ВОЗЛЮБИТЬ КАРДИО КАК САМОГО СЕБЯ

Мое вам с кисточкой, лучшая часть человечества!

Начнем наш мотивационно-почемучечный опус о кардиве. Честно говоря, я очень надеюсь, что кому-то это поможет, как минимум, скинуть лишку, как максимум, нарастить активность, укрепить ССС (это сердечно-сосудистая система у нас сокращенно), наладить работу кишечника и просто приятно провести время.

— Это я раньше почему кардио не любил? Потому что у меня велосипеда не было.

Да, одно из самых прекрасных «кардив» — это велик. Тут вам кругом сплошная польза, еще и крепкие ляхи выдадут с оздоровленными коленями на сдачу. Более подробно об этом был пост где-то, то ли в конце весны, то ли, в начале лета — если забыли, маякните в комментариях, все найду и скину.

Я железобетонно уверена, что если вы в 8 лет на своей Велте не ломали нос об асфальт как некоторые (я), то это будет про удовольствие.

А вот классическая ошибка — думать, что кардио - это всегда только что-то адово неприятное, с языком на плече, пульсом под максимально допустимые значения и страдания.

МаксЧСС считаем по формуле 220 - возраст.

С этим сталкиваются все те люди, которые с нулевой готовностью решают начать бегать или прыгать Т25 Шона Ти.

Это как заставить жать от груди сотку человека, который впервые пришел в зал, или просить восьмилетку разгрузить вагон с углем.

Нет готовности — есть перегрузки. Так что, отталкиваемся всегда от исходного состояния организма.

Таким образом, Вашим кардио могут стать прогулки, танцы, вышеупомянутый велосипед, безударный пузиВИИТ или круговые.

Да, безусловно, если мы будем соблюдать принцип прогрессивных перегрузок, к какому-то моменту с быстрого шага Вам придется перейти на легкий бег или увеличить скорость на беговой дорожке/эллипсе, но это все равно не должно быть про «сдохни или умри».

Теперь более предметно: что Вы получите, если включите кардио в свою тренировочную программу.

• возможность дольше и качественнее работать в силовом режиме;
• корректную гипертрофию сердца (это мы тоже разбирали, маякните, если интересно, но пропустили), а значит, снижение рисков заболеваний нашей главной мышцы;
• добавочный расход энергии — Вам будет легче худеть или поддерживать фигуру;
• хорошее настроение — выброс неиромедиаторов, приятная эйфория (почему-то сахар из-за этого причисляют к нарк*тикам а бег и ВИИТ — нет😅).

И последнее, что сделать, чтоб это дело полюбить:
• “А можно всех посмотреть?” Пробуйте! Пробуйте все виды и смотрите, от чего Вам приятнее всего;
• Прогулки - тоже кардио, собака (мечтаю о пёсе) - отличный спонсор приятного кардио, с ней вы без всяких моих челленджей будете ходить и двигаться на ежедневной основе в любую погоду. Для прогулок с подругой и ее прекрасным самоедом я еще и кружку-термос прикупила, чтоб осенними вечерами с чаем приятно проводить время (а потом бежать домой на горшок – вотакой хитрый план).
• Дозируйте нагрузку правильно! Слишком тяжело? Значит, нужно сбавить интенсивность.
• Ставьте цели и достижения. Я вот, в свое время, мечтала отмотать на стадионе 10 кругов без остановок и без пульса 180. Смогла же! И это я - человек, который дышит по определению хуже, чем среднестатистический читатель тут.

Так что, немного творческого подхода и все у вас получится, я уверена.

Кстати. Вот вам история как я прыщи вылечила.

Жил был человек с «отвалившимся» желудком. Два месяца человека лечили неправильно, и он пытался всеми правдами и неправдами удержать вес и мышцы.

В ход шло все нежирное и удобоваримое, в том числе, греческий йогурт, чтоб белок добирался и для желудка было атравматично.

Спустя два месяца человек просыпался по утру с сальным блином, вместо лица и прыщами, коих не бывало, даже в 14.

