БЕРЕГИ СОСУДЫ СМОЛОДУ (АТЕРОСКЛЕРОЗ)
Физкульпривет, товарищи! Сегодня будет оздоровительно-пендельный пост.
 
Насколько вы в курсе, я - тренер. И часть моей работы заключается в организации питания подопечных.

Задачи они ставят разные. Кто-то приходит просто похудеть, кто-то хочет вырастить попу орехом, кто-то с коленями и/или спиной мучается, кто-то  — с расстройствами пищевого поведения, а кто-то — просто хочет поправить здоровье.

При чем, средняя температура по больничке у всех одинаковая — недостаток белка, сложных углей, свежих фруктов/овощей/зелени и незаменимых жирных кислот.

Иногда бывают ситуации из ряда вон, когда здоровье уже помахало рукой, определенную диету организовывать надо было еще вчера, но человек упорно в отрицании и отговорках.

Ссылаются чаще всего на время/работу или перекладывают ответственность на мужа, который требует, чтоб больная жена давилась жирным жареным чем-то. Непонятно, насколько это правдиво, но, как правило, если ты чего-то очень хочешь, то ищешь возможности.

И тут мы приходим к ситуации, что люди вполне осознанно предпочитают оказаться на больничной койке, чем сварить себе пакет крупы, порезать салат с зеленью, заправив его льняным маслом и отварить какой-то шмат куросиси. Да, не Бог есть, что, но за 15-20 минут можно сделать себе ужин, который закроет потребности организма. Дольше с телефоном на горшке сидят.

Средняя же температура по больничке - это жирный шмат мяса с хлебушком в различных проявлениях этих двух ипостасей.
Туда же летят печеньки с конфетами. Туда же — алкоголь.

В итоге имеем, смещение липидного профиля, дополнительную нагрузку на печень, которая отвечает за все переаминизации, синтез липопротеинов, участвует в глюконеогенезе и проч.

Плюс гиподинамия.

Получается, что к еще совсем нежному возрасту к сорока, у нас уже цветет и пахнет атеросклероз (отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов), машут рукой заболевания сердца, ожирение печени и внутренних органов (тот самый висцеральный жир или пузико, похожее на пивное или, собственно, пивное).

Сосуды, между тем, тоже не молодеют, артериальное давление в покое растет, приводя к повреждению внутренних органов. Инсульты и ишемическая болезнь сердца, на фоне описанного молодеют.

Все это в совокупности снижает уровень жизни и приводит к преждевременной смертности. И, пока кто-то ищет причины своей вялости в витамине D или ферритине, занося нутрициологам тонны денег, решение вопроса может лежать на поверхности — режиме питания, тренировок и отдыха.

Теперь следите за пальцами. 

Питание — это основа основ. Пересмотрев его вотпрямщас, Вы рискуете улучшить качество жизни через месяц, 10-20-30 лет и иметь все шансы на активное долголетие и комфортную (насколько это возможно) старость.

Тренировки: сочетание силового тренинга и тренинга на выносливость, в совокупности с потерей жира приводят к улучшению картины с липидным профилем: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31694237/

Даже у молодых женщин, совокупность силового и кардиотренинга без коррекции питания приводят к улучшению физических показателей: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076960/ 

Несколько исследований подтверждают идею о том, что аэробные упражнения снижают риск ИБС за счет частичного снижения уровней ТГ и ЛПНП-холестерина в сыворотке. Упражнения также оказывают влияние на созревание и состав ЛПВП-Х и на обратный транспорт из периферических клеток в печень, способствуя его катаболизму и выведению, предотвращая развитие атеросклероза: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32442027/ 

Так что, вы можете сколько угодно искать отговорки, почему сегодня Вам лень сходить на улицу или постелить коврик, расчехлив гантели. Сколько угодно можете выдумывать, что нет времени на готовку, перекладывая ответственность за свое здоровье на какие-то высшие силы, выбор всегда за Вами.

