Рацион на 1400 калорий🍽
⠀
Завтрак
- Блинчик с кукурузной мукой (30 гр кукурузной муки смешиваем с молоком 2,5% 30 гр и добавляем яйцо, соль. Жарим на сковороде круглый блин с двух сторон, разрезаем пополам и между половинок кладём начинку: 15 гр сыра и помидор 50 гр)
- Чернослив 30 гр
- Миндаль 15 гр
КБЖУ 435/17,8/20/44,9
⠀
Перекус
- Мандарины 250 гр
КБЖУ 95/2/0,5/18,8
⠀
Обед
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 гр
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 433/36,5/14,1/39,6
⠀
Перекус
- Яблоко 150 гр
- Орехи 15 гр
КБЖУ 171/3,5/8,7/18,6
⠀
Ужин
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Хлебец, 1 шт
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 267/31,3/7,6/16,9
_
Рецепт котлет
На 4 порции (8 котлет):
- куриное филе 400 гр
- лук репчатый 50 гр
- горошек зелёный замороженный 100 гр
- яйцо одно
- соль, перец, чеснок, сушеная зелень
Делаем фарш из курицы и лука, добавляем горошек и яйцо, специи. Замешиваем фарш, формируем 8 котлет. Жарим с двух сторон.
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
Рацион на 1400 калорий🍽
⠀
Завтрак
- Блинчик с кукурузной мукой (30 гр кукурузной муки смешиваем с молоком 2,5% 30 гр и добавляем яйцо, соль. Жарим на сковороде круглый блин с двух сторон, разрезаем пополам и между половинок кладём начинку: 15 гр сыра и помидор 50 гр)
- Чернослив 30 гр
- Миндаль 15 гр
КБЖУ 435/17,8/20/44,9
⠀
Перекус
- Мандарины 250 гр
КБЖУ 95/2/0,5/18,8
⠀
Обед
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 гр
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 433/36,5/14,1/39,6
⠀
Перекус
- Яблоко 150 гр
- Орехи 15 гр
КБЖУ 171/3,5/8,7/18,6
⠀
Ужин
- Куриные котлеты с зелёным горошком, одна порция (рецепт ниже)
- Хлебец, 1 шт
- Салат (капуста 100 гр, морковь 30 гр, можно зелень, соль, специи, сметана 15% 30 гр)
КБЖУ 267/31,3/7,6/16,9
_
Рецепт котлет
На 4 порции (8 котлет):
- куриное филе 400 гр
- лук репчатый 50 гр
- горошек зелёный замороженный 100 гр
- яйцо одно
- соль, перец, чеснок, сушеная зелень
Делаем фарш из курицы и лука, добавляем горошек и яйцо, специи. Замешиваем фарш, формируем 8 котлет. Жарим с двух сторон.
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
✅Меню на 1400 кКалорий ❤️
КБЖУ = 1400/90/60/125
⠀
✅Завтрак:
Глазунья из 2-х яиц
Оливковое масло 5 мл
Булочка цельнозерновая 50 г
Овощи 70 г
⠀
✅Перекус:
Кефир 2,5% 250 мл
Киви 120 г
⠀
✅Обед:
Гречка 35 г в сухом виде
Отварное куриное бедро без кожи 100 г
Овощи 100 г
⠀
✅Перекус:
Хлебец 25 г
Сыр 45% 25 гр
Огурец 80 г
⠀
✅Ужин:
Салат:
Сардины в оливковом масле 100 г
Оливки 50 г
Кукуруза 45 г
Овощи 120 г
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
КБЖУ = 1400/90/60/125
⠀
✅Завтрак:
Глазунья из 2-х яиц
Оливковое масло 5 мл
Булочка цельнозерновая 50 г
Овощи 70 г
⠀
✅Перекус:
Кефир 2,5% 250 мл
Киви 120 г
⠀
✅Обед:
Гречка 35 г в сухом виде
Отварное куриное бедро без кожи 100 г
Овощи 100 г
⠀
✅Перекус:
Хлебец 25 г
Сыр 45% 25 гр
Огурец 80 г
⠀
✅Ужин:
Салат:
Сардины в оливковом масле 100 г
Оливки 50 г
Кукуруза 45 г
Овощи 120 г
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
🍃Рацион на 1700 калорий🍃
КБЖУ на день 1707/103,4/64,2/172,6
⠀
Завтрак
- Каша овсяная (геркулес 60 гр, молоко 2,5% 150 гр, вода) можно немного ягод добавить
- мёд 20 гр
- Хлебец рисовый + сыр 30 грамм
КБЖУ 480/19,7/15,8/61,3
⠀
Перекус
- виноград 150 гр
- орехи 20 гр
КБЖУ 230/4,6/11,6/25,7
⠀
Обед
- Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
- Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
- гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 грамм
- огурец 100 гр
КБЖУ 481/38/18,2/40,9
⠀
Перекус
- Кефир 2,5% 250 грамм
- Яблоко 150 грамм
КБЖУ 203/7,9/6,9/24,7
⠀
Ужин
- Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
- Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
- Салат (овощи 250 гр, масло 5 грамм, специи, соль)
КБЖУ 313/33,2/11,8/17,4
⠀
Рецепт соуса (1 порция):
- масло растительное 10 гр
- лук 100 гр
- томатная паста 60 гр
- Соль, сухие травы, чеснок сухой
Лук режем кубиком и обжариваем с маслом пару минут, кладём томатную пасту, перемешиваем, добавляем водички и специи, тушим минут 10.
