Товарищи! Не забудьте забежать почитать, залайкать, отрепостить и откомментировать свежую статейку.

А то я своими статьями скоро охваты паблика похороню нафиг🫠

https://vk.com/wall-38903136_226874

Простите, это очень смешно и я не могу не поделиться.

БЫСТРЫЙ БЕЛОК И БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Физкультпривет, товарищи! Обещанного три года ждут — мы с вами чуть побыстрее управились.

Итак про белок.

Вводная часть. Если мы обратимся к протеинам, то можем увидеть у производителей несколько вариантов:

🥛сывороточный (WHEY) — «быстрый», он быстро усваивается и хуже насыщает;

🥛казеиновый (Casein) — «долгий», калорий меньше, насыщает лучше, потому что дольше усваивается;

🥛изолят (Isolate/Iso) — «выжимка» из быстрого, подходит тем, кто плохо усваивает лактозу или сывороточный;

🥛мультипротеин — смесь из всего в разных пропорциях.

Есть еще соевые, яичные, говяжьи и прочие.

В бодибилдинге, уж так повелось, что Вам могут посоветовать выпить Ваш протеин именно после тренировки и именно с чем-то, вроде сока.

Рекомендуют, при чем, пить быстрый протеин. Сок будет выступать в качестве быстрых углеводов.

В чем прикол, спросите вы? Аргументики, так скть, какие?

А такие, что делается это все во имя сохранения мышОц. Суть в том, что после тренировки организм пытается, в первую очередь, восстановить гликогеновые депо печени. И, угадайте с первого раза, что именно туда пойдет, если дернуть гольный прот? Правильно, он и пойдет. И вот для того, чтоб белок пошел на пластический обмен, а угли - на энергетический, их взбалтывают и употребляют вместе.

Такая вот интересная петрушка.

Можете взять на вооружение.

А можете не брать, потому что, кроме логики физиологии и опыта врачей, ведущих бодибилдеров/самих бодибилдеров в подтверждение этого мне принести вам нечего. Возможно, искала плохо. 

Хотя вот тут есть интересное исследование о влиянии приема сывороточного белка на анаболизм: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537849/

Спойлер: влияет положительно.

Это была рубрика #ppdivanпротело

Добавлю: анаболизм — это положительный азотистый баланс.

Катаболизм — отрицательный.

Азот — это по таблице Менделеева “N”.

Все аминокислоты имеют соединение “NH”.

А то мало ли, не знали.

ПОЧЕМУ ПРИ ОДИНАКОВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, НО БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ЖИРОВ РЕЗУЛЬТАТЫ МОГУТ БЫТЬ ХУЖЕ?

Вам мое гантельное бомжур, товарищи!

Сегодня поболтаем о полезном и интересном (во всяком случае, мне😜).

О том, как важны именно БЖУ, думаю, говорить не нужно.

Баланс сложных углей относительно медленных, заменимых и незаменимых аминок, заменимых и незаменимых жиров, в целом, их баланс в рамках заданного калоража — штуки важные, нужные, прямым образом влияющие на результат.

Мы сегодня говорить будем о жирах.

Сколько вешать в граммах: нижней границей принято считать 0,8 г/кг веса, оптимальной — 1 г/кг веса. Девочкам в ПМС - ок на 1,5 г/кг веса (при условии, что у нее нет ожирения).

Теперь к физиологии. Жиры - липиды биш, мало того, что энергетически плотные, так еще и усваиваются довольно легко, а еще их, в отличие от углеводов, не надо «переупаковывать», затрачивая ресурсы на ресинтез одного из другого.

То есть, если мы в профиците (и не говорите, что вам это не интересно, дорогие откатчики-любители пожрать), то жиры пойдут прямиком в жировые депо.

На то, чтоб переварить и усвоить, к примеру, белки, организму нужно больше энергии. Чуть меньше - для углей. Плюс есть еще такая штука как термогенный эффект пищи (TEF).
Белки — обладают самым высоким термогенным эффектом, от 20 до 30% от их калорийности. Это значит, что если вы съели 100 ккал из белка, то 20–30 ккал уйдет на его усвоение.
Углеводы — средний TEF, 5–10%. Простые углеводы дают меньший термогенный эффект, сложные (с высоким содержанием клетчатки) — выше.
Жиры — самый низкий TEF, 0–3%, так как их усвоение требует минимальных затрат энергии.
То есть, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки дают наибольший термогенный эффект.
И что получается в итоге?

Получается, что если мы не хотим жиреть на профиците, наращивая мясо, то БЖУ важны.
Если мы просто ушли в отрыв и метем все неприколоченное, то БЖУ тоже важны.

Если мы в дефиците, то БЖУ еще более важны, потому что в дефиците дефицит может быть и витаминов, и минералов, и клетчатки, еще и на фоне нагрузок от тренировок.
Такие дела, такая рубрика #ppdivanпротело сегодня.

Обещанная распакуйка банок уже тут.

#бьютихуюти с моими любимыми уходовыми позициями.

Сегодня мало, быстро, без мейкапа с природными тенями для глаз синяками.

Впервые снимала горизонтально и все время теряла объектив. Такой вот из меня блогер нынче, проститеизвините.

Отмена отмен распаковок. Я, как всегда, думала грешным делом, а не головой. Спасибо вам большое за обратную связь, замурчательные человечищи!

