во-первых, с весны, после появления в моей жизни эрозии желудка, я для себя облюбовала пониженные жиры в рационе (по нижней границы нормы 0,8/кг периодически). Все освободившиеся калории я перекидываю в белки и угли. Так мне попроще восстанавливаться, перспектива возвращения доболезненного мяса выглядит интереснее, а пресс суше (если почки нормально работают).

Из минусов. Охота ЖРАТЬ. Как по часам желудок всеми доступными способами дает понять: “Еды мне запили, иначе учиню бунт!”

Но это мои личные опыты над собой.

Теперь к тому, что говорят врачи. А они тут, как всегда, говорят разное.

Неделю назад я даже наткнулась на одного эскулапов, который мудро, со ссылочками на исследования говорил о том, что пониженные жиры – вообще окей, и что организм сам себе насинтезирует этого добра из депо (те самые наши родные животы, попоушки и проч.)

Хотя, если мы обратимся к другой медицинской литературе, то можем видеть рекомендации акурат от 0,8 до 1,5 г/кг веса.

В связи с этим вы, наверное, озадачитесь: кому верить?

Лично я думаю по этому поводу следующее.

Если исследования говорят о том, что у кого-то все нормуль, это еще не означает, что так будет конкретно у Вас. Толку с этих доказательств, если у Вас, например, стенки эпителия слизистых будут хуже обновляться и появятся проблемы? Или кожа начнет сохнуть?

Потому, кто бы что ни рекомендовал, всегда придерживайтесь личной переносимости и самочувствия, ибо они и только они дадут Вам самую верную обратную связь.

Ну и не забывайте о незаменимых жирных кислотах, которые очень удачно есть в льняном масле, греческих орешках, селедочке, и той самой красной рыбе, которая умерла своей смертью от старости, была 8 раз переразморожена, а потом смотрит на нас с прилавков под неприличным ценником.

Это была рубрика #ppdivanпротело, где мы с вами обсуждаем особенности физиологии. И сохраните инфографику, чтоб знать, где ловить Омегу-3.

​​ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ: К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ, НА ЧТО СМОТРЕТЬ? АЭРОБНАЯ/АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Физкультпривет, товарищи! У нас с вами на очереди будет два классных вопроса из зала чата, которые некоторым образом друг с другом связаны – это пульсовые зоны и изотоники.

Для того, чтоб понять, как устроено наше тело в этом контексте более подробно, вы, так скть, до кучи, можете почитать еще два поста – про восстановление после нагрузок и спортивное сердце.

По прочтению мы поймем несколько нужных нам вещей: 1) сердце – тоже мышца и может гипертрофироваться; 2) у сердца, как и у любой другой мышцы есть “режимы работы”, в зависимости от того, насколько активно мы его нагружаем; 3) нагрузку можно контролировать через пульсовые зоны; 4) у каждого режима работы свои “топливо”, продолжительность и количество продуктов метаболизма.

🔹 Аэробная нагрузка — это когда кислорода хватает, и сердце спокойно справляется.
Тут организм в основном жжёт жиры, наращивает капилляры и делает сосуды эластичнее. Зона обычно лежит в пределах 60–75% от максимального пульса (свои ЧССмакс мы считаем по формуле 220 - возраст). В ней хорошо строится база выносливости, улучшается здоровье и тренируется «экономичность» работы сердца.

🔹 Анаэробная нагрузка — кислорода не хватает, мышцы начинают работать «в долг» и выделять молочную кислоту (лактат). Это уже 80–90% от максимума. Тут качается сила, скорость, мощь и способность терпеть нагрузку в условиях окислительного стресса – когда мышцы уже закислились, сигналы ЦНС проходят хуже, но мы все еще можем продолжать работу какое-то время. Долго держаться в этой зоне невозможно — тут можно тренироваться лишь короткими отрезками.

📌 На что смотреть:
Если цель — здоровье и похудение, держим основу в аэробной зоне.

Самый простой тест, проверить, в ней ли Вы находитесь – разговорный. Вы должны мочь поддержать беседу, не запыхавшись (понятное дело, если Вы, как я - асматик или человек с ХОБЛ, или имеете заболевания ССС, то эта пульсовая зона у вас может “смазаться” до состояния остановились – поговорили).

Если нужна скорость и сила, умение преодолевать нагрузки и продолжать работу в условиях, когда мышцы закислились — добавляем анаэробные отрезки.

Если вы новичок, то 70–80% тренировок лучше проводить в спокойной зоне, а остальное — «перчинка» для прогресса (именно потому я не очень люблю т25 для новичков – первый месяц - сплошь нагрузка без возможности законно восстановиться).

Если речь, например, о беге или езде на велосипеде/велотренажере, то чем Вы тренированнее, тем дольше Ваш пульс сможет держаться в конкретной зоне и тем эффективнее организм будет справляться с кросс-адаптационными нагрузками.

То есть, чтоб силовой подход длился дольше, есть смысл периодически тренироваться в высоких пороговых пульсовых зонах (анаэробная/экстрим), постепенно, по мере адаптации увеличивая время под нагрузкой.

Теперь, значит, мой случай.

Я - бронхолегочник с тахикардией, которую даровали мне еще первые ингаляторы и эуфиллин.

На сегодняшний день, в условиях хорошего восстановления после тренировок (тут напомню, что пульс после пробуждения – лучший маркер восстановления после силовой) мои ЧСС в покое уже 54 уд/мин. В сентябре 23 года цифра была 81 уд/мин, в августе 24 года - 64 уд/мин. Что, в целом, свидетельствует о постепенном росте выносливости.

И, да! С точки зрения жиросжигания, ходьба - все еще самый эффективный вид активности. При условии адекватного режима питания, само собой.
Это была рубрика #ppdivanротело Надеюсь, сегодня вы узнали что-то новенькое. Если остались вопросы, я всегда жду вас в комментариях. А для удобства и наглядности ловите еще и шкалу Борга.

Или вынеси с ноги. Иначе зачем мы качаем ноги😅