На третий месяц со сменой лечения ситуация не улучшилась и бедося додумалась исключить йогурт.

Лицо перестало быть как сальный блин, новых прыщей почти не стало, старые стали проходить. Конец.

(Если что, обезжиренная молочка действует как стимулятор ИФР-1. Не у всех, но действует. Я, видимо, оказалась среди тех, на кого — да, ну оно и понеслось🥲)

ПОЧЕМУ УХОДЯТ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Физкультурно-оздоровительное всем здрасьте!

О пользе силового тренинга для девочек мы говорили вот тут:
👉 https://t.me/ppdivan/1959

Сегодня попытаемся разобраться, почему вы вроде тренируетесь, а уходят мышцы, но не жир.

Перейдем к делу по пунктам:

1️⃣ Не тот тип тренинга.
Вы надеялись, что высокоинтенсивный интервальный тренинг добавит рельефа. Возможно, первоначально даже удалось получить какой-то тонус, но потом — всё, магии не происходит.
Причина в том, что этот тип тренировок, как и кардио в формате марафонов, не подразумевает объемной мышечной гипертрофии.
👉 Если хочется округлых форм, в какой-то момент придется добавить работу со значительными отягощениями.

2️⃣ Стресс.
Если со стресс-менеджментом беда, вы не досыпаете, плохо восстанавливаетесь — мышцы не будут прогрессировать в объемах.

3️⃣ Нехватка нутриентов.
Сюда относится:
— белок как строительный материал,
— углеводы как источник энергии и восстановления.
Белок сам по себе анаболический «гражданин».
👉 Едим хотя бы на поддержку или около того, а иногда и вовсе — смело в профицит.

4️⃣ Сопутствующие заболевания.
В некоторых случаях расти и правда тяжело. Я всё время озабочена снабжением мышц кислородом, например 😅 И их поддержкой во время очередной хвори.

На первый случай у меня цитруллин (не малат, обычный, чтоб не раздражать стенки желудка кислотностью), на второй — глютамин, протеин и молитвы всем известным богам 😅

5️⃣ Возраст и гормоны.
С возрастом снижается синтез половых гормонов и гормона роста. Может подключиться саркопения.
Но это не значит, что вам не удастся получить красивое тело и пора ползти в сторону умиральной ямы — ещё как удастся! Просто упорства нужно чуть побольше.

6️⃣ Слишком много тренинга или питание не покрывает активность.
Это следует из предыдущих пунктов, но вынесем отдельно.
👉 Не нужно бояться есть!
👉 Не нужно осатанело тренироваться в надежде сделать лучше.

Не забываем о палке о двух концах:
тренировка → восстановление → адаптация.

⸻

Вот такой простой список. Надеюсь, с этим у вас всё в порядке ✨

Это была наша рубрика #ppdivanпротело

Важное уточнение. Спасибо за напоминание! 🫶🏼

Накачаться один раз и чилить, тоже не получится.

В тренинге существует принцип обратимости.

Суть такова, что мышцы, которые не используются, организм обязательно расщепит, потому что это довольно дорогостоящее в плане обеспечения, «мероприятие».

Но тут вылазит еще одно важное уточнение. Есть такое понятие как «зрелость мышц». Чем дольше мы их тренируем, тем меньше их будет сносить под ноль во время, когда тренинг по каким-то причинам отсутствует.

Так что, тронул - играй) Начал тренить - не бросай.

ПОЧЕМУ КТО-ТО НЕ МОЖЕТ ПОХУДЕТЬ, А КТО-ТО — НАБРАТЬ?

Физкультпривет еще раз!

Сегодня попытаемся пройтись сразу по двум зайцам и выяснить, почему же не удается привести себя к желаемому виду.

Чаще всего, мальчишки очень хотят набрать, девчонки — наоборот. Но бывает и обратная ситуация, так что разберемся без привязки к полу.

