Перед началом упражнения заметьте, с какими мыслями, чувствами или ощущениями вы в него заходите. Во время выполнения упражнения постарайтесь заметить, какие мысли, чувства и образы у вас возникают.

Приступаем!
Сядьте удобно.

Можете положить руку на область, где находится ваше сердце.

Можете закрыть глаза.

Дышите чуть глубже и медленнее, чем вы делаете это обычно.

Дышите.
Заметьте свой вдох и выдох.
Дышите медленно и глубоко.
Заметьте вдох, заметьте выдох, заметьте паузу между ними.

Представьте, как воздух проходит через область вашего сердца.
Продолжайте дышать медленно и глубоко.
Замечайте свои вдохи и выдохи.
Замечайте паузу между ними.

Теперь представьте, что вы наблюдаете за собой как бы со стороны.
Займите позицию наблюдателя. Продолжайте дышать медленно и глубоко.

Подумайте о том, как вы могли бы быть наблюдателем в свой повседневной жизни, как вы могли бы практиковать эту роль чаще.

Замечайте свои вдохи и выдохи. Замечайте паузу между ними. Подумайте о том возвышенном чувстве, которое вы хотели бы чувствовать остаток дня после практики. Это может быть радость, любовь или что угодно еще.
Представьте и почувствуйте его.


Представьте, что кто-то еще в этот момент может испытывать такое возвышенное чувство. Почувствуйте, как энергия этого возвышенного чувства создает ощущение единства.

Дышите медленно и глубоко.

Создайте намерение, с помощью которого вы могли бы измениться или изменить мир в лучшую сторону. Это может быть что угодно: излечение от болезни или прекращение войны или что-то ещё.

Почувствуйте эту энергию, энергию своего намерения. Почувствуйте, как в этом намерении вы можете быть едины с другими людьми. Почувствуйте вашу общность в этом намерении.

Заметьте свой вдох и выдох.
Заметьте паузу между ними.
Теперь вы можете медленно возвращаться в здесь и сейчас.
Заметьте, как вы чувствуете себя после выполнения этого упражнения

Читаем вместе: Хрупкие люди. Ю. Пирумова.

О нарциссах сегодня не слышали только живущие в тайге слепоглухонемые. Но о каких нарциссах обычно говорят психологи в инстаграмме и снимают фильмы и сериалы? Как правило, о жутких манипуляторах, которые верят в свою грандиозность и великолепие, и морально насилуют близких. Таких нарциссов называют перверзными, или патологическими.

Однако мир нарциссов гораздо шире. Книга Ю. Пирумовой «Хрупкие люди» посвящена тем из них, о ком редко говорят, но которые встречаются гораздо чаще - дефицитарным нарциссам. Это «тайные» нарциссы, их нарциссическая часть тоже ранена, но стратегию адаптации они выбрали другую:

✔️они не умеют гордиться собой и постоянно себя обесценивают и критикуют
✔️они тотально не уверены в себе
✔️они претендуют на то, чтобы быть лучшей версией себя, но тут же впадают в стыд и ничтожность
✔️они боятся и близости, и отвержения
✔️постоянно себя сравнивают с другими и считают себя «недо» – недостаточными, недостойными и пр.

Нарциссизм сейчас принято демонизировать, однако здоровый нарциссизм нам необходим – именно эта часть нашей психики отвечает за самоуважение и самоощущение, благодаря нему мы имеем стабильное представление о себе.

«Здоровый нарциссизм действует по принципу копилки: родители вкладывают в нас инвестиции – любящие взгляды, позитивное отражение, поддержку наших начинаний и талантов, признание способностей и гордость за достижения. По мере их накопления наше «Я» становится устойчивее и здоровее».

Но чем меньше подобного капитала мы получили, тем меньше здорового нарциссизма в нас накоплено – отсюда дефицит, с которым мы вышли из детства. Как правило, в семье хрупкого нарцисса было небезопасно, он часто был отвергаем родителями и еще чаще ими эмоционально эксплуатировался – жалел и спасал, решал проблемы и сосредотачивался на родительских, а не на своих потребностях.

«Будущие нарциссы – это дети, которым нельзя было быть маленькими».

При этом будущим нарциссам с детства ставят не просто высокие, а высоченные планки, они должны быть неизменной гордостью мамы-папы. Их родители просто не могут вынести обыкновенность собственного ребенка, и такой ребенок ощущает себя нужным и ценным только тогда, когда оправдывает все возложенные на него надежды.

