ПОХУДЕНИЕ, ГОЛОД И РЕЗУЛЬТАТЫ

Физкультпривет, граждане-товарищи и граждане-вдохновители!

Значит, вчера словами о «сухой вобле» у меня: а) разблокировались воспоминания; б) муза вышла из запоя — или где она там шарахается.

Так что сегодня будем говорить о связи голода, похудения и сухости.

Первое, что мы должны понимать — жировые клетки просто так, без боя не сдаются. Именно белой жировой тканью выбрасывается лептин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и энергетический обмен.

Второе, жировые клетки, когда мы худеем, уменьшаются не количественно, а качественно, то есть, в объемах. Это вы у меня и так знаете, но повторение - мать заикания.

Что из вышесказанного и недосказанного следует?

То, что, даже если Вы - умничка и мамин пирожочек, превозмогли и похудели на 5-10-30 килограмм, Ваши жировые клетки с лептином будут, как в мультике “Баба Яга против” стремиться положить все на место и вернуть как было.

И именно тут бОльшую часть “худельщиков” ждет фиаско, потому что аппетит будет работать так, будто Вы еще не худели, а базальный метаболизм уже подзамедлится. Что, собственно, понятно, эволюция, гомеостаз - вот это вот все.

Если Вы - не просто, а волевой мамин пирожочек, то все это будет нипочем, если с волевой регуляцией беда, все налипнет как было.

ОКЭЭЙ. Это если Вы худели с какого-то большого веса.

Что у гражданок, вроде меня? Вот хочется быть сухой и все тут. Сухой, мышечной, чтоб ни целлюлита, ни складочки.

При таком раскладе все еще более жестко и менее радужно, потому что “по башке” будет стучать все – грелин, лептин, кортизол и, в результате, голод.. нет, не так: ГОЛОД. Поверх которого надо будет накручивать не просто активность, а (уберите детей от экранов) ЕБОШИЛОВО.

И, если хочется все вышеперечисленное, ты либо существуешь на морально-волевых, голодная, либо довольствуешься оптимальными активностью/рационом/тренировками.

Когда я сохла в конце 2023 года на 1500 ккал, было адОво. Голодно, бессильно, таскала гулять я себя исключительно на морально-волевых, тренила, вовсе, с Божьей Помощью, как говорится. Результат-то, конечно, был. Но и организм ослаб настолько, что потом я отправилась болеть.

И это я еще тертый дрессированный калач, который давно вытащил себя из РПП и ловко ловит себя, если тревожные звоночки случаются. Другая гражданочка на таких щщах отправится сначала в компульсивный срыв (и будет права), потом - самоосуждаться, а дальше - снова в ограничительное болото.

Так что,

когда Вы ставите какую-то цель, но понимаете, что в моменте не можете худеть дальше, потому что уже не в состоянии совладать с голодухой и кукухой, притормозите, удержите и лучше дайте результатам “настояться”.

Если Вы хотите быть той самой сушеной воблой (не осуждаем), имейте ввиду, что голод будет Вашим верным спутником (или Вы откатите до оптимального комфортного веса, или свалитесь в РПП).

Такая вот петруха. Спасибо, что осилили. Это была рубрика #ppdivanпротело

Напоминаю, что идет набор на апрель, стартуем мы 30 марта, осталось последнее место.

Товарищи! Не забудьте забежать почитать, залайкать, отрепостить и откомментировать свежую статейку.

А то я своими статьями скоро охваты паблика похороню нафиг🫠

https://vk.com/wall-38903136_226874

Простите, это очень смешно и я не могу не поделиться.

БЫСТРЫЙ БЕЛОК И БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Физкультпривет, товарищи! Обещанного три года ждут — мы с вами чуть побыстрее управились.

Итак про белок.

Вводная часть. Если мы обратимся к протеинам, то можем увидеть у производителей несколько вариантов:

🥛сывороточный (WHEY) — «быстрый», он быстро усваивается и хуже насыщает;

🥛казеиновый (Casein) — «долгий», калорий меньше, насыщает лучше, потому что дольше усваивается;

🥛изолят (Isolate/Iso) — «выжимка» из быстрого, подходит тем, кто плохо усваивает лактозу или сывороточный;

🥛мультипротеин — смесь из всего в разных пропорциях.

Есть еще соевые, яичные, говяжьи и прочие.

В бодибилдинге, уж так повелось, что Вам могут посоветовать выпить Ваш протеин именно после тренировки и именно с чем-то, вроде сока.

