КАРТОФЕЛЬНЫЙ РУЛЕТ С ЛОСОСЕМ 🐟

КБЖУ на 100 грамм: 115.4/7/6.8/5.9

Ингредиенты:
картофель - 200 гр
кабачки (цуккини) - 200 гр
сыр - 100 гр
крем сыр лайт - 60 гр
греческий йогурт - 100 гр
огурец - 50 гр
зелень
лосось копченый (или малосольный) - 100 гр
соль по вкусу

Приготовление:
Натрите картофель и кабачок, выложите на противень с сыром, запекайте 18–20 мин при 180 °C. Смешайте крем-сыр, йогурт, зелень и тёртый отжатый огурец. Овощную основу остудите, переверните, смажьте начинкой, выложите лосось и сверните рулетом. Нарежьте и подавайте.

БЕЛКОВЫЙ САЛАТ 🥗

КБЖУ на всю порцию: 340/46/10/14

Ингредиенты:
Филе грудки - 140 г ( в сыром виде)
Огурец - 90 г
Огурец маринованный - 60 г
Фасоль консервированная - 40 г
Яйцо перепелиное - 6 шт. ( или 1 куриное)
Листья салата - 50 г
Лук красный сладкий - 30 г
Греческий йогурт - 40 г
Зернистая горчица - 1 ч.л.
Соевый соус

Приготовление:
1. К листьям салата добавляем отварную куриную грудку, огурцы, фасоль, яйца, по желанию лук.
2. Для заправки в греческий йогурт добавляем зернистую горчицу, соевый соус.

БУРРИТО БИГ МАК 🌯

КБЖУ на всю порцию: 405/33/10/43

Ингредиенты:
- 1 тортилья
- 100 гр куриного филе
- 30 гр салата
- 20 гр сыра плавленого
- 30 гр греческого йогурта
- 1 небольшой корнишон
- 1 ст. л. кетчупа
- 1 ч. л. горчицы
- соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:
1. Фарш из курицы со специями обжарить прямо на тортилье (не пересушить).
2. Соус: йогурт + корнишон + кетчуп + горчица.
3. Выложить салат, сыр, соус, свернуть.
4. По желанию слегка подрумянить на сковороде/гриле.

ШОКОЛАДНЫЙ СМУЗИ 🍫

КБЖУ на 100 грамм (без учёта протеина): 111.8/3.5/3.3/17.6

Ингредиенты:
Молоко - 180 мл (растительное или обычное)
Банан - 1 шт.
Овсяные хлопья долгой варки - 3 ст.л.
Какао - 1 ч.л.
Протеин по желанию

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

ПП-НАПОЛЕОН 🍰

КБЖУ на одну порцию: 288/18,85/2,87/43,68

Ингредиенты:
Протеиновый пудинг - 100 гр
Греческий йогурт - 40 гр
Лаваш любой - 50 гр
Сахарозаменитель по вкусу
Кокосовая сгущенка - 10 гр
(можно без нее)

Уложить слоями в 3-4 подхода, щедро поливая каждый слой и на ночь в холодильник!

ФИТНЕС ПЛОВ 🫕

КБЖУ на 100 грамм: 103/9/0.4/15

Ингредиенты:
филе куриной грудки - 600 гр
рис (басмати) - 250 гр
морковь - 2 шт. (среднего размера ~250 гр)
лук репчатый - 1 большая луковица (~200 гр)
соль
приправа для плова - 20 гр
барбарис - 10 гр
зира
чеснок
изюм - 60 гр

Приготовление:
1. Курицу, лук и морковь нарезать, обжарить на антипригарной сковороде без масла до побеления курицы.
2. Добавить соль, специи, изюм, рис, чеснок, залить кипятком (чтобы покрыл рис).
3. Томить под крышкой 20 мин на слабом огне.
4. Перемешать, выключить и дать настояться 20 мин под крышкой.

ШОКОЛАДНЫЙ РУЛЕТ С БАНАНОМ 🍫

КБЖУ на 100 грамм: 104.3/8.8/3.5/9.1

Ингредиенты:
Белки - 4 шт.
Желток - 2 шт.
Какао - 1 ч.л.
Мёд - 1 ч.л.
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Творог мягкий - 200 гр
Банан - 1 шт.

Приготовление:
1. Желтки + творог + какао + разрыхлитель.
2. Белки взбить, аккуратно вмешать.
3. Выпекать 10–15 мин при 180°C.
4. Намазать творог с мёдом, выложить банан, свернуть.
5. Охладить 1 час (или есть сразу 😋).

