РЫБА ПОД ЙОГУРТОВОЙ ШАПОЧКОЙ С ОВОЩАМИ 🐟🥦
Лёгкий белковый ужин, который не грузит перед сном 👍
Нежная рыба, овощи и румяная шапочка — выглядит нарядно, а готовится без цирка.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 105 / 16.8 / 3.4 / 2.1
КБЖУ на 1 порцию: 217 / 34.7 / 7 / 4.3
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 450 г
греческий йогурт 2% — 90 г
сыр лёгкий — 50 г
брокколи — 120 г
помидор — 100 г
лук — 50 г
чеснок — 1 зубчик
лимонный сок — 1 ч. л.
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
зелень — по желанию
Приготовление:
Рыбное филе нарезать порционными кусочками, посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Помидор и лук нарезать.
Йогурт смешать с чесноком, солью, специями и половиной натёртого сыра.
Форму слегка смазать маслом. Выложить рыбу, рядом овощи.
Сверху распределить йогуртовый соус и посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до готовности рыбы и лёгкой румяной корочки.
Подавать с зеленью или свежим салатом 🥗
Ужин получается нежный, белковый и без ощущения, что ты ел “воздух с надеждой”.
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин, который не грузит перед сном 👍
Нежная рыба, овощи и румяная шапочка — выглядит нарядно, а готовится без цирка.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 105 / 16.8 / 3.4 / 2.1
КБЖУ на 1 порцию: 217 / 34.7 / 7 / 4.3
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 450 г
греческий йогурт 2% — 90 г
сыр лёгкий — 50 г
брокколи — 120 г
помидор — 100 г
лук — 50 г
чеснок — 1 зубчик
лимонный сок — 1 ч. л.
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
зелень — по желанию
Приготовление:
Рыбное филе нарезать порционными кусочками, посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Помидор и лук нарезать.
Йогурт смешать с чесноком, солью, специями и половиной натёртого сыра.
Форму слегка смазать маслом. Выложить рыбу, рядом овощи.
Сверху распределить йогуртовый соус и посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до готовности рыбы и лёгкой румяной корочки.
Подавать с зеленью или свежим салатом 🥗
Ужин получается нежный, белковый и без ощущения, что ты ел “воздух с надеждой”.
#ужин@pp_mastering
РИСОВАЯ КАША С ТВОРОГОМ И ЯГОДАМИ 🫐
Нежный ПП-завтрак без сахара и утренней суеты 👍
Получается сытно, мягко и почти как десерт, только без пищевого беспредела.
Выход: примерно 480 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 126 / 9.8 / 3.7 / 13.4
КБЖУ на 1 порцию: 302 / 23.5 / 8.9 / 32.2
Ингредиенты:
рис круглозёрный сухой — 70 г
творог 5% — 180 г
молоко 2,5% — 160 г
вода — 180 г
ягоды — 100 г
подсластитель — по желанию
ванилин — по вкусу
щепотка соли
Приготовление:
Рис хорошо промыть, залить водой и молоком, добавить щепотку соли.
Варить на слабом огне 18–20 минут, периодически помешивая, пока рис не станет мягким.
Когда каша немного загустеет, добавить творог, ванилин и подсластитель. Хорошо перемешать и прогреть ещё 1–2 минуты.
Снять с огня, дать постоять под крышкой пару минут.
Подавать с ягодами сверху 🫐
Получается тёплый, сытный завтрак: сладко, нежно и без желания через час съесть холодильник.
#завтрак@pp_mastering
Нежный ПП-завтрак без сахара и утренней суеты 👍
Получается сытно, мягко и почти как десерт, только без пищевого беспредела.
Выход: примерно 480 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 126 / 9.8 / 3.7 / 13.4
КБЖУ на 1 порцию: 302 / 23.5 / 8.9 / 32.2
Ингредиенты:
рис круглозёрный сухой — 70 г
творог 5% — 180 г
молоко 2,5% — 160 г
вода — 180 г
ягоды — 100 г
подсластитель — по желанию
ванилин — по вкусу
щепотка соли
Приготовление:
Рис хорошо промыть, залить водой и молоком, добавить щепотку соли.
