Ребята, спасибо за голосовалку🫶
Следующий урок сделаю о спине и шее!

🙃 вопрос к вам!?)
Прилетела просьба о более простых упражнениях, мин на 20,скажите как вам?

Делая первую тренировку было сложно? Не зная вашего бэкграунда, тяжеловато ориентироваться по нагрузке😅

Напишите пожалуйста :🙂
1-сложно вам было?
2-сколько вам было бы комфортно тратить времени на занятие?

🙌Друзья приветствую

10 минут в день ЗАРЯДКИ на СПИНУ для здоровья и легкости всего тела.

🔥ПОЧЕМУ МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА НУЖНА ВСЕМ?

Мобильность основа здоровья, качественной жизни без скованности, боли .

❌Скованность спине ухудшает качество жизни.

«Мобильность позвоночника»:

✅ Снимает хроническую боль, улучшая кровообращение и расслабляя ткани.
✅ Восстанавливает осанку, возвращая уверенность и привлекательность.
✅ Повышает энергию и снижает стресс, даря лёгкость и позитив.

Как победить сутулость: 3 простых упражнения с резинкой, которые можно делать дома

🔥 Привет, сегодня тема сутулость.
Я подготовила три упражнения от сутулости, они подходят абсолютно всем и они безопасны — выполнять их можно дома в домашних условиях.

Коротко о формате
все три упражнения выполняйте одноразово по 16 повторений каждое.
Подход один, делайте в спокойном темпе, сосредоточьтесь на ощущениях.

Упражнение 1 — становимся стопами на резинку
Становимся стопами на резинку. Можно закрутить по одному разу вокруг стопы, либо по два. Смотрите по своим ощущениям.
второй край резинки накидываем на зону подлопаток. Уходим в наклон, руки кладем на какую-либо опору и начинаем грудной клеткой толкаться наверх в сопротивление с резинкой и поддаваться резинке, продавливать ее вниз.
В этом упражнении помимо грудной клетки задействуются еще и плечи. выполняйте по 16 повторений.

Упражнение 2 — резинка за спиной, проталкиваем грудной отдел
Прикрепите резинку на какую-нибудь прочную опору. Отойдите так, чтобы резинка была в натяжении. Поместите резинку на грудную клетку и развернитесь так, чтобы она оказалась сзади вас.
Отойдите, чтобы почувствовать хорошее натяжение, и проталкивайте грудной отдел вперед, сопротивляясь резинке, а затем ей поддаваясь, округляясь в грудном отделе.
16 повторений, контролируйте движение грудью, а не плечами или поясницей.

Упражнение 3 — лицом к резинке, скругление и выведение груди
Развернитесь теперь лицом к резинке, чувствуя натяжение от резинки.
Повторите скругление грудной клетки, оказывая сопротивление резинке, и поддавайтесь, выводя грудной отдел вперед.
16 повторений.

Советы по безопасности и ощущению
если где-то тянет слишком сильно или возникает боль, уменьшите натяжение или остановитесь.
работайте в собственном диапазоне, резинку можно подкрутить сильнее или слабее по ощущениям.

Будете делать?
🔥 — Буду
❤️ — Пока нет

Почему я выбрала ФИТНЕС РЕЗИНКУ?

1. Укрепление мышц: Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины и грудные мышцы, что важно для поддержания силы и стабильности в этой области.

2. Коррекция осанки: Округление грудного отдела и сопротивление резинке способствует развитию мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки. Это особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

3. Увеличение мобильности: Упражнение помогает улучшить мобильность грудного отдела, что может быть полезно для повышения общей гибкости и предотвращения травм.

4. Стимуляция осознания тела: Работая с сопротивлением, вы становитесь более осознанными по отношению к своему телесному положению и движению, что способствует лучшему контролю над движениями.

5. Релаксация и снятие напряжения: Такие упражнения могут помочь снять напряжение в области плеч и шеи, что часто возникает из-за стресса или неправильной осанки.

🦴💪 Плохая мобильность и стабильность лопаток и боль в шее: как это связано?

Многие из нас не задумываются о здоровье своих лопаток, но на самом деле это может существенно влиять на наше самочувствие! 🤔

🔹 Неправильная осанка.
Ограниченная подвижность лопаток может привести к сутулости, что увеличивает нагрузку на шею.

🔹 Напряжение мышц.
Мышцы, поддерживающие шею, часто перенапрягаются из-за неправильного положения лопаток, что вызывает дискомфорт и боль.

