1. Берем и выходим😄 Тут зависит от возможностей психики и ЖКТ. Кому-то комфортно выходить сразу на условную 1500, потом - 1700-1800, кому-то - по 100 ккал накидывая.
Тут надо исходить из того, с кем мы имеем дело. Если с тревожной гражданочкой, то максимально аккуратно это надо делать, поддерживая двумя плечами.
2. Кардио. Спорный, в целом, вопрос. Надо понимать, что оно адаптирует ССС и к силовым тоже. Одно от другого будет зависеть. И композиция тела, в свою очередь, тоже.
Так что можно ли без него жить? Можно. Но с ним качество тела можно сделать лучше, так как это и расход калорий и рост КПД на силовой.
3. Так и вы у меня бубочки золотые❤️🫶🏼
Тут надо исходить из того, с кем мы имеем дело. Если с тревожной гражданочкой, то максимально аккуратно это надо делать, поддерживая двумя плечами.
2. Кардио. Спорный, в целом, вопрос. Надо понимать, что оно адаптирует ССС и к силовым тоже. Одно от другого будет зависеть. И композиция тела, в свою очередь, тоже.
Так что можно ли без него жить? Можно. Но с ним качество тела можно сделать лучше, так как это и расход калорий и рост КПД на силовой.
3. Так и вы у меня бубочки золотые❤️🫶🏼
❤17
Давайте думать.
Что такое полчаса силовых в подходах? Даже если мы сделаем условно 4-5 упражнений, без сетов. 1 подход разминочный + 1-3 рабочих.
Плюс попить воды, отдышаться, подготовить место и снаряды дать восстановиться пульсу и проч.
Тогда мы либо теряем в объеме и скатываемся в уровень тренинга «потеребили и ладненько», либо теряем в упражнениях еще больше.
Потому, на мой взгляд, целесообразно разделить все на сплиты, чтоб одна мышечная группа тренировалась дважды и докинуть день кардио.
Что такое полчаса силовых в подходах? Даже если мы сделаем условно 4-5 упражнений, без сетов. 1 подход разминочный + 1-3 рабочих.
Плюс попить воды, отдышаться, подготовить место и снаряды дать восстановиться пульсу и проч.
Тогда мы либо теряем в объеме и скатываемся в уровень тренинга «потеребили и ладненько», либо теряем в упражнениях еще больше.
Потому, на мой взгляд, целесообразно разделить все на сплиты, чтоб одна мышечная группа тренировалась дважды и докинуть день кардио.
👍11❤1
Forwarded from Анастасия @ anastasia.mitukova
А я тогда еще напишу. Вот есть я (здрасьте). У меня есть 5 дней в неделю, когда я хожу в зал. Профитнне выделить отдельные дни для кардио или свой час (плюс-минус) разделить на полчаса кардио и полчаса силовых?
Forwarded from Лана Богословская
Саша, а в качестве сложных можно овощи накидывать (сырые или вареные морковь, свеклу, капусту)? Или это больше про крупы, макароны?..
Давайте представим, что Вам надо съесть условно 50 грамм углей на обед.
В салате из огурцов и помидоров около 3 грамм углей на 100 граммов порции.
В вареных макаронах 23 грамма углей.
Что съесть будет проще? Тазик салата или тарелку макарошек?
Мне кажется, проще и того, и другого, но уж точно не таз свежих овощей.
С вареными ситуация чуть лучше.
Ну и не нужно забывать, что все эти объемы надо потом переварить. И не всегда поджелудочная с кишечником к тазам клетчатки могут быть готовы.
В салате из огурцов и помидоров около 3 грамм углей на 100 граммов порции.
В вареных макаронах 23 грамма углей.
Что съесть будет проще? Тазик салата или тарелку макарошек?
Мне кажется, проще и того, и другого, но уж точно не таз свежих овощей.
С вареными ситуация чуть лучше.
Ну и не нужно забывать, что все эти объемы надо потом переварить. И не всегда поджелудочная с кишечником к тазам клетчатки могут быть готовы.
❤9
Forwarded from Светлана
Саша, как понять, что работаешь "в отказ" на тренировке, именно в плане физическом, а не просто психологически себя жалеешь? Вроде понятно, что последние повторения должны даваться тяжело, но мне что-то кажется, что у меня "мозг идёт в отказ", а не тело
Мышцы жжет, лицо перекосило, амплитуда движения снижается, дыхание меняется.
Работаешь силой, не рывками, но амплитуда все равно уже все.
Это хорошо заметно со стороны — можно снять себя и посмотреть, если ты видишь, что последние повторения ты делаешь уже через силу, стараешься, но где-то чуть техника смазывается или срезается амплитуда - значит, это вот оно.
Если работаешь в паре, то после отказа можно поработать на негативы, когда поднять, потянуть снаряд тебе помогают, а вот негативную фазу ты преодолеваешь уже сам(-а).