Варить на слабом огне 18–20 минут, периодически помешивая, пока рис не станет мягким.
Когда каша немного загустеет, добавить творог, ванилин и подсластитель. Хорошо перемешать и прогреть ещё 1–2 минуты.
Снять с огня, дать постоять под крышкой пару минут.
Подавать с ягодами сверху 🫐
Получается тёплый, сытный завтрак: сладко, нежно и без желания через час съесть холодильник.
#завтрак@pp_mastering
КУРИНАЯ ГРЕЧКА ПО-КУПЕЧЕСКИ С ОВОЩАМИ 🍗🥣
Сытный обед в формате “закинул в сковороду и получил нормальную еду” 😄
Белок, крупа, овощи и аромат специй — всё просто и по делу.
Выход: примерно 820 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 124 / 12.8 / 3.1 / 11.3
КБЖУ на 1 порцию: 339 / 35 / 8.5 / 30.9
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
гречка сухая — 130 г
морковь — 90 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Куриное филе нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к курице и готовить ещё 4–5 минут.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду.
Добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 18–22 минуты, пока гречка не станет мягкой и впитает жидкость.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается вкусно, сытно и без обеденного желания лечь лицом в подушку.
#обед@pp_mastering
Сытный обед в формате “закинул в сковороду и получил нормальную еду” 😄
Белок, крупа, овощи и аромат специй — всё просто и по делу.
Выход: примерно 820 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 124 / 12.8 / 3.1 / 11.3
КБЖУ на 1 порцию: 339 / 35 / 8.5 / 30.9
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
гречка сухая — 130 г
морковь — 90 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Куриное филе нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к курице и готовить ещё 4–5 минут.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду.
Добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 18–22 минуты, пока гречка не станет мягкой и впитает жидкость.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается вкусно, сытно и без обеденного желания лечь лицом в подушку.
#обед@pp_mastering
ИНДЕЙКА В СЛИВОЧНО-ЙОГУРТОВОМ СОУСЕ С БРОККОЛИ 🥦🍗
Лёгкий белковый ужин без тяжести и скуки 👍
Нежная индейка, овощи и мягкий соус — выглядит спокойно, а естся очень бодро.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 112 / 17.4 / 3.6 / 2.8
КБЖУ на 1 порцию: 231 / 36 / 7.4 / 5.8
Ингредиенты:
филе индейки — 420 г
брокколи — 180 г
греческий йогурт 2% — 90 г
сыр лёгкий — 40 г
лук — 60 г
чеснок — 1 зубчик
масло для жарки — 4 г
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить и добавить паприку.
Лук мелко нарезать и слегка обжарить на минимальном количестве масла.
Добавить индейку и готовить 6–7 минут, пока кусочки побелеют и слегка подрумянятся.
Брокколи разобрать на небольшие соцветия и добавить к индейке. Влить немного воды, накрыть крышкой и тушить 5–7 минут.
Йогурт смешать с чесноком и натёртым сыром. Добавить в сковороду, перемешать и прогреть 1–2 минуты на слабом огне.
Сильно не кипятить, чтобы соус остался нежным.
Посыпать зеленью и подавать горячим 🥗
Ужин получается белковый, сочный и без ощущения “опять диетическая тоска”.
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин без тяжести и скуки 👍
Нежная индейка, овощи и мягкий соус — выглядит спокойно, а естся очень бодро.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 112 / 17.4 / 3.6 / 2.8
КБЖУ на 1 порцию: 231 / 36 / 7.4 / 5.8
Ингредиенты:
филе индейки — 420 г
брокколи — 180 г
греческий йогурт 2% — 90 г
сыр лёгкий — 40 г
лук — 60 г
чеснок — 1 зубчик
масло для жарки — 4 г
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить и добавить паприку.
Лук мелко нарезать и слегка обжарить на минимальном количестве масла.
Добавить индейку и готовить 6–7 минут, пока кусочки побелеют и слегка подрумянятся.
Брокколи разобрать на небольшие соцветия и добавить к индейке. Влить немного воды, накрыть крышкой и тушить 5–7 минут.
Йогурт смешать с чесноком и натёртым сыром. Добавить в сковороду, перемешать и прогреть 1–2 минуты на слабом огне.
