ЛЕНИВЫЕ ПП-ХАЧАПУРИ НА СКОВОРОДЕ 🧀
Сырные, мягкие и очень сытные 😋
Готовятся быстро, без дрожжей и духовки — отличный вариант на завтрак или перекус.
Выход: примерно 430 г / 2 шт.
КБЖУ на 100 г: 173 / 15.2 / 7.6 / 10.4
КБЖУ на 1 шт.: 372 / 32.7 / 16.3 / 22.4
Ингредиенты:
творог 5% — 200 г
яйцо — 1 шт.
сыр лёгкий — 80 г
греческий йогурт 2% — 50 г
рисовая мука — 60 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
соль — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Творог размять вилкой или пробить блендером, если хочется более нежную текстуру.
Добавить яйцо, йогурт, рисовую муку, разрыхлитель и соль. Хорошо перемешать до густого теста.
Сыр натереть на тёрке и вмешать в массу. По желанию добавить зелень.
Разделить тесто на 2 части и сформировать небольшие лепёшки влажными руками.
Готовить на антипригарной сковороде под крышкой на слабом огне по 5–6 минут с каждой стороны, пока хачапури не станут румяными.
Подавать горячими, пока сыр внутри мягкий и тянущийся 🔥
Очень вкусно со сметаной, йогуртовым соусом или свежими овощами.
Сырные, мягкие и очень сытные 😋
Готовятся быстро, без дрожжей и духовки — отличный вариант на завтрак или перекус.
Выход: примерно 430 г / 2 шт.
КБЖУ на 100 г: 173 / 15.2 / 7.6 / 10.4
КБЖУ на 1 шт.: 372 / 32.7 / 16.3 / 22.4
Ингредиенты:
творог 5% — 200 г
яйцо — 1 шт.
сыр лёгкий — 80 г
греческий йогурт 2% — 50 г
рисовая мука — 60 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
соль — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Творог размять вилкой или пробить блендером, если хочется более нежную текстуру.
Добавить яйцо, йогурт, рисовую муку, разрыхлитель и соль. Хорошо перемешать до густого теста.
Сыр натереть на тёрке и вмешать в массу. По желанию добавить зелень.
Разделить тесто на 2 части и сформировать небольшие лепёшки влажными руками.
Готовить на антипригарной сковороде под крышкой на слабом огне по 5–6 минут с каждой стороны, пока хачапури не станут румяными.
Подавать горячими, пока сыр внутри мягкий и тянущийся 🔥
Очень вкусно со сметаной, йогуртовым соусом или свежими овощами.
ПП-ОЛАДЬИ ИЗ ТУНЦА С СЫРОМ 🐟🧀
Быстрые, сытные и очень белковые 👍
Отличный вариант на ужин, перекус или в контейнер с собой.
Выход: примерно 360 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 151 / 21.6 / 5.9 / 2.7
КБЖУ на 1 шт.: 91 / 13 / 3.5 / 1.6
Ингредиенты:
тунец в собственном соку — 180 г
яйцо — 2 шт.
сыр лёгкий — 50 г
греческий йогурт 2% — 40 г
рисовая мука — 15 г
зелень — 10 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
С тунца слить лишнюю жидкость и размять его вилкой.
Добавить яйца, йогурт, рисовую муку, натёртый сыр, зелень, соль и специи. Хорошо перемешать, чтобы получилась густая масса.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Выложить массу ложкой, формируя небольшие оладьи. Жарить на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Подавать можно с овощами, салатом или йогуртовым соусом 🥗
Получаются нежные внутри, румяные снаружи и очень сытные!
Быстрые, сытные и очень белковые 👍
Отличный вариант на ужин, перекус или в контейнер с собой.
Выход: примерно 360 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 151 / 21.6 / 5.9 / 2.7
КБЖУ на 1 шт.: 91 / 13 / 3.5 / 1.6
Ингредиенты:
тунец в собственном соку — 180 г
яйцо — 2 шт.
сыр лёгкий — 50 г
греческий йогурт 2% — 40 г
рисовая мука — 15 г
зелень — 10 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
С тунца слить лишнюю жидкость и размять его вилкой.
Добавить яйца, йогурт, рисовую муку, натёртый сыр, зелень, соль и специи. Хорошо перемешать, чтобы получилась густая масса.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Выложить массу ложкой, формируя небольшие оладьи. Жарить на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Подавать можно с овощами, салатом или йогуртовым соусом 🥗
Получаются нежные внутри, румяные снаружи и очень сытные!
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ С СЫРОМ И ШПИНАТОМ 🍗🧀
Сочные, нежные и очень белковые 👍
Отличный вариант для ужина, обеда или контейнера с собой.
Выход: примерно 560 г / 4 шт.
КБЖУ на 100 г: 139 / 20.4 / 5.1 / 2.3
КБЖУ на 1 шт.: 195 / 28.6 / 7.1 / 3.2
Ингредиенты:
куриное филе — 500 г
сыр лёгкий — 70 г
шпинат — 80 г
греческий йогурт 2% — 40 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе разрезать на тонкие пласты и слегка отбить. Посолить, поперчить, добавить паприку.