В итоге во взрослом возрасте дефицитарный нарцисс не просто не ощущает себя ценным и важным, без постоянного подтверждения своей значимости он не ощущает себя вовсе. Автор описывает типичного дефицитарного нарцисса:

«В своей практике я регулярно встречаю объективно очень успешных мужчин и женщин, которые достигли многого и продолжают пробивать свой потолок. Они не секунды не сидят на месте, все время занимаются чем-то, работая или получая новое образование. Они хорошо зарабатывают, у них довольно хорошие семьи. Но! У всех них есть нечто общее. Они все время собой недовольны. Причем не просто «надо было сделать это лучше, я попробую это завтра». Это изматывающий процесс нападения на себя за то, что не вовремя, мало, плохо, хуже, чем остальные. За то, что надо было раньше, лучше всех и вообще «так каждый может». За то, что сделано не идеально, не совершенно и не гениально. За то, что потребовалось много усилий, а надо было легче. И так далее…»

Если узнаете в себе подобные черты и образ мысли, то настоятельно рекомендую эту книгу. Она написана легким языком, но при этом лишена наивности и примитивности, зачастую свойственной книгам популярных психологов. В книге много полезных упражнений, книга – то самое зеркало, в котором так важно нарциссу увидеть наконец-то свое отражение, понять и принять себя.

А вот и сама книга, полезного вам чтения📚

С любыми видами нарциссизма (и со здоровым, и с патологическим, и с дефицитарным) связан перфекционизм. В психологии все еще нет четкого определения этого термина (один мой коллега насчитал 91 (!) определение перфекционизма в трудах отечественных психологов), а вот у философов куда больше ясности:

«Перфекционизм - убеждение в том, что совершенствование, как собственное, так и др. людей, является той целью, к которой должен стремиться человек»
Философия: энциклопедический словарь.

Нет у психологов и единого мнения по поводу природы этого феномена: психоаналитики, к примеру, считают, что перфекционизм – это всегда плохо, деструкция; сторонники когнитивной школы делят перфекционизм на здоровый (или конструктивный) и невротический (деструктивный).
Мне сложно не согласиться с психоаналитиками, поскольку в здоровой форме перфекционизм (как и нарциссизм), встречается крайне редко. Гораздо чаще человек с перфекционистскими устремлениями скован нереалистичными идеалами и считает себя внутренне дефектным: «Раз я не могу достичь совершенства в чем - либо, значит я ничтожен». Он не получает удовольствие ни от процесса какой-либо деятельности, ни от результата. Он опутан тревогой, его самооценка скачет, он ищет признания вовне, преувеличивает свои неудачи и не замечает и обесценивает успех, если этот успех ниже той планки, которую он себе задал.

Перфекционист отказывается от собственного Я в пользу выдуманного. Самого себя, несовершенного, он не любит, отрицает. Он способен полюбить себя только идеального. Не достигая совершенства в моделировании собственного тела, в работе или в устройстве семьи, перфекционист испытывает тяжелейшее разочарование («нарциссическую рану»). В результате чего впадает в депрессию, отказываясь от любой деятельности («если я не смогу сделать идеально, то зачем это делать?») и общения.

Как понять, здоровый у меня перфекционизм или патологический?
Во –первых, можно пройти тесты:
1. Вот этот - самый популярный и проверенный, он определяет насколько вы вообще перфекционист, и чего в вашем перфекционизме больше – ориентации на себя, направленности на других или на выполнение требований социума. Здоровым считается только Я – направленный перфекционизм (когда человек предъявляет сам себе высокие, но довольно реалистичные требования).
2. Или тест для определения нормального или патологического перфекционизма.
Во-вторых, можно «поузнавать» в себе признаки невротического перфекционизма и характерного для него мышления:
✔️перманентное недовольство сделанным, результат всегда кажется недостаточным («я слабак, я мог лучше»)
✔️крайне высокие ожидания от себя, не учитываются собственные ограничения («я смогу стать выдающимся, кумиром, все только в моих руках»)
✔️страх неудачи как главный мотиватор («если я не стану успешен как …, то все пропало») и сопутствующие стыд и вина.
✔️ концентрация внимания на собственных недостатках и промахах («если я совершу ошибку и все это заметят – это будет полный провал»), игнорирование реальных достижений
✔️прокрастинация (да-да, та самая, о которой я писала выше - «зачем начинать, если идеально не получится?»)

События февраля и марта поставили на паузу многие важные для меня дела, в том числе и тг-канал. Но я возвращаюсь!

