ЧТО НОВЕНЬКОГО ИЗВЕСТНО О ГИПЕРТРОФИЙНОМ ТРЕНИНГЕ?

Спойлер: одновременно ничего и что-то.

В целом, три столпа туловостроительства в виде сна, питания и тренировок остались неизменными, но появились, как говорится, нюансы. В ближайшие дни ознакомимся с ними.

Первое, что мы с вами тут должны знать и понимать – это то, что исследуются такие вопросы, зачастую, на голом энтузиазме, потому что если условный коллаген за денежку вам наисследовать можно “как надо”, “как надо” потом это все интерпретировать и продать.

Строительство мышц продавать, как вы понимаете, несколько сложнее, потому что чаще людям надо простого человеческого похудеть. И полежать. Остальное как-то целью не особо видится, если ты окончательно не упоролся, и мысли о мышечных плечах, жомпе и бицухе не охватили разум, вместе с страхом перед лицом саркопении.

Но-таки шо у нас по исследованиям интересного?

Не так давно я несколько раз молвилась о важности нагрузки мышцы в удлиненном положении.

Почитать более подробственно об этом можно тут. Там дамочки жали на бицепс “им им помогло” (это юмор, есичо, не обращайте внимания).
Собственно из этого вытекает важность эксцентрической фазы, которую любители домашнего тренинга так любят смазывать из-за сокращенных таймингов.

Для тех, у кого наступил отказ, тоже есть интересная информация, которая говорит о том, что не надо стесняться останавливаться, потому что повторения в частичном диапазоне – тоже благость и поможет подрасти. Подробнее об этом можно почитать здесь.

А для тех, кто, как и я, совсем любит заморочиться, есть частичные повторения в удлиненном положении, которые тоже можно успешно интегрировать в тренинг и прогрессировать, работая в частичную амплитуду. Почитать об этом исследовании можно тут.

Понимая особенности функционирования ЦНС, впрочем, становится понятно, что восстанавливаться после последних двух методов будет, мягко говоря, тяжелее. Так что, замахиваться на такой тренинг рационально в тех случаях, когда Ваш рацион разнообразен и имеет достаточное количество сложных углеводов. В противном случае, шансы превратиться в пыльный нетранспортабельный мешок кратно возрастают.

С другой стороны, мы же в самом начале говорили, что сон, питание и тренировки как были, так и остались тремя ножками одного фитоняшного стула.
Надеюсь, было познавательно. Это была рубрика #протренировки

Это вот я обожралась мерзотного аргинина, запампилась и стою, типа, плечи есть😄

Хотя, на самом деле, не то, чтобы.

Как там ваши тренировочные будни?

Положа руку на сердце. Я вот прям посыпалась последние недели.

И ЖКТ накрылся, и попытка отмены монтелукаста шарахнула, а тут еще весна во всю с обострением всего для верхних дыхательных путей. Да так, что приходится антигистаминки жрать и симбикорт пользовать как доктор прописал, а не как я люблю, когда без него. Еще и шею щемануло на сдачу так, что я наклониться не могу без попытки глаз вылезти из орбит.

В итоге, не продышалась, не поела, в понедельник и сегодня тренила максимально пенсионерски.

Но тренила.

Потому что надо искать возможности, а не отмазки.

И стремиться к 300 граммам углей 😄

ЧТО НОВЕНЬКОГО ИЗВЕСТНО О ГИПЕРТРОФИЙНОМ ТРЕНИНГЕ? Ч.2.

Физкультпривет, граждане, сегодня продолжим утомлять вас тем, что там наисследовано и где, в рамках рубрики #протренировки

На очереди обсуждение частоты тренировки конкретной мышечной группы, вокруг которой не так давно у нас в чатике огранизовалась полемика.

Раньше актуальными были сплиты, где одна группа мышц нагружалась один раз в неделю. Сегодня этот подход считают устаревшим и вот, почему.

Вот тут: есть замурчательный систематический обзор и метаанализ (то есть, доказательнее некуда) уважаемого нами мистора Шонфельда и Ко, в котором пытались определить влияние частоты силовых тренировок на гипертрофию.

Выводы получились следующими: “При сравнении исследований, в которых изучалась тренировка мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущая совокупность доказательств указывает на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные мышечные группы следует тренировать по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц; еще предстоит определить, является ли тренировка мышечной группы три раза в неделю лучше протокола два раза в неделю”.

Кроме того, у этого же автора вышел еще один систематический обзор и метаанализ, где говорится о том, что необходимым условием прогресса, в данном случае, будет рост объемов тренинга, то есть, тот самый принцип прогрессивных перегрузок.