1️⃣ Первая причина вполне себе физиологичная и знакомая нам из курса школьной биологии — стремление к гомеостазу. К постоянству, так сказать. Вот есть у Вас 25% жира уже несколько лет. К ним и будет всегда стремиться Ваш организм. С поправкой на экономизацию всех ресурсов, как у нас это завелось эволюционно.

2️⃣Из первой вытекает вторая причина — лептин. Лептин — это гормон, который содержится в жировой ткани, регулирует насыщение и влияет на энергетический обмен. Эта собака сутулая как термостат, как жадина-говядина, будет стремиться вернуть 2007 все как было и положить ваши жировые запасы обратно.

Именно из-за лептина тяжелее регулировать свой аппетит и пищевые привычки, когда Вы уже похудели, чтоб не откатить.

Что с этим делать? Превозмогать и ждать, пока организм адаптируется к новым реалиям в режиме «Ни шагу назад».

🚩Все это складывается в так называемый сет-поинт — диапазон массы тела, в котором организму проще и комфортнее всего.

3️⃣Кроме перечисленного, есть еще погрешности.

Так, например, те, кто весит мало и с трудом набирает, даже при подсчете калорий закладывает в них больше.

Тогда как люди с избыточной массой тела, напротив, более склонны занижать калорийность или, вовсе, утаивать/забывают о съеденном.

Например, я пошла и слопала карбонару. В меню была указана граммовка. Я вобью самое большое и нажористое значение в счётчике калорий. А человек с избыточной массой, напротив — будет пытаться обмануться и влезть в калорийность, указывая наименьшее значение.

4️⃣Генетика и здоровье. Мне не подвезли здорового туловища, потому, жир я набираю, как все, легко и непринужденно, несмотря на то, что слежу за питанием, а мышечную массу удерживаю с трудом, потому что то почки палки в колеса вставляют и приходится работать на пониженных белках, то, вон, желудок и усвоение всего летит в тартарары. У Вас могут быть свои препоны. Со всем можно работать, но результат не всегда будет соответствовать ожиданиям и это тоже окей.

5️⃣Необходимые затрачиваемые усилия. Иногда, ради того, чтоб увидеть и удержать на себе заветные 20% жира, приходится прикладывать слишком много усилий. И речь не только о питании, речь еще о тренировках и общем утомлении ЦНС в ситуации, когда жизнь вертится не только вокруг этого самого жира.

При чем, фишка с усилиями на тренировке может работать как в сторону откровенного недорабатывания, так и в сторону перерабатывания. Результат и тут, и там будет одинаково никаким относительно качества тела.

В какой-то момент количество усилий может оказаться просто нецелесообразным. Тут можно просто сказать себе «оно того не стоит» и тренироваться и есть в будничном режиме.

Речь, при чем, именно о низких процентах жира. В ситуации, когда речь об ожирении, все усилия будут стоить того.

Вот так просто, на самом деле, открывается ларчик. Надеюсь, было нескучно и полезно. Это была рубрика #ppdivanпротело где мы говорим об особенностях нашей физиологии.

​​Каждый раз, когда я вижу у спортсменов какой-то пп-рецепт и хочу его приготовить, напоминает русскую рулетку. Получится что-то годное и вкусное или, простите, хрюканина какая-то😤, которую будешь есть, только потому что продукты перевел.

В этот раз ситуация складывалась похожим образом, потому что во главе угла рецепта стояла она – куриная грудь. Изрядно, так-то, поднадоевшая.

Но, как сказал когда-то мальчик Петя в пионерлагере: “Есть же что-то надо”, потому я устремилась.

Были добыты:

🧅луковица внушительных размеров – 1 шт (почти 200 г) ;
🍄‍🟫упаковка шампиньонов из Пятерки – 1 шт (чуть больше 250 г);
🐔куриное филе на кости 1 штука;
🫓лаваши-тортильи – 7 штук;
🧈масло растительное – капля размером 2 грамма.
🧀сырный соус Mr Djemius, чтоб не ошалеть от сухости – 140 грамм или по столовой ложке в каждый конвертик.
🥚яичный желток - 1 шт.