Сегодня хочу завершить серию постов про перфекционизм. Как вы уже поняли, я не считаю перфекционизм благом и сильно задумалась, что привести в пример в качестве здорового перфекционизма. Подсказку я нашла в … Русском музее, на выставке Карла Брюллова.

Его первой работой, признанной коллегами - живописцами и широкой публикой, считается картина «Нарцисс, смотрящий в воду» (занятно, что и в этом примере перфекционизм и нарциссизм идут рука об руку). Как она создавалась: 19-летний Карл, как и его сокурсники, получил стандартное задание в Академии художеств – изобразить натурщика. Это мог быть банальный портрет, но Карл пошел дальше – он придумал сюжет картины, дополнил портрет пейзажем и изображением Амура. Решив изобразить фигуру Нарцисса в окружении природы, он отправился в Строгановский сад на Чёрной речке. Так академический этюд с натурщика превратился в законченную картину "Нарцисс". За проявленный «креатив» Карл получил медаль Академии.

Если разложить историю по полочкам, то мы видим: Карл САМ поставил себе высокую, но достижимую цель – создать полноценную работу, а не рядовой студийный портрет. Он явно получал удовольствие в процессе работы, дополняя и переосмысливая задумку, отправляясь на пленэр. Он не погряз в переписывании картины, бесконечном оттачивании деталей, а сдал работу вовремя. Судя по всему, он был удовлетворен итогом. И получил подтверждение высокого результата от именитых мастеров, наградивших его медалью.

Вчера в мире отмечался Международный День борьбы с депрессией. Месяц «празднования» наверняка выбран не случайно – именно в начале весны фиксируется рост обращений от клиентов/пациентов с депрессиями. В конце зимы – начале весны у жителей Северного полушария снижается выработка серотонина и дофамина, накатывает ощущение тоски и безысходности, становится все меньше сил, усталость не проходит и от долговременного отдыха. Зачастую депрессия сопровождается болями - головными, в спине, нехваткой воздуха, бессонницей. Меняется восприятие себя и мира: человек в депрессии считает себя никчемным, окружающий мир – несправедливым, а свое будущее бесконечно мрачным и бесперспективным.

Кстати, именно в марте 1897 года в Петербурге впал в глубокую депрессию знаменитый композитор Сергей Рахманинов. Толчком стала неудачная премьера его Первой симфонии. Рахманинов на три года замкнулся в себе, прекратил общение с друзьями, перестал писать музыку. Его мучили головные боли, боли в спине и руках, бессонница, крайняя усталость.

«Я был подобен человеку, которого хватил удар и у которого на долгое время отнялись и голова, и руки…» - так описывал своё состояние Рахманинов.

Обеспокоенные родные даже устроили ему встречу со Львом Толстым, думая, что писатель поможет Рахманинову поверить в собственные силы. Но это не принесло эффекта.

А помогла Рахманинову психотерапия. В течение полугода врач – психотерапевт Николай Владимирович Даль проводил с композитором «терапевтические беседы», помогая справиться с апатией, тревожностью и прочими симптомами. К лету 1900 года Рахманинов начал возвращаться к прежней жизни, «зародились новые музыкальные идеи». Через год он окончил свой Второй фортепьянный концерт и посвятил его Н. Далю.

Привет! Пришло время представиться😉
Психолог культурной столицы – это я, Наталья Яблонская. Вот уже несколько лет занимаюсь частной практикой в г. Санкт-Петербурге, имею высшее психологическое образование (магистр в направлении Когнитивно- поведенческая психотерапия), провожу сессии в двух подходах – КПТ и АСТ (терапия принятия и ответственности), являюсь членом Ассоциации КПТ в России.
Психология стала для меня профессией второй половины жизни, как это часто бывает. В первой половине я была медиаменеджером: за моими плечами более чем 15 – летний управленческий опыт работы в СМИ. Я прошла путь от журналиста до гендиректора, в 24 года возглавила издательство, а потом еще одно и ещё. И этот опыт также связан с людьми, коммуникациями и помогает мне в текущей деятельности.
О моих интересах вне работы и профессии легко узнать из моих постов – нежно люблю город, в котором живу и все его музеи, парки, театры и достопримечательности, обожаю русскую классическую литературу, играю на фортепиано, путешествую.
Подробнее о том, с чем я работаю – в моей анкете на сайте для психологов b17 (вот ссылка).

Как реагировать на критику?