ПЕЧЕНОЧНЫЕ БЛИНЧИКИ 🥞

КБЖУ на 100 грамм: 100.4/8.8/5.2/4.1

Ингредиенты:
Печень куриная - 500 г
Мука - 3 ст. л.
Соль - по вкусу
Перец - по вкусу
Молоко - 200 мл
Яйцо куриное - 2 шт.

Начинка:
Лук - 2 шт.
Морковь - 2 шт.
Яйцо куриное - 8 шт.
Сметана - 3 ст. л.
Соль, перец - по вкусу
Лук зеленый - 20 гр
Огурцы соленые - 3-4 шт.

ВАТРУШКИ КО ДНЮ ВСЕХ ВЛЮБЛЕННЫХ ❤️

КБЖУ на 100 грамм: 122.9/8.4/3.1/15.4

Ингредиенты:
творог сухой - 180 г
яйцо - 1 шт.
мука - 4 ст. л.
подсластитель по вкусу
греческий йогурт
вишня замороженная - 150 г
вода - 2 ст. л.
кукурузный крахмал - 1 ст. л.

Приготовление:
1. Творог + яйцо + мука + подсластитель.
2. Сформировать сердечки с углублением.
3. В центр — греческий йогурт.
4. Выпекать 20 мин при 180°C.
5. Вишню прогреть с водой и крахмалом до густоты.
6. Полить готовые ватрушки 🍒

УДАЧНАЯ ИДЕЯ ОБЕДА 🥘
 
КБЖУ на 100 грамм: 111.8/9.5/6.4/3.7
⠀
Ингредиенты:
Филе куриного бедра - 400 гр
Лук - 1 шт.
Морковь - 1 шт.
Болгарский перец - 1 шт.
Соль
Масло растительное и 1 ч.л. сливочного масла
⠀
Для соуса:
Сметана 20% - 2 ст.л.
Горчица - 1 ч.л.
Чеснок - 1 зубчик
Мука - 1 ст.л.
Вода - 1 стакан
Лавровый лист
Соль, перец
⠀
Приготовление:
1. Курицу обжарить до румяности.
2. Добавить лук, морковь, перец — протушить.
3. Сметана + горчица + чеснок + мука + вода.
4. Залить, лавр — тушить 10 мин.

ЛЕНИВАЯ ПП ЛАЗАНЬЯ 🔥

КБЖУ на 1 обед (половина лазаньи): 528/56,15/15,26/38,72

Ингредиенты сразу на 2 обеда:
Лаваш - 100 гр
Куриное филе (фарш) - 300 гр
Лук - 40 гр
Оливковое масло - 1 ч.л.
Йогурт греческий 2% - 100 гр
Горчица - 0,5 ч.л.
Томатная паста - 20 гр
Сыр легкий 35% - 80 гр

Приготовление:
1. Фарш + лук + томатная паста + 200 мл воды — тушить 15 мин.
2. Йогурт + горчица + специи — соус.
3. В форму: лаваш → соус → фарш (слоями).
4. Сверху соус + сыр.
5. Запекать 10–15 мин при 180°С.

МЯСНЫЕ ШАРИКИ С РАКУШКАМИ 🥘

КБЖУ на всю порцию: 1052/58.3/40.6/104.5
КБЖУ на 100 грамм: 112/6.2/4.3/10.9

Ингредиенты:
Фарш курица/свинина - 470 гр
Макароны ракушки - 160 гр
Лук - 70 гр
Морковь - 65 гр
Кабачок - 80 гр
Томатная паста - 2 ст.л.
Масло - 10 гр
Соль, специи

Приготовление:
1. Из фарша сформировать шарики, обжарить.
2. В той же сковороде обжарить лук, морковь, кабачок.
3. Добавить макароны, томатную пасту, вернуть шарики.
4. Залить водой до уровня пасты.
5. Тушить: половину времени под крышкой, затем без крышки до готовности.

