Случалось ли с вами такое, что стоило подумать или сказать о какой-то вещи/предмете, как этот предмет или явление начинали непрерывно и как будто непреднамеренно всплывать в поле вашего зрения, следовать за вами? Со мной такое происходит частенько: стоило мне анонсировать тексты о прокрастинации, как именно она завладела мной. Появилась куча как будто бы более значимых дел, при этом важный для меня текст я все откладывала и откладывала, переживая, честно говоря, значительный эмоциональный дискомфорт. Тут надо мной посмеялся бы Курт Левин со своей Теорией психологического поля, которая все это объясняет.

Итак, что же такое прокрастинация и чем она отличается от банальной лени? А также как с этим недугом справляться?

Прокрастинация – это осознанное откладывание важных дел на потом. Ключевое слово – осознанное. Когда вы прокрастинируете какую-либо задачу, вы точно знаете, что делаете и очень переживаете за последствия откладывания, но все равно не можете себя заставить приступить к этому делу. Вы переживаете тревогу, стыд, вину, грустите, злитесь и ненавидите себя, но продолжаете «есть кактус», вместо того, чтобы наконец - то сделать важное и успокоиться.

Ученые выделяют два типа прокрастинаторов – пассивные и активные. Пассивные прокрастинаторы стремятся как можно дольше избежать сложного дела, выбирая более приятную и расслабленную деятельность. Активные откладывают с другой целью: их заводит напряжение сил и воли, мобилизация всех ресурсов, в условиях цейтнота («выучить китайский за ночь до экзамена») они переживают гамму острых ощущений, которые им, на самом деле, нравятся. Однако, если спросить и первых и вторых, то каждый будет говорить, что прокрастинация – это его боль, беда и огорчение.

Но почему же мы так неразумно себя ведем из раза в раз?

⬇️⬇️⬇️

Разные психологические школы дают разные объяснения. Мне импонирует, в данном контексте, поведенческий поход. Он позволяет понять, почему с прокрастинацией так сложно распрощаться.

Итак, задумывали ли вы, что вы делаете, когда прокрастинируете? Например, вам нужно заполнить бумаги для налоговой, отредактировать резюме или запустить важный проект. Дела ответственные, сложные, но вы их постоянно откладываете в долгий ящик.

А что вы делаете вместо этого?

Давайте угадаю: скроллите ленту соц. сетей, залипаете на сериальчике, готовите вкусный ужин, звоните друзьям и доставляете себе прочие удовольствия. То есть каждое откладывание вы сами положительно подкрепляете, поощряете условным пряником свою собственную прокрастинацию. Ваш мозг🧠 так и запоминает: «О, я отложил важную задачу и получил удовольствие, я снова так сделаю!» Как если бы вы дрессировали собаку, и за определенные действия (или бездействия) давали бы ей угощение. Механизм тот же: поведение неминуемо закрепляется и воспроизводится.

В случае с активными прокрастинаторами все устроено похоже – именно в ситуации максимального аврала они получают удовольствие, то есть положительное подкрепление. Вот они и стремятся к этому авралу в будущем.
Но почему, спросите вы, если мы получаем некие пряники от прокрастинации, мы ей недовольны⁉️ Разумный вопрос)

Дело в том, что мы получаем награду от прокрастинации в краткосрочной перспективе. Отложили нудный отчет – посмотрели сериал = получили «плюшку», но отчет никуда не делся! Следующий «пряник» - скроллинг ленты - дает только временное облегчение. Привычка прокрастинировать мешает достижению долгосрочных целей, поскольку человек попадает как бы в замкнутый круг в поиске немедленного удовлетворения. К сожалению, и к счастью, мы устроены сложнее собак…

Так что же можно сделать самостоятельно?
📌 С точки зрения поведенческих психологов, нужно устранить все стимулы, которые вас отвлекают от выполнения важных дел. То есть убрать всевозможные варианты «подкрепления» вашего избегания - спрятать телефон, отключить интернет и пр. Видимо, запрос на это стал настолько высок, что рынок ответил на него огромным предложением всяческих полезных приложений и гаджетов. Например, сейфов для телефона (иногда их еще называют «тюрьма для телефона»), которые блокируют ваш мобильник на определенное заданное время. Вот ссылочка на обзор.
📌 Нужно перекроить систему ваших подкреплений. Сейчас вы подкрепляете прокрастинацию, а нужно подкреплять выполнение откладываемых дел. То есть, «плюшки» для вашего мозга и тела нужно давать после выполнения задачи. Как в поговорке: сделал дело – гуляй смело (а также листай ленту и начинай новый сериал). Написали отчет – позитивно подкрепили себя походом в кофейню и пр. За 2-3 недели вы сможете сформировать новую привычку.