Это была рубрика #ppdivanпротело, а я пошла пилить когти, потому что писать статьи уже невозможно 😂

____
Кстати, до окончания набора в сентярьский поток остается около недели. Успевайте, если хотели, подробности по ссылке: taplink.cc/ppdivan

Нежно мною любимые товарищи и товарки!

Сегодня сообщаю вам о решении, которое далось мне, честно скажу, непросто.

Осенью 2020 года я запустила первый поток. За эти 4 года через него прошли сотни девочек. И ЦЕЛЫХ три мальчика. Горы положительных отзывов и один отрицательный. Огромное количество девочек, которые стали лучше, краше, здоровее.

Менялись платформы, огранизация, тренировочные планы, что-то добавлялось, что-то — уходило.

Но тот формат, который есть сейчас, себя изжил полностью.

Так что, сглотнув подступающий к горлу ком, в декабре я решила закрыть потоки нашего уютного ШашкоКлаба.

У нас с подопечными будут замечательные 4 месяца, чтоб слепить тело мечты. Прекрасные 4 потока, за которые можно успеть сделать, если не все, то очень много. И, те девчата, которые уже были, не дадут соврать, я всегда отправляю их в свободное плавание с планом действий наперед.

А потом я уйду думать. Мне бы очень хотелось сфокусироваться на специализированном тренинге для результатов отдельных людей, довести до дела идею об образовании в области лечебной физкультуры и реабилитации, возможно, уделять больше внимания оффлайн и собственному тренингу. Уделять своим соцсетям времени хочется, не по остаточному принципу, в конце концов.

Так что, если вы долго откладывали поход ко мне за текущим форматом или ждали знак, то вот он. Потом такой возможности уже может не оказаться.

Да вообще ничего не откладывайте, живите сейчас. Обняла-приподняла❤️

За подробностями стучите по ссылке: https://taplink.cc/ppdivan
Отзывы ищите по тегу #вашиотзывы
(Они также частично есть в актуальном в моей запрещенной соцсети с картинками и в паблике ppdivan в ВК).

Для сопереживающих. Новости по папе будут, когда мне удастся переговорить с врачом.

Решила, что это сообщение в нашем чатике достойно того, чтоб оказаться тут.

Что, если не ваши примеры, будут вдохновлять новых и новых людей делать, хотя бы, зарядку для хорошего самочувствия.

Горжусь девчонками, которые, несмотря на лишний вес, комплексы и физические трудности раз за разом идут гулять, включают трени у себя на девайсах и делают, даже когда что-то не получается.

Горжусь теми, кто выбирает «подорожник тренировок», когда болит спина или сдало колено.

Горжусь девочками, которые отстаивают свое право тренироваться, как они хотят, и не пасуют перед насмешками окружающих.

Забавный факт, кстати. Человек, который с сарказмом говорил, что на домашнем тренинге не похудеешь и тела не слепишь, не смог похудеть и в зале не так давно😄

Горжусь вами! Вы - пример и мои герои!

В копилочку к отзывам.

#вашиотзывы

Здесь был набор в 46 поток, но места закончились.

Рубрика «вы спрашивали как добрать белОк»😄

К любому похудению/набору или просто строительству тела надо подходить с головой.

Вот хотите, допустим, Вы не просто дематериализоваться до размеров пятнадцатилетней девочки, а иметь тело красивое и гармоничное. Но Бог дал отложение жира по мужицкому типу и теперь у Вас сальный обруч от талии до попы и примерно ноль желания идти на липосакцию.

Нет, если на качество тела, в целом, побоку и возраст/исходный вес позволяют, то, конечно, можно просто зашить рот или урезать калорийность и упереться в кардио. Даже ходьбу обычную, если от кардио концентрического воротит. Наматывать свои 25 тыщ шагов, есть 1200-полтораньку и похудеется очень даже.

Мышцы, правда, от такого перфоманса вылетят в трубу, но кого это волнует. Особенно, когда ориентируешься только на весы. Мышцы весят много, слетают быстро, восторг от результата, потому, не минуем до самого похода к зеркалу.

А уже там, когда стоишь возле него, и смотришь на грустно свисающую попу, которая стремится жить свою какую-то жизнь, могут начать закрадываться сомнения.