Мы довольно часто не понимаем, как реагировать на критику, особенно, когда она идет от близких под соусом «это для твоего же блага». Что делать: молча выслушивать и соглашаться? Спорить, доказывая свою правоту? Оправдываться или пропускать мимо ушей?

Когда вы замечаете, что диалог скатился на обсуждение ваших недостатков, порицание, спросите себя: я просил/просила об этом?

✔️ Если нет, можно смело завершить диалог. Критика без спроса – это нарушение ваших границ, это история часто не про вас, а про вашего визави. Это он что-то отыгрывает на вас.

✔️ Если да, задайте себе еще один вопрос: эта критика делает меня лучше? Она конструктивная, полезная? Если ответ снова утвердительный, то общение вполне можно продолжить.
Но если вы чувствуете, что критика деструктивна, смело обрывайте диалог, не слушайте. Такая критика не улучшит ни вас, ни ваши отношения с критикующим.

Как вам такое? 🤔😂🙈

Помните мой пост про офисных всадников апокалипсиса? (Троих обозначила я – это перфекционизм, прокрастинация, синдром самозванца, а четвертого подсказала подписчица – это выгорание). Так вот, о двух я уже написала в подробностях, сегодня поговорим о синдроме самозванца.

Впервые о синдроме самозванца заговорили в 70-е годы прошлого века: двое американских психологов заметили странно повторяющиеся кейсы среди женщин - клиенток. Очевидно умные и успешные в бизнесе или в академической среде, эти клиентки уверяли психологов, что добились своих высот исключительно благодаря случайному стечению обстоятельств, незаслуженно. Что на самом деле они не столь умны и профессиональны, что они всех обманывают и очень боятся, что их ложь вскоре раскроется. Они никак не могли признать вклад собственных способностей в свой успех, уверяя, что они – «самозванки».

«Под самозванцами мы имеем ввиду людей, чьи достижения реальны и осязаемы. Людей, которых постоянно преследует страх не повторить собственные успехи или страх перед разочарованием в них окружающих. Крайне болезненно переносящих свои пробелы в знаниях. Постоянно сравнивающих себя с другими и находящих, что в этих сравнениях они проигрывают – в интеллекте, компетентности и степени своего успеха» - П. Р. Кланс, психолог – автор первых работ о самозванцах.

В последствии психологи обнаружили, что синдрому самозванца подвержены не только успешные женщины, им может «заболеть» любой вне зависимости от пола, возраста и социального положения. Как правило, в профессиональной сфере особенно ярко синдром самозванца проявляется при новых для человека обстоятельствах (нестандартный проект, новая работа, повышение в должности и пр.)

Какие паттерны характерны для «самозванцев»?

✅ Отрицание собственной компетентности и недооценка чужих похвал.
Самозванцы одновременно стремятся к получению одобрения от окружающих, но при этом недоверчивы к оценкам со стороны и склонны к самоуничижению.

✅ Гипертрофированные амбиции.
Самозванцы желают быть не просто профессионалами в каком-либо деле, а хотят иметь выдающиеся результаты. При этом им сложно адекватно оценивать свои способности в присутствии других талантливых людей. Для них почти невозможно осознать, что они действительно умны и способны, если рядом с ними есть другие, не менее умные и способные люди.
✅ Склонность к перфекционизму во всех сферах.

Самозванцы убеждены: чтобы быть любимым, надо быть совершенным. Они считают, что никому не понравятся, если не будут совершенными.

✅ Одновременно и страх успеха, и страх неудачи.
Самозванцы внутренне считают себя недостойными лучшего, неосознанно боятся повторного переживания стресса и волнений, которые испытывали на пути к предыдущим «вершинам» - отсюда страх успеха.
При этом успех их влечет, и любая неудача на пути к его достижению – это микротравма для самозванцев. Даже самую мелкую неудачу они переживают очень глубоко, долго копаясь в себе.

✅ Цикличность в поведении.

Речь идет о повторяющихся паттернах поведения: при столкновении с новой задачей «самозванцы» испытывают избыточную тревогу, неверие в собственные силы, сомнения в профессиональной компетентности. Успешно справившись с задачей и получив одобрение от окружающих, самооценка «самозванцев» не меняется – при возникновении очередной задачи им присущ тот же страх и волнение, предыдущие достижения сводятся на нет.

Кстати, есть тест на определение самозванства. Как обычно, даю ссылку.