Если мы обратимся к современному бодибилдингу у нас в стране, то, действительно, можем обнаружить, что некоторые мои коллеги в подготовке бикинисток используют протоколы, где силовые дни делятся условно на: Спина, Плечи, Низ Тела.

Что, в целом, имеет место быть, но не является рациональным в условиях натурального тренинга (потому что среднестатистическая мадам не только ничего не вырастит на таких сплитах, но и спалит к чертям, улетев в перетрен).

Видите ли, в чем петрушка. Если Вы - занятая косеська и располагаете только тремя днями в зале, тогда такой тип тренинга а) один фиг будет Вас утомлять, ибо стимул должен быть достаточным; б) не будет рационально использовать Ваше время с максимальным КПД; в) очень быстро упрет Вас в потолок, при котором Вы просто вынуждены будете уйти на иные сплиты по принципу AB BC CA, фуллбоди тренинг или иные комбинации, исходя из задач.

То есть, независимо от того, сколько раз в неделю мы грузим конкретную мышечную группу, принцип прогрессивных перегрузок должен иметь место быть, а если Вы все равно тратите N времени, не логичнее ли будет догонять остающее больше и чаще.

В любом случае, все вышеописанное, опять-таки, возвращает нас к восстановлению, которое, в свою очередь является огроменным таким камнем преткновения, потому что ничто так не пугает девочек, как лохань риса или картохи, которые нужно съесть. Пицца, роллы, торт, конфеты в промышленных масштабах и бухлишко, почему-то, вот не такие страшные. А тарелка риса или смузи с овсяхой - так это “я не съем”. Видимо, переутомление, вынос ЦНС и сумасшедшее желание лопать все быстрые угли в округе выглядят перспективнее, не знаю.

Спасибо, что дочитали.

Перекусываем Омегой-3, сталбыть, сегодня.

Прихожу сейчас к папе, а ему из «ФСБ» звонят. Прям так втерлись в доверие, что еле удалось отобрать телефон.

Хорошо, что вовремя пришла.

Поговорите с родителями, пусть не берут трубки. И поставьте от греха запрет на звонки с неизвестных абонентов в мессенджерах.

А это вот мне манжетки для кроссовера пришли, чтоб в нем плечи делать.

Получится или нет - вопрос интересный, потому что веса я большие давненько не беру.

В кроссовере, в отличие от гантели, нагрузка будет идти одинаковая, независимо от фазы, в которой находится мышца.

На том спрогрессировать и надеюсь.

Как вы поняли, я решила растить плечи дальше 😅

Кстати! Вам интересно будет почитать про «пампилки», типа аргинина и цитруллина?

Ходила вот жопенс тренить. В процессе думала, инсульт меня хватит или, все же, инфаркт.

Обожаю весну, обострения, отдых между подходами, длиной в вечность, и бешеные откаты из-за того, что еще не научилась дышать ушами.

На правах ворчания на себя все это было.

У вас там как пятничное «тренинье?»

С Праздником Светлой Пасхи, граждане и гражданочки!

Всем кулич! 🐣

Весна с солнышком уже подобралась, так что, думаю, тема СПФ стала актуальной.

Девочки, ну этот СПФ мы берем и повторяем.

Я в неге-восторге. Он не выбеливает. Вообще, от слова «совсем» не жирнит и не сушит кожу. Не вызывает покраснения/раздражения/зуда на уже покрасневшем неиродермите.

Его не надо обновлять по 33 раза, он не пахнет термоядерными отдушками.

В общем, глядя на все это, включая успокаивающий крем для лица, который брался Грине, бренд Гудал - вызывает у меня такую матерую уважулечку.

Из всех СПФ, что у меня были, этот пока лучший. А если учесть, что он обошелся мне в 1320 рублей, так и вовсе воспринимается как праздник.

Обратите внимание, что у Goodal есть еще минеральный СПФ, его я не пробовала.
#бьютихуюти

Граждане, для тех, кто, как и я, имеет убер-супер проблемный позвоночник, но не имеет доступа к славному Ютубчику, я скачала и залила в облако два своих любимых пилатеса - для осанки и здоровой спины.

На сдачу тут немного прорабатывается ротаторная манжета плеча (актуально всем с импиджмент синдромом/тендопатиями ротаторной манжеты).

Ссылка тут. Отрепостите маме/папе/брату/бабулите и себе в избранные, чтоб не потерять.

Будем надеяться, я не обнищаю и дальше смогу платить за облако, чтоб вы могли пользоваться Гирван и прочими приятностями в случае, если Ваш Ютуб почил😂.

Ребят, а кто-нибудь брал хороший недорогой «блюпуп» микрофон?

А то, что-то, я распаковки пилю-пилю, может, уже пора?

Буду рада рекомендациям.