Сильно не кипятить, чтобы соус остался нежным.
Посыпать зеленью и подавать горячим 🥗
Ужин получается белковый, сочный и без ощущения “опять диетическая тоска”.
#ужин@pp_mastering
ТВОРОЖНЫЕ ПАНКЕЙКИ С ЯГОДАМИ 🫐
Мягкий ПП-завтрак без сахара и утренней возни 👍
Получаются нежные, сытные и отлично заходят с йогуртом или кофе.
Выход: примерно 430 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 146 / 13.2 / 5.1 / 11.7
КБЖУ на 1 шт.: 105 / 9.5 / 3.7 / 8.4
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
яйцо — 2 шт.
рисовая мука — 45 г
молоко 2,5% — 50 г
ягоды — 100 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
ванилин или корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, молоком, щепоткой соли, ванилином и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до густого теста. Если хочется нежнее — можно пробить массу блендером.
Ягоды аккуратно вмешать в тесто или оставить для подачи сверху.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Выложить тесто ложкой, формируя небольшие панкейки. Готовить на слабом огне по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности.
Подавать с ягодами, йогуртом или мягким творогом ☕️
Получается завтрак из серии: вкусно, красиво и без охоты на печеньки через час.
#завтрак@pp_mastering
Мягкий ПП-завтрак без сахара и утренней возни 👍
Получаются нежные, сытные и отлично заходят с йогуртом или кофе.
Выход: примерно 430 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 146 / 13.2 / 5.1 / 11.7
КБЖУ на 1 шт.: 105 / 9.5 / 3.7 / 8.4
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
яйцо — 2 шт.
рисовая мука — 45 г
молоко 2,5% — 50 г
ягоды — 100 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
ванилин или корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, молоком, щепоткой соли, ванилином и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до густого теста. Если хочется нежнее — можно пробить массу блендером.
Ягоды аккуратно вмешать в тесто или оставить для подачи сверху.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Выложить тесто ложкой, формируя небольшие панкейки. Готовить на слабом огне по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности.
Подавать с ягодами, йогуртом или мягким творогом ☕️
Получается завтрак из серии: вкусно, красиво и без охоты на печеньки через час.
#завтрак@pp_mastering
ИНДЕЙКА С ПЕРЛОВКОЙ И ОВОЩАМИ 🥘
Сытный ПП-обед без тяжести и скуки 👍
Перловка даёт долгую сытость, индейка — белок, овощи — вкус и нормальное настроение.
Выход: примерно 840 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 121 / 12.5 / 2.9 / 11.2
КБЖУ на 1 порцию: 339 / 35 / 8.1 / 31.4
Ингредиенты:
филе индейки — 380 г
перловка сухая — 120 г
морковь — 90 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 350–400 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Перловку лучше заранее промыть и замочить на 2–3 часа, так она приготовится быстрее.
Индейку нарезать кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к индейке и готовить ещё 4–5 минут.
Всыпать перловку, добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 30–35 минут, пока перловка не станет мягкой.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается мощный обед: сытно, полезно и без состояния “меня уронила тарелка” 😄
#обед@pp_mastering
Сытный ПП-обед без тяжести и скуки 👍
Перловка даёт долгую сытость, индейка — белок, овощи — вкус и нормальное настроение.
Выход: примерно 840 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 121 / 12.5 / 2.9 / 11.2
КБЖУ на 1 порцию: 339 / 35 / 8.1 / 31.4
Ингредиенты:
филе индейки — 380 г
перловка сухая — 120 г
морковь — 90 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 350–400 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Перловку лучше заранее промыть и замочить на 2–3 часа, так она приготовится быстрее.
Индейку нарезать кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к индейке и готовить ещё 4–5 минут.
Всыпать перловку, добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 30–35 минут, пока перловка не станет мягкой.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается мощный обед: сытно, полезно и без состояния “меня уронила тарелка” 😄
#обед@pp_mastering
КУРИНОЕ СУФЛЕ С БРОККОЛИ И СЫРОМ 🍗🥦
Лёгкий белковый ужин без тяжести перед сном 👍
Нежное, сочное и очень простое — духовка делает почти всю работу сама.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 123 / 18.7 / 4.4 / 2.4
КБЖУ на 1 порцию: 254 / 38.6 / 9.1 / 5
Ингредиенты:
куриное филе — 420 г
брокколи — 180 г
яйцо — 1 шт.
