Почему мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам? Что за несправедливость? 😁
#естьвопрос

Несправедливость кроется в составе тела. У мужчин как правило больше мышечной массы, а она даже в состоянии покоя потребляет больше энергии. Это вкратце. Но я была б не я, если бы на этом закончила ответ на вопрос и не прочитала душную лекцию о том, на что расходуется все то, что мы едим ⬇️

Основная часть калорий расходуется органами независимо от того, бежим мы или лежим.

🔸 Примерно по 20 % от потребляемой суммы уходит на работу мозга и печени и по 8 % - на почки и сердце. Мышцы в повседневной жизни расходуют 13 ккал на 1 кг мышечной ткани, получается примерно 360 ккал в день, то есть мышцам требуется столько же, сколько мозгу или печени 👌🏼

🔸 Какое-то количество калорий тратится на то, чтобы усвоить все, что мы съели - около 10% от поступивших калорий

🔸 На бытовую активность дополнительно расходуется от 100 ккал в час, если вы готовите или вяжете, и до 300-350, если вы убиратесь или работаете в саду

🔸 Физические нагрузки типа аквааэробики требуют примерно 300 ккал в час, а высокоинтенсивные, если вы, например, будете час идти вверх по лестнице - до 1300

✔️ Чем больше в вашем организме метаболически активной ткани - мышечной, тем больше будет расход энергии и в состоянии покоя, и во время физнагрузок. Жировая ткань почти ничего не тратит на свое хранение. Запасы на то они и запасы, чтобы лежать себе спокойно и ждать, когда они понадобятся

Продолжаем бороться с заеданием эмоций. Дам вам сейчас небольшое упражнение, выполняя его регулярно вы сможете улучшить ситуацию ⬇️

Упражнение необязательно выполнть в тот момент, когда вы почувствовали острое желание что-нибудь съесть прямо сейчас, можно в любой удобный момент

Ответьте на эти вопросы. Как всегда, лучше письменно #достаемдвойныелисточки

1️⃣ Какие эмоции я сейчас испытываю?

2️⃣ Какую из них мне особенно тяжело выносить?

3️⃣ Кроме еды что-либо может помочь мне с ней справиться?

4️⃣ Чего я хочу на самом деле? (Речь не о бургере или торте. Может, вы не выспались, устали, вам скучно или поссорились с близким человеком)

5️⃣ Какая потребность стоит за желанием поесть? (Принятие, забота, отдых и тд)

6️⃣ Если я сейчас поем это сделает мою жизнь лучше в долгосрочной перспективе? Помните мы с вами говорили о том, что иногда еда используется в качестве единственной стратегии урегулирования отрицательных эмоций потому что иначе по ряду причин сейчас невозможно? Если это ваш случай и вы лишите себя еще и такой возможности получать удовольствие, то может стать хуже. Обратитесь лучше к специалисту, не пытайтесь самостоятельно справиться с проблемой

7️⃣ Если я сейчас поем, проблема будет решена?

Будьте откровенны, это не тест на оценку, тут нет правильных ответов

Как приучить себя выпивать норму воды в день?
#естьвопрос

Еле-еле набираю. Последние стаканы прям через силу!

Часто такое встречается. На вопрос, зачем пьете через силу, обычно отвечают, что если пить мало воды, то пострадают почки, будет лишний вес, шлаки и запор

Про шлаки мы уже говорили. Почки повредятся только когда вы идете по пустыне и видите галлюцинации от жажды.

В день человеку нужно 2️⃣-3️⃣ литра жидкости. Не воды в стаканах, а жидкости, которая содержится во всей еде, кроме специально высушенной.

В мозгу есть центр жажды и он спасает человека от обезвоживания. Когда жидкости маловато, он подает сигнал ✔️

Если боитесь сигнал пропустить, обратите внимание на цвет мочи, она должна быть светло-желтая. Потемнела - прибавьте жидкости 👌🏼

Старайтесь, чтобы вода всегда была у вас в доступе и на виду, тогда обезвоживание вам не грозит. Не пейте через силу, это не поможет похудеть 🤓

Что нужно перестать делать, чтобы наладить пищевое поведение?