По-простому, отказ — это когда ты еще можешь, а мышца уже нет.
Работаешь силой, не рывками, но амплитуда все равно уже все.
Это хорошо заметно со стороны — можно снять себя и посмотреть, если ты видишь, что последние повторения ты делаешь уже через силу, стараешься, но где-то чуть техника смазывается или срезается амплитуда - значит, это вот оно.
Если работаешь в паре, то после отказа можно поработать на негативы, когда поднять, потянуть снаряд тебе помогают, а вот негативную фазу ты преодолеваешь уже сам(-а).
По-простому, отказ — это когда ты еще можешь, а мышца уже нет.
👍12❤2
Forwarded from S.X.
Очень рада, что есть возможность задать вам вопрос. Спасибо за вашу работу :)
Я сижу на дефиците с середины октября месяца. Расчёты делала по табличке из группы Инсанити. Коэффициент активности брала 1.2, так как были только домашние тренировки 4 раза в неделю (3 силовых и кардио из программы 645).
Питалась на 1670 (85-90/70/170). Бывало, что могла выходить за норму жиров. За всё это время потеряла примерно 6 кг (с 74,5 до 68,2). Но меня беспокоит, что сброс веса идёт слишком медленно? Раз в две недели делаю замеры, может уйти от 200 до 500 гр.
Сейчас к тренировкам добавилась шаговая активность (на работе 3-4 раза в неделю нахаживаю примерно по 15 тысяч шагов).
Как по вашему, оставлять мне дальше изначальное КБЖУ или брать коэффициент активности выше, пересчитывать и худеть? Или пора уйти на поддержку? Ощущаю последние недели больший голод, чем раньше. Возможно, от стресса.
Я сижу на дефиците с середины октября месяца. Расчёты делала по табличке из группы Инсанити. Коэффициент активности брала 1.2, так как были только домашние тренировки 4 раза в неделю (3 силовых и кардио из программы 645).
Питалась на 1670 (85-90/70/170). Бывало, что могла выходить за норму жиров. За всё это время потеряла примерно 6 кг (с 74,5 до 68,2). Но меня беспокоит, что сброс веса идёт слишком медленно? Раз в две недели делаю замеры, может уйти от 200 до 500 гр.
Сейчас к тренировкам добавилась шаговая активность (на работе 3-4 раза в неделю нахаживаю примерно по 15 тысяч шагов).
Как по вашему, оставлять мне дальше изначальное КБЖУ или брать коэффициент активности выше, пересчитывать и худеть? Или пора уйти на поддержку? Ощущаю последние недели больший голод, чем раньше. Возможно, от стресса.
Смотрите. Если Вы - не кАтлет, который готовится к соревнованиям, торопиться Вам, по сути, некуда. Потому что банально за потерей веса должна еще и эндокринка успеть перестроиться, а это может быть вопрос полугода, а то и больше.
Дальше. Нормой потери веса считается цифра до 5 кг в месяц.
ДО, значит, что и 0,5, и 1 ,и 2, и 3 кг — это окей.
Еще нюанс: на то, что мы там себе придумали в голове, наш организм может положить ВОТ ТАКУЩИЙ болт. У него своя работа и свои темпы. Не надо требовать от него невозможного — здоровье одно.
Последнее. Если становится тяжело, целесообразно уйти на поддержку. Никто Вас никуда не гонит. Удержать результат - сложнее, чем худеть.
Ну и от себя я добавлю: КБЖУ я б пересчитала. Мне не нравится количество белка при условии наличия силового тренинга — это объективно голодно. Я б накинула белок до более адекватных цифр и, вместе с ним, калорийность. Возможно, станет чуть более сытно, жить станет полегче, а похудение все еще будет идти, при чем более качественное.
Дальше. Нормой потери веса считается цифра до 5 кг в месяц.
ДО, значит, что и 0,5, и 1 ,и 2, и 3 кг — это окей.
Еще нюанс: на то, что мы там себе придумали в голове, наш организм может положить ВОТ ТАКУЩИЙ болт. У него своя работа и свои темпы. Не надо требовать от него невозможного — здоровье одно.
Последнее. Если становится тяжело, целесообразно уйти на поддержку. Никто Вас никуда не гонит. Удержать результат - сложнее, чем худеть.
Ну и от себя я добавлю: КБЖУ я б пересчитала. Мне не нравится количество белка при условии наличия силового тренинга — это объективно голодно. Я б накинула белок до более адекватных цифр и, вместе с ним, калорийность. Возможно, станет чуть более сытно, жить станет полегче, а похудение все еще будет идти, при чем более качественное.
