🏋️‍♀️ Друзья, добро пожаловать на наш фитнес-канал! Сегодня мы хотим поделиться с вами увлекательной темой, которая поможет вам развить не только физическую силу, но и улучшить координацию и гибкость. Готовы? Поговорим о пользе пилатеса!

🧘‍♀️ Пилатес - это уникальная система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, которая помогает укрепить тело, улучшить осанку и развить гибкость. Часто называемый "контролирующим тренингом", пилатес сосредотачивается на правильном дыхании, силе и плавности движений, чтобы создать гармоничное взаимодействие между телом и разумом.

🔍 Вот некоторые ключевые преимущества пилатеса, которые стоит учесть:

✅ Укрепление ядра: Пилатес активно включает мышцы корсета, включая пресс, спину и ягодицы. Результатом будет улучшение осанки, уменьшение болей в спине и повышение общей силы.

✅ Развитие гибкости: Плавные и контролируемые движения позволяют растягивать мышцы и связки, повышая гибкость и подвижность тела.

✅ Улучшение координации и баланса: Пилатес требует точности и сознательности в движениях, что помогает развить лучшую координацию и баланс.

✅ Улучшение дыхательной системы: Во время пилатеса акцент сделан на правильном дыхании, что помогает улучшить кислородное обеспечение организма и общую выносливость.

💪 Независимо от вашего уровня физической подготовки, пилатес может быть великолепным дополнением к вашей тренировочной программе. Это дает вам возможность работать над силой, гибкостью и улучшить свое тело в целом.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1️⃣ Ежедневно добавляйте в свой рацион то, что Вас радует

Просто впишите это в свой калораж
Психологически придерживаться такого питания легче, чем сидеть на строгих диетах и срываться каждую неделю, обнуляя результат

2️⃣ Больше движения можно, меньше- нельзя

Введите для себя правило: если в начале недели Вы запланировали себе две тренировки, то это решение должно быть железным

3️⃣ Принятие ванны

Если вся каллорийность за день съедена, а холодильник так и манит- наберите ванну с пеной и маслами, отдохните, почистите зубы
Когда выйдете- шансов на переедание будет меньше

4️⃣ Накупите себе вкусных чаёв

Кажется, ерунда, но нет- это работает
Выбор сейчас шикарен- «пина коллада», «яблочный пирог», «ваниль», «шоколадный десерт» и тд

5️⃣ Не ешьте из общей миски

Всегда кладите себе в тарелку
Только так Вы сможете визуально оценить размер порции

12 СПОСОБОВ КОНТРОЛИРОВАТЬ ГОЛОД
⠀⁣⁣
🤭Есть у нас такое выражение «Что бы похудеть нужно закрыть рот»⁣⁣
⠀⁣⁣
🚫Фактически закрывать рот и ничего не кушать это бред и мы с вами знаем почему и к чему приводят диеты⁣⁣
⠀⁣⁣
🔆Поэтому мы за сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий 10-15%⁣⁣
⠀⁣⁣
❗️Но даже если мы сядем на умеренный дефицит, тяга к еде сразу может не уменьшится, ведь на голод влияют много факторов и, кстати, один из них - это (как бы грубо не звучало) когда мы разожрались, привыкли длительное время кушать очень и очень много⁣⁣
⠀⁣⁣
‼️Когда мы начнём контролировать свои порции, то все-равно нам будет МАЛО!⁣⁣

⠀⁣⁣
✅Но если Вы ознакомитесь с советами на картинке, то уверена, что у Вас всё получится!⁣⁣
⠀⁣⁣
🔱Ведь эти Советы действительно работают и тяга к еде будет гораздо меньше, Вам станет проще питаться и похудеть или не набрать лишний вес, смотря какая цель стоит

ПП ШТРУДЕЛЬ С СОЧНОЙ НАЧИНКОЙ

КБЖУ на 100гр: 94/3,5/0,3/20

🥧тонкий бездрожжевой лаваш-1лист
🥧яблоки-200г
🥧груши-200г
🥧творожок 5%-150г
🥧мед-1стл
🥧желток-1шт
🥧молоко-30мл
🥧корица, специи-по вкусу
🥧сок лимона

✅Яблоки и груши очищаем от кожуры и сердцевины
✅Нарезаем на маленькие кубики и тушим на а/п сковороде до мягкости, подлив водички, 5-7мин
✅Посыпаем корицей
✅Взбрызгиваем соком лимона
✅Растапливаем мед
✅Добавляем к яблокам, перемешиваем
✅Раскатываем лаваш, смазываем творожком и выкладываем всю начинку
✅Сворачиваем и смазываем верхушку желтком с молоком
✅Убираем в разогретую до 180град духовку на 15мин