Рекомендуют, при чем, пить быстрый протеин. Сок будет выступать в качестве быстрых углеводов.

В чем прикол, спросите вы? Аргументики, так скть, какие?

А такие, что делается это все во имя сохранения мышОц. Суть в том, что после тренировки организм пытается, в первую очередь, восстановить гликогеновые депо печени. И, угадайте с первого раза, что именно туда пойдет, если дернуть гольный прот? Правильно, он и пойдет. И вот для того, чтоб белок пошел на пластический обмен, а угли - на энергетический, их взбалтывают и употребляют вместе.

Такая вот интересная петрушка.

Можете взять на вооружение.

А можете не брать, потому что, кроме логики физиологии и опыта врачей, ведущих бодибилдеров/самих бодибилдеров в подтверждение этого мне принести вам нечего. Возможно, искала плохо. 

Хотя вот тут есть интересное исследование о влиянии приема сывороточного белка на анаболизм: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537849/

Спойлер: влияет положительно.

Это была рубрика #ppdivanпротело

Добавлю: анаболизм — это положительный азотистый баланс.

Катаболизм — отрицательный.

Азот — это по таблице Менделеева “N”.

Все аминокислоты имеют соединение “NH”.

А то мало ли, не знали.

ПОЧЕМУ ПРИ ОДИНАКОВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, НО БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ЖИРОВ РЕЗУЛЬТАТЫ МОГУТ БЫТЬ ХУЖЕ?

Вам мое гантельное бомжур, товарищи!

Сегодня поболтаем о полезном и интересном (во всяком случае, мне😜).

О том, как важны именно БЖУ, думаю, говорить не нужно.

Баланс сложных углей относительно медленных, заменимых и незаменимых аминок, заменимых и незаменимых жиров, в целом, их баланс в рамках заданного калоража — штуки важные, нужные, прямым образом влияющие на результат.

Мы сегодня говорить будем о жирах.

Сколько вешать в граммах: нижней границей принято считать 0,8 г/кг веса, оптимальной — 1 г/кг веса. Девочкам в ПМС - ок на 1,5 г/кг веса (при условии, что у нее нет ожирения).

Теперь к физиологии. Жиры - липиды биш, мало того, что энергетически плотные, так еще и усваиваются довольно легко, а еще их, в отличие от углеводов, не надо «переупаковывать», затрачивая ресурсы на ресинтез одного из другого.

То есть, если мы в профиците (и не говорите, что вам это не интересно, дорогие откатчики-любители пожрать), то жиры пойдут прямиком в жировые депо.

На то, чтоб переварить и усвоить, к примеру, белки, организму нужно больше энергии. Чуть меньше - для углей. Плюс есть еще такая штука как термогенный эффект пищи (TEF).
Белки — обладают самым высоким термогенным эффектом, от 20 до 30% от их калорийности. Это значит, что если вы съели 100 ккал из белка, то 20–30 ккал уйдет на его усвоение.
Углеводы — средний TEF, 5–10%. Простые углеводы дают меньший термогенный эффект, сложные (с высоким содержанием клетчатки) — выше.
Жиры — самый низкий TEF, 0–3%, так как их усвоение требует минимальных затрат энергии.
То есть, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки дают наибольший термогенный эффект.
И что получается в итоге?

Получается, что если мы не хотим жиреть на профиците, наращивая мясо, то БЖУ важны.
Если мы просто ушли в отрыв и метем все неприколоченное, то БЖУ тоже важны.

Если мы в дефиците, то БЖУ еще более важны, потому что в дефиците дефицит может быть и витаминов, и минералов, и клетчатки, еще и на фоне нагрузок от тренировок.
Такие дела, такая рубрика #ppdivanпротело сегодня.

Обещанная распакуйка банок уже тут.

#бьютихуюти с моими любимыми уходовыми позициями.

Сегодня мало, быстро, без мейкапа с природными тенями для глаз синяками.

Впервые снимала горизонтально и все время теряла объектив. Такой вот из меня блогер нынче, проститеизвините.

Отмена отмен распаковок. Я, как всегда, думала грешным делом, а не головой. Спасибо вам большое за обратную связь, замурчательные человечищи!

Ребят, в ближайшие дни будут посты про БАДы, про ферритин и витамин Д, про гипертрофию сердца (про это в первую очередь) и все в этом духе.