❤18👍2
Усе, всем большое спасибо за вопросы. Как всегда все огонь, правда, кто-то не выдержал и отписался😄
Но, как говорила одна великая женщина: «Мои люди всегда со мной».. или что-то в этом духе😅
Но, как говорила одна великая женщина: «Мои люди всегда со мной».. или что-то в этом духе😅
👍40😁3
ВАЛЬГУСЫ И ВАРУСЫ Ч.1.
Физкультпривет, товарищи! Сегодня мы с вами начнем погружаться в небольшой цикл статей, посвященных вышеозначенным напастям. Будем рассматривать вальгусную деформацию стоп и коленей, варусную деформацию и что с этим всем делать, в общем-то, я тоже расскажу, если вы этот цикл примете благосклонно.
Хотя, каждый раз, когда я начинаю заводить околоЛФКшные темы, грусть одолевает безмерная, потому что, какими бы эффективными ни были методики, лень от необязательности этих упражнений всегда побеждает. Лень или знаменитое “О, это что-то делать надо? Не, фигня какая-то”.
Но попробовать стОит))
Итак. Начнем с того, что в норме у нас предполагается физиологический вальгус коленного сустава. Что это значит, переводя с русского на русский? Это значит, что если мы проведем прямую линию от бедра к стопе, от нее в суставах будут незначительные отклонения. И ЭТО НОРМА, так как бедро, за счет бедренной кости, сильно отстоит от средней линии, чем стопа.
Для того, чтоб понять, есть ли патология, мы не идем к девочкам в интернет гадать по фото, а топаем к врачу, чтоб нам сделали диагностику. Возможно, по снимкам. Там довольно точно можно посмотреть на отклонения в суставах и, исходя из степени смещения или их отсутствия, решить-постановить, есть ли патология или у Вас передоз ребятами из умного фитнеса.
Если центр коленного сустава (КС) смещается от прямой линии в сторону латерального мыщелка, можно говорить вальгусной деформации. И это смещение нагрузки в суставе может послужить причиной развития артроза КС. В некоторых случаях (отклонение больше 26 мм), это состояние будет показанием к оперативному лечению.
При варусном смещении (бедренная и большеберцовая кости лежат на одной линии), центр давления смещается на медиальный мыщелок. Он более живуч, чем латеральный, так что здесь ситуация из разряда “жить можно”.
И на этом мы первую часть, пожалуй, закончим. В следующий раз разберемся в том, кто в этом безобразии виноват, а дальше разберем “Что делать”.
Если, конечно же, вам такое зашло, подошло и надо.
Это была рубрика #ppdivanпротело
Физкультпривет, товарищи! Сегодня мы с вами начнем погружаться в небольшой цикл статей, посвященных вышеозначенным напастям. Будем рассматривать вальгусную деформацию стоп и коленей, варусную деформацию и что с этим всем делать, в общем-то, я тоже расскажу, если вы этот цикл примете благосклонно.
Хотя, каждый раз, когда я начинаю заводить околоЛФКшные темы, грусть одолевает безмерная, потому что, какими бы эффективными ни были методики, лень от необязательности этих упражнений всегда побеждает. Лень или знаменитое “О, это что-то делать надо? Не, фигня какая-то”.
Но попробовать стОит))
Итак. Начнем с того, что в норме у нас предполагается физиологический вальгус коленного сустава. Что это значит, переводя с русского на русский? Это значит, что если мы проведем прямую линию от бедра к стопе, от нее в суставах будут незначительные отклонения. И ЭТО НОРМА, так как бедро, за счет бедренной кости, сильно отстоит от средней линии, чем стопа.
Для того, чтоб понять, есть ли патология, мы не идем к девочкам в интернет гадать по фото, а топаем к врачу, чтоб нам сделали диагностику. Возможно, по снимкам. Там довольно точно можно посмотреть на отклонения в суставах и, исходя из степени смещения или их отсутствия, решить-постановить, есть ли патология или у Вас передоз ребятами из умного фитнеса.
Если центр коленного сустава (КС) смещается от прямой линии в сторону латерального мыщелка, можно говорить вальгусной деформации. И это смещение нагрузки в суставе может послужить причиной развития артроза КС. В некоторых случаях (отклонение больше 26 мм), это состояние будет показанием к оперативному лечению.
При варусном смещении (бедренная и большеберцовая кости лежат на одной линии), центр давления смещается на медиальный мыщелок. Он более живуч, чем латеральный, так что здесь ситуация из разряда “жить можно”.
И на этом мы первую часть, пожалуй, закончим. В следующий раз разберемся в том, кто в этом безобразии виноват, а дальше разберем “Что делать”.
Если, конечно же, вам такое зашло, подошло и надо.
Это была рубрика #ppdivanпротело
🔥48
ВАЛЬГУСЫ И ВАРУСЫ Ч.2: КТО ВИНОВАТ
Физкультпривет, товарищи! Без лишних слов и расшаркиваний предлагаю окунуться в нудятину вальгусных и варусных деформаций. Сегодня разберем, кому за подобное непотребство грозить кулаком и ъуъ-кать.