🌆 Добрый вечер! Надеюсь, ваш день прошел насыщенно и полон энергии. Представьте, как замечательно будет закончить его с приятной и полезной тренировкой. Поэтому сегодня мы хотим порадовать вас несколькими вечерними фитнес-идеями. Готовы? 🌟

🏋️‍♀️ Вечер - прекрасное время для расслабления, растяжки и укрепления своего тела. Вот несколько вариантов тренировок, которые помогут вам справиться со стрессом и насытить организм полезной активностью:

1️⃣ Вечерний йога-флоу: Найдите спокойное место, разверните свой коврик и погрузитесь в мир йоги. Серия плавных движений и растяжек поможет вам расслабиться, улучшить гибкость и успокоить ум.

2️⃣ Силовая тренировка с легкими гантелями: Возьмите в руки небольшие гантели или водные бутылки и выполняйте упражнения для всех основных групп мышц. Это поможет укрепить мышцы и улучшить общую выносливость.

3️⃣ Кардиотренировка на свежем воздухе: Если погода позволяет, отправьтесь на прогулку или бег по ближайшему парку или побережью. Кардиотренировка поможет улучшить сердечно-сосудистую систему и снять усталость.

4️⃣ Пилатес для релаксации: Попробуйте набор пилатес-упражнений, направленных на расслабление и укрепление тела. Сочетание плавных движений и правильного дыхания помогут вам снять напряжение и подготовиться к спокойному сну.

🌙 Независимо от того, какую тренировку вы выберете, помните о важности регулярности и слушайте свое тело. Вечер - время для заботы о себе и создания гармонии внутри и снаружи.

💤 А сейчас, после тренировки, насладитесь приятным расслаблением, примите теплый душ и уделите время самому себе. Вы заслужили это!

🌟 Спокойной ночи, наши дорогие! Желаем вам сладких снов и готовьтесь встретить новый день с энергией и позитивом. Увидимся в следующих постах!

🔥 Дорогие друзья, пришло время зажечь огонь внутри себя и продолжать нашу невероятную фитнес-путешествие! Сегодня мы хотим поделиться с вами дозой мотивации, чтобы вы могли преодолеть любые трудности и достичь своих фитнес-целей. Поверьте в себя и готовьтесь к потрясающим переменам! 💪🌟

✨ Помните, что фитнес - это не только забота о вашем теле, но и о развитии силы вашего духа. Вот несколько мотивирующих идей, чтобы помочь вам оставаться на верном пути:

1️⃣ Начните с малого: Не бойтесь стартовать с небольших шагов. Каждый день сделайте что-то, что приближает вас к вашей цели. Каждый маленький прогресс - это шаг вперед!

2️⃣ Визуализация успеха: Представьте себя уже достигшим своих целей. Вообразите, как вы выглядите и чувствуете себя. Визуализация поможет вам ощутить мощную мотивацию и уверенность.

3️⃣ Постоянство: Регулярность - ключ к успеху. Создайте тренировочный график и придерживайтесь его. Даже в дни, когда вам кажется тяжело, помните о том, что каждая тренировка приближает вас к вашей цели.

4️⃣ Знание - сила: Изучайте новые фитнес-техники, тренировки и методы. Чем больше вы знаете о своем теле и тренировках, тем эффективнее будут ваши усилия.

5️⃣ Будьте гибкими: Помните, что ваш путь к успеху может быть нелинейным. Будьте готовы к трудностям, адаптируйтесь к изменениям и не бойтесь пробовать новое.

💥 Вы сильнее, чем кажетесь! Верьте в себя, работайте над собой и никогда не сдавайтесь. У вас есть внутренняя сила, чтобы достичь невероятных результатов. Вперед, к новым вершинам! 💪✨

КОФЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Достоинства напитка для похудения:
☕️Восполняет недостаток энергии, образующийся при соблюдении строгой диеты
☕️Улучшает эмоциональный фон
☕️Повышает выносливость при занятиях спортом
☕️Ускоряет обмен веществ

Но как же действует кофе на снижение веса?