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
КБЖУ на день 1707/103,4/64,2/172,6
⠀
Завтрак
- Каша овсяная (геркулес 60 гр, молоко 2,5% 150 гр, вода) можно немного ягод добавить
- мёд 20 гр
- Хлебец рисовый + сыр 30 грамм
КБЖУ 480/19,7/15,8/61,3
⠀
Перекус
- виноград 150 гр
- орехи 20 гр
КБЖУ 230/4,6/11,6/25,7
⠀
Обед
- Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
- Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
- гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 грамм
- огурец 100 гр
КБЖУ 481/38/18,2/40,9
⠀
Перекус
- Кефир 2,5% 250 грамм
- Яблоко 150 грамм
КБЖУ 203/7,9/6,9/24,7
⠀
Ужин
- Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
- Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
- Салат (овощи 250 гр, масло 5 грамм, специи, соль)
КБЖУ 313/33,2/11,8/17,4
⠀
Рецепт соуса (1 порция):
- масло растительное 10 гр
- лук 100 гр
- томатная паста 60 гр
- Соль, сухие травы, чеснок сухой
Лук режем кубиком и обжариваем с маслом пару минут, кладём томатную пасту, перемешиваем, добавляем водички и специи, тушим минут 10.
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
РАЦИОН НА 1700 ККАЛ ✌
✔за день - 1690 ккал Б/Ж/У - 107/67/160❗
✅ЗАВТРАК
Ленивая овсянка (60 г геркулеса, молоко 3,5% - 250 г)
Вечером смешиваем и оставляем в холодильнике на ночь
клубника - 50 г
орехи - 10 г
✅ПЕРЕКУС
Два отварных яйца
помидор - 50 г
1 хлебец
✅ОБЕД
Макароны отварные (60 г в сухом виде)
масло растительное - 10 г
Куриное филе запечённое - 90 г готового филе. Просто нарезать филе на длинные кусочки, посыпать паприкой сладкой, солью и сушеными травами, свернуть в виде косички и запечь минут 20.
помидор - 150 г
✅ПЕРЕКУС
Яблоко - 200 г
Орехи - 20 г
✅УЖИН
Запечённое куриное филе - 90 гр готового филе
Салат из овощей (250 г овощей +масло - 10
г)
Хлебец один
Приятного аппетита!
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
✔за день - 1690 ккал Б/Ж/У - 107/67/160❗
✅ЗАВТРАК
Ленивая овсянка (60 г геркулеса, молоко 3,5% - 250 г)
Вечером смешиваем и оставляем в холодильнике на ночь
клубника - 50 г
орехи - 10 г
✅ПЕРЕКУС
Два отварных яйца
помидор - 50 г
1 хлебец
✅ОБЕД
Макароны отварные (60 г в сухом виде)
масло растительное - 10 г
Куриное филе запечённое - 90 г готового филе. Просто нарезать филе на длинные кусочки, посыпать паприкой сладкой, солью и сушеными травами, свернуть в виде косички и запечь минут 20.
помидор - 150 г
✅ПЕРЕКУС
Яблоко - 200 г
Орехи - 20 г
✅УЖИН
Запечённое куриное филе - 90 гр готового филе
Салат из овощей (250 г овощей +масло - 10
г)
Хлебец один
Приятного аппетита!
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
Пример рациона на 1500 ккал
⠀
Завтрак: овсяная каша с бананом
Ингредиенты:
● Геркулес монастырский — 30 гр
● Молоко 2,5% Домик в деревне — 200 мл
● Банан — 90 гр
Способ приготовления:
1. Варим овсяную кашу на воде с добавлением молока.
2. Сверху добавляем банан.
КБЖУ 292 /10,7/7,2 /48,8
.
Перекус: орехи
Ингредиенты:
● Фундук — 10 гр
КБЖУ 70 /1,6 /6,7 /1
⠀
Обед: рис с куриными оладьями
Ингредиенты:
● Рис — 35 гр
● Куриное филе Петелинка — 440 гр
● Яйцо С0 Окское — 1 шт.
● Мука пшеничная Макфа — 40 гр
● Лук — 50 гр
● Огурец — 35 гр
● Соль, специи — по вкусу
Способ приготовления:
1. Куриное филе и лук измельчаем блендером или в мясорубке.
2. Добавляем яйцо, муку, соль, специи, перемешиваем и формируем котлетки.
3. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут. Половину оставляем на завтра, на ужин.
4. Рис отвариваем и дополняем всё огурцом.
КБЖУ 502 /55,2 /10,5 /46,1
⠀
Перекус: кефир
Ингредиенты:
● Кефир 2,5% Домик в деревне — 250 гр
КБЖУ 128 /7,5 /6,3 /10
⠀
Ужин: салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
● Авокадо — 40 гр
● Яйцо С0 Окское — 2 шт.