🧄🌶Специи, чеснок - уже по любви и от души.

Приготовление.

Куриная филешка была отварена в специях. Если у Вас есть возможность сделать сувид, – Вы - счастливчик. Я просто кинула ее страдать в мультиварку на несколько часов, чтоб ее можно было после этого вилкой быстро разделить на волокна.

Лук обжариваем вместе с грибами и чесноком на небольшом количестве масла, после добавляем отварное куриное филе и держим кулачки, чтоб оно впитало в себя все самое вкусное. Если у Вас в доступе есть филе, которое можно обжарить, которое не выделяет воды больше, чем весит само, то можно сделать это вместе с лучком и грибами.

Далее берем наши тортильи и начинаем складывать в нее получившееся содержимое сковороды (у меня в среднем получилось 100 грамм начинки на одну тортилью), добавляем туда соус. Какой-нибудь барбекю там тоже бы прижился.

И заворачиваем как фаршированный блинчик.

Смазываем все яичным желтком и отправляем в духовку на 15-20 минут.

Примерные КБЖУ на 100 грамм, которые у меня получились: б - 14,7, ж - 6,7, у - 20, 198,5 ккал.

Получилось, кстати, вполне сносно. Гриша сказал, что, вовсе вкусно, но он – муж, ему положено хвалить то, что я готовлю😅. Это была рубрика #ppdivanрецепты

Кстати, вот тут можно абсолютно бесплатно скачать мой сборник Рецептов от Бабуленьки, с помощью него вы можете убедиться, что борщ, голубцы и котлеты вполне подходят для похудения: https://disk.yandex.ru/i/w4iGLaZZTHh_zw

​​ЖИРЫ

Доброго денечка, граждане и гражданочки! Сегодня пробежимся по жирам. Не тем, что мы бережно храним по географии своих телес, а тем, что мы потребляем.

Чем навеяна, значится, эта тема. Делюсь.

Во-первых, с весны, после появления в моей жизни эрозии желудка, я для себя облюбовала пониженные жиры в рационе (по нижней границы нормы 0,8/кг периодически). Все освободившиеся калории я перекидываю в белки и угли. Так мне попроще восстанавливаться, перспектива возвращения доболезненного мяса выглядит интереснее, а пресс суше (если почки нормально работают).

Из минусов. Охота ЖРАТЬ. Как по часам желудок всеми доступными способами дает понять: “Еды мне запили, иначе учиню бунт!”

Но это мои личные опыты над собой.

Теперь к тому, что говорят врачи. А они тут, как всегда, говорят разное.

Неделю назад я даже наткнулась на одного эскулапов, который мудро, со ссылочками на исследования говорил о том, что пониженные жиры – вообще окей, и что организм сам себе насинтезирует этого добра из депо (те самые наши родные животы, попоушки и проч.)

Хотя, если мы обратимся к другой медицинской литературе, то можем видеть рекомендации акурат от 0,8 до 1,5 г/кг веса.

В связи с этим вы, наверное, озадачитесь: кому верить?

Лично я думаю по этому поводу следующее.

Если исследования говорят о том, что у кого-то все нормуль, это еще не означает, что так будет конкретно у Вас. Толку с этих доказательств, если у Вас, например, стенки эпителия слизистых будут хуже обновляться и появятся проблемы? Или кожа начнет сохнуть?

Потому, кто бы что ни рекомендовал, всегда придерживайтесь личной переносимости и самочувствия, ибо они и только они дадут Вам самую верную обратную связь.

Ну и не забывайте о незаменимых жирных кислотах, которые очень удачно есть в льняном масле, греческих орешках, селедочке, и той самой красной рыбе, которая умерла своей смертью от старости, была 8 раз переразморожена, а потом смотрит на нас с прилавков под неприличным ценником.

Это была рубрика #ppdivanпротело, где мы с вами обсуждаем особенности физиологии. И сохраните инфографику, чтоб знать, где ловить Омегу-3.