КОФЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Достоинства напитка для похудения:
☕️Восполняет недостаток энергии, образующийся при соблюдении строгой диеты
☕️Улучшает эмоциональный фон
☕️Повышает выносливость при занятиях спортом
☕️Ускоряет обмен веществ

Но как же действует кофе на снижение веса?

☝🏻Все зависит от того, как вы пьете напиток
☕️Простой черный эспрессо или американо- всего 2ккал: Пара чашек не способна «утяжелить» дневной рацион

🧋Но если позволить себе добавки: жирное молоко, сахар, сливки, сироп- то энергетич ценность возрастает на 100-150ккал

🥛Высокой калорийностью обладает не сам кофе, а жирные и сладкие добавки

☕️Обязательно учитывайте каллорийность Вашего кофе, старайтесь вписать его в свою норму ккал ✅

15 БЕЛКОВЫХ ПП САЛАТОВ

🥗Чернослив, курица, яйца, йогурт, орехи, огурец

🥗Курица, сыр, сметана, яйцо, помидор

🥗Курица, болгарский перец, помидор, зелень, огурец, сметана

🥗Яблоко, курица, сладкий перец, ананас

🥗Курица, томаты, кукуруза, огурец, болгарский перец, укроп, натуральный йогурт

🥗Курица, яйца, свекла, грецкие орехи, натуральный йогурт, нежирный сыр, арахис, зелень

🥗Курица, помидоры, капуста пекинская, фасоль и кукуруза (консервированные), натуральный йогурт

🥗Курица, руккола, моцарелла, масло оливковое, черри

🥗Крабовые палочки, яблоко, яйца, натуральный йогурт, черешковый сельдерей, зеленый лук

🥗Курица, свежий огурец, морковь по-корейски, сметана, чеснок

🥗Креветки, яйца, огурцы, зелень, натуральный йогурт + зубчики чеснока

🥗Курица, творог 5%, помидоры, зеленый лук, укроп, сметана, горчица

ПЛАНКА

🔥 Планка - это упражнение, благодаря которому каждая мышца вашего тела будет работать

💪🏻 Упражнение уникально тем, что без приспособлений прорабатывает одновременно несколько групп мышц

🥇Отлично укрепляет мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы
⠀
❗️Техника выполнения играет решающую роль- если вы не знаете, как правильно делать планку, вы наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине
⠀
✅ Ключевым правилом выполнения планки является вовлечение пресса в работу
✅Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение мышц живота
✅Важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух
⠀
❌ Типичные ошибки при выполнении- чрезмерный подъем ягодиц вверх, создание избыточной нагрузки на плечи и запястья
⠀
⏰ Сколько держать планку:

Новички: 15сек х 3подхода
Продвин: 30сек х 3подхода
Профи: 60сек х 4-5подходов

ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

❗️Мы полнеем не от углеводов по вечерам и не от конкретных продуктов❗️
⠀
‼️Лишние килограммы появляются от профицита калорий ⠀
⠀
✅Если вы рассчитаете свою норму ккал для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы
⠀
✅ВОЗ рекомендует распределять углеводы равномерно в течение дня

При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу

Это позволит вам быть сытым целый день⠀
⠀
🔆Не забывайте, что углеводы это источник энергии
🔆Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять большую долю углеводов утром и днем⠀

Вариант ужина⏬⠀
⠀
❇️Лосось с соусом, рис и стручковая фасоль ⠀

-Лосось натереть оливк маслом с чесноком (100г-139кк) ⠀
-Зажарить при 200град, 15мин
-Покрыть соусом и ещё на 2мин
-Фасоль с маслом и чесноком обжарить 3мин (120г-42кк) ⠀
-Рис отварить (100г-116кк)

‼️ Чего нельзя делать до и после тренировки .

Запрещено :

✅Нельзя приходить на тренировку после вечеринки и без сил. При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными.

✅Есть фастфуд. Из такой пищи вы вряд ли возьмете много полезного для своего организма, вместо этого лучше съесть пищу богатую белками, углеводами и полезными жирами, например - яйца, крупы, бананы, мясо.

✅Забывать о правильном восстановлении. Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

ЗАЛИВНОЙ ТВОРОЖНО-ЙОГУРТОВЫЙ ДЕСЕРТ С ЯГОДАМИ 🫐

🔸натуральный йогурт «TEOS» - 200мл
🔸творог - 200г
🔸сахарная пудра - 4ст.л
🔸желатин - 8г
🔸вода - 50мл
🔸черника - 3ст.л
🔸малина - 3ст.л
⠀
Желатин заливаем холодной водой на 20 минут
В это время смешиваем с помощью блендера творог, йогурт и сахарную пудру
Набухший желатин растапливаем в микроволновке (15-30 сек) или на водяной бане
Переливаем к массе и перемешиваем всё блендером
Добавляем ягоды, аккуратно перемешиваем, чтобы не помять ягоды и переливаем в подготовленную форму
Выравниваем и убираем в холодильник на пару часов
Достаём, нарезаем и украшаем 🫐