Шпинат мелко нарезать. Если он замороженный — заранее разморозить и хорошо отжать лишнюю жидкость.
Сыр натереть на тёрке, смешать со шпинатом, йогуртом, чесноком и зеленью.
На каждый пласт курицы выложить начинку, свернуть рулетиком и закрепить зубочисткой или кулинарной нитью.
Выложить рулетики в форму, слегка смазанную маслом. Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до готовности.
За 5 минут до конца можно посыпать сверху немного сыра, чтобы получилась красивая румяная корочка 😋
Подавать с овощами, салатом, рисом или гречкой. Получается вкусно, сытно и без лишней тяжести.
Сочные, нежные и очень белковые 👍
Отличный вариант для ужина, обеда или контейнера с собой.
Выход: примерно 560 г / 4 шт.
КБЖУ на 100 г: 139 / 20.4 / 5.1 / 2.3
КБЖУ на 1 шт.: 195 / 28.6 / 7.1 / 3.2
Ингредиенты:
куриное филе — 500 г
сыр лёгкий — 70 г
шпинат — 80 г
греческий йогурт 2% — 40 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
зелень — по желанию
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе разрезать на тонкие пласты и слегка отбить. Посолить, поперчить, добавить паприку.
Шпинат мелко нарезать. Если он замороженный — заранее разморозить и хорошо отжать лишнюю жидкость.
Сыр натереть на тёрке, смешать со шпинатом, йогуртом, чесноком и зеленью.
На каждый пласт курицы выложить начинку, свернуть рулетиком и закрепить зубочисткой или кулинарной нитью.
Выложить рулетики в форму, слегка смазанную маслом. Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до готовности.
За 5 минут до конца можно посыпать сверху немного сыра, чтобы получилась красивая румяная корочка 😋
Подавать с овощами, салатом, рисом или гречкой. Получается вкусно, сытно и без лишней тяжести.
ОВСЯНОБЛИН С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И ЯГОДАМИ 🫐
Быстрый, нежный и сытный завтрак без сахара 👍
Готовится за 10 минут, а выглядит почти как десерт.
Выход: примерно 320 г / 1 большой овсяноблин
КБЖУ на 100 г: 142 / 9.8 / 5.2 / 13.6
КБЖУ на 1 шт.: 454 / 31.4 / 16.6 / 43.5
Ингредиенты:
овсяные хлопья — 45 г
яйцо — 1 шт.
молоко 2,5% — 60 г
творог мягкий 5% — 80 г
творожный сыр лёгкий — 40 г
ягоды — 70 г
подсластитель — по желанию
щепотка соли
корица или ванилин — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Овсяные хлопья измельчить в блендере или оставить как есть, если любишь текстуру.
Смешать хлопья, яйцо, молоко, мягкий творог, щепотку соли и немного подсластителя. Должна получиться густая масса, как на оладьи.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом и вылить тесто. Готовить под крышкой на слабом огне 3–4 минуты с одной стороны, затем аккуратно перевернуть и подержать ещё 1–2 минуты.
Готовый овсяноблин смазать творожным сыром, добавить ягоды, немного корицы или ванилина.
Свернуть пополам и подавать тёплым ☕️
Получается очень вкусно: мягкий блин, кремовая начинка и ягодная свежесть.
#завтрак@pp_mastering
Быстрый, нежный и сытный завтрак без сахара 👍
Готовится за 10 минут, а выглядит почти как десерт.
Выход: примерно 320 г / 1 большой овсяноблин
КБЖУ на 100 г: 142 / 9.8 / 5.2 / 13.6
КБЖУ на 1 шт.: 454 / 31.4 / 16.6 / 43.5
Ингредиенты:
овсяные хлопья — 45 г
яйцо — 1 шт.
молоко 2,5% — 60 г
творог мягкий 5% — 80 г
творожный сыр лёгкий — 40 г
ягоды — 70 г
подсластитель — по желанию
щепотка соли
корица или ванилин — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Овсяные хлопья измельчить в блендере или оставить как есть, если любишь текстуру.
Смешать хлопья, яйцо, молоко, мягкий творог, щепотку соли и немного подсластителя. Должна получиться густая масса, как на оладьи.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом и вылить тесто. Готовить под крышкой на слабом огне 3–4 минуты с одной стороны, затем аккуратно перевернуть и подержать ещё 1–2 минуты.
Готовый овсяноблин смазать творожным сыром, добавить ягоды, немного корицы или ванилина.
Свернуть пополам и подавать тёплым ☕️
Получается очень вкусно: мягкий блин, кремовая начинка и ягодная свежесть.
#завтрак@pp_mastering
ГРЕЧКА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ НА СКОВОРОДЕ 🍗🥦
Простой, сытный и очень нормальный обед без лишней возни 👍
Белок, крупа и овощи в одной тарелке — то, что надо, чтобы поесть вкусно и не сорваться на булки.
Выход: примерно 760 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 121 / 11.6 / 3.1 / 11.4
КБЖУ на 1 порцию: 306 / 29.4 / 7.9 / 28.9
Ингредиенты:
куриное филе — 350 г
гречка сухая — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
брокколи или стручковая фасоль — 120 г
вода — 250–300 мл
томатная паста — 20 г
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Курицу нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 4–5 минут.