Основные причины деформаций суставов
1. Генетическая предрасположенность
Одна из главных причин – наследственность. Если у родителей наблюдаются подобные нарушения, велик шанс, что они проявятся и у детей. Это связано с особенностями строения костей, связок и суставов, которые могут быть генетически предрасположены к деформации. В связи с, например, особенным строением тазобедренного сустава, человек анатомически корректно для себя будет приседать, заваливая колени. Это, кстати, довольно просто проверить элементарным тестом.
2. Нарушение развития в детстве
Деформации суставов часто формируются в детском возрасте из-за неправильной нагрузки на кости и связки. Причины могут включать:
• Рахит – нехватка витамина D и кальция, приводящая к размягчению костей и их искривлению.
• Дисплазии суставов – чрезмерная гибкость связок может провоцировать нестабильность суставов и их постепенное искривление.
• Неправильная обувь – узкая, жёсткая или недостаточно поддерживающая обувь в раннем возрасте может вызвать проблемы с формированием стопы и суставов нижних конечностей.
3. Избыточная нагрузка и ожирение
Лишний вес создаёт повышенную нагрузку на суставы, особенно на коленные и голеностопные. Это может привести к постепенному искривлению суставов, особенно если у человека слабые мышцы и связки.
4. Травмы и последствия заболеваний
Переломы, вывихи и другие травмы суставов могут привести к их неправильному сращиванию и изменению оси конечности. Кроме того, воспалительные заболевания суставов, такие как артрит, могут разрушать хрящевую ткань и способствовать деформации.
5. Нарушение биомеханики движений
Если человек долгое время ходит или стоит неправильно, например, перераспределяя вес на внутреннюю или внешнюю сторону стопы, это может привести к постепенной деформации суставов. Длительное ношение неудобной обуви (например, высоких каблуков) также является фактором риска. Это тот самый случай, когда «Вот стукнут тебе по голове, таким и останешься», только без «стукнуть».
6. Эндокринные и метаболические нарушения
Некоторые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет или дисфункция щитовидной железы, могут негативно влиять на костно-мышечную систему, ослабляя суставы и увеличивая риск их деформации.
7. Дегенеративные изменения с возрастом
С возрастом суставной хрящ истончается, связки ослабевают, что может привести к постепенной деформации конечностей. Особенно это касается пожилых людей с остеоартрозом. Так что, бережем суставу смолоду и укрепляем их и окружающие ткани вотпрямщас.
Это была рубрика #ppdivanпротело в следующий раз разберем, «что делать».
Если вы еще не заскучали😄
Физкультпривет, товарищи! Без лишних слов и расшаркиваний предлагаю окунуться в нудятину вальгусных и варусных деформаций. Сегодня разберем, кому за подобное непотребство грозить кулаком и ъуъ-кать.
Основные причины деформаций суставов
1. Генетическая предрасположенность
Одна из главных причин – наследственность. Если у родителей наблюдаются подобные нарушения, велик шанс, что они проявятся и у детей. Это связано с особенностями строения костей, связок и суставов, которые могут быть генетически предрасположены к деформации. В связи с, например, особенным строением тазобедренного сустава, человек анатомически корректно для себя будет приседать, заваливая колени. Это, кстати, довольно просто проверить элементарным тестом.
2. Нарушение развития в детстве
Деформации суставов часто формируются в детском возрасте из-за неправильной нагрузки на кости и связки. Причины могут включать:
• Рахит – нехватка витамина D и кальция, приводящая к размягчению костей и их искривлению.
• Дисплазии суставов – чрезмерная гибкость связок может провоцировать нестабильность суставов и их постепенное искривление.
• Неправильная обувь – узкая, жёсткая или недостаточно поддерживающая обувь в раннем возрасте может вызвать проблемы с формированием стопы и суставов нижних конечностей.
3. Избыточная нагрузка и ожирение
Лишний вес создаёт повышенную нагрузку на суставы, особенно на коленные и голеностопные. Это может привести к постепенному искривлению суставов, особенно если у человека слабые мышцы и связки.
4. Травмы и последствия заболеваний
Переломы, вывихи и другие травмы суставов могут привести к их неправильному сращиванию и изменению оси конечности. Кроме того, воспалительные заболевания суставов, такие как артрит, могут разрушать хрящевую ткань и способствовать деформации.
5. Нарушение биомеханики движений
Если человек долгое время ходит или стоит неправильно, например, перераспределяя вес на внутреннюю или внешнюю сторону стопы, это может привести к постепенной деформации суставов. Длительное ношение неудобной обуви (например, высоких каблуков) также является фактором риска. Это тот самый случай, когда «Вот стукнут тебе по голове, таким и останешься», только без «стукнуть».
