И вот я дома после отпуска в Турции🏡 и теперь в планах немного сбросить последствия от «все включено» 🤦‍♀️ чего скрывать 😌 В фокусе внимания овощи, белок (мясо, творог, яйца и рыба), фрукты, ягоды и много питьевой воды 💦

Сегодня у меня котлеты из филе окуня (спасибо мужу рыбаку 💬):

🔥114 ккал на 1 котлетку БЖУ 12/3,5/8,9

Всего вышло 9 котлет 👍
📍Филе окуня - 500 гр
📍Лук репчатый - 200 гр
📍Яйцо сырое - 1 шт.
📍Крупа манная - 50 гр
📍Масло подсолнечное - 20 мл
📍Панировочные сухари - 30 гр
Все перемолоть в блендере, соль, перец, сушеный чеснок, обвалять в сухарях и обжарить с обеих сторон.

#школаздоровья #ппрецепты #вотпуске

ПОЧЕМУ ОМЕГА-3? 🤔

Про омегу-3, наверное, не слышал только ленивый. Тем не менее, кто из вас вспомнит, а почему она полезна? Тема о пользе омеги-3 не новая, но я все-таки решила напомнить об основных моментах данного вопроса🧐

Омега-3 - это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, и часть витамина F. В витамин F также входят омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В свою очередь, в омегу-3 входят жирные кислоты 👇

✔️эйкозапентаеновая кислота (EPA);
✔️докозагексаеновая кислота (DHA);
✔️альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA наиболее важны для нас, так как напрямую оказывают свое полезное воздействие, ALA - находится преимущественно в льняном масле - требует еще дополнительного превращения в EPA и DHA в нашем организме, что порой не всегда происходит эффективно и требует большого количества потребления ALA. Это к тому, что выпивать литрами льняное масло нецелесообразно😏

❗️Почему важно достаточное потребление именно омеги-3 👉 потому что в современном мире потребление омеги-6 в разы больше, нежели в старые добрые времена. А именно она обладает как противовоспалительным, так и провоспалительным действием. А омега-3, напротив, крайне мало потребляется. И этот баланс сегодня нарушен.

❓В каких продуктах содержится, какие эффекты от нее, как измерить достаточность и другие вопросы в следующих постах.

🙄Интересно?

#школаздоровья #омега3 #жирныекислоты

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ОМЕГИ-3?🤩

Омега-3 обладает противовоспалительным действием👇

📌расширяет сосуды;
📌уменьшает слипание тромбоцитов, тем самым способствует разжижению крови;
📌снижает артериальное давление;
📌уменьшает воспаление и боль;
📌расширяет бронхи и имеет противоаллергический и антиоксидантный эффект;
📌снижает «плохой» холестерин;
📌предотвращает депрессию;
📌улучшает память и концентрацию внимания;
📌уменьшает риски старческого слабоумия;
📌влияет на иммунитет и подавляет рост онкозаболеваний.

🐟🍤Содержится омега-3 (речь именно о EPA и DHA (см. в предыдущем посте)) преимущественно в рыбе и морепродуктах, а берется она в них от съеденного ими планктона (фото- и зоопланктон). И чем меньше рыба, тем больше содержание в ней омеги-3. И еще плюс в мелкой рыбе - меньше накопленных в течение жизни токсинов, которые, к сожалению, имеют место быть в водоемах.

➖Также стоит учесть, выращена ли эта рыба на комбикормах из зерновых культур или обитала в диких естественных условиях. На комбикормах в рыбе будет преобладать омега-6, а это всеми любимые семга, лосось, форель и проч. А вот сельдь, скумбрия, терпуг, сардина более предпочтительны. И чем севернее рыба, тем жирнее и больше содержание омеги-3.

❓Часто едите такую рыбу?😉

#школаздоровья #омега3 #жирныекислоты

СЕМЕНА ЧИА И ОМЕГА-3 🧐

Суперфуд - семена чиа. Пробовали когда-нибудь? Очень модно в наши дни употреблять в пищу эти семена 😎

В них много ценных веществ, и одним из них они особенно славятся - омега-3☝️

❗️Напомню, что омега-3 состоит из основных трех жирных кислот (P.S. всего их пять, но имеющих какое-либо значение для нашего организма - 3): EPA, DHA и ALA. Об этом мы говорили в первом посте про омегу-3 🤓 Дак вот, в семенах чиа содержится именно ALA, как и в семенах льна, например. И напомню, что только потом она преобразуется в нужные нам жирные кислоты EPA и DHA. Но коэффициент конверсии очень низкий - 5-10%.