🔹 Дисбаланс мышечных групп.
Слабость или напряжение в определенных мышцах могут нарушить распределение нагрузки на шею, что также приводит к болевым ощущениям.

Ставь❤️ если часто испытываешь боль в шее или лопатках😉

Я ТУГАЯ- или по нашему- "БРЕВНО"😊 РАЗБЕРЕМСЯ!

Признаюсь...
Я отношу себя к тугим телам.🤪 И дело тут совсем не в том, какой у меня уровень гибкости прямо сейчас — он у меня вполне приличный, для качественной жизни мне его хватает за глаза.

Я не скриплю, и даже могу сделать мостик и шпагат😄.

Но! Я знаю, что если я перестану работать над собой, мое тело очень быстро вернется в ту точку, где ему комфортно — в состояние легкого мышечного панциря, зажатости- называйте как хотите)

🥴Я из тех, кто быстро набирает мышечную массу, у кого молниеносно проявляется рельеф и кто хорошо чувствует взрывную силу. Но каждый сантиметр амплитуды в растяжке мне дается с боем. Пока кто-то «мягкий» просто складывается в трубочку и грустно смотрит на всех оттуда, я вынуждена договариваться со своим телом, расслаблять его, искать рычаги и тратить время.
Надеюсь вы мне верите👀

Раньше меня это бесило. Знаете это чувство, когда на групповом занятии все уже сидят в позе довольного узла, а ты только дополз до середины и думаешь: «Может, я что-то делаю не так? Может, мне нужно сменить методику? Может, есть секретный эликсир?» Но потом я углубилась в тему свойств соединительной ткани, и меня отпустило.💁🤞

❗Оказывается, мы путаем два понятия:
✔️состояние ткани
✔️ свойства ткани.
Состояние — это временное: выпил мало воды, не выспался, находишься в хроническом стрессе — и тело становится более тугоподвижным. Это мы можем корректировать питанием и режимом. А вот свойства — это наша 🥺генетическая конституция. Это как структура волос: прямые волосы можно накрутить на плойку, но через час они снова станут прямыми. Знакомо?) Лично мне да!😂

🤓Так вот, у кого-то соединительная ткань от природы мягкая (спасибо эстрогену и особенностям коллагена), а у кого-то — плотная и крепкая (привет, тестостерон). И это не про то, дойдешь ты до шпагата или нет. Это про скорость и количество вложенных усилий.

⚠️И вот здесь начинается самое интересное — стратегия. Если я, как человек с тугой тканью, буду упрямо делать только активные упражнения, где я мышцами пытаюсь себя растянуть, я просто еще больше накачаю эти мышцы. Я стану сильнее, но в растяжке не продвинусь ни на миллиметр. Моя задача — использовать пассивные упражнения. Мне нужно внешнее усилие: гравитация, инерция, вес тела, эспандер, резинка, чтобы «дожать» себя в нужное положение, потому что моя нервная система слишком хорошо умеет защищаться и создавать сопротивление.

⚠️А вот если вы относитесь к мягким телам, у вас задача ровно противоположная. Вам не нужно учиться падать в амплитуду — вы туда провалитесь и не встанете. Вам нужно учиться эту амплитуду контролировать, включать мышцы, чтобы не разъезжаться в разные стороны.

Идеальная формула звучит так:

· Тугие — фокус на пассив (растянуться).
· Мягкие — фокус на актив (контролировать).
· Те, кто посередине — счастливые обладатели баланса 50 на 50.

Это знание сняло с меня груз ответственности за скорость. Я перестала оглядываться на других. Я понял, что моя задача не догнать их, а просто идти. Медленнее, упорнее, но с правильным инструментом. И, знаете, я пришла⏩ не самым коротким путем, но я здесь. И мое тело, несмотря на свою «тугость», стало достаточно гибким для качественной жизни.

💫❤️Так что уважайте свой темп. Если вы тугое тело — не пытайтесь стать мягким, этого не случится. Просто включите в программу больше пассивных упражнений и дайте себе время. И однажды вы тоже сможете свернуться в трубочку, если, конечно, захотите тратить на это свои ресурсы.
Пиши,к какому типу тела ты относишься М или Т?))

С Масленицей, мои хорошие! 🥞✨
Пусть ваш дом будет полной чашей, а здоровье только крепнет!

И в такой вкусный день я предлагаю вам не закиснуть за столом, а немного подвигаться. Я записала для вас специальную 13-минутную тренировку для спины. (Гибкость)

Почему спина?
Потому что от нее зависит абсолютно всё: и походка, и настроение, и даже то, как сидит на вас одежда. А новичкам важно начать мягко и без травм.