6. Эндокринные и метаболические нарушения
Некоторые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет или дисфункция щитовидной железы, могут негативно влиять на костно-мышечную систему, ослабляя суставы и увеличивая риск их деформации.
7. Дегенеративные изменения с возрастом
С возрастом суставной хрящ истончается, связки ослабевают, что может привести к постепенной деформации конечностей. Особенно это касается пожилых людей с остеоартрозом. Так что, бережем суставу смолоду и укрепляем их и окружающие ткани вотпрямщас.
Это была рубрика #ppdivanпротело в следующий раз разберем, «что делать».
Если вы еще не заскучали😄
🔥26
Физкульпривет, ребятушки!
Значит, в ближайшие дни мы покончим с нашим вальгусом.
А я расскажу, пошто у меня такая обсессия ногожомпой для тех, кто еще не в курсе. Попутно, может, смотивирую кого-нибудь еще оторвать свою филешку от стула.
В 2016 году, благодаря моему искреннему желанию похудеть, я заработала себе импиджмент-синдром коленного сустава и артроз.
Артроз всегда билет в один конец, где конец - замена сустава. Мы можем его затормозить или перевести в более раннюю стадию. Силами, собсна, тренинга.
Ситуация осложняется еще и тем, что природа наградила меня бронхиальной астмой, лечение которой, в конечном итоге, будет влиять на связочный аппарат (хиреть они будут более истово, в сравнении со здоровым человеком).
До кучи, как выяснилось, у меня есть проблемы с общим белком, который руинит все отращиваемое мясо как по щелчку, стоит только чуть заболеть. Шутка ли — терять по 4 см в объеме ног мясом за полторы недели (жир, кстати, не такой коварный и не сбегает при первом удобном случае 😄).
А вишенкой на торте стала энтезопатия гусиной лапки, которую официально выявили в прошлом году. Была она и и в 20 лет, судя по тому, как больно было мыть пол на коленках. Но особенно истово проявлять начала себя недавно. Найду фоточку, засуну в комментарии под спойлер до-послее, ибо такое себе это зрелище в жизни.
Ее «лечение» с тратами в полсотни тыщ рублей без каких-либо гарантий меня не впечатляли.
Информации по реабилитации какой-то тоже найти не удавалось, так что действовала я все это время, исходя из своих знаний, не самых, кстати, полных (ИМХО) и, по итогу, вывела ее в худо-бедную ремиссию.
Ну а дальше - вопрос пропорций. С ляхами, но без ягодичных не будешь же ходить. Растим ягоды. Не забываем про разгрузочные упражнения для ног, когда надо.
Аналогичная ситуация, в принципе, у меня с плечом. Там у меня тоже импиджмент-синдром, который тоже удалось вывести в ремиссию и почти полностью восстановить подвижность в суставе. Почти — потому что некоторые углы разгибания и разгибания в положении отведения до сих пор не подвластны.
Вот такая бубуйня. Вот потому я радуюсь за каждые полсантиметра мяса, потому что это дает мне определенную надежду. Именно потому делюсь этим с вами. И именно поэтому так люблю силовой тренинг, ибо неизвестно, где бы я была без него.
Нигде бы уже не была, потому что желудок от НПВС вышел бы и не вернулся😂👌🏻
Значит, в ближайшие дни мы покончим с нашим вальгусом.
А я расскажу, пошто у меня такая обсессия ногожомпой для тех, кто еще не в курсе. Попутно, может, смотивирую кого-нибудь еще оторвать свою филешку от стула.
В 2016 году, благодаря моему искреннему желанию похудеть, я заработала себе импиджмент-синдром коленного сустава и артроз.
Артроз всегда билет в один конец, где конец - замена сустава. Мы можем его затормозить или перевести в более раннюю стадию. Силами, собсна, тренинга.
Ситуация осложняется еще и тем, что природа наградила меня бронхиальной астмой, лечение которой, в конечном итоге, будет влиять на связочный аппарат (хиреть они будут более истово, в сравнении со здоровым человеком).
До кучи, как выяснилось, у меня есть проблемы с общим белком, который руинит все отращиваемое мясо как по щелчку, стоит только чуть заболеть. Шутка ли — терять по 4 см в объеме ног мясом за полторы недели (жир, кстати, не такой коварный и не сбегает при первом удобном случае 😄).
А вишенкой на торте стала энтезопатия гусиной лапки, которую официально выявили в прошлом году. Была она и и в 20 лет, судя по тому, как больно было мыть пол на коленках. Но особенно истово проявлять начала себя недавно. Найду фоточку, засуну в комментарии под спойлер до-послее, ибо такое себе это зрелище в жизни.
Ее «лечение» с тратами в полсотни тыщ рублей без каких-либо гарантий меня не впечатляли.
Информации по реабилитации какой-то тоже найти не удавалось, так что действовала я все это время, исходя из своих знаний, не самых, кстати, полных (ИМХО) и, по итогу, вывела ее в худо-бедную ремиссию.
