Откуда вот такое лезет, я нэ понимаю.

Таких пипищиков нам с вами не надо.

Теперь к делу. В ближайшие дни поям из недр моей головы сюда выйдет пост про клетчатку.

Взвесим за-против. Все как мы любим.

Клетчатка: ваш персональный тренер для кишечника.

Физкульпривет, товарищи! Сегодня, как и договорились, о клетчатке.

Она, знаете.. своего рода тренер, который заставляет Ваш кишечник работать. Или нет🥲. Зависит от ситуации, но об этом ниже.

Сколько клетчатки нужно?

⚡ Женщинам — 25–30 г (примерно 5 тарелок овощного салата, но мы же знаем, что вы едите не только салат!)
⚡ Мужчинам — 30–38 г (а это уже почти килограмм брокколи… но есть и другие варианты, не переживайте)
⚡ Детям — 14–30 г (в зависимости от возраста и способности есть овощи без «фу, это не вкусно!»)

Где брать клетчатку, кроме как в бабушкином компоте?

✔ Овощи – брокколи, морковь, свекла, капуста
✔ Фрукты и ягоды – яблоки, груши, малина (и бонусом – витамины)
✔ Бобовые – фасоль, нут, чечевица (идеально, если хотите прокачать не только пищеварение, но и белковую норму)
✔ Цельнозерновые – овсянка, гречка, киноа (лучший завтрак чем «кофе и печенька»)
✔ Орехи и семена – миндаль, семена чиа, лен (чемпионы по содержанию клетчатки!)

Как прокачать свою клетчаточную норму без стресса?

👉 Добавляйте овощи в каждый основной прием пищи (и нет, картошка фри не считается!)
👉 Меняйте белый хлеб на цельнозерновой (заодно семечки из него накидают Вам полезных жиров)
👉 Включайте орехи и семена в перекусы (идеально, если хочется «чего-то похрустеть»)
👉 Пейте больше воды – клетчатка без нее работает плохо.

И вот, прочитав это, Вы прикинете и подумаете: «Ну да, ем я ее, похоже, маловато». И расчехлите самый большой таз в доме, чтоб нарезать в него салатЕк на обед. Умнете это дело, как заправская козочка. А все оставшиеся сутки будете недоуменно искать пудовую гирю, ибо стремление отлететь в стратосферу, затравив окружающих, станет невыносимым.

Почему так? Потому что Ваш ЖКТ может к таким подвигам оказаться не адаптированным.

Наше тело, в целом, достаточно неплохо умеет приспосабливаться, но в моменте оно вовсе не обязано соответствовать ожиданиям от него. И, вместо шикарных походов в туалет и профилактики онкологии кишечника, мы можем получить запор и вздутие.

Отсюда просится вывод: клетчатка — это хорошо, но любое «хорошо» - хорошо в меру, не оголтело и с обратной связью от организма. Если что-то идет не так, это что-то не нужно игнорировать.

Вот так, вот так. Это была рубрика #ppdivanпротело

А можно Айфоны начнут снимать не так, будто у меня вместо головы тыква сорта «Гитара» и ноги адекватной длины? 😅

Меня весы сегодня зашеймили окончательно, возвестив о том, что я пересекла границу жира в 27.1%%

Где? Где жир, Лебовски?

Не так давно начала по-девчачьи накручивать мозг на пальчик.

Посмотрела в зеркало и решила, что плечи у меня здоровые.

Не в смысле дельты могучие, а просто.

Два полена такие растут. Спасибо, что не из ж*пы, конечно, и все же.

Повод, значится, пострадать появился.

В тех же днях Вселенная (или чо там за это отвечает) послала мне «знак» — на стене в ВК один мОлодец написал о том, что плечи поменьше надо.

Я, конечно, похихикала, потому что дельты я качаю как осатанелая, а они не растут.

Но потом скорость накручивания стала как у забористого такого торнадо🌪️

«Ну точно два бревна».

Унывала я так дня два, наверное, пока не наткнулась на старую аватарку в том же ВК, датированную ажно 2016 годом, где я абсолютно дриснявая по моим нынешним меркам (уже успешно почти похудемшая) бегу в купальнике с двумя вполне себе немаленькими ручищами, об «огромности» которых я даже и не подозреваю. То есть, руки у меня такие некрошечные были всегда.