● Помидоры черри — 60 гр
● Салат листовой — 100 гр
● Тунец консервированный в собственном соку Fortuna — 130 гр
● Оливковое масло — 10 гр
● Сок лимона — 5 мл
● Соль — по вкусу
Способ приготовления:
1. Помидоры и авокадо нарезаем, салат рвем и выкладываем на тарелку.
2. Яйцо отвариваем и режем на четвертинки.
3. Выкладываем тунец и заправляем маслом и лимонным соком.
КБЖУ 519 /44,7 /35,3/9,2
⠀
Итого за день:
КБЖУ 1510 /119,7/65,9 /115,1
Автор :maria_dnevnik
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
⠀
Завтрак: овсяная каша с бананом
Ингредиенты:
● Геркулес монастырский — 30 гр
● Молоко 2,5% Домик в деревне — 200 мл
● Банан — 90 гр
Способ приготовления:
1. Варим овсяную кашу на воде с добавлением молока.
2. Сверху добавляем банан.
КБЖУ 292 /10,7/7,2 /48,8
.
Перекус: орехи
Ингредиенты:
● Фундук — 10 гр
КБЖУ 70 /1,6 /6,7 /1
⠀
Обед: рис с куриными оладьями
Ингредиенты:
● Рис — 35 гр
● Куриное филе Петелинка — 440 гр
● Яйцо С0 Окское — 1 шт.
● Мука пшеничная Макфа — 40 гр
● Лук — 50 гр
● Огурец — 35 гр
● Соль, специи — по вкусу
Способ приготовления:
1. Куриное филе и лук измельчаем блендером или в мясорубке.
2. Добавляем яйцо, муку, соль, специи, перемешиваем и формируем котлетки.
3. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут. Половину оставляем на завтра, на ужин.
4. Рис отвариваем и дополняем всё огурцом.
КБЖУ 502 /55,2 /10,5 /46,1
⠀
Перекус: кефир
Ингредиенты:
● Кефир 2,5% Домик в деревне — 250 гр
КБЖУ 128 /7,5 /6,3 /10
⠀
Ужин: салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
● Авокадо — 40 гр
● Яйцо С0 Окское — 2 шт.
● Помидоры черри — 60 гр
● Салат листовой — 100 гр
● Тунец консервированный в собственном соку Fortuna — 130 гр
● Оливковое масло — 10 гр
● Сок лимона — 5 мл
● Соль — по вкусу
Способ приготовления:
1. Помидоры и авокадо нарезаем, салат рвем и выкладываем на тарелку.
2. Яйцо отвариваем и режем на четвертинки.
3. Выкладываем тунец и заправляем маслом и лимонным соком.
КБЖУ 519 /44,7 /35,3/9,2
⠀
Итого за день:
КБЖУ 1510 /119,7/65,9 /115,1
Автор :maria_dnevnik
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
Интервалка 16/8
✅Завтрак 8:00
Яйцо отварное 1 шт , форель слабой соли 70 гр , хлеб бородинский 45 гр , творожный сыр 30 Гр
Зелень по вкусу, редис 40 гр , банан 1/2 + цикорий и 40 мл молока
✅Перекус 10:00
Яблоко 200 гр
✅Обед 13:00
Макароны отварные 3 ст.л , бифштекс говяжий , баклажаны на гриле 80 гр .
Салат ( огурцы 70, помидоры 70 )
Соус : греческий йогурт 40 гр , чеснок и зелень по вкусу.
Бифштекс : говяжий фарш 80 гр , Лук 25 гр , соль и перец
Жарила котлету в пергаменте на гриле.
Баклажаны нарезала кружочками
Добавила соли и сухой чеснок
Также жарила в пергаменте на гриле
✅Ужин 16:00
Пудинг 200 гр ( ванильный )
И много воды
Автор :alla_terechenko86
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|
✅Завтрак 8:00
Яйцо отварное 1 шт , форель слабой соли 70 гр , хлеб бородинский 45 гр , творожный сыр 30 Гр
Зелень по вкусу, редис 40 гр , банан 1/2 + цикорий и 40 мл молока
✅Перекус 10:00
Яблоко 200 гр
✅Обед 13:00
Макароны отварные 3 ст.л , бифштекс говяжий , баклажаны на гриле 80 гр .
Салат ( огурцы 70, помидоры 70 )
Соус : греческий йогурт 40 гр , чеснок и зелень по вкусу.
Бифштекс : говяжий фарш 80 гр , Лук 25 гр , соль и перец
Жарила котлету в пергаменте на гриле.
Баклажаны нарезала кружочками
Добавила соли и сухой чеснок
Также жарила в пергаменте на гриле
✅Ужин 16:00
Пудинг 200 гр ( ванильный )
И много воды
Автор :alla_terechenko86
#рацион
ПП РЕЦЕПТЫ 161
|СОВЕТЫ| ПП РЕЦЕПТЫ С КБЖУ|