Ну а дальше - вопрос пропорций. С ляхами, но без ягодичных не будешь же ходить. Растим ягоды. Не забываем про разгрузочные упражнения для ног, когда надо.
Аналогичная ситуация, в принципе, у меня с плечом. Там у меня тоже импиджмент-синдром, который тоже удалось вывести в ремиссию и почти полностью восстановить подвижность в суставе. Почти — потому что некоторые углы разгибания и разгибания в положении отведения до сих пор не подвластны.
Вот такая бубуйня. Вот потому я радуюсь за каждые полсантиметра мяса, потому что это дает мне определенную надежду. Именно потому делюсь этим с вами. И именно поэтому так люблю силовой тренинг, ибо неизвестно, где бы я была без него.
Нигде бы уже не была, потому что желудок от НПВС вышел бы и не вернулся😂👌🏻
❤🔥28❤1👍1
ВАЛЬГУСЫ И ВАРУСЫ Ч.3: ЧТО ДЕЛАТЬ
ШТОШ! Мы, наконец-то, приближаемся к финишной черте. Вот скажите же, учительский вайб у всей темы? Почему просто нельзя было сказать “Вот так делай, харашё будэт, да”. Нет, мне надо прям по полочкам, будто методичку пишу, все вам разложить, шоп вы такие пришли потом к мамулите и такие: “Знаешь, мам, у тебя вот шпора, потому что ты мало внимания уделяешь сгибателю большого пальца”.
Все) Закругляюсь расширкиваться и перехожу к делу.
Итак, да! Как я уже сказала, когда речь о деформации стопы, наше внимание будет приковано к сгибателю большого пальца.
Укрепив сухожилие длинного сгибателя большого пальца (третий раз повторяю, чтоб вы прям запомнили😄), мы активно стабилизируем свод стопы. И поработаем по всем фронтам - плоскостопию, вальгусу/варусу, пяточной шпоре.
Но, как правило, этого может оказаться недостаточно. Если вальгус/варус был сформирован в результате набора лишнего веса, понятное дело, вес придется скинуть, а также уделить внимание мышцам ног и ягодиц.
В контексте коленного сустава нас будут интересовать латеральная и медиальная головки квадрицепса, которые прорабатываются элементарными разгибаниями коленей в тренажере.
Когда мы хотим сделать упор на латеральную головку, пятки мы соединям вместе, носки — врозь, когда медиальную – носки вместе, пятки — врозь.
Аналогичные разгибания можно делать дома, усевшись на диван и положив под колени валик/плотно свернутое полотенце и прикрутив к стопам по гантеле/увесистому утяжелителю.
Проблема тут будет одна: недостаток рабочих весов, но до какой-то степени себе помочь удастся. Моргните, если нужно будет снять вариант для дома, сделаю.
Дальше необходимо укрепить, собственно тот самый свод стопы. Для этого есть комплекс простых упражнений, который сможет выполнить даже бабулитка.
Комплекс упражнений при вальгусной деформации стоп (X-образные ноги)
1. Ходьба на разных частях стопы
• Ходите на носках 1–2 минуты.
• Затем перекатитесь на пятки и продолжайте ходьбу ещё 1 минуту.
• Ходьба на внешней стороне стопы (5 минут).
• Выполняйте 2–3 подхода.
2. Перекаты с пятки на носок
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки, затем плавно перекатитесь на пятки.
• Повторите 15–20 раз.
3. Захваты предметов пальцами ног
• Разложите на полу мелкие предметы (карандаш, мячик, кусочки ткани).
• Захватывайте их пальцами ног и перекладывайте в другую сторону.
• Делайте упражнение 5 минут.
4. Упражнение “Велосипед”
• Лягте на спину, ноги приподнимите.
• Выполняйте круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
• Важно делать акцент на отталкивании стопами.
• Выполняйте 1–2 минуты.
5. Растяжка внутренней поверхности стопы
• Сядьте на пол, соедините стопы вместе и прижмите их к полу.
• Надавливайте коленями вниз, чувствуя растяжение.
• Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
Комплекс упражнений при варусной деформации стоп (О-образные ноги)
1. Ходьба с опорой на внутреннюю часть стопы
• Ходите, опираясь на внутренние края стоп (5 минут).
• Можно делать упражнение с небольшой амплитудой приседаний.
2. Подъёмы на носки с опорой на внутреннюю часть стопы
• Встаньте прямо, слегка сместите вес на внутреннюю сторону стоп.
• Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь.
• Повторите 15–20 раз.
3. Катание мячика стопами
• Возьмите теннисный мячик или массажный ролик.
• Сидя на стуле, катайте мячик по полу стопами (по 2 минуты на каждую ногу).
4. Сведение и разведение коленей
• Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу.