На меня, как-то ужас нашел, когда я увидела результаты работы одного своего коллеги. Женщина худела. У женщины были тренировки в зале.

Но в результате на нас смотрела не поздоровевшая рельефная сексихотка, а уставшая от жизни изможденная дама. Живот, причем, от скорости похудения, потерял в тургоре настолько, что, без преувеличения, напоминал сдувшийся шарик, а грудь, из-за сколиоза и асимметрии в плечах, которую, почему-то, не скорректировали по ходу тренинга, опустилась настолько, что разница по высоте между левой и правой, визуально стала больше 5-7 сантиметров.

Похудела она на нужные килограммы? Безусловно! Понравился ей такой результат? Да вот уж не думаю.

Потому, я за тренировки и решение вопросов, связанных больными спинами, коленями, ассиметриями, сутулостями… что там еще нам не нравится? Животы? Попоуши? (О них, кстати, недавно был пост). «Холестерины»? Одышки с аллергиями? Ко всему можно приложить подорожник тренировок и получить улучшение состояния. Если с умом подойти.

Хотите пресс? Работайте над ним и растите на нем мясо. Хотите упругую попу и отсутствие попоушей? Жгите и растите мясо на филешке.

Болят колени? Закачивайте квадры, а, вместе с ними, для гармонизации и заднюю поверхность бедра.

Девочка без применения анаболических стероидов никогда не будет выглядеть как мужик. Да некоторые даже на АС умудряются избегать вирилизации.

Страшно поднимать веса? Ну вы вспомните свои походы в магазин и то как Вы, иной раз, достаете мешок с продуктами и несете его домой, таскания колясок на какой-то там этаж без пандуса и лифта вспомните. Или то, что поднимаете, держите на руках ребенка, который 3,5 килограмма весит только в начале своего жизненного пути.

Тренируйтесь. Тренируйте силу, выносливость во всех их проявлениях. Тренируйте гибкость, если по душе она. Танцуйте, тягайте гантели, занимайтесь пилатесом или йогой. Смотрите на свое тело как на глину, из которой можно слепить то, что позволяют физические возможности.

И не пасуйте, когда не получается что-то сразу. В конце концов, жизнь — это процесс. И лучше, все же, получить от него удовольствие, чем сразу прикатиться к финалу.

___

На философском сегодня получилось. Спасибо, что дочитали 🥵

Сегодня, кстати, в запрещенной соцсети с картинками Лорелеечка Чападос, которая выступает на Олимпии в категории бикини от Канады, выкладывала свое меню на день в рамках сушки.

Не ну я б сдохла, конечно 😂 Ну или откусила какому-нить качку в зале ногу с голодухи.

Хотя, погодите-ка, у нас же там их нет🤣🤣🤣

(на самом деле, есть, но критически мало).

Папа дома!

Говорила с врачом. Почему такой криз случился — непонятно. Собственно, выяснением этого и займемся в ближайшее время. Будем обследоваться потихоньку. К терапевту сходим, на ЭХО сердца. Сосуды б надо еще посмотреть.

Но Лосось аж весь светится от счастья. Бегает, прыгает, веселится, ходит за папой хвостом, облизывает его безостановочно. Ну настоящий котопес.

Сохраняем инфографику для здоровья сосудов и не забываем включать в рацион на регулярной основе.

Аточокак.

Кстати, чокасаемо льняного масла. Вот у папы прям годное. Ароматное, без горчинки.

До этого два раза брала Коноплянку в Магните - аромата по остаткам и горечь, будто его делали при прабабушке.

Если у вас тоже есть проверенное льняное масло, делитесь в комментариях фоткой и где брали.

​​Давно не было рубрики #бьютихуюти про банки-баночки.

Начну с предыстории. Уже сто тыщпыщ лет я носила карешку и все меня в ней устраивало, пока зально-вахканальные дела не ворвались в мое житие. 

Тут стало ясно-понятно, что хвосты и косички удобнее, а короткая многослойная карешка, хоть и красивая, но елозит по округе всего лица, даря всему, куда может дотянуться, прыщи. И на глаза еще лезет в самые неподходящие моменты.