Так при норме потребления омеги-3 в сутки - 1 г, нам понадобится съесть (с учетом содержания ALA в семенах чиа) порядка 100 гр. А это семена 😏 кто из нас способен съесть столько семени каждый день. И учитывая еще то, что процессы конвертации в организме зависят от множества факторов и состояния здоровья.

🧐Это я все к тому, что не стоит идеализировать или, напротив, демонизировать тот или иной продукт. Такие модные и недешевые семена чиа, если уж на то пошло, можно заменить нашими старыми добрыми семенами льна (в них ALA - 50-60%!)

😀Ну а если просто вкусно, то да 👍 Когда вкусно, тогда вкусно, да еще и полезно, то я только ЗА☺️💕

#школаздоровья #чиа #омега3

ХУМУС ПП 😅

Первый раз попробовала приготовить хумус - блюдо с Ближнего Востока, где в почете нут. Нут - это крупный горох, его еще называют «турецкий горох» 🫛

У меня его оказалось много в запасах, и я решила приготовить хумус 💪 Рецептов на просторе интернета море 🌊

✔️КБЖУ на 100 гр готового продукта: 157/7/7/16

Я взяла следующий 👇
Продукты:
Горох нут (сухой) - 300 г
Семена кунжута - 30 г (по вкусу)
Приправа для плова - 1 ч. ложка
Чеснок - 2-3 зубчика
Сок лимона - 1-2 ст. ложки
Оливковое масло - 2-3 ст. ложки
Соль - по вкусу

Самая маята с нутом 😥
💦Нут хорошо промыть. Замочить его в холодной воде на 10-12 часов. Воду слить. Залить нут свежей холодной водой. Не солить! Довести до кипения, варить горох на небольшом огне до готовности (около 2 часов). Воду слить в чашку (навар пригодится, не выливать).
🌶️В сухую сковороду насыпать пряности по вкусу. Прокалить, помешивая, 2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать специи в кофемолку, перемолоть. В сухую сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить кунжутные зерна, помешивая, до легкого золотистого цвета и приятного запаха (2-3 минуты).
🧄Очистить чеснок. Кунжут охладить, измельчить в кофемолке.
🫒В блендер выложить специи, чеснок, соль, оливковое масло, молотый кунжут. Все хорошо взбить. Добавлять частями отварной нут. Все хорошо взбить до состояния пюре (добавлять понемногу нутовый отвар, чтобы добиться нужной консистенции хумуса). Так измельчить весь нут.
🍋Заправить по вкусу солью и лимонным соком. Еще раз все хорошо взбить.
🥣Выложить домашний хумус в пиалу, полить оливковым маслом и приправить копченой паприкой (это от меня 😉). Дать настояться в холодильнике 2-3 часа.

Приятного аппетита!

#школаздоровья #нут #хумус

5 ШАГОВ К СТРОЙНОСТИ ПОСЛЕ ДОЛГОГО ОТПУСКА 🌴

🏖 После долгого отпуска многие замечают лишние килограммы. Хорошая новость — сбросить их можно быстро, если действовать правильно.

✨ 5 способов вернуться в форму:

1⃣ Вода вместо сладких напитков. Уберите газировку, соки из пакетов и алкоголь — это мгновенно снижает лишние калории.

2⃣ Лёгкий дефицит калорий. Возвращаемся к привычным порциям и исключаем переедания.

3⃣ Движение каждый день. Даже 30–40 минут ходьбы или лёгкой тренировки ускорят обмен веществ.

4⃣ Больше овощей и белка. Салаты, рыба, яйца, курица помогут насытиться без переедания.

5⃣ Режим сна. Недосып мешает похудению, поэтому 7–8 часов сна обязательны.

⚡Главное — без жёстких диет и крайностей. Организм быстро адаптируется, и лишний вес уйдёт!

А чтобы было нагляднее - cкачайте себе инфографику 👆 и повесьте на видном месте 😉вот такая мотивашка!

#школаздоровья #сброситьвес #послеотпуска