И как-то сразу отлегло.

Вывод: неуверенность в себе и недовольство у нас чаще не от реальных недостатков, а от тараканов в голове.

Руки как руки были🤷🏻‍♀️ А вот спину я к 2018 спалила в ноль😅. Приложу фотки в комментариях для сравнения.

Я мусолила ее 2 часа. Не понимаю, как меня зовут, где нахожусь и что происходит.

Мало ли, кто-то тоже решит так упороться по жомпе.

План был такой:
💪🏼Жим богомерзкой телеги с высокой постановкой на 10 повторений.
💪🏼Тяга румыночка на 10 повторений.
💪🏼Ягодный мост на 10 повторений.
💪🏼 Выпады с высокого кубика с гантелей по 10 на каждую ногу в сете с разведениями.
💪🏼 Интересные попомахи (не классические, а с растягиванием ЗПБ в кроссовке) в сете с гиперэкстензией на короткую амплитуду.

Теперь пойду есть тазик ячневой каши с маслом, куросись, брокколи, и сырок с клубникой, чтоб прийти в себя.

#планытренек

Товарищи женщины! Граждане гражданочки! Милая красивая половина (хотя, на самом деле, подавляющая часть) читателей!

Поздравляю вас с замечательным праздником 8 марта! От всех недр души желаю невозмутимости перед лицом навязываемых стереотипов, послушных мужей и богатых детей😅

Шоп зарплаты опережали инфляцию и шоп порадостнее жилось в целом.

Обняла. Приподняла. Каждой выдала по пиксельному цветуюечку: 🌷🌺🌸

ПРО НАВЯЗАННЫЕ СТЕРЕОТИПЫ 

Мы выросли на всяких шоу, вроде Топ Модель по-американски, где одной рукой пытались внедрять инклюзивность, другой - множили комплексы.

Джинсы с заниженной талией, те самые, наклоняясь в которых, были все шансы открыть миру «копилку», мы тоже успели познать. К слову, пояс на этих джинсах располагался таким волшебным образом, что шансов не быть похожей на маффин, оставалось ровно 0,01, где последняя цифра приходилась на совсем худеньких высоких девушек.

Если ты не смотрела какие-то шоу, то обязательно натыкалась на журналы, вроде Браво, Кул, Кул Гел или Все Звезды, где, кроме почитаемых тобою певцов и певиц ртами, было фееричное количество фотошопа.

Да, именно тогда миру открыла себя ретушь фото, потому мы впитали в себя дух перефотошопленного скинни, где ни одна складочка не имеет права на жизнь.

А теперь мы требуем от себя отсутствия живота там, где он должен быть, пропорций тела там, где их не может быть и не любим своего отражения в зеркале, потому что оно не соответствует каким-то там представлениям о прекрасном, сформированным массовой культурой в еще не окрепших мозгах.

Простите-извините, но, если бы нас из каждого утюга гипнотизировало что-то похожее на палеолитическую венеру или, хотя бы, форм Джейн Рассел с Мерилин Монро, жить бы было легче и веселее. Но тогда вся индустрия фитнеса бы курила бамбук.

Сразу оговорюсь: я не за оголтелый бодипозитив. У меня есть четкое понимание того, где лишний вес начинает угрожать здоровью. И скинни фигура тоже не про «здоровое здоровье».

Глядя на пустые ноги Жидковского или Влада Лисовца, мне не хочется улюлюкать с толпой «Какие ноги», мне хочется отправить их делать эти ноги, чтоб в старости эти ребята могли вставать без помощи, регистрации и смс.

И, вместе с тем, я понимаю, как выглядело бы такое на девочке, которая, скорее всего, пришла бы ко мне худеть свой целлюлит (там, где этого делать категорически не нужно).

В общем, дамы. В следующий раз, когда вы найдете у себя неугодную жирИну, оцените, угрожает ли она жизни и здоровью. Если нет, то мир увлекательного жрения и тренировок в кайф открыт для вас. Если да, то воюйте не с собой, а с образом жизни, который привел вас сюда.

