Марафоны по похудению: да или нет?

Я в целом не поддерживаю марафоны, потому что:

а) слишком быстрая потеря веса - стресс для организма
б) велик риск отката (и чаще даже вес возвращается с плюсом)
в) короткая дистанция, которую дальше никто обычно не держит (отсюда и откат)

Считаю, что сброс веса должен быть основан на изменении привычек, которые вы сможете поддерживать в перспективе без срывов
Это больше похоже на формирование нового образа жизни, нежели на "быстрый результат навсегда"

Я за плавное снижение веса и адаптацию организма к новой форме (считаю нормальным терять до 3 кг в месяц (правда тут ещё от ситуации зависит))

Самое сложное в похудении - придерживаться определенных правил в питании
Но и с этим можно подружиться 😉
И если есть желание - направлю, научу, поддержу 🫶 обращайтесь😎

А ещёёё....
Я ищу добровольцев на онлайн-ведение за символическую плату 🙏
Питание+тренировки
Формат: от меня информация, от вас - отчеты
Если у вас есть знакомые, кому это было бы интересно, расскажу более подробно в личной переписке 🥰

Вопрос техники

Бывает, подопечные спрашивают, почему человек выполняет упражнение в том или ином виде
Ну всё просто, потому что мы разные 🙃
Причин разницы в технике может быть множество:
1. антропометрия: у кого-то бедро длиннее, у кого-то - короче и т.д.
2. физиология: иногда наш скелет формируется таким образом, что появляются ограничения подвижности суставов
3. травмы: да просто больно делать по-другому, блин 😅
уверена, причины могут быть ещё

Конечно, существует какой-то идеал выполнения движения, но это не значит, что он подходит каждому 🥴
Именно поэтому важно заниматься с тренером, особенно на первоначальных этапах!

человек, знающий "как надо" подгоняет движение под твоё тело

Вуаля - достигаемый нужный результат с минимальным дискомфортом для тела 🎉

Есть ли необходимость в большом количестве белка?

Давайте обсудим 🙂

Белок является строительным материалом для нашего организма, в частности - для мышц
И мы привыкли, что если белка много, то и мышцы будут расти как на дрожжах
Но не все так просто

Нужно ли нам 2гр белка на 1 кг своего веса, как все об этом говорят? Вовсе нет!
Иногда достаточно всего 1гр/1кг
Что важно знать?

Момент 1
На первоначальных этапах 2 гр белка - это много! Да и вообще, если нет цели взращивать мышцы, то и смысла есть много белковой пищи нет 🙂‍↔️

Момент 2
Без тренировок мышцы не будут строиться
Для того, чтобы произошел синтез, одного только «питания» недостаточно
Нужно учитывать определенные моменты в тренировочном процессе 🤌

Момент 3
Переизбыток белка обычно не превращается в жир
Излишки просто не усваиваются и утилизируются из организма 🫠
Однако! Может быть воздействие на почки!!! Тут очень осторожно

Момент 4
По сути, каждый нутриент для чего-то нужен
И тут на сцену выходит углевод 😎
Без этого парня все тщетно
Если у нас недостаточно углеводов, то белок просто не выстроится в нужный материал (мышцы) и выведется как лишний 🥲

Момент 5
Белок - тяжелый для пищеварения
У некоторых бывают проблемы с ЖКТ, связанные с переизбытком белка
Да и организм затрачивает много энергии, чтобы его переработать в целом

Советую здраво мыслить и не нагружать себя исключительно белком
Вся еда нужна и важна
А сколько нужно конкретно вам, поможет понять тренер/ диетолог/ нутрициолог

Питайтесь вкусно и разнообразно ❤️

А что об углеводах?

Углеводы - это энергия, которую наш организм использует ВЕЗДЕ

Что я подразумеваю под словом «ВЕЗДЕ»?
1) движение - мы ходим, печатаем смс-ки, носим пакетики, тренируемся в конце концов 😎
2) внутренние процессы - дыхание, пищеварение и др (не забываем, что сердце - тоже мышца) 🙂
3) обновление 🤌 - регенерация кожи, рост волос и ногтей, тут тоже энергия нужна
Да и в целом, чтобы наше тело «жило» (даже без движения абсолютно) нужна энергия

Ну и сразу вспомним «быстрые» и «медленные» углеводы
🥐 быстрые: сладкое, мучное, белый хлеб, белый рис - быстро перерабатываются и усваиваются в организме (прям во рту начинают!)
🫘 медленные: крупы, бобы - дольше распадаются, дают дольше насыщение

Схема проста:
- успел поесть перед тренировкой за пару часов - ешь медленные угли
- не успел - закинь зефир или мармелад за минут 20 хотя бы
И будет тебе счастье 🙂‍↕️

Да и вообще
Призываю к тому, что любая ЕДА НУЖНА И ВАЖНА
Иногда просто нужно знать меру
Ну или наоборот, свой минимум (актуально, для набирающих массу) 🙂

ЖИРЫ - ЖИРОЧКИ

Моя самая больная тема
Потому что именно они то меня и погубили в свое время
И если вы думаете, что я их много ела и набирала, то это не так 🥲
Я их не доедала
Итог - гормональный сбой, сбитый цикл, выпадение волос и ногтей

Жиры - тоже очень важный нутриент и строительный материал!