Лук, морковь и болгарский перец нарезать. Добавить к курице и готовить ещё пару минут, чтобы овощи стали мягче.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду. Добавить томатную пасту, воду, брокколи или фасоль, немного соли и специй.
Накрыть крышкой и готовить на слабом огне примерно 18–20 минут, пока гречка не впитает воду и станет мягкой.
В конце перемешать, добавить зелень и дать постоять под крышкой ещё 5 минут.
Получается сытный ПП-обед: вкусно, просто и без ощущения, что ты наказан диетой 😄
#обед@pp_mastering
Простой, сытный и очень нормальный обед без лишней возни 👍
Белок, крупа и овощи в одной тарелке — то, что надо, чтобы поесть вкусно и не сорваться на булки.
Выход: примерно 760 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 121 / 11.6 / 3.1 / 11.4
КБЖУ на 1 порцию: 306 / 29.4 / 7.9 / 28.9
Ингредиенты:
куриное филе — 350 г
гречка сухая — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
брокколи или стручковая фасоль — 120 г
вода — 250–300 мл
томатная паста — 20 г
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Курицу нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 4–5 минут.
Лук, морковь и болгарский перец нарезать. Добавить к курице и готовить ещё пару минут, чтобы овощи стали мягче.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду. Добавить томатную пасту, воду, брокколи или фасоль, немного соли и специй.
Накрыть крышкой и готовить на слабом огне примерно 18–20 минут, пока гречка не впитает воду и станет мягкой.
В конце перемешать, добавить зелень и дать постоять под крышкой ещё 5 минут.
Получается сытный ПП-обед: вкусно, просто и без ощущения, что ты наказан диетой 😄
#обед@pp_mastering
РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ С ОВОЩАМИ 🐟🥦
Лёгкий, белковый и вкусный ужин без тяжести 👍
Сочные внутри, румяные снаружи — и отлично заходят даже тем, кто “рыбу не очень”.
Выход: примерно 520 г / 8 шт.
КБЖУ на 100 г: 124 / 17.8 / 4.2 / 3.6
КБЖУ на 1 шт.: 81 / 11.6 / 2.7 / 2.3
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 400 г
яйцо — 1 шт.
морковь — 60 г
кабачок — 80 г
лук — 50 г
рисовая мука — 20 г
греческий йогурт 2% — 40 г
зелень — 10 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 3 г
Приготовление:
Рыбное филе измельчить в блендере или мелко порубить ножом.
Кабачок и морковь натереть на тёрке. Кабачок слегка посолить, оставить на пару минут и хорошо отжать лишнюю жидкость.
Лук мелко нарезать. Смешать рыбу, яйцо, овощи, йогурт, рисовую муку, зелень, соль и специи.
Оставить массу на 5–10 минут, чтобы она стала плотнее.
Сформировать небольшие котлетки влажными руками.
Готовить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны. Затем накрыть крышкой и довести на слабом огне ещё 5 минут.
Подавать с овощным салатом, зеленью или лёгким йогуртовым соусом 🥗
Получается сытно, вкусно и без ощущения, что ужин “диетный и грустный” 😄
#ужин@pp_mastering
Лёгкий, белковый и вкусный ужин без тяжести 👍
Сочные внутри, румяные снаружи — и отлично заходят даже тем, кто “рыбу не очень”.
Выход: примерно 520 г / 8 шт.
КБЖУ на 100 г: 124 / 17.8 / 4.2 / 3.6
КБЖУ на 1 шт.: 81 / 11.6 / 2.7 / 2.3
Ингредиенты:
филе белой рыбы — 400 г
яйцо — 1 шт.
морковь — 60 г
кабачок — 80 г
лук — 50 г
рисовая мука — 20 г
греческий йогурт 2% — 40 г
зелень — 10 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 3 г
Приготовление:
Рыбное филе измельчить в блендере или мелко порубить ножом.
Кабачок и морковь натереть на тёрке. Кабачок слегка посолить, оставить на пару минут и хорошо отжать лишнюю жидкость.
Лук мелко нарезать. Смешать рыбу, яйцо, овощи, йогурт, рисовую муку, зелень, соль и специи.
Оставить массу на 5–10 минут, чтобы она стала плотнее.
Сформировать небольшие котлетки влажными руками.
Готовить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны. Затем накрыть крышкой и довести на слабом огне ещё 5 минут.
Подавать с овощным салатом, зеленью или лёгким йогуртовым соусом 🥗
Получается сытно, вкусно и без ощущения, что ужин “диетный и грустный” 😄
#ужин@pp_mastering
ТВОРОЖНЫЕ СЫРНИКИ С БАНАНОМ 🍌
Нежный ПП-завтрак без сахара и лишней возни 👍
Сырники получаются мягкие, сладенькие и хорошо держат сытость до обеда.
Выход: примерно 430 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 154 / 13.8 / 5.1 / 13.2
КБЖУ на 1 шт.: 110 / 9.9 / 3.7 / 9.5
Ингредиенты:
творог 5% — 300 г
банан — 100 г
яйцо — 1 шт.
