​​ВИДЫ ПРИСЕДОВ И КОЛЕНИ ЗА НОСКИ

Тэк, план относительно всего этого добра вырисовывается следующий: сейчас мы разбираем приседания с точки зрения положения коленей и таза в сагиттальной плоскости вертикальной оси нагрузки (если смотреть “сбоку”, проще говоря), потом - основные ошибки, потом потихоньку — остальные типы приседа и области их применения.

Не поздоровалась жеш! Физкультпривет!

Во-первых, мы должны сразу уяснить, что у бодибилдеров (и занимающихся дома), лифтеров и тяжелоатлетов задачи немного разные, потому и техника приседания может отличаться.

Во-вторых, нужно здраво оценивать свои возможности, уровень подготовленности и задачи.

То есть, если у меня вшатано колено и нужны стабилизаторы, то я опираюсь на готовность организма, комфорт выполнения и развитый квадрицепс в качестве задачи. Развитый квадрик даст необходимую жесткость мышц и связок, а тренировочный процесс с хорошей разминочной частью – адекватную работу самого сустава и приятные перспективы долгосрочной адаптации.

Если во время выполнения упражнения возникает боль, значит, или проблема в технике или необходимо изменить тип приседа с амплитудой движения. Чаще всего проблема оказывается в технике, осваивать которую лучше начать вообще без дополнительного отягощения.

Усе. Переходим к основной части.

Тазодоминантный присед. Таз отведен максимально назад, колено за носок НЕ выходит, садимся “в пятки”. Если посмотрим на картиночку, то увидим, что плечо силы, приходящееся на коленный сустав, а соответственно, на его разгибатели – меньше, а на тазобедренный и его мышцы-разгибатели (ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие) – больше. Также увеличивается изометрическая нагрузка на мышцы-разгибатели поясничного отдела позвоночника.

Хороший присед, но если Вы - длинноногая красотка (или красавчик), то есть шанс столкнуться с проблемой амплитуды разгибания в голеностопном суставе. Он может ограничить глубину седа или привести к ряду компенсаций (завал спины вперед, округление спины, если, до кучи, есть ограничения в тазобедренном суставе, то - завал коленей и стоп внутрь). Сами по себе приседания будут являться тренировкой увеличения подвижности, но лучше, в таких ситуациях, добавлять упражнения на мобильность в суставах и гибкость.

Коленодоминантный присед. Смотрим картинку, видим обратную ситуацию: таз назад не отводим, носок выходит за колено, нагрузка на коленный сустав и его разгибатели – больше.
Это хороший вид приседаний, если Вы в ремиссии относительно заболеваний коленного сустава и имеете достаточный уровень готовности. На перспективу лучше всего работает на стабилизаторы коленного сустава, потому, делать такие упражнения не только можно, но и нужно.

Сбалансированные приседания – когда нагрузка на разгибатели тазобедренного и коленного суставов располагается, равномерно.

Ну и несколько слов о дыхании. Приседания - это базовое упражнение, задействующее крупные мышечные группы. Для обеспечения длительной работоспособности организму необходимо справляться с бОльшим закислением мышц, соответственно, дышать нужно эффективно, чтоб не улететь в отказ с пульсом 100500 раньше времени.

Если мы не имеем ограничений по здоровью и приседаем со значительным весом отягощения, то в уступающей фазе – при движении вниз, мы делаем вдох, встаем на выдохе.

Если у нас есть ограничения (опущения матки, геморрой и проч.), то разумнее снизить вес отягощения таким образом, чтоб достигалась плавность движений и дыхания, без эффекта натуживания. Вроде все.

Надеюсь, понятно. Но, если нет, то я жду вас в комментариях.

Это была рубрика #протренировки

Это очень!

А сейчас я буду делиться с вами личной болью.

Хотела пойти на курс по реабилитации. Вы знаете, что я давно хочу.

И так меня манил один из них. Такие там блоки вкусные. И специалисты крутейшие. Так все классно и здорово. Но 85 тыщ + оффлайн практика, когда надо будет катиться в Москвабад дважды и жить там где-то.

И взгрустнулось очень.

Я бы, конечно, могла ужаться и накопить за полгодика-месяцев 8. Но, вместе с тем, понимаю, что это банально не окупится, потому что не получится поднять средний чек настолько.