1️⃣ Пропускать приемы пищи. Если у вас есть проблема переедания, это ее только усугубит

2️⃣ Игнорировать чувство голода. Выбросьте из головы все эти «не хватай куски, перебьешь аппетит», хотите есть - ешьте

3️⃣ «Отрабатывать» съеденное. Физической нагрузкой, ограничениями в еде - как угодно. Прекратите себя наказывать

4️⃣ Перестаньте сравнивать себя с кем-либо.
Всегда были есть и будут люди выше, тоньше, лучше, быстрее и умнее. Примите себя. У вас есть сильные и слабые стороны, не бывают все стороны одинаково сильные. Представьте себе кубик Рубика, у которого все грани - белые. Красиво, но скучно, согласитесь?

Давайте еще раз про принятие поговорим.

Если я приму себя, то вообще заплыву жиром и перестану что-либо делать, чтобы похудеть

такое утверждение разберем ⬇️

Принятие - это не про то, что вы со всем согласны. Принятие - это про безоценочность ✔️
Например, «у меня есть лишний вес, с которым мне физически тяжело», «соблюдение какой-либо диеты заканчивается срывом и набором следующих лишних килограммов»

Принятие - это способ посмотреть на ситуацию под другим углом:
🔸 «Мой лишний вес появился оттого, что в какие-то жизненные моменты мне было тяжело, и сформировалась привычка есть, чтобы хоть чем-то себя порадовать»,
🔸 «Лишний вес стал результатом ограничений в еде. Как только я сажусь на диету, сразу появляются навязчивые мысли о еде, которую я себе запрещаю»

«Меня пугает, что я никогда больше не смогу похудеть» - это безоценочно ✅
А «я - жирная свинья и это невыносимо» - оценивание ❌

Что дает принятие?
Больше спокойствия и рассудительности 👌🏼

✔️ Вас не душит самокритик и токсичный самообвинитель.
✔️ Ваши силы могут быть направлены на то, чтобы продумать действия, которые дадут долгосрочный эффект.

Вспомните, как много времени вам потребовалось, чтобы приобрести лишний вес? Не вините себя за то, что его не удается сбросить за десять дней на диете, потому что у вас «нет силы воли»

Слышали про диету на детском питании? 🍼
Я - нет, пока мне не задали вопрос, стоит ли попробовать
#естьвопрос

📍 Суть диеты состоит в том, что вы весь день едите готовые детские пюре, а один раз, на ужин, - «нормальную» еду

Основная идея - сократить количество калорий за счет того, что в баночках содержится небольшая порция. Никаких особых указаний насчет того, какие именно пюре и в каком количестве употреблять я не нашла. В детском питании снижена доза сахара, соли и масла - это на пользу, конечно. Во «взрослой» еде много калорийных добавок, но именно они и делают ее такой притягательной.

❗️Отказываясь от соли и сахара можно за первые дни диеты увидеть серьезный минус на весах, который будет связан с потерей жидкости, а не жира.
Так что необязательно детское пюре есть, можно просто свою еду перестать солить и подслащивать 🤷🏻‍♀️

➕ Плюсы на такой диете:

🟢 Увеличение доли овощей и фруктов в рационе

🟢 Снижение количества соли, сахара и насыщенных жиров

🟢 Еда уже готова - открыл банку и поел

➖ Минусы:

🔴 В детском питании маловато питательных веществ для взрослого, так как потребность в минералах и витаминах у детей и взрослых разная

🔴 Плохо насыщает. Мало клетчатки, мало белка. Детская еда не задержится надолго в желудке, чувство голода очень быстро появится снова

🔴 Дороговато

🔴 Главный минус - однообразная пресная еда вызывает эмоциональный голод и увеличивает тягу ко всему тому, что привело лишние килограммы на их места 🙅🏼‍♀️

Вредны ли протеиновые батончики? 🍫
#естьвопрос

Краткий ответ - нет. Нет вредной или полезной еды. Что касается похудения, часто протеиновый батончик - это всего лишь та же конфета, но с протеином, ее калорийность может быть больше за счет повышенного содержания белка

