Чисто наши высокие отношения с Мисье Лососье😁

На восстановительных тефтелях.

Когда там уже мозги перестанут тупить?

Мало того, что я отношу пакетики с кофе в спальню, кладу в кружку ложку для супа, иду мыть руки к орхидеям (не спрашивайте, сама в шоке), наворачиваюсь с лестниц и все забываю, так еще и сил, будто мне 95.

Хорошо, хоть уже не знобит😄

Но от отсутствия тренировок сегодня начала болеть спина 🤪

Давно таких акций мне ЦНС не закатывала.

Физкультприветище от втрененного филея.

Сегодня третий день и третья или четвертая моя попытка слезть с монтелукаста, потому что ЖКТ передает пламенные приветы, приколы с добычей нормального сна и сна без кошмаров меня задолбали, а еще эта чудесная бубуйня дает патологии развития конечностей плода в случае, если во мне заведется-таки паразит.

Это жесть какая-то граждане. Каждый раз, когда у вас закрадывается мысль, что Вам на тренировке тяжело, думайте, что где-то тренит свой глютеус максимус человек, который уже ушами готов дышать, потому что кардиореспираторка не вывозит.

Но зато кислородное голодание и гипервентиляция вдохновили меня на пост о том, что общего между астмой, заболеваниями сердца, саркопенией и гипертрофей ног. Также на неделе выйдет постец про БАДы.

Ну и еще поделюсь восторгами про некоторые банки, и так поболтаем о том, о сем.

ЧТО ОБЩЕГО МЕЖДУ АСТМОЙ, ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЦА, САРКОПЕНИЕЙ И ГИПЕРТРОФИЕЙ НОГ?

Физкультпривет, товарищи! Давно не виделись (это ирония, если что).

И начнем вкатываться в неделю мы с определения.

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Это если верить википедии. В данном случае, мы ей верим.

Чаще всего причинами саркопении значится не только и не столько естественное старение организма, сколько возможность снабжать мышечное волокно достаточным количеством кислорода и прочих питательных веществ, соответственно.

Во всяком случае, в имеющихся у меня в хозяйстве учебниках по физиологии разных авторств и назначений, в разделах возрастной физиологии, ухудшение снабжения кислородом указывается как одна из основных причин ее развития.

Из этого вытекает вполне логичное заключение о том, как, собственно, это будет связано с гипертрофией ног.

Мышцы ног - одни из самых крупных и мощных в нашем теле. Большая ягодичная, так и вовсе, в поперечном сечении больше всех остальных и способна развивать огромную силу.

Крупные мышцы всегда будут требовать значительных усилий для того, чтоб их “растить” и обеспечивать полезными веществами для поддержания. Собственно, вполне логично, что в ситуации кислородного голода (гипоксии), тем более, в условиях отсутствия стимула для мышц с целью поддержания адаптации (приболели, например, и лежим), эти мышцы будет “сносить” первыми и в бОльшей степени.

И, если здорового тренированного давно человека это значительно не заденет, то ситуации, когда есть проблемы с сердцем или дыхательной системой, все будет не-радужно настолько, насколько не-радужным является течение хронического заболевания.

Осложняться картина будет и особенностями тренинга, когда “закисление” и отказ происходят не по причине утомления самого мышечного волокна, а именно из-за невозможности организма обеспечить целевые мышцы и организм кислородом в необходимых объемах.

В ситуации с бронхиальной астмой, базисная терапия будет вносить еще бОльшие коррективы. Так как, пусть и незначительные, но все же, дозировки кортикостероидных гормонов могут негативно влиять и на мышцы, и на связочный аппарат, уменьшая площадь их поперечного сечения и соответственно, увеличивая риски травм, в том числе простых бытовых.

Потому, единственным выходом здесь я лично вижу работу наперед.

Независимо от того, имеете Вы заболевания кардиореспираторной системы прямо сейчас или нет, саркопения – это процесс, который будет развиваться у всех без исключения, и конец ее – это старческая немощь. Единственное, по сути, что мы можем сделать с ней – начать тренироваться здесь и сейчас.

Именно потому сейчас для меня лично, с точки зрения развития адаптационных возможностей, представляет наибольший интерес спин-байк и сайкл-тренировки (в сочетании с силовым тренингом, разумеется).

И именно этот вид нагрузки выносит меня больше всего (не считая приседаний/выпадов с осевой нагрузкой, разумеется), несмотря на то, что моим стандартным кардио является час на стареньком эллиптическом тренажере Лайф Фитнес с сопротивлением 10-12, где единовременно работают и руки и ноги.

Такие вот умозаключения на фоне битвы за дыхание настигли меня в последние дни. Возможно, Вам они тоже окажутся полезны. Или просто зарядят на движение и тренировки.

Это была рубрика #ppdivanпротело

Тут все как обычно - потянула, пожала, зафиксировала видеорядом плечище.

БАДЫ НА ПРИМЕРЕ ВИТАМИНА D

Физкультпривет, граждане-товарищи! По вашим заявкам, значит, мы отправляемся в чудесный путь разглядывания БАДов под лупой.