Вот. Делюсь. Грущу. Ищу что-то другое. Но все равно грущу.

И пошто вот мы с вами тут не богачки? Так бы было хорошо))

Товарищи! А есть среди моих подписчичей толковый практикующий эндокринолог, который сможет проконсультировать онлайн (естественно, не бесплатно)?

Для себя ищу. Сегодня делала МРТ позвоночника, а там в шейном отделе сюрпрайз-сюрпрайз от щитовидки вылез внезапно.

А что? Уже осень? Ну наконец-то! А то это лето меня чуть не добило🤪

Здрасьте!

Штатив не пришел, булки не испеклись, ничо не снято, ибо держателя так и нет. Оцените уровень везения: новый штатив с лампой пришли БЕЗ ДЕРЖАТЕЛЯ😂👍🏻 Пришлось перезаказать.

Из шеи лезет «чужой» размером 1,3х1,5 см. В комментариях оставлю видос, который снимала подруге. Надеюсь, он не злой, и я не помру раньше времени. Хотя, спасибо горЕ фотографий, кажется, удалось выяснить, с каких пор оно появилось (спойлер: учеба в FPA проехалась не только по почкам😄).

От пережитого летнего стресса, на фоне лютой впечатлительности, снова пропали сон и аппетит. Но тут уже сработала на опережение, сходила к дохтуру. Выписали мне анксиолитическое седативное средство и настучали по башке за режим сна. Работу теперь придется организовывать по-людски, а не по-фрилансерски и ложиться в 10 вечера🥲

Вчера полдня ездили в Ижевск, чтоб побыстрее сдать анализы. Сдала кучу пробирок. Без единого синяка! Достижение, считаю.

Сейчас бегу на тренировку, потом — на УЗИ. Так что эта неделя будет в подготовительно-рабочем режиме вперемешку с беготней по врачам.

Поиск эндокринолога в сложившейся ситуации, похоже, самое сложное.

Такие пока новости. Постараюсь не оставить вас тут без полезного. Но, если что, я предупредила.

И не болейте там. Все болезни за всех вас собираю, похоже, я😂❤️

Это вот я красивая стою, потому что разбомбила ноги и не знаю, как теперь ходить 😄

“ЧТО РУССКОМУ ХОРОШО”: КАК ОДНИ РЕКОМЕНДАЦИИ МОГУТ НАВРЕДИТЬ РАЗНЫМ ЛЮДЯМ

Многие из тех, кто меня читают, думаю, в курсе, кто такой Лайл Макдональд. Для тех, кто нет, поясню: это дядька, который оформил и “задукументировал в книжицу” гибкий подход. Гибкий подход - это такая парадигма, в основе которой лежит постулат, что отлично худеть можно, лопая, что угодно, главное, чтоб это что угодно вписывалось в дефицит калорий.

Вроде, классно? Ешь себе “бунгеры” и худеешь. Схема рабочая, но не для всех.

Или вот эти красивые картинки, которые постят фитнес-блогеры (так, стопэ: а я - они или нет?). Вот эти фото с “авокадами”, тостами, красивущими лососевыми (не путать с нашим Лососем). Вроде такое все фит унд хэлси, а в магазин идешь, и плакать хочется, пушто ни авокад в твою Мухосрань нормальных не завезли, ни форелей.

Форелю, вообще, если еженедельно есть, можно без почки остаться. Не от того, что ее – форелю эту растили, чем попало вскармливая, а потому что дорогая она, фореля.

Третий вариант и того хужее. Там, как Баб Яга, сидит мадама и менюхи лениво пилит, где реально, огурец, капустный лист и греча. И ты, вроде, на морально-волевых это жрешь, худеешь, а потом рыдаешь, потому что спасовала перед дырявым лицом глазированного пончика в Магните. И шлешь все к хренам собачьим, потому что это курье филе, хоть и дюже выгодное, в сравнении с форелей, но уже поперек горла стоит.

И схемы-то все, вродь как, результативные, НО..

В первом случае БЖУ могут не иметь ничего общего со здоровой пищевой корзиной, во втором - пищевая корзина окажется таковой, что ни почки, ни света в хате может не остаться, в третьем – РПП будет махать руками истово “преведствуя”.