греческий йогурт 2% — 80 г
сыр лёгкий — 50 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками и измельчить в блендере или пропустить через мясорубку.
Брокколи разобрать на маленькие соцветия. Если замороженная — слегка разморозить и убрать лишнюю влагу.
К курице добавить яйцо, йогурт, чеснок, соль, перец и паприку. Хорошо перемешать до нежной массы.
Добавить брокколи и половину натёртого сыра.
Форму слегка смазать маслом, выложить массу и разровнять. Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Получается ужин без диетической тоски: белка много, вкус нормальный, желудок не спорит 😄
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин без тяжести перед сном 👍
Нежное, сочное и очень простое — духовка делает почти всю работу сама.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 123 / 18.7 / 4.4 / 2.4
КБЖУ на 1 порцию: 254 / 38.6 / 9.1 / 5
Ингредиенты:
куриное филе — 420 г
брокколи — 180 г
яйцо — 1 шт.
греческий йогурт 2% — 80 г
сыр лёгкий — 50 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками и измельчить в блендере или пропустить через мясорубку.
Брокколи разобрать на маленькие соцветия. Если замороженная — слегка разморозить и убрать лишнюю влагу.
К курице добавить яйцо, йогурт, чеснок, соль, перец и паприку. Хорошо перемешать до нежной массы.
Добавить брокколи и половину натёртого сыра.
Форму слегка смазать маслом, выложить массу и разровнять. Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Получается ужин без диетической тоски: белка много, вкус нормальный, желудок не спорит 😄
#ужин@pp_mastering
ТВОРОЖНЫЙ ПИРОГ С ГРУШЕЙ 🍐
Нежный ПП-завтрак без сахара и лишней суеты 👍
Получается мягкий, ароматный и сытный — прям вариант “к чаю”, но без пищевого криминала.
Выход: примерно 520 г / 4 порции
КБЖУ на 100 г: 139 / 11.8 / 4.8 / 12.6
КБЖУ на 1 порцию: 181 / 15.3 / 6.2 / 16.4
Ингредиенты:
творог 5% — 300 г
яйцо — 2 шт.
груша — 160 г
рисовая мука — 45 г
греческий йогурт 2% — 70 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, йогуртом, щепоткой соли, корицей и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до однородной массы. Если хочется нежнее — можно пробить блендером.
Грушу нарезать кубиками или тонкими ломтиками. Часть вмешать в тесто, часть оставить сверху.
Форму застелить пергаментом или слегка смазать маслом. Выложить массу, сверху разложить кусочки груши.
Выпекать при 180°C примерно 30–35 минут до лёгкой румяной корочки.
Дать немного остыть и нарезать на порции.
Получается завтрак, который выглядит как десерт, а по факту — нормальная сытость без сахара 😄
#завтрак@pp_mastering
Нежный ПП-завтрак без сахара и лишней суеты 👍
Получается мягкий, ароматный и сытный — прям вариант “к чаю”, но без пищевого криминала.
Выход: примерно 520 г / 4 порции
КБЖУ на 100 г: 139 / 11.8 / 4.8 / 12.6
КБЖУ на 1 порцию: 181 / 15.3 / 6.2 / 16.4
Ингредиенты:
творог 5% — 300 г
яйцо — 2 шт.
груша — 160 г
рисовая мука — 45 г
греческий йогурт 2% — 70 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, йогуртом, щепоткой соли, корицей и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до однородной массы. Если хочется нежнее — можно пробить блендером.
Грушу нарезать кубиками или тонкими ломтиками. Часть вмешать в тесто, часть оставить сверху.
Форму застелить пергаментом или слегка смазать маслом. Выложить массу, сверху разложить кусочки груши.
Выпекать при 180°C примерно 30–35 минут до лёгкой румяной корочки.
Дать немного остыть и нарезать на порции.