☝🏻Все зависит от того, как вы пьете напиток
☕️Простой черный эспрессо или американо- всего 2ккал: Пара чашек не способна «утяжелить» дневной рацион

🧋Но если позволить себе добавки: жирное молоко, сахар, сливки, сироп- то энергетич ценность возрастает на 100-150ккал

🥛Высокой калорийностью обладает не сам кофе, а жирные и сладкие добавки

☕️Обязательно учитывайте каллорийность Вашего кофе, старайтесь вписать его в свою норму ккал ✅

15 БЕЛКОВЫХ ПП САЛАТОВ

🥗Чернослив, курица, яйца, йогурт, орехи, огурец

🥗Курица, сыр, сметана, яйцо, помидор

🥗Курица, болгарский перец, помидор, зелень, огурец, сметана

🥗Яблоко, курица, сладкий перец, ананас

🥗Курица, томаты, кукуруза, огурец, болгарский перец, укроп, натуральный йогурт

🥗Курица, яйца, свекла, грецкие орехи, натуральный йогурт, нежирный сыр, арахис, зелень

🥗Курица, помидоры, капуста пекинская, фасоль и кукуруза (консервированные), натуральный йогурт

🥗Курица, руккола, моцарелла, масло оливковое, черри

🥗Крабовые палочки, яблоко, яйца, натуральный йогурт, черешковый сельдерей, зеленый лук

🥗Курица, свежий огурец, морковь по-корейски, сметана, чеснок

🥗Креветки, яйца, огурцы, зелень, натуральный йогурт + зубчики чеснока

🥗Курица, творог 5%, помидоры, зеленый лук, укроп, сметана, горчица

ПЛАНКА

🔥 Планка - это упражнение, благодаря которому каждая мышца вашего тела будет работать

💪🏻 Упражнение уникально тем, что без приспособлений прорабатывает одновременно несколько групп мышц

🥇Отлично укрепляет мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы
⠀
❗️Техника выполнения играет решающую роль- если вы не знаете, как правильно делать планку, вы наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине
⠀
✅ Ключевым правилом выполнения планки является вовлечение пресса в работу
✅Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение мышц живота
✅Важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух
⠀
❌ Типичные ошибки при выполнении- чрезмерный подъем ягодиц вверх, создание избыточной нагрузки на плечи и запястья
⠀
⏰ Сколько держать планку:

Новички: 15сек х 3подхода
Продвин: 30сек х 3подхода
Профи: 60сек х 4-5подходов

ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

❗️Мы полнеем не от углеводов по вечерам и не от конкретных продуктов❗️
⠀
‼️Лишние килограммы появляются от профицита калорий ⠀
⠀
✅Если вы рассчитаете свою норму ккал для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы
⠀
✅ВОЗ рекомендует распределять углеводы равномерно в течение дня

При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу

Это позволит вам быть сытым целый день⠀
⠀
🔆Не забывайте, что углеводы это источник энергии
🔆Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять большую долю углеводов утром и днем⠀

Вариант ужина⏬⠀
⠀
❇️Лосось с соусом, рис и стручковая фасоль ⠀

-Лосось натереть оливк маслом с чесноком (100г-139кк) ⠀
-Зажарить при 200град, 15мин
-Покрыть соусом и ещё на 2мин
-Фасоль с маслом и чесноком обжарить 3мин (120г-42кк) ⠀
-Рис отварить (100г-116кк)

‼️ Чего нельзя делать до и после тренировки .

Запрещено :

✅Нельзя приходить на тренировку после вечеринки и без сил. При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными.

✅Есть фастфуд. Из такой пищи вы вряд ли возьмете много полезного для своего организма, вместо этого лучше съесть пищу богатую белками, углеводами и полезными жирами, например - яйца, крупы, бананы, мясо.

✅Забывать о правильном восстановлении. Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

ЗАЛИВНОЙ ТВОРОЖНО-ЙОГУРТОВЫЙ ДЕСЕРТ С ЯГОДАМИ 🫐

🔸натуральный йогурт «TEOS» - 200мл
🔸творог - 200г
🔸сахарная пудра - 4ст.л
🔸желатин - 8г
🔸вода - 50мл
🔸черника - 3ст.л
🔸малина - 3ст.л
⠀
Желатин заливаем холодной водой на 20 минут
В это время смешиваем с помощью блендера творог, йогурт и сахарную пудру
Набухший желатин растапливаем в микроволновке (15-30 сек) или на водяной бане
Переливаем к массе и перемешиваем всё блендером
Добавляем ягоды, аккуратно перемешиваем, чтобы не помять ягоды и переливаем в подготовленную форму
Выравниваем и убираем в холодильник на пару часов
Достаём, нарезаем и украшаем 🫐