Чего делать в таких ситуациях? Включать голову. И:

👍Не засирать сосуды, значит, лопать РАЗНЫЕ жиры. В достатке, особенно, если ты – девочка.
👍Планировать рационы, хотя бы, бегло из разряда “Такой у меня будет супь, такой гарнир, такое мясное, если будет время, то порублю салат, если нет, то так овощей закину в тарелку”. Это спасет от голодных походов в магазин. Серьезно. 👍Заботьтесь о том, чтоб в холодильнике была еда.
👍Жевать белок по активности. Это избавит от поисковой вечерней деятельности “чобсожрать” и поможет привести тело в тонус БЫСТРО, за счет мышоц.
👍Есть привычное, если эта привычка здоровая.
👍Есть вкусное. Шото все “пэпэ-гуры” забывают о том, что еда должна быть вкусной. И не им. А Вам. Мне вон после дня ног хоть вареной курогруди дай, хоть пареной, - без разницы, я все съем. Я съем, а другой человек - нет.
👍Есть разнообразное.
👍Есть фрукты. Греческий йогурт с фруктами - всегда приятный перекус.
👍Есть любимое. Даже если это эклер с поллица. Иногда надо себя радовать.

А уже потом вписывать все это дело в дефицит. И тогда все получится. У вообще любого человека. Не так же сложно, да?


…. еще бы кто-то готовил нам это все 😄🙈

Мы просто обязаны об этом пошутить.

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ И ОКОЛОТРЕНИРОВОЧНОЕ ЖРЕНИЕ

Отведите от экранов детей, женщин и адептов нежрения после шести. Сейчас будет крамольное.

Иногда у фитнес-блогеров мы можем видеть рекомендации о том, что не нужно есть углеводы вечером. Тот самый пресловутый ужин, который то ли врагу надо отдать, то ли оставить его, но вприкуску с огурком.

Девочки, когда ко мне приходят, иной раз, вообще не понимают, чего-когда есть, потому что тут — угли вечером нельзя, там — окна белково-угольные открываются и закрываются безостановочно. Некоторые есть вообще бросают, на всякий случай, так сказать.

Так вооооооот. 

Давайте разберем две ситуации. Когда мы тренируемся и, когда нет.

✅Ситуацие нумеро уно. Вы тренируетесь. Если утром, то вполне логично предположить, что неплохо бы закинуться сложными углеводами с вечера. Пока Вы будете спать, они вполне себе переварятся и запасутся в гликогеновые депо печени, чтоб Вы не гикнулись в обморок, и в мышцах, чтоб они тоже работали.

Ремарочка для людей, которые повелись на дичь о «пока Вы спите, еда, съеденная вечером, гниет в кишечнике». Кишечник работает 24/7 без выходных и перерывов на обед, пока смерть не разлучит вас. Даже если Вы не едите, он там переваривает свой обновляемый эпителий потихоньку.

Если Вы тренируетесь не так, что уши в трубочку и отказ отказом погоняет, и/или где-то в районе обеда, то можно с вечера особо углями не грузиться. Хотя, если предполагается мощный день ног, то лучше грузитесь, иначе Вам хана.

✅Ситуацие нумеро дуос. Вы не тренируетесь, а просто хотите скинуть пару кило. Тут смотрите по своему распорядку.

Если днем Вы сидите в офисе в мессенджерах, самозабвенно перечитывая статьи горячо любимой Шашко Мурыгиной, а вечером начинается бег на выживание в попытках забрать правильного ребенка из учебных заведений, затем помочь ему телепортироваться в кружок, потом - из кружка домой, оттуда - делать уроки, а еще ужин.. ужин, итить его, не готов. Тогда лучше, конечно, вечером поднажрать не огурко с нежирным микроскопическим кусочком куры, а полноценно. Возможно даже, с внутриротной инъекцией коньяка.

Единственное исключение, когда вечером налегать на объемные ужины не стоит, это проблемы с ЖКТ и пищеварением. Но тут по режиму приготовления и питания лучше всего сориентирует опытный гастроэнтеролог, а не Шашко Мурыгина.

Такие дела.

Выбора нет. Придется есть😄 Это была рубрика #ppdivanпротело

Ну, во-первых, не переел, а подготовился к силовой

Сегодня на таком. И на рабочем.