1) важный строительный элемент (клеточные мембраны, нервные клетки, клетки мозга!)
2) участвуют в синтезе гормонов (особенно половых)
3) самый большой источник энергии в организме (9 ккал на 1 гр)
4) без него не усваиваются некоторые витамины (особенно всеми любимый витамин D)

Короче говоря, важный перец 😎
Без него никак!!!

Что важно знать:
1) минимум потребления в сутки 1гр на 1 кг веса - меньше нельзя!
2) много тоже не стоит борщить, легко «прилипает» и с ними тяжело расстаться (обычно составляют 30-35% от общей калорийности, не больше)
3) стоит делать акцент на ненасыщенные жирные кислоты (рыба, орехи), далее - насыщенные ЖК (масла, мясо, сало)
4) рекомендуется избегать трансжиров (опасны для сердечка) - чаще обитают в выпечке, фастфуде, чипсах…

Во всем нужен баланс 🥹
Повторяюсь
ВСЯ ЕДА НУЖНА И ВАЖНА 🤌

Хочу
Думаю, надо 🥲

Силовая тренировка... для похудения?

Силовая тренировка на самом деле не так то уж и нужна для того, чтобы похудеть (уупс, неловкая правда)
Для снижения веса больше важен дефицит калорий
"Ну а зачем же я тогда хожу в зал 2 раза в неделю?"

Видели, кто такие скинни-фэт? Это такой тип худой фигуры, когда мышечной массы не хватает, и кожа просто (не сказать что красиво) подсвисает на теле 🥴

Не хочешь так?
Вот поэтому то зал и нужен 😉
Силовой тренинг необходим для создания мышечного корсета, чтобы после похудения фигура выглядела подтянуто 😎
Да и в целом грамотные тренировки развивают множество полезных навыков нашего тела

Например:
💥вы становитесь выносливее (проще долго ходить, меньше устает спина на сидячей работе)
💥или работа после травм (при развитом квадрицепсе коленные суставы меньше болят)
💥а может вы просто освоили новый навык (приседать или подтягиваться) и это просто круто, можно похвастаться 😎

Короче говоря, силовой тренинг - это круто
А нужен ли он вам.. это только вы решаете 🙂 но я вам уже подсказала 🤭

А кардио нужно?

Хе-хе 😈
Тут вопрос вообще другой)
Смотря какой fabric какая цель:
🥦 Худеем - нужен дефицит калорий, здесь кардио может быть афигенным помощником
Короче говоря, если ты бытовой активностью достигаешь такого уровня активности, что создается дефицит калорий без ущерба здоровью (то есть при нормальных и адекватных объемах питания), то в целом кардио не обязательно 🥲
🥦 Набираем массу - нужен профицит калорий, кардио тут вообще не нужно
🥦 Рекомпозиция (снижение веса и наращивание мышц, грубо говоря) - сложнее процесс, кардио имеет место быть
🥦 В остальных случаях - рассматривается индивидуально

ВАЖНО! Объем и интенсивность кардио

- Слишком долгое и частое кардио может "поджирать" мышечную массу
- Частое и продолжительное кардо может давить на нервную систему
- Вы также можете тренировать выносливость на кардио, но тут тоже в меру всё должно быть (а также понимание по питанию, ведь бегуны, например, часто живут на большом количестве углеводов, в т.ч. быстрых)

Ребяточки 🤓 всё очень индивидуально
Ищите ответ у специалистов, они помогут разобраться
Не мучайте себя напрасно 🌝

Недавно наткнулась на видео одного из коллег, где он говорит, как подготовиться к лету
И мне понравился его ответ:
ЗАРАНЕЕ
Ну никак не за 2 недели 🥲

Итак, что мы можем сделать за 2 недели? По факту
1) чуть слить воду
2) начать корректировать питание и привыкать к новому режиму
3) добавить тонуса и «пампа» мышцам
Это все 🫠

Не ждите супер результатов в короткие сроки
Учитесь работать на перспективу

Я не устану повторять, что самый лучший режим - это тот, который вы можете поддерживать в долгую 😎
То есть сформированный стиль жизни, а не «диета» или «марафон»