Физкульпривет, товарищи!

Предлагаю начать понедельник с крысятничества🐀 и обсудить, что не так на видео.

​​РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ

Сегодня разберем, что это и надо ли это делать дома.

Разминочный подход — это, упражнение или сет, которые мы выполняем с целью подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Например: мой ягодный мост 8ПМ = 90 кг

Чтоб разогреться перед ним, я делаю подход на 15 и более повторений с весом 60 кг. Разогреваюсь и, после небольшого перекура, топаю делать полноценные подходы.

Мышцы и суставы разогреты, мозг сконцентрирован на целевой мышечной группе.

Аналогичные танцы с бубном проделываются на тягах/приседах. Попутно во время такого подхода оценивается работоспособность в моменте. Бывает так, что не идет и все тут.

Сколько таких подходов делать? Мнения тут можно встретить разные. Я - не сторонник 2 и более разминочных подходов, потому что к какому-то моменту они утомят мышцы и ЦНС так, что КПД основных подходов скатится к нулю. В итоге окажется, что и разминочные, и стимулирующие подходы окажутся мусорными.

Теперь, что касается особенностей домашнего тренинга.

💪🏼Если Вы работаете дома со значительными отягощениями близко к отказу или в отказ, тогда разминочные подходы, особенно, в самом начале тренировки, включать можно и нужно.

💪🏼Если Вы работаете на 15 повторений, где запас еще за линией горизонта, можно работы себе не добавлять. Такие вот дела.

Надеюсь, было полезно. Это была рубрика #ppdivanпротело

Что-то мы с вами давно эфиры не проводили.

Может, забабахаем про похудение к лету? Про то, какие тренировки и для чего брать.

Или еще чего рассказать интересного (можете накидать вопросищи в комментариях, все разберем обязательно).

💥 Что такое повторный максимум — и зачем он тебе нужен, если ты не Халк 💥

Ты приходишь в зал, берешь гантель, тянешь, пыхтишь и думаешь:
“А если бы я выкладывался по полной? Вот прям по-настоящему?!”

Поздравляю, ты только что в душе рассчитал свой повторный максимум. А теперь давай без философии — с формулами и юмором. 😎

⸻

💪 Повторный максимум (1ПМ) — это…

Максимальный вес, который ты можешь поднять один раз, сохранив технику и не вызывая слез у тренера.

Это как твое “топовое селфи”, но в мире железа. Один подход, одна попытка, один шанс стать легендой (или получить грыжу, если переборщишь).

⸻

🧠 Зачем тебе знать 1ПМ?
1. 📊 Точное программирование тренировок.
Не гадаешь, а знаешь: «Скоро я жму 80% от 1ПМ — значит, пора страдать с умом».
2. 🧩 Отслеживание прогресса.
Если твой 1ПМ растёт — ты становишься сильнее.
Если падает — возможно, пора перестать питаться майонезными булками.
3. ⛑️ Безопасность.
Работа с % от 1ПМ помогает не рвать себя пополам, особенно если ты восстанавливаешься после болезни или перетренированности (привет, знакомо? 👀).

⸻

🧮 Как посчитать 1ПМ (без боли и жертв)?

Если ты НЕ хочешь класть себя на штангу ради истины, используем формулу. Вот одна из самых популярных:

Формула Эпли:

1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторения)

Пример:
Ты жмешь 50 кг на 6 раз:
1ПМ = 50 × (1 + 0.0333 × 6) = 50 × 1.1998 ≈ 60 кг

Твоя «чистая мощь» — 60 кг.

⸻

🤓 Забавный факт про 1ПМ:
• 🦍 У горилл 1ПМ — около 450 кг в становой. Не пытайся соревноваться. Просто… не надо.

⸻

🎯 Итак, что делать?
1. Возьми вес, с которым ты уверенно делаешь 5-8 повторений.
2. Вставь в формулу.
3. Посмотри, как твой 1ПМ растёт — вместе с уверенностью в себе и филешкой. 💪

И помни:
“1ПМ — это не максимум твоей жизни. Это просто точка, откуда начинается прогресс.”

Это была рубрика #протренировки

Лучшие тренировки для жиросжигания, сколько белка надо есть, энергетический и пластический обмен.

Рубрика #вашиотзывы

Это отзыв от моей любимки, которая покинула групповые потоки, потому что с умением складывать в себя жрадлы по фен-шую мы справились.
В качестве побочки она плотно подсела на мои тренировочные планы для дома и радуется жизни и бисопсу бедра.

Мало ли Вы тоже хотите такое, за 2000 рублей можно приобрести планы с января по март или с апреля по июнь: https://taplink.cc/ppdivan

Сегодня, апосля двухнедельного перерыва, ходила тренить ногожопс.