За все про все отдали 570 деревянных. По мне, на двоих прямо отлично.

Это вот мы выбрались коллективом на рыбалку и ничего не поймали.

Сегодня откалываюсь после силовой, завтра - к врачу, в воскресенье стартует поток, и мой несостоявшийся отпуск официально бесповоротно закончится. Наконец-то.

Для сопереживающих рассказываю. Была сегодня у эндокринолога.

Посмотрела она мои анализы, пощупала чужого, поглядела на его фоточку на УЗИ. Сказала, дословно: «поборемся» и отправила с миром лопать пилюльки с йодом.

Завещание, сказала, писать не нужно, заверила, что есть все шансы уменьшить узел. Вдовесок велела снизить стрессовую нагрузку.

А куда вот я его дену — стресс этот, если тут избы скачуть и кони горять?

Усе. Возвращаюсь к вам с чистым всем. Нас ждут булки, продолжение темы приседа, FAQи по животу.

Фотки, кстати, сделаны на одном месте с разницей в 5 лет — в 2019 и сегодня. Сильно изменилась?

«ДЕЛА ЖИВОТНЫЕ»: УБРАТЬ ЖИВОТ БЕСПЛАТНО БЕЗ РЕГИСТРАЦИИ И СМС

Физкультпривет, товарищи! Цикл статей будет о животе.

О том, что делать, когда низ тяжелый, а верх сухой мы разобрались. Теперь перейдем к коллегам, у которых, как и у меня, жиреса располагаются нежным спасательным кругом.

Рассматривать вопрос предлагаю, разбив его несколько слагаемых: жир (висцеральный и обычную ПЖК), мышечный компонент и физиологический аспект, и что делать со всем ентим балаганом.

Напоминаю, что мое мнение может не совпадать с чьим-то еще. Я делюсь тем, что знаю и как работаю.

Начнем с первого и очевидного нюанса: процента жира. Тот, за который Вы можете себя, так сказать, ущипнуть. Тут, думаю, понятно. Чем % жира выше, тем все хуже выглядит.

За редким исключением, когда мышцы настолько шикарно гипертрофированы и глубоки, а кожа настолько плотная, что все смотрится чинно-мирно-благородно, даже если их носитель жирненький, только бока и округлость пузес выдают.

Второй нюанс: висцеральный жир. За него ухватиться не удастся, но именно он может дать эту «беременную припухлость» со всеми вытекающими, хотя, правильнее было бы сказать, выпирающими обстоятельствами.

Пивное пузо - тот самый висцеральный жир. И нет, вопреки адептам умного/3D фитнеса, его не удастся убрать, подышав.

С жиром все, переходим к следующему - третьему нюансу — мышечной ткани.

Те самые «кубики и полоски» - ни что иное, как развитая прямая мышца живота.

У кого-то она глубокая, потому что он в детстве носился как лось, у кого-то она абсолютно незаметна, у кого-то видно только «полоску» белой линии, у кого-то, вроде бы что-то виднеется, но только если ходить не как собака сутулая.

Кто-то делает две штуки скручиваний и кубы «пухнут», кто-то долбит скручивания сотнями, а воз и ныне там. Хотя это тема тренинга, о ней позже.

У девочек после родов или мальчиков, сильно любящих поднажрать, мы можем видеть диастаз - расхождение белой линии прямой мышцы живота. «Лечится» он хирургически, если степень расхождения большая или сам по себе в первый год после родов у 70% человек.

Иногда мы видим еще слабую поперечную мышцу, тогда пузцо может немного выпирать. Но эта мышца сама по себе отлично тренируется во время любой тренировки, в качестве вспомогательной дыхательной мышцы. Работаем животом во время подхода, делая выдох на усилие - она и тренируется — никакой спец магии, собсна.

Я - счастливый обладатель этого «прекрасного» типа отложения жира в районе пузес, а также слабо отзывчивой прямой мышцей живота. До кучи, у меня есть чудесный С-образный сколиоз и «сутулота собачья». Так что, чтоб узреть хоть сколько-то приличный пресс, мне пришлось изрядно попотеть. Но об этом в следующий раз.

Это была рубрика #ppdivanпротело Оставьте пожалуйста какую-нибудь реакцию, если тема для Вас актуальна. 

С добрым утром 😄