рисовая мука — 35 г
ванилин или корица — по вкусу
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Банан размять вилкой в пюре.
Добавить творог, яйцо, рисовую муку, щепотку соли, ванилин или корицу. Хорошо перемешать массу.
Сформировать небольшие сырники влажными руками.
Обжарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 2–3 минуты с каждой стороны на слабом огне.
Можно накрыть крышкой на пару минут, чтобы сырники стали ещё мягче внутри.
Подавать с ягодами, йогуртом или ложкой мягкого творога ☕️
Вкусно, сытно и без ощущения, что завтрак “на диете”.
#завтрак@pp_mastering
Нежный ПП-завтрак без сахара и лишней возни 👍
Сырники получаются мягкие, сладенькие и хорошо держат сытость до обеда.
Выход: примерно 430 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 154 / 13.8 / 5.1 / 13.2
КБЖУ на 1 шт.: 110 / 9.9 / 3.7 / 9.5
Ингредиенты:
творог 5% — 300 г
банан — 100 г
яйцо — 1 шт.
рисовая мука — 35 г
ванилин или корица — по вкусу
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Банан размять вилкой в пюре.
Добавить творог, яйцо, рисовую муку, щепотку соли, ванилин или корицу. Хорошо перемешать массу.
Сформировать небольшие сырники влажными руками.
Обжарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 2–3 минуты с каждой стороны на слабом огне.
Можно накрыть крышкой на пару минут, чтобы сырники стали ещё мягче внутри.
Подавать с ягодами, йогуртом или ложкой мягкого творога ☕️
Вкусно, сытно и без ощущения, что завтрак “на диете”.
#завтрак@pp_mastering
КУРИЦА С РИСОМ И ОВОЩАМИ В СОУСЕ 🍗🍚
Сытный ПП-обед в стиле “всё в одной сковороде” 😋
Белок, крупа, овощи и лёгкий соус — нормально поел и не захотел печеньку через 20 минут.
Выход: примерно 840 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 128 / 12.6 / 3.2 / 12.1
КБЖУ на 1 порцию: 358 / 35.3 / 9 / 33.9
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
рис сухой — 130 г
болгарский перец — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
стручковая фасоль — 120 г
греческий йогурт 2% — 70 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Курицу нарезать кусочками, добавить соль, перец, паприку и чеснок.
Лук, морковь и болгарский перец нарезать. Обжарить курицу с овощами на минимальном количестве масла 5–6 минут.
Рис хорошо промыть и добавить в сковороду. Влить воду, добавить томатную пасту и стручковую фасоль.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 18–20 минут, пока рис не станет мягким.
В конце добавить греческий йогурт, перемешать и прогреть ещё 1–2 минуты, не доводя до сильного кипения.
Посыпать зеленью и подавать горячим 🥗
Получается сытно, вкусно и без обеденного “разнесло на диван”.
#обед@pp_mastering
Сытный ПП-обед в стиле “всё в одной сковороде” 😋
Белок, крупа, овощи и лёгкий соус — нормально поел и не захотел печеньку через 20 минут.
Выход: примерно 840 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 128 / 12.6 / 3.2 / 12.1
КБЖУ на 1 порцию: 358 / 35.3 / 9 / 33.9
Ингредиенты:
куриное филе — 380 г
рис сухой — 130 г
болгарский перец — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
стручковая фасоль — 120 г
греческий йогурт 2% — 70 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Курицу нарезать кусочками, добавить соль, перец, паприку и чеснок.
Лук, морковь и болгарский перец нарезать. Обжарить курицу с овощами на минимальном количестве масла 5–6 минут.
Рис хорошо промыть и добавить в сковороду. Влить воду, добавить томатную пасту и стручковую фасоль.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 18–20 минут, пока рис не станет мягким.
В конце добавить греческий йогурт, перемешать и прогреть ещё 1–2 минуты, не доводя до сильного кипения.
Посыпать зеленью и подавать горячим 🥗
Получается сытно, вкусно и без обеденного “разнесло на диван”.
#обед@pp_mastering
ОМЛЕТ-РУЛЕТ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 🍳
Лёгкий белковый ужин, который выглядит красивее, чем усилий на него ушло 😄
Сочно, нежно и без тяжести перед сном.
Выход: примерно 460 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 119 / 14.9 / 5.4 / 2.8
КБЖУ на 1 порцию: 274 / 34.3 / 12.4 / 6.4
Ингредиенты:
яйца — 3 шт.
молоко 2,5% — 60 г
куриное филе готовое — 180 г
творожный сыр лёгкий — 40 г
помидор — 80 г
огурец — 60 г
салат или шпинат — 40 г
соль, перец, зелень — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Яйца смешать с молоком, солью и перцем.
Вылить массу на антипригарную сковороду, слегка смазанную маслом. Готовить под крышкой на слабом огне 3–4 минуты, чтобы получился тонкий омлетный блин.
Куриное филе нарезать полосками. Помидор, огурец и зелень нарезать.
Готовый омлет смазать творожным сыром, выложить курицу, овощи и салат.
Аккуратно свернуть рулетом и разрезать на 2 части.
