Товарищи, я плавно начинаю набор на апрель.

Будет ориентировочно 3-4 места, индивидуально мест уже нет.

Стартуем в конце марта. За подробностями жмакайте кнопочку по ссылке https://taplink.cc/ppdivan

Июль-август потоков не будет, планируйте пожалуйста свое телостроительство со мной заранее.

Граждане! Сегодня вышла статейка в нашей с вами прекрасной группе.

Понимаю, что это уже все для вас не ново. Но и тут мы тоже частенько повторяемся.

Поддержите пожалуйста подписческими праведными лайко-репосто-комментариями. Иначе мы, всем нашим прекрасным комьюнити, в ленты подписчичей среди тонн шортсо-рилзов и срачей на тему мужско-женского потом не пробьемся и народ так и будет ходить жирным и помирать от сердечно-сосудистых пачками.

https://vk.com/wall-38903136_226850

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА АНАЛИЗЫ

Физкультпривет! Вчерась, значит, мне в местном чате задали прекрасный вопрос о том, как тренировки влияют на показатели креатинина, креатинкиназы и мочевины, а также на липидный профиль.

Я сейчас сразу проспойлерю: если Вы решите сдать кровь после качественной тренировки —- неважно, будет это общий анализ с лейкоцитарной формулой, анализ мочи или биохимия, то по показателям можно будет подумать, что вас ждет «три дня поноса и смерть,» — настолько все будет печально.

Потому сразу оговорюсь: если у Вас планируется забор анализов, лучше отложить тренировки дня на 3-4, потому что эти показатели напрямую связаны с тренировками.

Разберёмся, почему так происходит и стоит ли волноваться.

1. Креатинин

Креатинин — это продукт распада креатина, который участвует в энергообмене мышц. Его уровень в крови зависит от работы почек и интенсивности мышечного метаболизма.

🔹 После тренировки уровень креатинина в крови может немного повыситься из-за усиленного разрушения креатинфосфата в мышцах. Также из-за временного снижения почечного кровотока фильтрация креатинина в почках может замедляться.

🔹 В моче концентрация креатинина может изменяться в зависимости от объёма выделяемой жидкости. Если вы пьёте мало воды, его уровень в моче увеличится.

👉 Стоит ли волноваться? Незначительное повышение креатинина после тренировки — нормальное явление, особенно у людей с высокой мышечной массой. Но если показатели остаются повышенными длительное время, стоит проверить функцию почек.

2. Мочевина

Мочевина — это конечный продукт распада белков, который выводится почками.

🔹 После тренировки её уровень в крови может временно увеличиться из-за усиленного расщепления белка и активизации катаболических процессов. Также обезвоживание может привести к относительному увеличению концентрации мочевины в крови.

🔹 В моче после интенсивной тренировки уровень мочевины тоже может вырасти, так как организм стремится вывести продукты белкового обмена.

👉 Стоит ли волноваться? Если повышение временное и не сопровождается ухудшением самочувствия, это нормальная реакция организма на нагрузку. Однако хронически высокие показатели могут указывать на проблемы с почками или избыточный распад белков.

3. Креатинкиназа (КФК)

Креатинкиназа — фермент, связанный с энергетическим обменом в мышцах.

🔹 После тренировки уровень КФК в крови может значительно повыситься, особенно после силовых нагрузок или непривычной физической активности. Это связано с микроповреждениями мышечных волокон и высвобождением фермента в кровь.

🔹 В моче креатинкиназа в норме практически не определяется, но при чрезмерных нагрузках (например, после марафона или очень тяжёлых тренировок) может появиться. В редких случаях высокий уровень КФК в крови и моче может быть признаком рабдомиолиза — опасного разрушения мышечных тканей.

👉 Стоит ли волноваться? Если КФК повышен в 2-3 раза — это нормальная реакция на нагрузку. Однако если уровень превышает норму в 10 раз и более, сопровождается сильной мышечной болью и потемнением мочи, стоит срочно обратиться к врачу.

Как минимизировать изменения в анализах?

✅ Пейте достаточно воды до и после тренировки.
✅ Разнообразьте нагрузку, чтобы избежать чрезмерного повреждения мышц.
✅ Следите за питанием и не перегружайте организм избытком белка.
✅ Отдыхайте и давайте мышцам время на восстановление.

Изменения в анализах после тренировки — нормальный процесс, но важно учитывать их в контексте общего самочувствия. Если показатели остаются высокими длительное время, лучше проследовать до участкового терапевта и сообщить о творящемся безобразии.