• Медленно сводите колени друг к другу, затем разводите.
• Выполните 15 повторений.
5. Упражнение с эспандером
• Наденьте эспандер (резинку) на стопы.
• Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление.
• Повторите 10–15 раз.
Включаем разгибания коленей в свой будничный тренировочный процесс, 4-5 раз в неделю делаем гимнастику для стоп и радуемся постепенным результатам.
Не забываем делать фото, чтоб оценивать прогресс. И НЕ ЛЕНИМСЯ.
Это была рубрика #ppdivanпротело #лфксшашко
ШТОШ! Мы, наконец-то, приближаемся к финишной черте. Вот скажите же, учительский вайб у всей темы? Почему просто нельзя было сказать “Вот так делай, харашё будэт, да”. Нет, мне надо прям по полочкам, будто методичку пишу, все вам разложить, шоп вы такие пришли потом к мамулите и такие: “Знаешь, мам, у тебя вот шпора, потому что ты мало внимания уделяешь сгибателю большого пальца”.
Все) Закругляюсь расширкиваться и перехожу к делу.
Итак, да! Как я уже сказала, когда речь о деформации стопы, наше внимание будет приковано к сгибателю большого пальца.
Укрепив сухожилие длинного сгибателя большого пальца (третий раз повторяю, чтоб вы прям запомнили😄), мы активно стабилизируем свод стопы. И поработаем по всем фронтам - плоскостопию, вальгусу/варусу, пяточной шпоре.
Но, как правило, этого может оказаться недостаточно. Если вальгус/варус был сформирован в результате набора лишнего веса, понятное дело, вес придется скинуть, а также уделить внимание мышцам ног и ягодиц.
В контексте коленного сустава нас будут интересовать латеральная и медиальная головки квадрицепса, которые прорабатываются элементарными разгибаниями коленей в тренажере.
Когда мы хотим сделать упор на латеральную головку, пятки мы соединям вместе, носки — врозь, когда медиальную – носки вместе, пятки — врозь.
Аналогичные разгибания можно делать дома, усевшись на диван и положив под колени валик/плотно свернутое полотенце и прикрутив к стопам по гантеле/увесистому утяжелителю.
Проблема тут будет одна: недостаток рабочих весов, но до какой-то степени себе помочь удастся. Моргните, если нужно будет снять вариант для дома, сделаю.
Дальше необходимо укрепить, собственно тот самый свод стопы. Для этого есть комплекс простых упражнений, который сможет выполнить даже бабулитка.
Комплекс упражнений при вальгусной деформации стоп (X-образные ноги)
1. Ходьба на разных частях стопы
• Ходите на носках 1–2 минуты.
• Затем перекатитесь на пятки и продолжайте ходьбу ещё 1 минуту.
• Ходьба на внешней стороне стопы (5 минут).
• Выполняйте 2–3 подхода.
2. Перекаты с пятки на носок
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки, затем плавно перекатитесь на пятки.
• Повторите 15–20 раз.
3. Захваты предметов пальцами ног
• Разложите на полу мелкие предметы (карандаш, мячик, кусочки ткани).
• Захватывайте их пальцами ног и перекладывайте в другую сторону.
• Делайте упражнение 5 минут.
4. Упражнение “Велосипед”
• Лягте на спину, ноги приподнимите.
• Выполняйте круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
• Важно делать акцент на отталкивании стопами.
• Выполняйте 1–2 минуты.
5. Растяжка внутренней поверхности стопы
• Сядьте на пол, соедините стопы вместе и прижмите их к полу.
• Надавливайте коленями вниз, чувствуя растяжение.
• Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
Комплекс упражнений при варусной деформации стоп (О-образные ноги)
1. Ходьба с опорой на внутреннюю часть стопы
• Ходите, опираясь на внутренние края стоп (5 минут).
• Можно делать упражнение с небольшой амплитудой приседаний.
2. Подъёмы на носки с опорой на внутреннюю часть стопы
• Встаньте прямо, слегка сместите вес на внутреннюю сторону стоп.
• Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь.
• Повторите 15–20 раз.
3. Катание мячика стопами
• Возьмите теннисный мячик или массажный ролик.
• Сидя на стуле, катайте мячик по полу стопами (по 2 минуты на каждую ногу).
4. Сведение и разведение коленей
• Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу.
• Медленно сводите колени друг к другу, затем разводите.
• Выполните 15 повторений.
5. Упражнение с эспандером
• Наденьте эспандер (резинку) на стопы.
• Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление.
• Повторите 10–15 раз.
Включаем разгибания коленей в свой будничный тренировочный процесс, 4-5 раз в неделю делаем гимнастику для стоп и радуемся постепенным результатам.
Не забываем делать фото, чтоб оценивать прогресс. И НЕ ЛЕНИМСЯ.