Эту тренировку можно делать даже в пижаме, пока остывают блины. Всего 13 минут тишины и заботы о себе.
Подарите себе сегодня эту маленькую победу. Всего 13 минут — и вы уже в плюсе к здоровью.

Жду вас на коврике! 👇
Не забудьте самостоятельно размяться!!!!

Привет всем,кто недавно присоединился🖐️

Чтобы сделать этот канал максимально полезным именно для тебя, ответь, пожалуйста, на пару вопросов. Это займет всего минуту, но поможет мне понять, в какую сторону двигаться.

👇 Пиши номер вопроса и варианты ответов в комментариях (или просто ставь цифры).

1. Какой у тебя основной уровень подготовки?

(Напиши одну цифру)

1. Новичок: только начинаю, ищу простые и понятные движения.
2. Любитель: занимаюсь периодически, база есть, хочу разнообразия.
3. Продвинутый: ищу сложные связки, вызов и нагрузку.

2. Что тебе интереснее всего смотреть/повторять?

(Можно выбрать несколько цифр)
4. Силовые на всё тело
5. 🧘‍♀️ Растяжка и гибкость (минута расслабления после работы)
6. 🌅 Утренние/вечерние практики (короткие разминки для бодрости или сна)
7. 🎯 Локальные зоны (упор на пресс, ягодицы, спину или осанку)
8. 📖 Теория (как делать упражнение правильно, чтобы не навредить себе)

3. Сколько времени ты готов(а) уделять тренировке?

(Выбери один вариант)
9. ⏱️ 5-10 минут (быстро, между делом)
10. ⏱️ 15-25 минут (оптимально, чтобы вспотеть)
11. ⏱️ 30-45 минут (полноценная тренировка)

4. Есть ли у тебя инвентарь?

(Напиши цифру)
12. Только коврик и собственный вес.
13. Есть йога блоки
14. Есть резинки/фитнес-ленты.

5. И главный вопрос: Готова ли ты делать упражнения вместе со мной?

(Честно 😊)
16. ✅ Да, буду делать (или пытаться) прямо здесь, в Telegram.
17. 👀 Смотреть нравится, но делаю редко (просто лень).
18. 📝 Сохраняю в Избранное, чтобы сделать потом (ну, вы знаете этот пункт).

👇 Пиши свои комбинации вниз! Пример: 1, 4, 7, 11, 14, 16
Спасибо, что помогаешь делать контент лучше! ❤️

РЕФЛЕКСИЯ 🫶👇

Сегодня один подписчик задал простой вопрос: «А зачем ты вообще тренируешься?»

И я зависла. Честно. Казалось бы, что тут отвечать? «Чтобы быть здоровой», «Чтобы хорошо выглядеть» — стандартный набор клише, который крутится в голове у каждой из нас. ЗОЖ, мода, стиль, польза...

Но чем больше я думала, тем больше понимала: всё это — не совсем про меня. А вернее, совсем не про меня.

Я полезла в себя и поняла одну простую, но удивительную вещь. Мне абсолютно всё равно, как моё тело «смотрится» в глазах общественности. У меня нет ни малейшего желания им козырять или выставлять напоказ.

Знаете, какая моя любимая одежда? Оверсайз. Безумно комфортный, уютный, скрывающий. Те, кто знает меня лично, никогда не увидят меня в вызывающем наряде. И мне в этом правда кайфово.

Так зачем же тогда эти тренировки?

Наверное, потому что я тренируюсь не для других, а для себя. Не для того, чтобы соответствовать картинке в журнале, а для того, чтобы чувствовать ту самую внутреннюю силу, которая не нуждается во внешних подтверждениях. Чтобы здоровый дух в здоровом теле был не просто пословицей, а моей личной историей. Чтобы мой любимый оверсайз сидел на счастливой и наполненной энергией мне.

...Спасибо тому подписчику за этот неожиданный челлендж. Потому что его вопрос заставил меня заглянуть внутрь себя и сформулировать то, что, оказывалось, всегда было главным.

Я хочу в свои годы (а у меня, как многие знают, подрастает дочка) быть не «старенькой мамой», которая сидит на лавочке, пока ребенок играет, или устало плетется с площадки. Я не хочу быть развалюхой. Простите за честность, но я не хочу чувствовать себя клячей, которая только и ждет, когда можно будет прилечь.

Я хочу жить эту жизнь на полную катушку. Хочу залезать с дочкой на самые высокие шведские стенки на площадке, лазать по ним столько, сколько хочется ей. Хочу носить её на руках, когда она устанет, и не бояться, что завтра не смогу встать с кровати. Хочу быть активной, легкой, выносливой.