Получается быстрый ужин: белка много, готовится легко, желудок не ругается 😄
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин, который выглядит красивее, чем усилий на него ушло 😄
Сочно, нежно и без тяжести перед сном.
Выход: примерно 460 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 119 / 14.9 / 5.4 / 2.8
КБЖУ на 1 порцию: 274 / 34.3 / 12.4 / 6.4
Ингредиенты:
яйца — 3 шт.
молоко 2,5% — 60 г
куриное филе готовое — 180 г
творожный сыр лёгкий — 40 г
помидор — 80 г
огурец — 60 г
салат или шпинат — 40 г
соль, перец, зелень — по вкусу
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Яйца смешать с молоком, солью и перцем.
Вылить массу на антипригарную сковороду, слегка смазанную маслом. Готовить под крышкой на слабом огне 3–4 минуты, чтобы получился тонкий омлетный блин.
Куриное филе нарезать полосками. Помидор, огурец и зелень нарезать.
Готовый омлет смазать творожным сыром, выложить курицу, овощи и салат.
Аккуратно свернуть рулетом и разрезать на 2 части.
Получается быстрый ужин: белка много, готовится легко, желудок не ругается 😄
#ужин@pp_mastering
ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ С ТВОРОГОМ И ОВОЩАМИ 🍳
Удобный ПП-завтрак, который можно приготовить заранее 👍
Мягкие, белковые и отлично заходят с кофе или чаем.
Выход: примерно 420 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 126 / 12.7 / 6.4 / 4.1
КБЖУ на 1 шт.: 88 / 8.9 / 4.5 / 2.9
Ингредиенты:
яйца — 3 шт.
творог 5% — 150 г
молоко 2,5% — 50 г
сыр лёгкий — 40 г
болгарский перец — 70 г
помидор — 70 г
шпинат или зелень — 30 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Яйца смешать с молоком, творогом, солью и специями. Можно слегка пробить блендером, чтобы масса была нежнее.
Перец, помидор и зелень мелко нарезать. Сыр натереть на тёрке.
Добавить овощи и сыр в яичную массу, перемешать.
Формочки слегка смазать маслом и разлить массу, заполняя примерно на 3/4.
Выпекать при 180°C около 18–22 минут, пока маффины не поднимутся и не станут румяными.
Дать немного остыть и доставать из формы.
Получается вкусно, сытно и удобно: можно взять с собой и не охотиться утром на булку 😄
#завтрак@pp_mastering
Удобный ПП-завтрак, который можно приготовить заранее 👍
Мягкие, белковые и отлично заходят с кофе или чаем.
Выход: примерно 420 г / 6 шт.
КБЖУ на 100 г: 126 / 12.7 / 6.4 / 4.1
КБЖУ на 1 шт.: 88 / 8.9 / 4.5 / 2.9
Ингредиенты:
яйца — 3 шт.
творог 5% — 150 г
молоко 2,5% — 50 г
сыр лёгкий — 40 г
болгарский перец — 70 г
помидор — 70 г
шпинат или зелень — 30 г
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Яйца смешать с молоком, творогом, солью и специями. Можно слегка пробить блендером, чтобы масса была нежнее.
Перец, помидор и зелень мелко нарезать. Сыр натереть на тёрке.
Добавить овощи и сыр в яичную массу, перемешать.
Формочки слегка смазать маслом и разлить массу, заполняя примерно на 3/4.
Выпекать при 180°C около 18–22 минут, пока маффины не поднимутся и не станут румяными.
Дать немного остыть и доставать из формы.
Получается вкусно, сытно и удобно: можно взять с собой и не охотиться утром на булку 😄
#завтрак@pp_mastering
ИНДЕЙКА С БУЛГУРОМ И ОВОЩАМИ 🥘
Сытный обед без лишней тяжести 👍
Много белка, нормальная крупа, овощи и вкусный аромат специй — всё, что нужно для спокойной сытости.
Выход: примерно 800 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 119 / 12.9 / 2.8 / 10.6
КБЖУ на 1 порцию: 317 / 34.4 / 7.5 / 28.3
Ингредиенты:
филе индейки — 380 г
булгур сухой — 120 г
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
томатная паста — 25 г
вода — 300 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, кабачок и перец нарезать. Добавить к индейке и готовить ещё 3–4 минуты.
Булгур промыть и всыпать в сковороду. Добавить томатную пасту, воду, соль и специи.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 15–18 минут, пока булгур не станет мягким и не впитает жидкость.
В конце перемешать, добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается нормальный такой обед: вкусно, плотно, но без состояния “я теперь мебель” 😄
#обед@pp_mastering
Сытный обед без лишней тяжести 👍
Много белка, нормальная крупа, овощи и вкусный аромат специй — всё, что нужно для спокойной сытости.
Выход: примерно 800 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 119 / 12.9 / 2.8 / 10.6
КБЖУ на 1 порцию: 317 / 34.4 / 7.5 / 28.3
Ингредиенты:
филе индейки — 380 г
булгур сухой — 120 г
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
томатная паста — 25 г
вода — 300 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–6 минут.
Лук, морковь, кабачок и перец нарезать. Добавить к индейке и готовить ещё 3–4 минуты.