В протеиновые батончики нередко добавляют пищевые волокна, которые именно вы можете плохо переносить. Цикорий, например, с которым вы в реальной жизни вряд ли встречаетесь, может вызвать вздутие и прочие неуместные на рабочем месте ощущения. Перекусили, казалось бы, полезным и питательным батончиком, а потом вдруг такое 🫣

✅ Переходить на протеиновые батончики, заменяя ими обычное сладкое можно только в том случае, если вам нравится вкус.
❌ Есть их, чтобы набрать норму белка - не очень хорошая идея. Суть употребления белка во время похудения не только в получении питательных веществ, а еще и в том, что он долго усваивается и дает хорошее чувство сытости. Протеиновый порошок усваивается быстро, сытость продлится недолго

Многие мои клиенты едят протеиновые батончики, потому что не до конца разобрались с чувством вины за то, что они едят «неправильную» еду. А протеиновый батончик - это «правильная», они едят и не испытывают ни вины, ни стыда

🟢 Хорошая новость: любая еда - не повод чувствовать себя виноватым
🔴 Плохая - не так-то просто от этой эмоции избавиться

На что обратить внимание при выборе хлопьев на завтрак? 🥣
#естьвопрос

На состав, конечно же. Не верьте броским названиям, крупно написанным на лицевой стороне упаковки: «фитнес», «без сахара», «без ГМО»… Переворачивайте и читайте, что написано мелким шрифтом с обратной стороны.

🔺 «Без сахара» может означть наличие в составе его заменителей, аналогичных по калорийности.
🔺 «Фитнес» - вообще ни о чем не говорит.
🔺 И обращайте внимание на калорийность, которая часто указывается «на порцию». У хлопьев из одной и той же линейки калорийность может отличаться на 100-150 ккал на 100 г за счет добавления шоколада, орехов или масла для того, чтобы после запекания хлопья или гранола стали хустящими.

⏰ Принимайте во внимание, что чем меньшей обработке подвергается продукт во время приготовления, тем большую сытость вы получите после того, как его съедите.

❌ Глазированные хлопья насытят несильно
✅ Мюсли из цельных злаков гораздо дольше будут перевариваться, следовательно ваша голова будет думать о работе, а не о том, что нужно срочно попить чаю с конфетами 👌🏼

Помните, что нет «плохого» состава и «хорошего». Ешьте, что нравится, но не забывайте, что к звездочкам космостарс неплохо добавить, например, творог с фруктами, чтобы компенсировать недостаток белка и клетчатки, а не увеличить порцию в надежде на то, что это продлит сытость 😁

У меня лишний вес или ожирение?
#естьвопрос

🔺 Лишний вес - это проблема, с которой можно справиться, изменив пищевое поведение, самостоятельно или с помощью специалиста

🔺 Ожирение - хроническое рецидивирующее заболевание, требующее обязательной поддержки специалистов для помощи в модификации образа жизни и лечении или профилактики сопутствующих заболеваний

Самый популярный во всем мире способ диагностики ожирения - расчет индекса массы тела, ИМТ. В интернете полно калькуляторов ИМТ. Нет отдельно калькуляторов для женщин, мужчин и детей, есть некоторая разница в интерпретации результатов, это зависит от возраста и телосложения

Для взрослых людей ВОЗ использует следующую шкалу:

🔴 Менее 16 - дефицит массы тела
🟠 16-18,5 - недостаток массы тела
🟢 18,5-24,9 - нормальный вес
🟠 25-29,9 - избыточный вес
🔴 30-34,9 - ожирение I степени
🔴 35-39,9 - ожирение II степени
🔴 Более 40 - ожирение III степени

Для детей, пожилых и спортсменов нормы немного отличаются

❗️Существует еще один показатель рисков заболеваний, сопутствующих ожирению, - обхват талии. У женщин он не должен превышать 88 см, у мужчин - 102. Если превышает, то вы в группе риска и необходимо обследоваться даже в том случае, если ИМТ соответствует норме

Вы слышали о том что вегетарианство опасно, так как растительный белок неполноценен? 🥦

Я часто слышу и хочу всех беспокоящихся успокоить: это не так. 🙅🏼‍♀️
Вернее, риски вегетарианства не в неполноценности белка, а в том, что такая система питания требует
✅ тщательного подхода
✅ больше времени
✅ внимания к балансу нутриентов в тарелке

Полноценным считается белок, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты. Незаменимые - это те, которые не синтезируются человеческим организмом. Полноценный растительный белок есть в киноа, амаранте и сое. Это не значит, что из остальных источников нельзя получить все необходимое.