Я - человек, вынужденный всю жизнь с детства глотать пилюльки для того, чтобы иметь возможность пользоваться встроенными опциями, воспринимаемыми людьми как должное. Простых “подышать” и “поспать” мне приходится добиваться с боем.

И чем меньше этих пилюлек в моей жизни, тем лучше моему кошельку и тем меньше работы нужно делать прилагаемой к голове туше.

Первое, что вы должны понимать, касаемо БАДов: у любого действующего вещества есть побочные действия. В организме есть принцип обратной регуляции, соответственно, если есть действие, то будет противодействие.

Если я пью монтелар, чтоб дышать бронхами и носом, не сходя с ума от аллергии, то хуже сплю, хожу чуть варененькая и менее внимательная, ну и еще имею все шансы получить депрессию просто от таблеток.

Если Вы думаете, что натуральный БАД не будет иметь такого эффекта, кроме индивидуальной непереносимости, у меня для вас плохие новости.

БАД - не лекарство. У нас и дженерики некоторые так себе работают, – какое там сырье, откуда и в какую капсулу очередной ООО “Моржовые Усы” запихал Вы сможете проверить, только сдав все накупленное за свой счет в лабораторию. Тоже за свои кровные.

Кроме того, на сегодняшний день регистрируются случаи смертности от применения отдельных добавок. Уже я молчу о гепатотоксичности отдельных из них.

Тут писала более подробно об этом.
Теперь к частным случаям.

Недавно вышли новые рекомендации по витамину D. При чем, сам текст трактует каждый по принципу “кто во что горазд”, потому что формулировки там настолько расплывчатые, что грех не поспекулировать.

Если верить рекомендациям от 2011 года то 600-800 ЕД согласно возрасту нужно было потреблять всем и вся, а также проводить скрининг на дефицит вит.D в группах риска и не определять уровень 25(OH)D в общей популяции. В группу риска, при чем, входил большой спектр состояний, но для профилактики хронических заболеваний его назначать не рекомендовали.

То есть, если в группе риска дефицит нашли, то его нужно было поднимать 25(OH)D выше ~30 нг/мл.

В 2024 году мы сходу видим, что витамин D рассматривается для профилактики болезней. Про дефицит нет ни слова, потому что данных о том, что какой-то показатель лучше другого - нет.

Если вы откроете ссылку и посмотрите на рекомендации, то увидите, что принимать и сдавать витамин D нужно только детям, беременным и людям старше 75 лет (при условии, что все принимают его по умолчанию в количестве 600-800 ЕД).

Несколько раз в документе мы можем видеть, что уровня, к которому нужно стремиться, нет и определять, потому, его не нужно. Далее снова расплывчатые формулировки с посылом “но если очень хочется попить, то можно”.

Состояния, при которых витамином D нужно заниматься, в нынешних рекомендациях отсутствуют. И, получается, что сейчас его можно назначать, по сути, всем, кому раньше не надо было и не надо тем, кому надо бы.

Вот такая вот “доказательность”. И это только на примере витамина D, который, так-то, в лекарственной форме назначается.

Надо ли говорить про другие штучки, которыми биохакеры пытаются залатать собой же созданные дыры, мотивируя все тем, что “нынча фрукты-то вон какие безвкусые и пластмассовые и овощи - тожа”. Хотя на вкусовые качества влияют не витамины и минералы а соотношения кислот, фруктозы и прочих плюшек. Витамины, кретчатка и прочие полезные элементы там, акурат-таки, на месте. И, если и снижены, то ощущаться это будет в контексте потребления объемами слона, а не человека.

Такие делы. Надеюсь, было полезно, интересно и заслуживает какой-нибудь реакции (хотя бы возмущения) XD Это была рубрика #ppdivanпротело #ешьнормально

ЧТО НОВЕНЬКОГО ИЗВЕСТНО О ГИПЕРТРОФИЙНОМ ТРЕНИНГЕ?

Спойлер: одновременно ничего и что-то.

В целом, три столпа туловостроительства в виде сна, питания и тренировок остались неизменными, но появились, как говорится, нюансы. В ближайшие дни ознакомимся с ними.

Первое, что мы с вами тут должны знать и понимать – это то, что исследуются такие вопросы, зачастую, на голом энтузиазме, потому что если условный коллаген за денежку вам наисследовать можно “как надо”, “как надо” потом это все интерпретировать и продать.

Строительство мышц продавать, как вы понимаете, несколько сложнее, потому что чаще людям надо простого человеческого похудеть. И полежать. Остальное как-то целью не особо видится, если ты окончательно не упоролся, и мысли о мышечных плечах, жомпе и бицухе не охватили разум, вместе с страхом перед лицом саркопении.

Но-таки шо у нас по исследованиям интересного?

Не так давно я несколько раз молвилась о важности нагрузки мышцы в удлиненном положении.

Почитать более подробственно об этом можно тут. Там дамочки жали на бицепс “им им помогло” (это юмор, есичо, не обращайте внимания).
Собственно из этого вытекает важность эксцентрической фазы, которую любители домашнего тренинга так любят смазывать из-за сокращенных таймингов.