И не натягивайте сову на глобус, в попытке запихнуть свою красивую метровую попу в стандарты XS, выпестованные массовой культурой. Иногда и правда лучше оставить все как есть — один фиг, одежда сейчас не пойми на кого шьется 😄

Рубрика «вдруг вы не знали».

Если у вас нету тети нет глазомера на калории, а «кушоть хочется», на помощь придут неиросети!

Чат GPT умеет довольно точно распознавать количество калорий и поможет сориентироваться, не вылетели ли вы из дневного калоража. Пользуйтесь, если не знали.

Ваш кАтлет сегодня в режиме скорого поезда тренил ногожопь.

Было принято волевое решение добавить изоляцию и в понедельник тоже, потому сегодня было шушуть ягодного моста.

Так что план сегодня выглядел так:

1) разгибания ног
2) сгибания ног
3) ягодный мост
4) выпады с куба + разведения.

Времени было мало, так что и рабочих подходов на мост, например, было всего 2 (+1 разминочый).

На 4 подхода только квадры мучала, и то, потому что надо разминочный + в трех положениях для счастья-здоровья коленей.

Очень бы хотелось еще плечи втренить, но работать пора, да и мой литр пойла подошел к концу.

Купила папке л-карнитин.

В целом, к бренду ВитаМил у меня много вопросов (очень много😅), но карнитин этот рабочий, беру ему именно его уже который год.

Не в смысле похудения ради, а прибавки выносливости сердечку для. На похудение, как вы можете понять, он влияния не оказывает ровно никакого.

В целом, если хотите какую-то дюже полезную добавку, прикупите креатин — на силовых жить станет легче и веселее.

Физкульпривет, граждане! Про добавки, значится.

Периодически я вываливаю тут список того, что работает и можно брать.

Если коротко.

Протеин, креатин - «хорошие ребята».

При условии, что вы нуждаетесь в помощи в силовых и не добираете белок, конечно.

Понятное дело, от производителя будет зависеть то, из какого сырья добавка, будет ли ваш прот пылить или, наоборот, слеживаться. А также то, будет ли соответствовать заявленное на упаковке содержимое фактическому.

Золотым стандартом считается бренд Optimum Nutrition, но стоит он как крыло боинга и объективно проще тот же протеин добрать в натураху мясцом и творогом, чем им.

Я лично люблю бренд Макслер, потому что прот там рабочий, аромки классные, пить его приятно, но его подделывают. И стоить он стал тоже неприлично много — около 5 тыр за 1,5 кг сывороточного. Обидно будет выложить столько денег и получить фигню.

Есть еще ребята из Geneticlab - у них весьма годный Глюкозамин с Хондроитином и MSM. Мы с Гришей сравнивали его с Макслер. При разнице в цене в 1 тыр, «Дженетики» работали аналогично, а пились приятнее (сравнивали вкус фруктового пунша и яблока). А вот вкус колы оказался отвратным.

Также я беру у них всякий «муд суппорт», а мой знакомый тренер втаривает их прот, креатин и БЦАху.

Последняя, кстати, тоже особо не нужна, если Вы добираете свою норму белка.

Их протеин с орехами, который меня угораздило как-то купить, хоть и был рабочим, но вонял как тухлые тряпки, потому желания повторить не возникло. Тем более, что стоить он стал тоже дорого. Вероятно, это аргументировано ценой закупа сырья.

Всякие Карнитины для похудения не работают. Подпитать сердце под нагрузкой, чтоб было полегче - да. Но сжигать жир он не помогает. Коллаген, если вы добираете норму белка, тоже не работает. Чего бы там ни говорили, все равно из кровотока, всосавшись из ЖКТ все шурует по воротной вене в печень на переаминизацию и куда пойдут эти аминки, вам никто точно не скажет.

Предтреники шатают ЦНС. Цитруллины с Бета-Аланинами работают только если вы пашете в режиме многоповторки от 20 повторений.

Изотоники вот еще неплохая штука. Особенно, если Вы обильно потеете и долго тренируетесь. Помогает восстановить водно-солевой баланс. Я себе стабильно булькаю его на треню, чтоб глаз не дергался😂 Сейчас еще и с креатином.