Потому, было принято решение отрастить мою стекловидную шторку, лежащую на башке, будто она приклеена.

Что нужно для этого? Чтоб отрастали ине падали и, чтоб не ломались на длине и концах.

И тут начинается беда, пушто проф Лонда, которой я пользовалась до этого, испортилась, а потом и вовсе от нас ушла. Kezy, который я могла покупать по оптовке, перестал мне подходить и встал вопрос «а чем мыть башку, собсна».

Средство нужно такое, которое и хорошо промывает, но не вымывает всю уходовую историю с длины волос (как было у Kezy для объема и/или окрашенных), потому что я - обладатель сальной башки, и подходит для ежедневного применения, по этой же причине. 

О том, сколько бабла пришлось спустить на эксперименты сочетания шампунька+бальзам проф сегмента, думаю, догадаться не трудно.

И тут я вспомнила, что у меня жеш есть пробники корейских шампуней. Первый супер-пупер пробник, созданный трихологами, стоящий за банку 500 мл 1620 рублей (речь об CKD Amino Biotin) вонял так… так ВОНЯЛ, что помытая и высушенная на ночь башка заставляла просыпаться всю дорогу из-за адовой отдушки. Ну и какого-то супер эффекта я не увидела. Пенится средне, промывает странненько.

Впечатлил только расход — дай Бог 3-4 мл на одну помывку.

Еще один пробник оказался настолько невыдающимся, что я его даже не запомнила.

А вот третьим оказался пробник Masil для объема. И тут я прозрела. Приятный запах, идеально промытая голова и не пересушенная длина, мизерный расход. Ну… заявленного объема без тонн стайлинга на моем типе волос не получится, так что тут уж извините.

До кучи, он оказался бессульфатником, который пенится как осатанелый и привыкать к нему, расхаживая полгода с грязной башкой не пришлось.

Один нюанс. Моем голову мы два раза, пенится в первый раз он похуже, во второй - изумительно. Этим, думаю, можно обусловить негативные отзывы о «плохо пенится». Расход - чайная ложка на такую помывку. В 3-6 раз меньше, чем средства из массмаркета (и даже некоторого европейского и отечественного профа).

Устремилась на ВБ, заказала банку 250 мл и аналогичный бальзам 200 мл. 24.06 выкупила, сейчас заказала поллитра, при условии, что шампунь еще не закончился, а мою голову я каждый день. Бальзам уходит в еще меньших объемах, его еще месяца на 2 хватит. Плотный, хороший, не утяжеляет.

От Masil же у меня бальзам на длину с термозащитой. Его брала раньше (можете посмотреть распакуйку по тегу).

Наносим на влажные подсушенные полотенцем волосы на длину. Расход - 5 мм на мизинчик. Тоже не утяжеляет и помогает не пересушивать и не убивать концы, чтоб длину не приходилось срезать.

Собсна, так к моим любимым японцам Lebel добавились еще корейцы Masil.

Фух! Усе. Ссылок не будет, чтоб меня не притянули за непомеченную рекламу там, где это просто личный отзыв. Ищите по названию. Шампунь и бальзам у меня с ВБ - вполне себе оригинальные и недорогие относительно моего любимого магазина с корейским косметосом.

Король Лев - это Игра Престолов моего детства.

Вообразите ситуацию: девочка 8 лет сидит на детском стульчике за табуреточкой, как за детским столом.

На полотенце, которое играет роль скатерти, бабуля поставила пюрешку с котлеткой и солеными помидорками. Папа включил на маленьком теливизоре Филлипс видак с кассетой Король Лев — ее девочка очень просила добыть...

…и тут Скар, фактически сбрасывает Муфассу с обрыва на бегущих по каньону антилоп.

Шок. Слезы…

…и только котлетка в соусе от помидорки с пюрешкой вытаскивают без шуток плачевную ситуацию 😄

КАК УБРАТЬ ЖИР НАД КОЛЕНЯМИ

Интернет – очень полезная штука. Здесь можно найти все – от рецепта котлет, до собратьев по теории заговора.