Ребят, в ближайшие дни будут посты про БАДы, про ферритин и витамин Д, про гипертрофию сердца (про это в первую очередь) и все в этом духе.

Но пока мне надо чутка прийти в себя, ибо я в легком невменозе на фоне старта очередного потока и орущих по утрам алкашей под окном (серьезно, кто ходит бухим утром в понедельник???) В общем, я с трудом формулирую, даже то, что пишу сейчас.

Понять и простить, как говорится.

Поток закрыла, поток открыла, жопс сегодня втренила. Вернусь к вам уже завтра. Надеюсь, в сознаночке 😄

СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ

Физкультпривет, товарищи! Сегодня у меня ромашка – переутомилась я или заболела, а у вас – гипертрофия сердца.

Возможно, некоторые слышали бабайку о спортивном сердце. Мне доводилось слышать такое от врача и в исключительно негативных коннотациях, мол, нельзя тяжести поднимать, потому что будет у тебя спортивное сердце, а там, как говорится, “три дня поноса и смерть”.

Так что, первое, что мы должны знать и понимать – это то, что гипертрофия сердца бывает разной.

Вследствие болезни она будет одной (неравномерной, утолщаются отдельные участки свободной стенки или межжелудочковые перегородки, работоспособность сердца снижается), у любителя тренировок на выносливость – другой (равномерное, сердце, при этом, нормальной формы и работоспособности).

У условного велосипедиста (Гриша и любители покатать, привет) объем сердца может превышать даже 1400 мл, против объема в 700-800 мл у нетренированного молодого мужчины или 400-600 мл у такой же женщины.

Обеспечивается такое увеличение объемов гипертрофией=утолщением сердечной стенки и дилатацией – расширением внутреннего пространства сердца. Все как в тренинге поперечно-полосатых скелетных мускулюсов: тренируемся, стенка удлиняется и утолщается за счет образования новых соединений актина и миозина, за счет механического напряжения клеток сердца.

Ну прямо точь-в-точь, как у какого-нибудь глютеус максимус, который мы отращиваем в помощью воздействия на механорецепторы.

Тут нужно понимать, что этот механизм запускается не тогда, когда кислорода не хватает. То есть, любмое кроссфитерско/ВИИТовое сдохни или умри с уползающим за 185 уд/мин ЧСС – не наш бро, это состояние будет способствовать, скорее развитию ишемии в моменте, чем позитивным изменениям.

Дилатация (расширение внутреннего пространства сердца) обеспечивает возможность увеличения выброса крови в аорту с 60-90 мл у нетренированного гражданина до 200 мл - у тренированного. Соответственно, ЧСС в покое и под нагрузкой у тренированного человека будет ниже – 35-50 уд/мин. Такое явление называется спортивной брадикардией и позволяет экономичнее, а значит, легче переносить более тяжелые нагрузки, улучшая его снабжение кислородом. Мышцы, в этой ситуации, тоже лучше снабжаются кислородом, что позволяет нам отложить саркопению на значительный промежуток времени.

Мнение о негативном влиянии нагрузок на сердце складывалось из-за случаев смерти спортсменов.

Не знаю, помните ли вы, но в 2008 году во время хоккейного матча, в возрасте 19 лет, погиб мой одногодка - Леша Черепанов. У него случился сердечный приступ, а на матче не оказалось исправного дефибриллятора. Позже выяснилось, что причиной смерти могла стать ишемическая болезнь сердца.
То есть, причинами гибели спортсменов является не факт наличия спортивного сердца, а приобретенные или несвоевременно выявленные патологии – ИБС, дефекты клапанов, воспаления сердечной мышцы и др.

Проще говоря: да, тренировки дают нам огромные анти-эйдж преимущества, но не отменяют того, что за здоровьем, все же, надо следить.

Это была рубрика #ppdivanпротело и плюсик в копилку преимущества кардионагрузок, тем более, что на носу велосезон и сезон бега.

Напоминалочка для любителей: Ваше ЧССmax можно посчитать по формуле 220 - возраст. Работайте на 75% от этой цифры и будет Вам счастье-здоровье.

Граждане и гражданочки, здравствуйте.

Я, похоже, словила какое-то чудесное переутомление, так что, вторую статью на этой неделе выпустить, вероятнее всего, не смогу.

Не думаю, что скрипеть мозгами несколько часов к ряду в этой ситуации будет хорошей (и посильной) идеей. Фигню на отвали делать не хочется категорически, мне вон и вчерашние доделки поста не зашли.

Тем паче, что нужно еще для работы какой-то ресурс мозгов оставить.

Так что вот вам видео с домашним абьюзом. Можно считать, что вы отмщены. Можно же, да?🥺

Чисто наши высокие отношения с Мисье Лососье😁

На восстановительных тефтелях.

Когда там уже мозги перестанут тупить?

Мало того, что я отношу пакетики с кофе в спальню, кладу в кружку ложку для супа, иду мыть руки к орхидеям (не спрашивайте, сама в шоке), наворачиваюсь с лестниц и все забываю, так еще и сил, будто мне 95.

Хорошо, хоть уже не знобит😄

Но от отсутствия тренировок сегодня начала болеть спина 🤪

Давно таких акций мне ЦНС не закатывала.