Это была моя любимая занудная рубрика #ppdivanпротело

Напоминаю, что идет набор на апрель. Подробности тут: https://t.me/ppdivan/1615 

Граждане и гражданочки! Созываю наш ковен совещание. Надо знать ваше мнение.

1. У меня еще есть заготовка статьи про влияние тренировок на липидный профиль. И она просится в Инсейнити, по моим личным ощущениям. Но последняя статья там пробила днище, потому, категорически непонятно, «чокуда» на- и вы-кладывать.

2. Вот смотрю на себя и думаю: так нравится низ, но верх уже такой…хрюшкин🐖

Думаете, стоит пытаться превратиться в сушеную воблу к лету или еще пытаться накидывать низ, прикупив к лету пододеяльник (или сразу хиджаб)?

Я чот как подумаю о том, что к тому, что уже есть придется пятым днем куда-то еще кардио прикручивать, сидя в дефиците, так мне страшно становится 😄

Что думаете?

ПОХУДЕНИЕ, ГОЛОД И РЕЗУЛЬТАТЫ

Физкультпривет, граждане-товарищи и граждане-вдохновители!

Значит, вчера словами о «сухой вобле» у меня: а) разблокировались воспоминания; б) муза вышла из запоя — или где она там шарахается.

Так что сегодня будем говорить о связи голода, похудения и сухости.

Первое, что мы должны понимать — жировые клетки просто так, без боя не сдаются. Именно белой жировой тканью выбрасывается лептин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и энергетический обмен.

Второе, жировые клетки, когда мы худеем, уменьшаются не количественно, а качественно, то есть, в объемах. Это вы у меня и так знаете, но повторение - мать заикания.

Что из вышесказанного и недосказанного следует?

То, что, даже если Вы - умничка и мамин пирожочек, превозмогли и похудели на 5-10-30 килограмм, Ваши жировые клетки с лептином будут, как в мультике “Баба Яга против” стремиться положить все на место и вернуть как было.

И именно тут бОльшую часть “худельщиков” ждет фиаско, потому что аппетит будет работать так, будто Вы еще не худели, а базальный метаболизм уже подзамедлится. Что, собственно, понятно, эволюция, гомеостаз - вот это вот все.

Если Вы - не просто, а волевой мамин пирожочек, то все это будет нипочем, если с волевой регуляцией беда, все налипнет как было.

ОКЭЭЙ. Это если Вы худели с какого-то большого веса.

Что у гражданок, вроде меня? Вот хочется быть сухой и все тут. Сухой, мышечной, чтоб ни целлюлита, ни складочки.

При таком раскладе все еще более жестко и менее радужно, потому что “по башке” будет стучать все – грелин, лептин, кортизол и, в результате, голод.. нет, не так: ГОЛОД. Поверх которого надо будет накручивать не просто активность, а (уберите детей от экранов) ЕБОШИЛОВО.

И, если хочется все вышеперечисленное, ты либо существуешь на морально-волевых, голодная, либо довольствуешься оптимальными активностью/рационом/тренировками.

Когда я сохла в конце 2023 года на 1500 ккал, было адОво. Голодно, бессильно, таскала гулять я себя исключительно на морально-волевых, тренила, вовсе, с Божьей Помощью, как говорится. Результат-то, конечно, был. Но и организм ослаб настолько, что потом я отправилась болеть.

И это я еще тертый дрессированный калач, который давно вытащил себя из РПП и ловко ловит себя, если тревожные звоночки случаются. Другая гражданочка на таких щщах отправится сначала в компульсивный срыв (и будет права), потом - самоосуждаться, а дальше - снова в ограничительное болото.

Так что,

когда Вы ставите какую-то цель, но понимаете, что в моменте не можете худеть дальше, потому что уже не в состоянии совладать с голодухой и кукухой, притормозите, удержите и лучше дайте результатам “настояться”.

Если Вы хотите быть той самой сушеной воблой (не осуждаем), имейте ввиду, что голод будет Вашим верным спутником (или Вы откатите до оптимального комфортного веса, или свалитесь в РПП).

Такая вот петруха. Спасибо, что осилили. Это была рубрика #ppdivanпротело

Напоминаю, что идет набор на апрель, стартуем мы 30 марта, осталось последнее место.

Товарищи! Не забудьте забежать почитать, залайкать, отрепостить и откомментировать свежую статейку.

А то я своими статьями скоро охваты паблика похороню нафиг🫠

https://vk.com/wall-38903136_226874

Простите, это очень смешно и я не могу не поделиться.