Вегетарианцам следует с особым вниманием отнестись к разнообразию питания и помнить, что многие продукты, имеющие отметку «подходит для веганов», в своем составе имеют избыток жира и сахара ❗️

Начинаю вести дневник питания, но быстро бросаю, потому что понимаю, что ем слишком много, мне становится стыдно, а поделать с этим ничего не могу. Как быть в такой ситуации?

#естьвопрос

Бесполезно тут давать совет перестать испытывать чувство стыда. Если есть желание разобраться в причинах переедания, можно сосредоточиться не на том, что вы едите и в каком количестве, а на своем эмоциональном состоянии.

Записывайте, что вы чувствовали в момент, когда приняли решение переесть. Кажется, что никакого решения вы не принимали, но это не так. Произошло какое-то событие, или нахлынули воспоминания, и вы подумали, что можно было бы что-то съесть. Какое-то конкретное блюдо, а может и нет

✍🏼 Записывайте в дневник
🔺 что послужило триггером к перееданию
🔺 какие эмоции вы испытывали до и после еды
🔺 как остро ощущались события и эмоции, которые предшествовали перееданию
🔺 что изменилось после того, как вы поели

Например, перед тем как переесть вы испытывали обиду на 7 баллов по 10-балльной шкале. После - обиду на 5 баллов, но появился стыд, 5 из 10. Вы решили съесть еще пачку чипсов. Обида стала после нее ощущаться на 3 балла, стыд - на 10

✔️ Перечитывайте записи в спокойном состоянии, не давайте оценок
✔️ Наблюдайте, насколько еда влияет на ваше эмоциональное состояние
✔️ Взвешивайте, помогает переедание решить проблемы или создает их. На основании сделанных выводов принимайте решение, как действовать в следующий раз

Основная задача дневника питания - не подсчет съеденных калорий и нутриентов. Это инструмент, помогающий понять причины набора лишнего веса. Понимание причин позволяет выстроить стратегию выхода из создавшейся ситуации 👌🏼

Ем на 1000 ккал, но не худею. Почему?
#естьвопрос

Жизнь впроголодь для организма - это стресс. В таких ситуациях первое, с чем организм распрощается - это мышцы, не жир.

💪🏼Мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя, а ее не хватает. Чем меньше мышеная масса, тем ниже базовый обмен веществ - количество калорий, необходимое вам в сутки для поддержания жизнедеятельности
В стрессовой ситуации организм будет искать пути экономии энергии и отключать потихоньку функции, жизненно неважные. В такие времена не до размножения, речь идет о выживании.

После уменьшения мышечной массы обычно отключается репродуктивная функция, таким образом удается еще сэкономить энергию, базовый обмен веществ снова уменьшается. Жизненный тонус к тому времени уже так себе, вам все меньше хочется активничать. Организм будет из последних сил изворачиваться, чтобы не распечатывать жир в такой ситуации.

❗️Более того, когда голодовка закончится, он начнет его запасать - мало ли что, вдруг снова настанут тяжелые времена

Посидев на диете 1000 ккал в первый раз, можно скинуть несколько лишних килограммов, но каждая последующая попытка будет давать все меньший результат 🤷🏻‍♀️

Вначале мы недоумеваем - «раньше же помогало», а потом начинаем списывать все на возраст, гормоны и генетику

❗️Начиная следовать правилам любой диеты, ответьте себе на вопрос, как долго вы сможете их придерживаться, насколько комфортно себя ощущаете. Если вас преследуют мысли о еде, если вы испытываете голод, который пытаетесь заглушить чем угодно в погоне за результатом, пересмотрите свое решение.

🔺 Нарушение пищевого поведения очень часто начинается именно с полуголодных диет и приводит не к похудению, а к недовольству достигнутым результатом, собой и бесконечным диетическим кругам в надежде исправить ситуацию