Булгур промыть и всыпать в сковороду. Добавить томатную пасту, воду, соль и специи.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 15–18 минут, пока булгур не станет мягким и не впитает жидкость.
В конце перемешать, добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается нормальный такой обед: вкусно, плотно, но без состояния “я теперь мебель” 😄
#обед@pp_mastering
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С КУРИЦЕЙ И ЗЕЛЕНЬЮ 🍗
Лёгкий белковый ужин, который не выглядит как грустная диета 👍
Нежная внутри, румяная сверху и отлично подходит, когда хочется чего-то сытного без тяжести.
Выход: примерно 540 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 137 / 18.6 / 5.4 / 3.2
КБЖУ на 1 порцию: 247 / 33.5 / 9.7 / 5.8
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
куриное филе готовое — 220 г
яйцо — 2 шт.
греческий йогурт 2% — 60 г
сыр лёгкий — 50 г
зелень — 20 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе нарезать мелкими кусочками или разобрать на волокна.
Творог смешать с яйцами, йогуртом, солью, перцем, паприкой и чесноком. Если хочется более нежную текстуру — пробить блендером.
Добавить курицу, зелень и половину натёртого сыра. Хорошо перемешать.
Форму слегка смазать маслом, выложить массу и разровнять.
Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Белка много, готовится просто, а желудок вечером не устраивает митинг 😄
#ужин@pp_mastering
Лёгкий белковый ужин, который не выглядит как грустная диета 👍
Нежная внутри, румяная сверху и отлично подходит, когда хочется чего-то сытного без тяжести.
Выход: примерно 540 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 137 / 18.6 / 5.4 / 3.2
КБЖУ на 1 порцию: 247 / 33.5 / 9.7 / 5.8
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
куриное филе готовое — 220 г
яйцо — 2 шт.
греческий йогурт 2% — 60 г
сыр лёгкий — 50 г
зелень — 20 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Куриное филе нарезать мелкими кусочками или разобрать на волокна.
Творог смешать с яйцами, йогуртом, солью, перцем, паприкой и чесноком. Если хочется более нежную текстуру — пробить блендером.
Добавить курицу, зелень и половину натёртого сыра. Хорошо перемешать.
Форму слегка смазать маслом, выложить массу и разровнять.
Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Белка много, готовится просто, а желудок вечером не устраивает митинг 😄
#ужин@pp_mastering
ТВОРОЖНЫЕ ВАФЛИ С ЯБЛОКОМ 🍎
Мягкий ПП-завтрак без сахара и лишней суеты 👍
Получаются нежные внутри, чуть румяные снаружи и отлично заходят с кофе.
Выход: примерно 430 г / 5 шт.
КБЖУ на 100 г: 148 / 12.6 / 5.2 / 12.4
КБЖУ на 1 шт.: 127 / 10.8 / 4.5 / 10.7
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
яйцо — 2 шт.
яблоко — 120 г
рисовая мука — 45 г
молоко 2,5% — 50 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания вафельницы — 2 г
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, молоком, щепоткой соли, корицей и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до густого теста.
Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кубиками. Добавить в тесто и перемешать.
Вафельницу слегка смазать маслом, выложить тесто и готовить до румяности.
Подавать можно с йогуртом, ягодами или просто так — яблоко и корица уже делают своё дело 😋
Получается завтрак из серии: вроде ПП, а ощущение будто десерт.
#завтрак@pp_mastering
Мягкий ПП-завтрак без сахара и лишней суеты 👍
Получаются нежные внутри, чуть румяные снаружи и отлично заходят с кофе.
Выход: примерно 430 г / 5 шт.
КБЖУ на 100 г: 148 / 12.6 / 5.2 / 12.4
КБЖУ на 1 шт.: 127 / 10.8 / 4.5 / 10.7
Ингредиенты:
творог 5% — 250 г
яйцо — 2 шт.
яблоко — 120 г
рисовая мука — 45 г
молоко 2,5% — 50 г
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
корица — по вкусу
подсластитель — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания вафельницы — 2 г
Приготовление:
Творог смешать с яйцами, молоком, щепоткой соли, корицей и подсластителем.
Добавить рисовую муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать до густого теста.
Яблоко натереть на тёрке или нарезать мелкими кубиками. Добавить в тесто и перемешать.
Вафельницу слегка смазать маслом, выложить тесто и готовить до румяности.
Подавать можно с йогуртом, ягодами или просто так — яблоко и корица уже делают своё дело 😋
Получается завтрак из серии: вроде ПП, а ощущение будто десерт.
#завтрак@pp_mastering
КУРИНЫЕ ТЕФТЕЛИ С МАКАРОНАМИ И ОВОЩАМИ 🍝
Сытный обед без майонезной грусти и тяжёлого “ой, я переел” 😄
Белок, нормальные углеводы и овощи — всё по делу.
Выход: примерно 850 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 132 / 13.4 / 3.4 / 12.1
КБЖУ на 1 порцию: 374 / 38 / 9.6 / 34.3
Ингредиенты:
куриный фарш — 400 г
макароны из твёрдых сортов сухие — 130 г
яйцо — 1 шт.