И, вполне логично, что он начал нести функцию вбивания в головы страждущих некого г**на, которое к этим самым страждущим отношение имеет слабое.

Например, неуверенному в себе мужчине легко впарить какую-нибудь ерунду, которая косвенно может увеличить его…самооценку.
А женщине – …

…Мы - барышни – существа эмоциональные. И легко, с помощью этих эмоций, ведемся на всякую дурь. Помножим на “должна”, которое взращивается в нас с детства и неуверенность в себе, получим вполне себе ведомую особу, которая будет себя искренне недолюбливать.

Так, например, нам навязали то, что надо бороться с целлюлитом. Так-то, еще совсем недавно все плевать на него хотели и жили как жили. Ну бугрятся булки, – что ж теперь?

Или вот жир над коленями. Когда мне довелось впервые увидеть методы борьбы с оным, я и не подозревала, что женщинам уже и там повод для расстройства нашли. 

Складывается впечатление, что женщина сегодня должна быть идеальной 24/7 и, упаси Боже, у нее есть какие-то отложения по женскому типу в рамках нормы, ибо норма – это не идеал, и не может никакая женщина чувствовать себя хорошо, покуда идеал этот не достигнут.

Чуете бредовость? Вот и мне ею сквозит.

Потому, каждый раз, когда маркетологи определили Вас своей целевой аудиторией, начав давить на то, что не болело, задавайтесь вопросом: “А мне это действительно нужно? Сделает оно меня здоровее и счастливее?”

Едва ли. 

А любая жировая ловушка убирается коктейлем из сна, питания, тренировок и ухода за собой. Или фразой «Ой, все».

Сознавайтесь, находили у себя что-то после ленивого листания страничек в интернете? Или Вы - непрошибаемый товарищ-уверенность?

РАЗГОН МЕТАБОЛИЗМА

Очень, ОЧЕНЬ часто мне встречаются девочки, которые привыкли не-жрать. Результаты у них, как правило, не радужные. Вроде, на старте что-то получилось скинуть, а дальше все встало. Системности нет, понимания, что дальше делать - тоже, а «кушоть хочется».

Обостряют ситуацию коллеги, которые садят на низкокалорийки. Аж бесит и удивляет — ну можно же сделать так, чтоб человек ел нормально. Объясни, покажи, организуй режим тренировок и отдыха так, чтоб траты соответствовали и результат радовал.

Ситуацию, когда получается есть 4-6 грамм углей на килограмм веса, сделать можно.

Для ясности давайте прикинем, что такое 4-6 грамм на некрупной девочке 55 кило. И сколько на это все можно съесть.

Немного математики с КБЖУ для нашей вымышленной барышни 55 кг: б - 100 г, ж - 65 г, у - 275 г = 2075 и более ккал на поддержке. Не так уж и плохо, согласитесь. Дефицит в 1850 ккал в такой ситуации будет максимально комфортным.

Сюда уже можно вписать не только три хороших углеводных гарнира, добротную тарелку супчика, таз салата и полведра фруктов, но и вкусняшку для души не в количестве обнять и плакать.

Теперь давайте думать, что для этого нужно сделать.

🥩Во-первых, вырастить мясо. Круглая жопька и крепкая спина - это не только красиво и помогает жить без боли, но и дополнительный расход калорий на то, чтоб эту красоту удержать, не упасть в полуобморок после подхода и восстановиться после тренинга.

🧬Во-вторых, обеспечить себе активность с кислородным долгом. Это мы обсуждали буквально недавно. Это могут быть короткие взрывные тренировки. Может быть ВИИТ, сложносочиненные силовые с небольшим отягощением (приседания с жимом, выпады с разведениями — на что хватит фантазии, физических возможностей и пожеланий относительно работы мышц).

🏃🏻‍♀️В-третьих, привычка отрывать жопь с места как можно чаще. Мы ОЧЕНЬ МНОГО сидим. Непозволительно много.