Это была рубрика #ppdivanпротело #лфксшашко
🔥37👍6❤1
Ppdivan в телеге pinned «ВАЛЬГУСЫ И ВАРУСЫ Ч.3: ЧТО ДЕЛАТЬ ШТОШ! Мы, наконец-то, приближаемся к финишной черте. Вот скажите же, учительский вайб у всей темы? Почему просто нельзя было сказать “Вот так делай, харашё будэт, да”. Нет, мне надо прям по полочкам, будто методичку пишу…»
С Днем Святого Валентина, граждане.
В свою очередь, признаюсь в глубокой любви сочетанию говядины и батата, папе, маме, мужу, котам и вам.
🫶
В свою очередь, признаюсь в глубокой любви сочетанию говядины и батата, папе, маме, мужу, котам и вам.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤39😁5
🔥 ТОП-5 УДИВИТЕЛЬНЫХ ФАКТОВ О ПОХУДЕНИИ, КОТОРЫЕ ВАС ПОРАЗЯТ! 🔥
💡 1. Сон заменяет спортзал!
Учёные выяснили: если вы будете спать 24 часа в сутки, то не съедите ничего лишнего. Проверено котами!
🍕 2. Калории боятся темноты!
Диетологи советуют есть при выключенном свете. Пока вы не видите еду, она тоже вас не замечает и не откладывается в бока!
🏃♂️ 3. Бег трусцой можно заменить паникой!
Доказано: если вас неожиданно напугать, организм сжигает до 300 калорий! Поэтому смотрите ужастики перед ужином – пусть жир тоже в ужасе убегает!
🥦 4. Овощи – это не еда, а украшение для тарелки
Так что если вы съели пиццу с огурчиком – считайте, что поужинали диетически!
🔮 5. Взвешивание по правилам квантовой механики
Пока вы не встали на весы, ваш вес находится в суперпозиции – и вы одновременно худой и не очень. Просто не проверяйте, и всё будет отлично!
Делайте так и талия будет не как у кота Виталия.
Это была наша пятничная рубрика #бугагашенька
💡 1. Сон заменяет спортзал!
Учёные выяснили: если вы будете спать 24 часа в сутки, то не съедите ничего лишнего. Проверено котами!
🍕 2. Калории боятся темноты!
Диетологи советуют есть при выключенном свете. Пока вы не видите еду, она тоже вас не замечает и не откладывается в бока!
🏃♂️ 3. Бег трусцой можно заменить паникой!
Доказано: если вас неожиданно напугать, организм сжигает до 300 калорий! Поэтому смотрите ужастики перед ужином – пусть жир тоже в ужасе убегает!
🥦 4. Овощи – это не еда, а украшение для тарелки
Так что если вы съели пиццу с огурчиком – считайте, что поужинали диетически!
🔮 5. Взвешивание по правилам квантовой механики
Пока вы не встали на весы, ваш вес находится в суперпозиции – и вы одновременно худой и не очень. Просто не проверяйте, и всё будет отлично!
Делайте так и талия будет не как у кота Виталия.
Это была наша пятничная рубрика #бугагашенька
😁25👍21👏2
Сняли сегодня замеры, значит.
До, ноябрьских доболезненных объемов еще не дотягиваю, но уже что-то как-то. Долго в этот раз наверстывается.
У кого-нибудь есть информация, почему опять растут плечи, а не жопь?😂
Еще о маиньких достижениях. Сегодня в ягодном мосте пожала 75. Медленно идем к соточке.
Потянула тягу в 45. И выпады пошагала с 20 кг.
Считаю, достойно.
Потом пошла к косметологу, заколола йаду в лоб и полимолочку в среднюю треть — будем посмотреть эффект через месяц. Спецом «до» сняли. Хороший День Святого Валентина.
Еще Гриню дождаться и огонь.
У вас как он проходит? Отмечаете?
До, ноябрьских доболезненных объемов еще не дотягиваю, но уже что-то как-то. Долго в этот раз наверстывается.
У кого-нибудь есть информация, почему опять растут плечи, а не жопь?😂
Еще о маиньких достижениях. Сегодня в ягодном мосте пожала 75. Медленно идем к соточке.
Потянула тягу в 45. И выпады пошагала с 20 кг.
Считаю, достойно.
Потом пошла к косметологу, заколола йаду в лоб и полимолочку в среднюю треть — будем посмотреть эффект через месяц. Спецом «до» сняли. Хороший День Святого Валентина.
Еще Гриню дождаться и огонь.
У вас как он проходит? Отмечаете?
🔥24❤1
Товарищи и товарки! Стартовал набор в мартовский поток. Есть ориентировочно 3-4 места.
Узнать подробности можно туть:
taplink.cc/ppdivan
Успеваем, пока есть места.
Узнать подробности можно туть:
taplink.cc/ppdivan
Успеваем, пока есть места.
👍14