В остальном, такого вот, чтоб прям надо брать, иначе никак, не существует.

Без всего перечисленного тоже можно жить и тренироваться.

Такие дела. #проспортпит

Опять слила целый килограмм 🥲 Недожрала на прошлой неделе - получила.

Сегодня случилась стандартная тренировка спины и плеч:

1). Разгибания спины сидя.
2). Тяга вертикального блока к груди.
3). Тяга горизонтального блока одной рукой в полную амплитуду.
4). Драный пуловер в кроссовере.

Дальше плечи.
5). Протяжка с гантелями
6). Разведения на среднюю дельту.
7). Сет из жима в хаммере и разведений с гантелями на заднюю дельту.

Бицепс и трицепс довольствуются тем, как они работают в качестве сателлитов.

#планытренек

Физкультпривет, граждане! Минутка инфоцыганства праведного.

Девчонки, которые велись у меня, но утрясли вопросы с питанием спрашивали, можно ли будет приобретать тренировочные планы отдельно. Я долго думала как это обстряпать.

Сначала хотела по-стильно-модно-молодежному сделать и продавать временный доступ в ТГ канал, но так и не сообразила, как это организовать по-людски, потому прикрутила кнопки в свой таплинк (зря чоли я его оплачиваю): https://taplink.cc/ppdivan

Теперь вы можете приобрести планы из потоков января – марта за 2000 рублей для дома и аналогично - для зала.

Упор, как мы любим - на спины, булки, с минимумом осевой нагрузки. В феврале и январе еще и на ротаторы плеча много всего вставлено.

Необходимый инвентарь — гантели, резинки, коврик. Опционально - турник, резина, слайды (слайды заменяются одноразовыми тарелками).

Инфоцыганство окончено. Спасибо за понимание.

​​Худиня Петровна и битва за активность в весенней слякоти

Весна в этом году наступила как обычно — неожиданно. Худиня Петровна, закалённая фитнес-воительница, была морально готова к пробежкам по цветущим тропинкам, но столкнулась с жестокой реальностью: серое небо, грязь по щиколотку и ощущение, что солнце взяло отпуск.

“Ну что ж, раз пробежки отменяются, будем находить внетренировочную активность!” — бодро заявила она сама себе, шнуруя кроссовки, которые через секунду предательски утонули в луже.

Попытка №1: Пешие прогулки

Первый же выход в парк закончился битвой с гравитацией: каждый шаг сопровождался хлюпаньем, а один особенно предательский участок земли решил, что кроссовок Худини должен стать частью местного ландшафта. Вернувшись домой на одной ноге, она сделала вывод: “Не наш вариант”.

Попытка №2: Велосипед

“Если нельзя идти — можно ехать!” — решила Худиня и выкатила свой велосипед. Однако через десять минут езды её заднее колесо выглядело так, будто она участвовала в соревнованиях по добыче грязевых масок. А сама она стала чем-то средним между гонщиком и болотным существом. Велосипед отправился в изгнание до более сухих времён.

Попытка №3: Скандинавская ходьба

“Вот оно! Главное – найти равновесие и не улететь в ближайший куст!” — обрадовалась она, вооружившись палками. Но через несколько минут эти палки больше напоминали весло, а она сама — капитана лодки, пересекающего разлившуюся после дождя улицу.

Попытка №4: Танцы с собачниками

Не теряя надежды, Худиня решила, что можно просто энергично гулять во дворе. Но не учла, что каждый встречный пёс считает своим долгом прыгнуть на неё всеми лапами (видимо, её куртка пахла особенно вкусно). Итог — тренировка на выносливость и ловкость в виде серии уклонений от хвостатых атак.

Финальный вывод

В тот вечер, отмыв кроссовки, себя и даже потолок (как он испачкался — загадка), Худиня Петровна пришла к гениальному выводу: “Весенние слякотные будни — лучшее время для уборки квартиры! Размахивание шваброй — тоже внетренировочная активность!”

И вот так, под бодрую музыку, она устроила себе марафон с ведром и тряпкой. Ведь главное — движение, а уж каким способом — дело десятое!

Это была пятничная рубрика #бугагашенька , навеянная вчерашней прогулкой по говнине в тумане😄

Как у вас с погодой?