ВОЗовский минимум в 6 тысяч шагов оказывается не по зубам сегодняшнему горожанину. Уже не говоря о нормальных 8-10-12 тысячах шагов.

Пробуйте делать свой день максимально активным, заказываете что-то на ПВЗ, попробуйте выбрать не ближайший пункт, а тот, что чуточку дальше. В магазин сходите не под окна, а чуть дальше. Разминайтесь на работе, не игнорьте фитнес-браслет, если он у Вас есть и напоминает, что надо потрясти телесами. Пришли с детьми на детскую площадку, не залипайте в телефоне, а походите туда-сюда, или поиграйте с малышней во что-то активное вместе.
Проедьте на лифте на три этажа меньше, и вот уже, с минимальными затратами времени, Вы получите прибавку в 2-3-4 тысячи шагов.

Вы сейчас можете возразить. «У меня первое, второе, третье, компот и вообще нет времени».

И я вам отвечу: выбор всегда за Вами.

Когда здоровье заканчивается и начинаются ограничения, выбора уже не остается.
Когда низкокалорийные диеты, откаты от них и ограничения приводят к тому, что девочки начинают бояться еды, сходят с ума от отчаяния и бега по замкнутому кругу самоосуждения, выбора уже тоже не остается.

Выбирайте делать правильно тогда, когда выбор еще есть. Я вас уверяю, хорошо, красиво и сытно худеть можно и нужно.

Это была рубрика #ppdivanпротело

Давайте для статистики: сколько шагов в среднем Вам удается делать за день?

Тема приседа и тяг, в целом, нужная и важная. Это одни из часто используемых в быту движений.

И, почему у кого-то после них то колени, то спина о себе дают знать, надо понимать.

Так что в планах разобрать разнообразие тяг и приседов. То, какие ошибки бывают, какие виды бывают. И куда-что применять, в зависимости от задач.

Такта вот.

​​НАЙДИ ТРИ ОТЛИЧИЯ: ПРИСЕД И ТЯГИ (НЕ БАРХАТНЫЕ)

В сегодняшнюю съемку ворвался поход папы на ЭХОкг. Удалось урвать окно в записи - грех было отказываться. Так что съемка перенеслась на попозжА.

До кучи крепление у лампы для телефона сломалось. Короче, как всегда, кругом сплошные превозмогания. Но мы уже привычные, да? ;)

Нас с вами ждет огромный цикл статеек и видосов, касаемо приседов и тяг, долго мусолила в голове, как это все дело разбить, решила начать с основ, ибо многие, как выясняется, не понимают отличия мертвой и становой тяг.

Смотрим, так что, на видос и ищем отличия, а я пока напишу, что и где работает.

Приседания.
Мышцы-антагонисты: квадрицепс, большая ягодичная.
Мышцы-сателлиты: длинная приводящая, гребенчатая, большая приводящая (из-за этих граждан коленочки заваливаются внутрь), тонкая, бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая.

В зависимости от целей, ограничений, вида спорта приседания могут отличаться. Так, например, можно делать коленодоминантный/тазодоминантный/сбалансированный присед. Все они могут быть корректны. Да-да, колено за носок можно. Это мы разберем в ближайших статьях.

Становая тяга.
Мышцы-антагонисты: разгибатели позвоночника, квадрицепс, большая ягодичная.
Мышцы-сателлиты: трапециевидная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра.

Мертвая тяга (иногда называют становой на прямых ногах, собсна, вот вам и отличие – тут нет сгибания в коленном суставе).
Мышцы-антагонисты: разгибатели позвоночника, большая ягодичная, бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая.
Мышцы-сателлиты: трапециевидная, большая круглая, ромбовидная.

Оба варианта тяг - ваш лучший друг, если нужно укреплять поясничный отдел.
Мертвая тяга, при этом, проще в освоении, дома можно начинать именно с нее, чередуя со становой, в зависимости от целевых групп.
Обе отлично уживаются и в дне спины, и в дне ног.

Теперь у меня к вам вопросище: следом будем разбирать ошибки в приседаниях или виды приседаний?

Поместим все это добро под тег #протренировки