📌 Часто прокрастинация связана с перфекционизмом. Мы откладываем что-то, потому что хотим сделать это идеально, или идеального исполнения ждут, по нашему мнению, окружающие нас люди. Нереалистичные требования к себе тормозят любую деятельность, вызывая вопрос: «Зачем делать что-либо, если это невозможно сделать идеально?» Так запускается нарциссическая депрессия, результатом которой может стать отказ от любой деятельности и социализации. Здесь будет полезным пересмотреть перфекционистские установки и сформулировать новые, не идеальные, а достаточно хорошие.

📌 Важно научиться принимать дискомфорт, характерный для начала любой деятельности. Мы прокрастинируем, потому что на старте выполнения задачи нам трудно, тревожно, скучно, но этот дискомфорт – временный. Обычно после 10-15 минут активной работы наступает облегчение и приходят более приятные эмоции (интерес, любопытство) и энергия.

📌 Часто мы прокрастинируем большие и сложные задачи, к которым сложно подступиться. Вспомните, что слона нужно есть по кусочкам. Посмотрите, на какие этапы можно разделить задачу, составьте план действий. Планомерное выполнение каждой подзадачи вкупе с поощрением себя за реализацию каждого этапа – вот рецепт успеха.

📌 А теперь самое важное. Внимательно посмотрите на те дела, которые вы откладываете. А они точно важны и нужны вам? Они отвечают вашим ценностям? Что вы теряете, упускаете, откладывая эти дела? Есть ли у вас в данный момент силы и энергия на эти дела? Если ответы «не очень важны, не совсем, почти ничего не теряю, сил нет» – то этим все сказано.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Тут все просто: лениться приятно, прокрастинировать тяжко. Если я получаю удовольствие от ничегонеделания или нетогочтонадоделания – это лень, если тревожусь и загоняюсь – это прокрастинация. У ленивых слабая мотивации к деятельности и нет стремления к успеху, у прокрастинаторов этого добра в избытке.

Есть хороший, адаптированный тест, из которого вы узнаете, насколько характерна для вас прокрастинация, вот ссылочка.

В предыдущих постах я писала, что мы прокрастинируем сознательно – мы точно знаем, что сейчас надо бы заняться чем-то более значимым, но отвлекаемся на неважное. Состояние нашего ума, которое в психологии называют mindfulness – или осознанность (заметьте, что и сознание и осознанность – однокоренные слова) помогает вернуть себя к тому, чего мы избегаем (читай, прокрастинируем).

Осознанность в психологии – это усиление внимания к текущему опыту при одновременном освобождении от суждений по поводу этого опыта. Осознанность – это прежде всего навык, который можно развить. Навык осознанности помогает вернуться в здесь и сейчас, заметить все те сложные мысли и эмоции, которые отвлекают нас от важных дел и принять их. Я предлагаю вам пройти короткую технику на развитие в себе этого навыка.⬇️⬇️⬇️

Перед началом упражнения заметьте, с какими мыслями, чувствами или ощущениями вы в него заходите. Во время выполнения упражнения постарайтесь заметить, какие мысли, чувства и образы у вас возникают.

Приступаем!
Сядьте удобно.

Можете положить руку на область, где находится ваше сердце.

Можете закрыть глаза.

Дышите чуть глубже и медленнее, чем вы делаете это обычно.

Дышите.
Заметьте свой вдох и выдох.
Дышите медленно и глубоко.
Заметьте вдох, заметьте выдох, заметьте паузу между ними.

Представьте, как воздух проходит через область вашего сердца.
Продолжайте дышать медленно и глубоко.
Замечайте свои вдохи и выдохи.
Замечайте паузу между ними.

Теперь представьте, что вы наблюдаете за собой как бы со стороны.
Займите позицию наблюдателя. Продолжайте дышать медленно и глубоко.

Подумайте о том, как вы могли бы быть наблюдателем в свой повседневной жизни, как вы могли бы практиковать эту роль чаще.

Замечайте свои вдохи и выдохи. Замечайте паузу между ними. Подумайте о том возвышенном чувстве, которое вы хотели бы чувствовать остаток дня после практики. Это может быть радость, любовь или что угодно еще.
Представьте и почувствуйте его.


Представьте, что кто-то еще в этот момент может испытывать такое возвышенное чувство. Почувствуйте, как энергия этого возвышенного чувства создает ощущение единства.

Дышите медленно и глубоко.

Создайте намерение, с помощью которого вы могли бы измениться или изменить мир в лучшую сторону. Это может быть что угодно: излечение от болезни или прекращение войны или что-то ещё.

Почувствуйте эту энергию, энергию своего намерения. Почувствуйте, как в этом намерении вы можете быть едины с другими людьми. Почувствуйте вашу общность в этом намерении.

Заметьте свой вдох и выдох.
Заметьте паузу между ними.
Теперь вы можете медленно возвращаться в здесь и сейчас.
Заметьте, как вы чувствуете себя после выполнения этого упражнения

Читаем вместе: Хрупкие люди. Ю. Пирумова.

О нарциссах сегодня не слышали только живущие в тайге слепоглухонемые. Но о каких нарциссах обычно говорят психологи в инстаграмме и снимают фильмы и сериалы? Как правило, о жутких манипуляторах, которые верят в свою грандиозность и великолепие, и морально насилуют близких. Таких нарциссов называют перверзными, или патологическими.