И знаете, здоровье — это, конечно, база, это фундамент. Но для меня спорт — это не про абстрактное «быть здоровой». Это про вполне конкретные вещи: про возможность бегать, прыгать, поднимать, кружить, не задыхаться и чувствовать радость от движения.

Я не тренируюсь, чтобы кому-то понравиться. Я тренируюсь, чтобы успеть за своим ребенком. Чтобы быть для нее не просто мамой, а другом по играм, надежной опорой и примером того, как классно чувствовать свое тело и любить жизнь в любом возрасте и в любом удобном оверсайзе.

Вот такой получился ответ.

Девочки, всем привет! Скидываю 3 супер упражнения, на кор, и руки 🔥

Делаем не думая, просто берём и делаем.

Для полноценной тренировки 💪, можно сделать 3 или 4 круга!

НЕРВЫ НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ? 🙄

Как отличить боль в мышцах от натяжения нервов и больше не мучить себя бесполезными упражнениями

Всем привет! Сегодня поговорим о нервной системе, но не с точки зрения анатомии учебника, а с точки зрения ощущений на коврике.

Мы привыкли думать: «Тянет под коленом — значит, тянется икроножная». А если я скажу, что в 50% случаев это обман? Что вы годами сидите в складке, пытаясь растянуть мышцу, а на самом деле натягиваете нерв, который... вообще не должен растягиваться?

🧠 Как устроены нервы?
Наша нервная система — это как дерево или шнур от телефона.
Нервы:
— Прочные и гибкие.
— Они НЕ растягиваются (не увеличивают свою длину) и не сокращаются.
— Они должны СКОЛЬЗИТЬ по тканям, когда мы двигаемся.
— Если скольжение нарушено или оболочка истончена, появляется тот самый противный дискомфорт (покалывание, жжение, острая тянущая боль).

Главный секрет:
Когда мы округляем спину, наш позвоночный канал удлиняется на 5–9 см! Именно поэтому натяжение нервов (и дискомфорт) мы чувствуем чаще всего именно в складках и округленных позах.

❓ Как понять, что тянется мышца, а не нерв?
Самый частый виновник дискомфорта — седалищный нерв (а точнее, его продолжение в голени).

Тест:

1. Сядьте на ягодицы, сильно потяните носки на себя и наклонитесь в складку.
2. Если дискомфорт есть — запомните его.
3. Верните таз в нейтраль (отклонитесь назад), но носки оставьте натянутыми.
🔹 Дискомфорт ушел? — Это был НЕРВ.
🔹 Дискомфорт остался? — Это МЫШЦА.

Почему? Потому что тазобедренный сустав не влияет на икроножные мышцы. А вот на нерв, идущий от поясницы до стопы, — влияет напрямую.

⚡️ Что делать? Глайды
Нервы «тянутся» только в динамике. Статика здесь бесполезна.
Главный принцип: вошел в дискомфорт — сразу вышел. Не фиксируем боль.

Упражнение для седалищного нерва:

1. Лягте, согните ногу.
2. Разгибайте колено, одновременно натягивая стопу на себя (пик натяжения).
3. Сразу сгибайте колено обратно, ослабляя стопу.
👉 Это заставляет нерв скользить, а не страдать.

Упражнение для бедренного нерва (если тянет перед бедра в выпаде):

1. Встаньте в выпад.
2. Округлите спину и опустите макушку вниз (натяжение усилилось? Значит, это нерв!).
3. Не меняя положения таза, поднимайте и опускайте голову (макушка вниз — вверх). Или наоборот: зафиксируйте голову, работайте тазом.

С 8 марта💐

Дорогие мои, поздравляю всех подписчиц с этим прекрасным весенним днём! Пусть он пахнет тюльпанами и мимозой 😉

Спасибо, что вы со мной. Что читаете, смотрите, повторяете и растёте. Я верю, что силовой стретчинг делает нас не только гибкими и подтянутыми, но и учит терпению, выносливости и умению добиваться целей плавно, но верно. Именно эти качества делают женщину по-настоящему счастливой.

Пусть весна войдёт в вашу жизнь яркими красками, новыми победами (даже маленькими!) и приятными сюрпризами. Будьте здоровы и безгранично красивы! ❤️

https://rutube.ru/video/private/844ae7ccb27409bbb6ae04552e4dab7b/?p=IPkA3lLe3G_zjR3LnT8aCA
Пробный урок на спину🌟✅