Кажется, что сама жизнь ориентирует нас на оценки: в школе приучают, что 5 – это лучше, чем 4 и – упаси нас боже от троек и двоек. В соцсетях мы измеряем ценность своих событий в лайках и дизлайках. Во многих корпорациях введены рейтинговые системы для сотрудников. Нас оценивают, когда мы воспользовались «Яндекс. Такси» (кстати, проверьте свой рейтинг как пассажира, можете быть удивлены) или оставили отзыв на «Яндекс. Картах». В Китае система социального рейтинга достигла наивысшего развития: оценки (накопленные баллы) влияют на то, сможет ли гражданин Поднебесной взять кредит, отправить ребенка в частную школу или получить доступ к интернету. О том, к чему все это может привести, снят отдельный эпизод «Черного зеркала».

С точки зрения эволюционной психологии наше стремление к оцениванию объяснимо: положительные оценки нам нужны, чтобы не выпадать из группы, соответствовать условной «норме». Именно принадлежность к группе, своему племени была очень важна для выживания. Не соответствуешь племени (читай, имеешь низкий социальный рейтинг) – тебя из племени выгоняют и твои шансы на выживание критически малы в джунглях, кишащих саблезубыми тиграми. Поэтому нам так важно мнение другого, его оценка.

Есть ли в нашем стремлении получать пятерки, лайки и сердечки минусы? Да сколько угодно, особенно если это стремление чрезмерно, превращается в зависимость. Расплатой будут повышенная тревожность, подавление эмоций, неуверенность в себе, зависимость от чужого мнения и, в целом, потеря собственной идентичности, утрата подлинного Я. Зависимому от оценок человеку сложно осознавать себя вне их контекста: Я – такой, каким вы хотите меня видеть, Я – социально одобряемый, но где Я – настоящий?

Из-за оценок мы навешиваем ярлыки: если отличник – значит, умный. Двоечник = лентяй, непутевый. И это сильно ограничивает наше восприятие другого, даже когда этот другой – самый близкий.
Что было бы, если бы на оценки ориентировалась мать великого химика Дмитрия Менделеева? В школе он учился крайне плохо – тройки соседствовали с двойками и даже единицами (см. фото). Есть мнение, что из класса в класс его переводили благодаря тому, что его отец когда-то был директором гимназии. Откуда у матери семнадцати детей, из которых Дмитрий был последним, было столько уверенности в способностях сына, мы уже не узнаем. Но факты говорят сами за себя: вместе с 16-летним Димой они за 2 месяца преодолели путь из Тобольска в Москву. Дмитрия не приняли в Московский университет, и они отправились в столицу империи. В Петербурге он был зачислен в Главный Педагогический институт. И в институте Менделеев был двоечником – на первом курсе по всем предметам, кроме математики, умудрился получить «неуд». Впоследствии учеба стала даваться легче, и в 1855 году он окончил институт с золотой медалью. А спустя всего – то 14 лет Дмитрий Иванович (ему тогда 34 года) открывает Периодический закон, который прославит его на весь мир.

Этим постом закончу про оценки, просто вспомнилась еще одна история – про страх перед оценкой, ужасный и демотивирующий.
Младший современник Менделеева, будущий художник Виктор Васнецов в 1867 году приехал в Петербург поступать в Академию художеств. Пару слов об абитуриенте: Васнецов был сыном сельского священника из глубокой провинции. Ради обучения в Академии бросил духовную семинарию в Вятке, упросив отца дать ему благословление. В Вятке Виктора Васнецова – талантливого начинающего художника уже знали: он писал портреты горожан, создал серию иллюстраций к книге, помогал расписывать местный собор. Деньги на поездку в Петербург он собрал благодаря помощи учителя и местных благотворителей, распродав свои работы среди вятских любителей искусства.
Сдав экзамен в Академию, Васнецов не пришел узнавать результаты: он был уверен, что провалил вступительные испытания. Но с выбранного пути не свернул: подрабатывал рисовальщиком в картографическом учреждении, пошел на курсы к И. Крамскому.
Спустя год после «провала» Васнецов решил снова попробовать свои силы. И придя в Академию, он с удивлением обнаружил, что уже год назад был зачислен в студенты. Никакого провала не было!

Я изредка советую в своём тг-канале книги по психологии, но фильмы – никогда. А все потому, что по этой теме есть другие прекрасные специалисты – психологи. Например, мой коллега Виталий Кузнецов организует онлайн встречи в киноклубе, к которому можете присоединиться и вы. Почему это интересно, полезно и терапевтично, расскажет сам Виталий 😉, даю ссылку на его канал ⬇️⬇️⬇️