Для тех, у кого наступил отказ, тоже есть интересная информация, которая говорит о том, что не надо стесняться останавливаться, потому что повторения в частичном диапазоне – тоже благость и поможет подрасти. Подробнее об этом можно почитать здесь.

А для тех, кто, как и я, совсем любит заморочиться, есть частичные повторения в удлиненном положении, которые тоже можно успешно интегрировать в тренинг и прогрессировать, работая в частичную амплитуду. Почитать об этом исследовании можно тут.

Понимая особенности функционирования ЦНС, впрочем, становится понятно, что восстанавливаться после последних двух методов будет, мягко говоря, тяжелее. Так что, замахиваться на такой тренинг рационально в тех случаях, когда Ваш рацион разнообразен и имеет достаточное количество сложных углеводов. В противном случае, шансы превратиться в пыльный нетранспортабельный мешок кратно возрастают.

С другой стороны, мы же в самом начале говорили, что сон, питание и тренировки как были, так и остались тремя ножками одного фитоняшного стула.
Надеюсь, было познавательно. Это была рубрика #протренировки

Это вот я обожралась мерзотного аргинина, запампилась и стою, типа, плечи есть😄

Хотя, на самом деле, не то, чтобы.

Как там ваши тренировочные будни?

Положа руку на сердце. Я вот прям посыпалась последние недели.

И ЖКТ накрылся, и попытка отмены монтелукаста шарахнула, а тут еще весна во всю с обострением всего для верхних дыхательных путей. Да так, что приходится антигистаминки жрать и симбикорт пользовать как доктор прописал, а не как я люблю, когда без него. Еще и шею щемануло на сдачу так, что я наклониться не могу без попытки глаз вылезти из орбит.

В итоге, не продышалась, не поела, в понедельник и сегодня тренила максимально пенсионерски.

Но тренила.

Потому что надо искать возможности, а не отмазки.

И стремиться к 300 граммам углей 😄

ЧТО НОВЕНЬКОГО ИЗВЕСТНО О ГИПЕРТРОФИЙНОМ ТРЕНИНГЕ? Ч.2.

Физкультпривет, граждане, сегодня продолжим утомлять вас тем, что там наисследовано и где, в рамках рубрики #протренировки

На очереди обсуждение частоты тренировки конкретной мышечной группы, вокруг которой не так давно у нас в чатике огранизовалась полемика.

Раньше актуальными были сплиты, где одна группа мышц нагружалась один раз в неделю. Сегодня этот подход считают устаревшим и вот, почему.

Вот тут: есть замурчательный систематический обзор и метаанализ (то есть, доказательнее некуда) уважаемого нами мистора Шонфельда и Ко, в котором пытались определить влияние частоты силовых тренировок на гипертрофию.

Выводы получились следующими: “При сравнении исследований, в которых изучалась тренировка мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущая совокупность доказательств указывает на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные мышечные группы следует тренировать по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц; еще предстоит определить, является ли тренировка мышечной группы три раза в неделю лучше протокола два раза в неделю”.

Кроме того, у этого же автора вышел еще один систематический обзор и метаанализ, где говорится о том, что необходимым условием прогресса, в данном случае, будет рост объемов тренинга, то есть, тот самый принцип прогрессивных перегрузок.

Если мы обратимся к современному бодибилдингу у нас в стране, то, действительно, можем обнаружить, что некоторые мои коллеги в подготовке бикинисток используют протоколы, где силовые дни делятся условно на: Спина, Плечи, Низ Тела.

Что, в целом, имеет место быть, но не является рациональным в условиях натурального тренинга (потому что среднестатистическая мадам не только ничего не вырастит на таких сплитах, но и спалит к чертям, улетев в перетрен).

Видите ли, в чем петрушка. Если Вы - занятая косеська и располагаете только тремя днями в зале, тогда такой тип тренинга а) один фиг будет Вас утомлять, ибо стимул должен быть достаточным; б) не будет рационально использовать Ваше время с максимальным КПД; в) очень быстро упрет Вас в потолок, при котором Вы просто вынуждены будете уйти на иные сплиты по принципу AB BC CA, фуллбоди тренинг или иные комбинации, исходя из задач.

То есть, независимо от того, сколько раз в неделю мы грузим конкретную мышечную группу, принцип прогрессивных перегрузок должен иметь место быть, а если Вы все равно тратите N времени, не логичнее ли будет догонять остающее больше и чаще.

В любом случае, все вышеописанное, опять-таки, возвращает нас к восстановлению, которое, в свою очередь является огроменным таким камнем преткновения, потому что ничто так не пугает девочек, как лохань риса или картохи, которые нужно съесть. Пицца, роллы, торт, конфеты в промышленных масштабах и бухлишко, почему-то, вот не такие страшные. А тарелка риса или смузи с овсяхой - так это “я не съем”. Видимо, переутомление, вынос ЦНС и сумасшедшее желание лопать все быстрые угли в округе выглядят перспективнее, не знаю.

Спасибо, что дочитали.