Всем привет👋
В этом канале буду публиковать:

✔️ Свои тренировки
✔️ Работу с подопечными
✔️ Полезные рекомендации по питанию
✔️ О спортивных добавках/питании
✔️Лайфхаки и нюансы тренировочного процесса

Подписывайся, будет много интересного!

В первом посте хочу сделать обзор на витамины, минералы и микроэлементы, которые я употребляю каждый день:

💊Витамин D3
➕поддерживает здоровье костей
➕укрепляет иммунитет
➕поддерживает мышечную функцию
➕регулирует артериальное давление
➕влияет на синтез тестостерона

📈Схема приёма: 2000-5000 МЕ в сутки

💊Цинк
➕играет роль в синтезе белка
➕улучшает состояние кожи и волос
➕нормализует работу нервной системы
➕участвует в выработке тестостерона

📈Схема приёма: 10-25 мг в сутки

💊Магний (глицинат или цитрат)
➕снижает уровень стресса
➕участвует в сокращении и расслаблении мышц (снижает судороги и спазмы)
➕улучшает работу сердца
➕улучшает качество сна

📈Схема приёма: 200-400 мг перед сном

💊Омега-3
➕снижает уровень "плохого" холестерина
➕поддерживает работу мозга
➕улучшает состояние кожи, волос, ногтей
➕нормализует метаболизм и работу гормонов

📈Схема приёма: поддержание - 500-1000 мг ЭПК+ДГК в сутки
при умственных/физических нагрузках - 1000-2000 мг ЭПК+ДГК в сутки

💊Глюкозамин-Хондроитин МСМ
➕поддерживает подвижность суставов и связок
➕способствует восстановлению хрящевых тканей
➕стимулирует синтез коллагена
➕избавляет от хруста и боли в суставах

📈Схема приёма: Глюкозамин - 1500мг/сутки
Хондроитин - 800-1200мг/сутки
МСМ - 1000-3000мг/сутки
При боли в суставах рекомендуется приём минимум 2-3 месяца, так как вещества действуют постепенно

Мёртвая тяга в упоре — мой фаворит среди упражнений на заднюю поверхность бедра (ЗПБ)

Почему?

✅В этом движении можно максимально растянуть заднее бедро, что зачастую не позволяют сделать изолированные движения, без риска получения травмы (при правильной технике)

Какие мышцы работают?

• Ягодичные
• ЗПБ (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)
• Поясничные мышцы (разгибатели позвоночника)

Как выполнять?

1. Регулируем штангу таким образом, чтобы она находилась примерно на середине бедра
2. Берём вес и встаём так, чтобы переднее бедро плотно прижималось к штанге
3. Слегка подгибаем колени и начинаем опускать вес, растягивая заднее бедро и держа спину в прямом нейтральном положении, а ноги прижатыми к штанге
4. Делаем небольшую паузу в растянутой позиции и поднимаем корпус, при этом давим передним бедром в штангу на протяжении всего движения
5. При подъёме очень важно почувствовать, что вы поднимаетесь именно за счёт сокращения задней поверхности бедра, а не мышц поясницы

Важные моменты:
⚠️ не нужно поднимать корпус до конца в верхней точке, т.к. заднее бедро уже сократилось, и дальнейший подъём будет осуществляться уже за счёт мышц поясницы
⚠️колени необходимо держать чуть согнутыми на протяжении всего движения, чтобы минимизировать риск травмы и перерастяжение
⚠️переднее бедро должно быть прижато к штанге на протяжении всего движения
⚠️для начинающих данное движение рекомендуется выполнять от пола
если вы чувствуете, что у вас хорошая растяжка и вы можете опускаться ниже, можно добавлять возвышенность

Что такое клетчатка и зачем она нужна в рационе?

Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются в ЖКТ, но перерабатываются микрофлорой кишечника

Функции клетчатки:

⚙️нормализует пищеварение — усиливает перистальтику (моторную функцию кишечника)
🍚регулирует уровень сахара в крови — замедляет всасывание глюкозы, выравния скачки уровня сахара
🧬снижает уровень холестерина — способствует его выведению, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний
🦠поддерживает микрофлору кишечника — растворимая клетчатка служит питательным веществом для полезных бактерий кишечника

Источники клетчатки:

🌾цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб
🫘бобовые — нут, фасоль, горох, чечевица
🥜орехи и семена — миндаль, фисташки, арахис, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки
🍎фрукты — яблоки и груши с кожурой, банан, апельсин, авокадо, сухофрукты
🥦овощи — морковь, свёкла, капуста, картофель с кожурой
🫐ягоды — малина, ежевика, черника

Методы повышения эффективности, которые я использую в тренировке ног

•Пауза в конце негативной фазы
🕓увеличивает время под нагрузкой (TUT) - важный фактор гипертрофии
🔁Исключает движение за счёт инерции - работают только целевые мышцы
⚡️Усиливает нагрузку на целевые мышцы - вес ощущается тяжелее, чем при взрывном движении

•Увеличенный угол сгибания коленного сустава
➕позволяет лучше растянуть и сократить мышцы бедра
➕суставы и связки лучше адаптируются к нагрузке
➕контроль рабочего веса и темпа выполнения

•Увеличение амплитуды движения
⏩усиливает механическое напряжение — ключевой фактор гипертрофии
⏩укрепляет связки и суставы — т.к. они проходят через полный диапазон движения
⏩адаптирует мышцы к растяжке под нагрузкой — больше стимул к росту

Базовые настройки тренажёров зачастую не позволяют работать в максимальном диапазоне движения, поэтому для его увеличения можно использовать:
— коврики (разгибания/сгибания)
— блоки для йоги (Гак/жим ногами)
— плиобоксы и степы (румынская/мёртвая тяга, болг. выпады)