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
томатная паста — 30 г
вода — 250–300 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Куриный фарш смешать с яйцом, солью, перцем, паприкой и чесноком. Сформировать небольшие тефтели.
Лук, морковь и кабачок нарезать. Слегка обжарить овощи на минимальном количестве масла.
Добавить тефтели и обжарить пару минут, чтобы они схватились.
Влить воду, добавить томатную пасту, соль и специи. Накрыть крышкой и тушить 10–12 минут.
Макароны отварить отдельно до готовности или добавить почти готовыми в сковороду к тефтелям и соусу.
Перемешать, посыпать зеленью и дать постоять под крышкой 3–5 минут.
Получается прям нормальный обед: вкусно, сытно и без желания добить всё печенькой.
#обед@pp_mastering
Сытный обед без майонезной грусти и тяжёлого “ой, я переел” 😄
Белок, нормальные углеводы и овощи — всё по делу.
Выход: примерно 850 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 132 / 13.4 / 3.4 / 12.1
КБЖУ на 1 порцию: 374 / 38 / 9.6 / 34.3
Ингредиенты:
куриный фарш — 400 г
макароны из твёрдых сортов сухие — 130 г
яйцо — 1 шт.
кабачок — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
томатная паста — 30 г
вода — 250–300 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Куриный фарш смешать с яйцом, солью, перцем, паприкой и чесноком. Сформировать небольшие тефтели.
Лук, морковь и кабачок нарезать. Слегка обжарить овощи на минимальном количестве масла.
Добавить тефтели и обжарить пару минут, чтобы они схватились.
Влить воду, добавить томатную пасту, соль и специи. Накрыть крышкой и тушить 10–12 минут.
Макароны отварить отдельно до готовности или добавить почти готовыми в сковороду к тефтелям и соусу.
Перемешать, посыпать зеленью и дать постоять под крышкой 3–5 минут.
Получается прям нормальный обед: вкусно, сытно и без желания добить всё печенькой.
#обед@pp_mastering
🔥 ZeroFear VPN — 7 дней бесплатно по промокоду FREE7
Нужен стабильный VPN без лишней возни?
У ZeroFear всё просто: заходишь на сайт или в Telegram-бота, активируешь промокод FREE7 и получаешь 7 дней доступа бесплатно.
Что внутри:
⚡ несколько вариантов подключения
🔐 приватный доступ без лишнего шума
📱 работает на телефоне и компьютере
🛠 поможем с настройкой, если что-то не получается
🎁 7 дней бесплатно по промокоду FREE7
Подключиться можно через сайт или Telegram-бота:
🌐 zerofear.online
🤖 @ZeroFearVPNbot
Промокод: FREE7
Попробуй сначала бесплатно — дальше сам решишь, оставаться или нет.
Нужен стабильный VPN без лишней возни?
У ZeroFear всё просто: заходишь на сайт или в Telegram-бота, активируешь промокод FREE7 и получаешь 7 дней доступа бесплатно.
Что внутри:
⚡ несколько вариантов подключения
🔐 приватный доступ без лишнего шума
📱 работает на телефоне и компьютере
🛠 поможем с настройкой, если что-то не получается
🎁 7 дней бесплатно по промокоду FREE7
Подключиться можно через сайт или Telegram-бота:
🌐 zerofear.online
🤖 @ZeroFearVPNbot
Промокод: FREE7
Попробуй сначала бесплатно — дальше сам решишь, оставаться или нет.
КАБАЧКОВАЯ ЛАЗАНЬЯ С ИНДЕЙКОЙ 🥒🍗
Лёгкий ужин с ощущением “ем что-то вкусное”, а не “терплю диету” 👍
Без теста, с белком, овощами и румяной сырной корочкой.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 116 / 15.7 / 4.6 / 3.1
КБЖУ на 1 порцию: 240 / 32.4 / 9.5 / 6.4
Ингредиенты:
фарш из индейки — 350 г
кабачок — 300 г
помидор — 120 г
томатная паста — 25 г
греческий йогурт 2% — 70 г
сыр лёгкий — 60 г
лук — 60 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка, итальянские травы — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Кабачок нарезать тонкими пластинами. Слегка посолить, оставить на пару минут и промокнуть лишнюю влагу.
Лук мелко нарезать и обжарить с фаршем индейки на сухой или слегка смазанной сковороде. Добавить томатную пасту, помидор, чеснок, соль и специи. Потушить 5–7 минут.
В форму выложить слой кабачка, затем фарш, немного йогурта и чуть сыра. Повторить слои.
Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Ужин получается сочный, белковый и без тяжести — желудок спит спокойно, ты тоже 😄
#ужин@pp_mastering
Лёгкий ужин с ощущением “ем что-то вкусное”, а не “терплю диету” 👍
Без теста, с белком, овощами и румяной сырной корочкой.
Выход: примерно 620 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 116 / 15.7 / 4.6 / 3.1
КБЖУ на 1 порцию: 240 / 32.4 / 9.5 / 6.4
Ингредиенты:
фарш из индейки — 350 г
кабачок — 300 г
помидор — 120 г
томатная паста — 25 г
греческий йогурт 2% — 70 г
сыр лёгкий — 60 г
лук — 60 г
чеснок — 1 зубчик
соль, перец, паприка, итальянские травы — по вкусу
масло для смазывания формы — 2 г
Приготовление:
Кабачок нарезать тонкими пластинами. Слегка посолить, оставить на пару минут и промокнуть лишнюю влагу.