БЫСТРЫЙ БЕЛОК И БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Физкультпривет, товарищи! Обещанного три года ждут — мы с вами чуть побыстрее управились.

Итак про белок.

Вводная часть. Если мы обратимся к протеинам, то можем увидеть у производителей несколько вариантов:

🥛сывороточный (WHEY) — «быстрый», он быстро усваивается и хуже насыщает;

🥛казеиновый (Casein) — «долгий», калорий меньше, насыщает лучше, потому что дольше усваивается;

🥛изолят (Isolate/Iso) — «выжимка» из быстрого, подходит тем, кто плохо усваивает лактозу или сывороточный;

🥛мультипротеин — смесь из всего в разных пропорциях.

Есть еще соевые, яичные, говяжьи и прочие.

В бодибилдинге, уж так повелось, что Вам могут посоветовать выпить Ваш протеин именно после тренировки и именно с чем-то, вроде сока.

Рекомендуют, при чем, пить быстрый протеин. Сок будет выступать в качестве быстрых углеводов.

В чем прикол, спросите вы? Аргументики, так скть, какие?

А такие, что делается это все во имя сохранения мышОц. Суть в том, что после тренировки организм пытается, в первую очередь, восстановить гликогеновые депо печени. И, угадайте с первого раза, что именно туда пойдет, если дернуть гольный прот? Правильно, он и пойдет. И вот для того, чтоб белок пошел на пластический обмен, а угли - на энергетический, их взбалтывают и употребляют вместе.

Такая вот интересная петрушка.

Можете взять на вооружение.

А можете не брать, потому что, кроме логики физиологии и опыта врачей, ведущих бодибилдеров/самих бодибилдеров в подтверждение этого мне принести вам нечего. Возможно, искала плохо. 

Хотя вот тут есть интересное исследование о влиянии приема сывороточного белка на анаболизм: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537849/

Спойлер: влияет положительно.

Это была рубрика #ppdivanпротело

Добавлю: анаболизм — это положительный азотистый баланс.

Катаболизм — отрицательный.

Азот — это по таблице Менделеева “N”.

Все аминокислоты имеют соединение “NH”.

А то мало ли, не знали.

ПОЧЕМУ ПРИ ОДИНАКОВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, НО БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ЖИРОВ РЕЗУЛЬТАТЫ МОГУТ БЫТЬ ХУЖЕ?

Вам мое гантельное бомжур, товарищи!

Сегодня поболтаем о полезном и интересном (во всяком случае, мне😜).

О том, как важны именно БЖУ, думаю, говорить не нужно.

Баланс сложных углей относительно медленных, заменимых и незаменимых аминок, заменимых и незаменимых жиров, в целом, их баланс в рамках заданного калоража — штуки важные, нужные, прямым образом влияющие на результат.

Мы сегодня говорить будем о жирах.

Сколько вешать в граммах: нижней границей принято считать 0,8 г/кг веса, оптимальной — 1 г/кг веса. Девочкам в ПМС - ок на 1,5 г/кг веса (при условии, что у нее нет ожирения).

Теперь к физиологии. Жиры - липиды биш, мало того, что энергетически плотные, так еще и усваиваются довольно легко, а еще их, в отличие от углеводов, не надо «переупаковывать», затрачивая ресурсы на ресинтез одного из другого.

То есть, если мы в профиците (и не говорите, что вам это не интересно, дорогие откатчики-любители пожрать), то жиры пойдут прямиком в жировые депо.

На то, чтоб переварить и усвоить, к примеру, белки, организму нужно больше энергии. Чуть меньше - для углей. Плюс есть еще такая штука как термогенный эффект пищи (TEF).
Белки — обладают самым высоким термогенным эффектом, от 20 до 30% от их калорийности. Это значит, что если вы съели 100 ккал из белка, то 20–30 ккал уйдет на его усвоение.
Углеводы — средний TEF, 5–10%. Простые углеводы дают меньший термогенный эффект, сложные (с высоким содержанием клетчатки) — выше.
Жиры — самый низкий TEF, 0–3%, так как их усвоение требует минимальных затрат энергии.
То есть, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки дают наибольший термогенный эффект.
И что получается в итоге?

Получается, что если мы не хотим жиреть на профиците, наращивая мясо, то БЖУ важны.
Если мы просто ушли в отрыв и метем все неприколоченное, то БЖУ тоже важны.

Если мы в дефиците, то БЖУ еще более важны, потому что в дефиците дефицит может быть и витаминов, и минералов, и клетчатки, еще и на фоне нагрузок от тренировок.
Такие дела, такая рубрика #ppdivanпротело сегодня.