Сделала жим ногами на 4 подхода, тягу 40 кг, на болгары с разведениями меня хватило только на два подхода.

Решив, что еще подход оных и мост меня попросту угробят, удалилась домой.

В целом состояние сейчас такое: «Не понимаю, на каком свете нахожусь»🥲

ТЯ-ЖЕ-ЛОУ! Зато маркер для бровей с последней распаковки сидит на бровях как прибитый. Рекомендую тем, чья молодость бровей пришлась на 2007 год😁👍🏻

16 мая 2017 года вышла моя первая статья. Почти 8 лет добровольно, на безвозмездной основе я занимаюсь популяризацией здорового образа жизни, тренировок и адекватного отношения к пищевым привычкам.

За это время я написала какое-то невообразимое количество статей на куче платформ, включая ныне запрещенную, и, даже, прости Господи, на Яндекс Дзен (но почуяв местный контингент решила не тратить свое время).

И знаете, что? Я капец как благодарна тому, какой развалиной мне довелось стать.

Бронхиальная астма дала мне огромное количество лайфхаков и понимание того, как работать с такими же гражданами. На своей шкуре.

Да, в порядочном месте вас научат как тренировать такого подопечного. В общих чертах. Но не скажут, что водичка на тренировке, если тяжко дышать, должна быть горячей, например.

Не скажут о том, что сдувать связки и мышцы из-за базисной терапии и особенностей обеспечения организма кислородом будет на раз-два (хоть это и кажется мне сейчас ужасно логичным).

Что месяцы трудов, когда ты ел, спал, тренил по режиму могут слететь за две недели болезни. И это нормально - это просто часть процесса.

Если б меня в далеком 2014 не растарабанило на 12-14-16 (не помню уже, сколько там) кило, я бы не пробежала спринт от ограничительного пищевого поведения, компульсивов и обратно. Не пошла бы разбираться в этом, искать литературу не озадачилась бы фишечками работы мозга в ситуации голодухи.

Не сообразила бы всей прелести рекомпа, в который сводила, в итоге, уже несколько сотен человек, которые собирались, так-то, худеть.

Я бы не убила себе неготовые к подвигам колени накопительным травматическим эффектом. Не заинтересовалась и не узнала о приколах тренировок, когда опорно-двигательный аппарат сдает. Об энтезопатии, итить ее, гусиной лапки, не узнала. И что с ней делать, тоже бы не додумалась.

Не вшатала бы себе все отделы позвоночника сидячим фрилансерским образом жизни. 

А если не есть свою норму сложных углей, желание жить и здравствовать пойдет лесом, вместе с мышцами и худельными идеями.

Если бы ковид и пневмония на фоне астмы не вшатали мне связки в плечах, хрена лысого я бы так истово хотела показать на своем примере, что это можно пофиксить и жить без болей. В них, в коленях, в спине.

Мои приколы с отвалившимися ВНЕЗАПНО почками не научили бы меня особенностям работы и отращивания мышц с такой проблемой. Да, в FPA есть целый учебник по тренировкам спецгрупп, но это все «не то пальто». 

Теперь уже я объясняю девочкам, почему надо пить на тренировках и чем наша мочеиспускательная каналья отличается от мальчуковой. Доступно. Бесплатно. Без регистрации, как говорится, и смс. Как мы любим.

Если бы не все это, я б не писала обзоры, не помогала добывать новые программы тем, кто тренируется дома, не ваяла статьи, несмотря на всратые охваты, не ходила учиться, не тратила время и деньги на книжки. 

Я бы, скорее всего, вернулась в IT и сидела там до морковкиного заговенья. И зарабатывала, пожалуй, лучше. Но чувствовала себя бесполезнее.

Но в общей сложности в фитнесе, получается, я уже больше 10 лет. И это самое большое и важное дело в моей жизни — быть отбитым миссионером. Который твердит о том, какое качество жизни можно получить, если оторвать свою драгоценную жепь от дивана, пойти просто погулять ногами и потренироваться (об этом говорила на последнем эфире). 

Получается все во благо. Ну кроме щитовидки, зачем она решила вырастить в себе штуку с перепелиное яйцо, я пока не поняла😄

Спасибо, что дочитали, спасибо, что все эти годы таскаетесь со мной по соцсетям. Ваша Шаша.

Ну все, товарищи. Приплыли. У меня, на фоне моих болячек и предстоящих походов по врачам отшибло мозги музе и идеи не идут.

О чем рассказать? О чем хотите почитать? Может, какой вопросище у вас закрался?