Но пока мне надо чутка прийти в себя, ибо я в легком невменозе на фоне старта очередного потока и орущих по утрам алкашей под окном (серьезно, кто ходит бухим утром в понедельник???) В общем, я с трудом формулирую, даже то, что пишу сейчас.

Понять и простить, как говорится.

Поток закрыла, поток открыла, жопс сегодня втренила. Вернусь к вам уже завтра. Надеюсь, в сознаночке 😄

СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ

Физкультпривет, товарищи! Сегодня у меня ромашка – переутомилась я или заболела, а у вас – гипертрофия сердца.

Возможно, некоторые слышали бабайку о спортивном сердце. Мне доводилось слышать такое от врача и в исключительно негативных коннотациях, мол, нельзя тяжести поднимать, потому что будет у тебя спортивное сердце, а там, как говорится, “три дня поноса и смерть”.

Так что, первое, что мы должны знать и понимать – это то, что гипертрофия сердца бывает разной.

Вследствие болезни она будет одной (неравномерной, утолщаются отдельные участки свободной стенки или межжелудочковые перегородки, работоспособность сердца снижается), у любителя тренировок на выносливость – другой (равномерное, сердце, при этом, нормальной формы и работоспособности).

У условного велосипедиста (Гриша и любители покатать, привет) объем сердца может превышать даже 1400 мл, против объема в 700-800 мл у нетренированного молодого мужчины или 400-600 мл у такой же женщины.

Обеспечивается такое увеличение объемов гипертрофией=утолщением сердечной стенки и дилатацией – расширением внутреннего пространства сердца. Все как в тренинге поперечно-полосатых скелетных мускулюсов: тренируемся, стенка удлиняется и утолщается за счет образования новых соединений актина и миозина, за счет механического напряжения клеток сердца.

Ну прямо точь-в-точь, как у какого-нибудь глютеус максимус, который мы отращиваем в помощью воздействия на механорецепторы.

Тут нужно понимать, что этот механизм запускается не тогда, когда кислорода не хватает. То есть, любмое кроссфитерско/ВИИТовое сдохни или умри с уползающим за 185 уд/мин ЧСС – не наш бро, это состояние будет способствовать, скорее развитию ишемии в моменте, чем позитивным изменениям.

Дилатация (расширение внутреннего пространства сердца) обеспечивает возможность увеличения выброса крови в аорту с 60-90 мл у нетренированного гражданина до 200 мл - у тренированного. Соответственно, ЧСС в покое и под нагрузкой у тренированного человека будет ниже – 35-50 уд/мин. Такое явление называется спортивной брадикардией и позволяет экономичнее, а значит, легче переносить более тяжелые нагрузки, улучшая его снабжение кислородом. Мышцы, в этой ситуации, тоже лучше снабжаются кислородом, что позволяет нам отложить саркопению на значительный промежуток времени.

Мнение о негативном влиянии нагрузок на сердце складывалось из-за случаев смерти спортсменов.

Не знаю, помните ли вы, но в 2008 году во время хоккейного матча, в возрасте 19 лет, погиб мой одногодка - Леша Черепанов. У него случился сердечный приступ, а на матче не оказалось исправного дефибриллятора. Позже выяснилось, что причиной смерти могла стать ишемическая болезнь сердца.
То есть, причинами гибели спортсменов является не факт наличия спортивного сердца, а приобретенные или несвоевременно выявленные патологии – ИБС, дефекты клапанов, воспаления сердечной мышцы и др.

Проще говоря: да, тренировки дают нам огромные анти-эйдж преимущества, но не отменяют того, что за здоровьем, все же, надо следить.

Это была рубрика #ppdivanпротело и плюсик в копилку преимущества кардионагрузок, тем более, что на носу велосезон и сезон бега.

Напоминалочка для любителей: Ваше ЧССmax можно посчитать по формуле 220 - возраст. Работайте на 75% от этой цифры и будет Вам счастье-здоровье.

Граждане и гражданочки, здравствуйте.

Я, похоже, словила какое-то чудесное переутомление, так что, вторую статью на этой неделе выпустить, вероятнее всего, не смогу.

Не думаю, что скрипеть мозгами несколько часов к ряду в этой ситуации будет хорошей (и посильной) идеей. Фигню на отвали делать не хочется категорически, мне вон и вчерашние доделки поста не зашли.

Тем паче, что нужно еще для работы какой-то ресурс мозгов оставить.

Так что вот вам видео с домашним абьюзом. Можно считать, что вы отмщены. Можно же, да?🥺

Чисто наши высокие отношения с Мисье Лососье😁