Получается завтрак, который выглядит как десерт, а по факту — нормальная сытость без сахара 😄
#завтрак@pp_mastering
КУРИЦА С КИНОА И ОВОЩАМИ 🥗🍗
Сытный обед без тяжести и скучного “ПП ради ПП” 👍
Киноа, курица, овощи и специи — всё просто, ярко и нормально насыщает.
Выход: примерно 780 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 126 / 13.6 / 3.7 / 9.8
КБЖУ на 1 порцию: 328 / 35.4 / 9.6 / 25.5
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
киноа сухая — 110 г
болгарский перец — 120 г
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 60 г
томатная паста — 25 г
вода — 280–320 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Киноа хорошо промыть под водой, чтобы убрать лёгкую горчинку.
Куриное филе нарезать кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, кабачок и перец нарезать. Добавить к курице и готовить ещё 4–5 минут.
Всыпать киноа, добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 15–18 минут, пока киноа не станет мягкой и впитает жидкость.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается бодрый обед: белок есть, овощи есть, сытость есть — страданий нет 😄
#обед@pp_mastering
Сытный обед без тяжести и скучного “ПП ради ПП” 👍
Киноа, курица, овощи и специи — всё просто, ярко и нормально насыщает.
Выход: примерно 780 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 126 / 13.6 / 3.7 / 9.8
КБЖУ на 1 порцию: 328 / 35.4 / 9.6 / 25.5
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
киноа сухая — 110 г
болгарский перец — 120 г
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 60 г
томатная паста — 25 г
вода — 280–320 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Киноа хорошо промыть под водой, чтобы убрать лёгкую горчинку.
Куриное филе нарезать кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, кабачок и перец нарезать. Добавить к курице и готовить ещё 4–5 минут.
Всыпать киноа, добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 15–18 минут, пока киноа не станет мягкой и впитает жидкость.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается бодрый обед: белок есть, овощи есть, сытость есть — страданий нет 😄
#обед@pp_mastering
РЫБНЫЕ МИНИ-ЗАПЕКАНКИ С БРОККОЛИ 🐟🥦
Лёгкий белковый ужин без тяжести перед сном 👍
Порционные, нежные и удобные — можно есть горячими или взять с собой на следующий день.
Выход: примерно 600 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 112 / 17.2 / 3.8 / 2.5
КБЖУ на 1 шт.: 112 / 17.2 / 3.8 / 2.5
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 420 г
брокколи — 160 г
яйцо — 1 шт.
греческий йогурт 2% — 80 г
сыр лёгкий — 50 г
чеснок — 1 зубчик
зелень — 15 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания форм — 2 г
Приготовление:
Рыбное филе измельчить в блендере или очень мелко нарезать.
Брокколи разобрать на маленькие соцветия. Если замороженная — слегка разморозить и убрать лишнюю влагу.
Смешать рыбу, яйцо, йогурт, чеснок, зелень, соль и специи.
Добавить брокколи и половину натёртого сыра, аккуратно перемешать.
Формочки слегка смазать маслом и разложить массу. Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 22–25 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и подавать с салатом или свежими овощами 🥗
Ужин получается лёгкий, белковый и без вечернего чувства “я опять съел кирпич”.
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин без тяжести перед сном 👍
Порционные, нежные и удобные — можно есть горячими или взять с собой на следующий день.
Выход: примерно 600 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 112 / 17.2 / 3.8 / 2.5
КБЖУ на 1 шт.: 112 / 17.2 / 3.8 / 2.5
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 420 г
брокколи — 160 г
яйцо — 1 шт.
греческий йогурт 2% — 80 г
сыр лёгкий — 50 г
чеснок — 1 зубчик
зелень — 15 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания форм — 2 г
Приготовление:
Рыбное филе измельчить в блендере или очень мелко нарезать.
Брокколи разобрать на маленькие соцветия. Если замороженная — слегка разморозить и убрать лишнюю влагу.
Смешать рыбу, яйцо, йогурт, чеснок, зелень, соль и специи.
Добавить брокколи и половину натёртого сыра, аккуратно перемешать.
Формочки слегка смазать маслом и разложить массу. Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 22–25 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и подавать с салатом или свежими овощами 🥗
Ужин получается лёгкий, белковый и без вечернего чувства “я опять съел кирпич”.
#ужин@pp_mastering