Лук мелко нарезать и обжарить с фаршем индейки на сухой или слегка смазанной сковороде. Добавить томатную пасту, помидор, чеснок, соль и специи. Потушить 5–7 минут.
В форму выложить слой кабачка, затем фарш, немного йогурта и чуть сыра. Повторить слои.
Сверху посыпать оставшимся сыром.
Запекать при 180°C примерно 25–30 минут до румяной корочки.
Дать постоять 5 минут и нарезать на порции.
Ужин получается сочный, белковый и без тяжести — желудок спит спокойно, ты тоже 😄
#ужин@pp_mastering
БАНАНОВЫЙ ОМЛЕТ С ТВОРОГОМ 🍌🍳
Нежный сладкий завтрак без сахара и лишней мороки 👍
По вкусу почти как десерт, но по составу — нормальный белковый старт дня.
Выход: примерно 360 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 139 / 10.8 / 5.4 / 11.6
КБЖУ на 1 порцию: 250 / 19.4 / 9.7 / 20.9
Ингредиенты:
яйца — 2 шт.
творог 5% — 160 г
банан — 120 г
молоко 2,5% — 40 г
рисовая мука — 20 г
корица — по вкусу
ванилин — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Банан размять вилкой в пюре.
Добавить яйца, творог, молоко, рисовую муку, корицу, ванилин и щепотку соли. Хорошо перемешать или пробить блендером до более нежной массы.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Вылить массу, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут, пока омлет схватится.
Аккуратно перевернуть или сложить пополам прямо на сковороде.
Подавать с ягодами, йогуртом или кусочками банана ☕️
Получается сладко, сытно и без утренней охоты на печенье.
#завтрак@pp_mastering
Нежный сладкий завтрак без сахара и лишней мороки 👍
По вкусу почти как десерт, но по составу — нормальный белковый старт дня.
Выход: примерно 360 г / 2 порции
КБЖУ на 100 г: 139 / 10.8 / 5.4 / 11.6
КБЖУ на 1 порцию: 250 / 19.4 / 9.7 / 20.9
Ингредиенты:
яйца — 2 шт.
творог 5% — 160 г
банан — 120 г
молоко 2,5% — 40 г
рисовая мука — 20 г
корица — по вкусу
ванилин — по желанию
щепотка соли
масло для смазывания сковороды — 2 г
Приготовление:
Банан размять вилкой в пюре.
Добавить яйца, творог, молоко, рисовую муку, корицу, ванилин и щепотку соли. Хорошо перемешать или пробить блендером до более нежной массы.
Разогреть антипригарную сковороду, слегка смазать маслом.
Вылить массу, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут, пока омлет схватится.
Аккуратно перевернуть или сложить пополам прямо на сковороде.
Подавать с ягодами, йогуртом или кусочками банана ☕️
Получается сладко, сытно и без утренней охоты на печенье.
#завтрак@pp_mastering
ГОВЯДИНА С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩАМИ 🥩🥣
Сытный ПП-обед для тех дней, когда хочется поесть нормально, а не “листик салата и надежду” 😄
Много белка, крупа, овощи и вкусный мясной аромат.
Выход: примерно 780 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 136 / 13.9 / 4.3 / 10.5
КБЖУ на 1 порцию: 354 / 36.1 / 11.2 / 27.3
Ингредиенты:
говядина нежирная — 350 г
гречка сухая — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Говядину нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–7 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к мясу и готовить ещё 4–5 минут.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду.
Добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 20–25 минут, пока гречка не станет мягкой, а мясо — нежным.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается мощный обед: сытно, вкусно и без комы после еды.
#обед@pp_mastering
Сытный ПП-обед для тех дней, когда хочется поесть нормально, а не “листик салата и надежду” 😄
Много белка, крупа, овощи и вкусный мясной аромат.
Выход: примерно 780 г / 3 порции
КБЖУ на 100 г: 136 / 13.9 / 4.3 / 10.5
КБЖУ на 1 порцию: 354 / 36.1 / 11.2 / 27.3
Ингредиенты:
говядина нежирная — 350 г
гречка сухая — 120 г
морковь — 80 г
лук — 70 г
болгарский перец — 100 г
шампиньоны — 120 г
томатная паста — 25 г
вода — 300–350 мл
масло для жарки — 5 г
соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу
зелень — по желанию
Приготовление:
Говядину нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить специи и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла 5–7 минут.
Лук, морковь, перец и шампиньоны нарезать. Добавить к мясу и готовить ещё 4–5 минут.
Гречку хорошо промыть и всыпать в сковороду.
Добавить томатную пасту, воду, соль и специи. Перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 20–25 минут, пока гречка не станет мягкой, а мясо — нежным.
В конце добавить зелень и дать постоять под крышкой 5 минут.
Получается мощный обед: сытно, вкусно и без комы после еды.
#обед@pp_mastering