Ppdivan в телеге

ЧТО НОВЕНЬКОГО ИЗВЕСТНО О ГИПЕРТРОФИЙНОМ ТРЕНИНГЕ? Ч.2.

Физкультпривет, граждане, сегодня продолжим утомлять вас тем, что там наисследовано и где, в рамках рубрики #протренировки

На очереди обсуждение частоты тренировки конкретной мышечной группы, вокруг которой не так давно у нас в чатике огранизовалась полемика.

Раньше актуальными были сплиты, где одна группа мышц нагружалась один раз в неделю. Сегодня этот подход считают устаревшим и вот, почему.

Вот тут: есть замурчательный систематический обзор и метаанализ (то есть, доказательнее некуда) уважаемого нами мистора Шонфельда и Ко, в котором пытались определить влияние частоты силовых тренировок на гипертрофию.

Выводы получились следующими: “При сравнении исследований, в которых изучалась тренировка мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущая совокупность доказательств указывает на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные мышечные группы следует тренировать по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц; еще предстоит определить, является ли тренировка мышечной группы три раза в неделю лучше протокола два раза в неделю”.

Кроме того, у этого же автора вышел еще один систематический обзор и метаанализ, где говорится о том, что необходимым условием прогресса, в данном случае, будет рост объемов тренинга, то есть, тот самый принцип прогрессивных перегрузок.

Если мы обратимся к современному бодибилдингу у нас в стране, то, действительно, можем обнаружить, что некоторые мои коллеги в подготовке бикинисток используют протоколы, где силовые дни делятся условно на: Спина, Плечи, Низ Тела.

Что, в целом, имеет место быть, но не является рациональным в условиях натурального тренинга (потому что среднестатистическая мадам не только ничего не вырастит на таких сплитах, но и спалит к чертям, улетев в перетрен).

Видите ли, в чем петрушка. Если Вы - занятая косеська и располагаете только тремя днями в зале, тогда такой тип тренинга а) один фиг будет Вас утомлять, ибо стимул должен быть достаточным; б) не будет рационально использовать Ваше время с максимальным КПД; в) очень быстро упрет Вас в потолок, при котором Вы просто вынуждены будете уйти на иные сплиты по принципу AB BC CA, фуллбоди тренинг или иные комбинации, исходя из задач.

То есть, независимо от того, сколько раз в неделю мы грузим конкретную мышечную группу, принцип прогрессивных перегрузок должен иметь место быть, а если Вы все равно тратите N времени, не логичнее ли будет догонять остающее больше и чаще.

В любом случае, все вышеописанное, опять-таки, возвращает нас к восстановлению, которое, в свою очередь является огроменным таким камнем преткновения, потому что ничто так не пугает девочек, как лохань риса или картохи, которые нужно съесть. Пицца, роллы, торт, конфеты в промышленных масштабах и бухлишко, почему-то, вот не такие страшные. А тарелка риса или смузи с овсяхой - так это “я не съем”. Видимо, переутомление, вынос ЦНС и сумасшедшее желание лопать все быстрые угли в округе выглядят перспективнее, не знаю.

Спасибо, что дочитали.

PubMed

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed

When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week.…

❤25

402 views11:29