НЕЖНЕЙШЕЕ ПП ПИРОЖНОЕ 🍮

КБЖУ на все пирожное: 250/30/13/4

Ингредиенты:
- 2 яйца
- 170 гр мягкого творога 0%
- 10 гр шоколада без сахара

Приготовление:
1. Белки взбить до пиков.
2. Желтки смешать с подсластителем и 50 г творога.
3. Аккуратно соединить с белками, выпекать 15 мин при 180°C.
4. Остальной творог смешать с кофе и подсластителем.
5. Бисквит остудить, разрезать, промазать кремом, посыпать шоколадом.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ САЛАТ 🥗👌

КБЖУ на 100 грамм: 89.5/7.9/1.9/10.5

Ингредиенты:
Гранат - 1 шт. (сладкий)
Лук - 1 шт.
Куриное филе (обжарить или запечь) - 1 шт.
Фасоль консервированная - 1/2 банки
Петрушка - горсть
Я забыла про грецкий орех🤦‍♀️( добавьте немного, будет вкусно😋)

Для заправки:
1-2 ст. л. греческого йогурта
1 ч.л. дижонской горчицы

ПП ТЕПЛЫЙ САЛАТ А-ЛЯ ТАЙСКИЙ 🥕

КБЖУ на всю порцию: 301/28,5/9/28

Ингредиенты:
Огурец - 100 г
Морковь - 100 г
Филе индейки - 150 г
Сладкий перец - 100 г
Чеснок - 1 зубчик
Зелёный лук
Кунжут - 2 г
Соевый соус
Масло для жарки - 3 г
Масло для салата - 3 г (не обязательно)

Приготовление:
1. Огурец и морковь нарезать соломкой.
2. Филе и перец нарезать тонкими полосками, обжарить на небольшом количестве масла, немного посолить.
3. Всё соединить в салатнике, заправить соевым соусом, добавить чеснок, зелёный лук, кунжут.
4. По желанию можно добавить еще оливковое масло (включила в кбжу), но и без него очень вкусно.

ЛЁГКИЙ САЛАТ С РЫБОЙ 🥗

КБЖУ на 100 грамм: 134.8/7.9/9.7/2.8

Ингредиенты:
Огурцы - 2 шт.
Яйца - 3 шт.
Красная слабосоленая рыба - 200 гр
Авокадо - 1 шт.

Для заправки:
Греческий йогурт - 3 ст.л.
Зернистая горчица - 1 ч.л.
Соль, лимонный сок по вкусу

ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ШОКОЛАДНАЯ ЗАПЕКАНКА 🍫

КБЖУ на всю запеканку (~480 грамм): 518/36/18/53
КБЖУ на 100 грамм: 108/7,5/3,8/11

Ингредиенты:
- 200 г банана (2 шт.)
- 2 яйца
- 125 г мягкого творога 0,1%
- 25 г какао (без сахара)
- Подсластитель по вкусу

Для шоколадного топпинга:
- 15 г темного шоколада (без сахара)
- 15 мл сливок 10%

Приготовление:
1. Банан + яйца + творог + какао + подсластитель — пробить блендером.
2. В форму и в духовку 180°C на 30–35 мин.
3. Остудить и убрать в холодильник на ночь.
4. Топпинг: растопить шоколад и смешать со сливками 1:1, полить сверху.

ЁЖИКИ В СОУСЕ 👩‍🍳👍

КБЖУ на 100 грамм: 116.8/14.6/2.8/8.2

Ингредиенты:
Куриное филе бедра или грудка - 700 г
Лук - 1 шт.
Рис - 100 г (сырой)
Яйцо - 1 шт.
Чеснок - 2 зубчика
Соль, перец
Зелень
Хлопья чили

Соус:
Сметана - 100 г
Вода - 180 мл
Мука - 1/2 ст.л.
Соль, перец

Приготовление:
1. Рис замочить на 1 час.
2. Смешать фарш, яйцо, лук, чеснок, рис, специи.
3. Скатать шарики, запекать 25 мин при 180°C.
4. Сметана + вода + мука + специи — смешать и залить за 10 мин до готовности.

БУМАЖНЫЙ РУЛЕТ С КРЕВЕТКАМИ 🍤

КБЖУ на 100 грамм: 104.2/8.6/2.7/11

Ингредиенты:
рисовая бумага - 2 шт.
салат айсберг - лист
креветки - 80 гр (5 шт.)
бальзамический соус - 1 ч. л.
соус песто - 1 ч. л.
морковь - 30 гр
маринованные огурцы - 40 гр
зелень /перец
майонез легкий - 1 ч. л.

Собираем как на видео, заворачиваем в лист, разрезаем и подаем с соевым соусом.

ОВОЩНАЯ ЛЕПЁШКА С СЫРОМ 🥦🥕🧀

КБЖУ на 100 грамм: 87/7/3/6
КБЖУ на всю порцию: 588/47/25/42

Ингредиенты:
Морковь - 100 г
Картофель - 100 г
Цветная капуста - 300 г
Сыр - 100 г
Яйцо - 2 шт.
Специи - соль/перец/паприка