Однако мир нарциссов гораздо шире. Книга Ю. Пирумовой «Хрупкие люди» посвящена тем из них, о ком редко говорят, но которые встречаются гораздо чаще - дефицитарным нарциссам. Это «тайные» нарциссы, их нарциссическая часть тоже ранена, но стратегию адаптации они выбрали другую:

✔️они не умеют гордиться собой и постоянно себя обесценивают и критикуют
✔️они тотально не уверены в себе
✔️они претендуют на то, чтобы быть лучшей версией себя, но тут же впадают в стыд и ничтожность
✔️они боятся и близости, и отвержения
✔️постоянно себя сравнивают с другими и считают себя «недо» – недостаточными, недостойными и пр.

Нарциссизм сейчас принято демонизировать, однако здоровый нарциссизм нам необходим – именно эта часть нашей психики отвечает за самоуважение и самоощущение, благодаря нему мы имеем стабильное представление о себе.

«Здоровый нарциссизм действует по принципу копилки: родители вкладывают в нас инвестиции – любящие взгляды, позитивное отражение, поддержку наших начинаний и талантов, признание способностей и гордость за достижения. По мере их накопления наше «Я» становится устойчивее и здоровее».

Но чем меньше подобного капитала мы получили, тем меньше здорового нарциссизма в нас накоплено – отсюда дефицит, с которым мы вышли из детства. Как правило, в семье хрупкого нарцисса было небезопасно, он часто был отвергаем родителями и еще чаще ими эмоционально эксплуатировался – жалел и спасал, решал проблемы и сосредотачивался на родительских, а не на своих потребностях.

«Будущие нарциссы – это дети, которым нельзя было быть маленькими».

При этом будущим нарциссам с детства ставят не просто высокие, а высоченные планки, они должны быть неизменной гордостью мамы-папы. Их родители просто не могут вынести обыкновенность собственного ребенка, и такой ребенок ощущает себя нужным и ценным только тогда, когда оправдывает все возложенные на него надежды.

В итоге во взрослом возрасте дефицитарный нарцисс не просто не ощущает себя ценным и важным, без постоянного подтверждения своей значимости он не ощущает себя вовсе. Автор описывает типичного дефицитарного нарцисса:

«В своей практике я регулярно встречаю объективно очень успешных мужчин и женщин, которые достигли многого и продолжают пробивать свой потолок. Они не секунды не сидят на месте, все время занимаются чем-то, работая или получая новое образование. Они хорошо зарабатывают, у них довольно хорошие семьи. Но! У всех них есть нечто общее. Они все время собой недовольны. Причем не просто «надо было сделать это лучше, я попробую это завтра». Это изматывающий процесс нападения на себя за то, что не вовремя, мало, плохо, хуже, чем остальные. За то, что надо было раньше, лучше всех и вообще «так каждый может». За то, что сделано не идеально, не совершенно и не гениально. За то, что потребовалось много усилий, а надо было легче. И так далее…»

Если узнаете в себе подобные черты и образ мысли, то настоятельно рекомендую эту книгу. Она написана легким языком, но при этом лишена наивности и примитивности, зачастую свойственной книгам популярных психологов. В книге много полезных упражнений, книга – то самое зеркало, в котором так важно нарциссу увидеть наконец-то свое отражение, понять и принять себя.

А вот и сама книга, полезного вам чтения📚

С любыми видами нарциссизма (и со здоровым, и с патологическим, и с дефицитарным) связан перфекционизм. В психологии все еще нет четкого определения этого термина (один мой коллега насчитал 91 (!) определение перфекционизма в трудах отечественных психологов), а вот у философов куда больше ясности:

«Перфекционизм - убеждение в том, что совершенствование, как собственное, так и др. людей, является той целью, к которой должен стремиться человек»
Философия: энциклопедический словарь.

Нет у психологов и единого мнения по поводу природы этого феномена: психоаналитики, к примеру, считают, что перфекционизм – это всегда плохо, деструкция; сторонники когнитивной школы делят перфекционизм на здоровый (или конструктивный) и невротический (деструктивный).
Мне сложно не согласиться с психоаналитиками, поскольку в здоровой форме перфекционизм (как и нарциссизм), встречается крайне редко. Гораздо чаще человек с перфекционистскими устремлениями скован нереалистичными идеалами и считает себя внутренне дефектным: «Раз я не могу достичь совершенства в чем - либо, значит я ничтожен». Он не получает удовольствие ни от процесса какой-либо деятельности, ни от результата. Он опутан тревогой, его самооценка скачет, он ищет признания вовне, преувеличивает свои неудачи и не замечает и обесценивает успех, если этот успех ниже той планки, которую он себе задал.

Перфекционист отказывается от собственного Я в пользу выдуманного. Самого себя, несовершенного, он не любит, отрицает. Он способен полюбить себя только идеального. Не достигая совершенства в моделировании собственного тела, в работе или в устройстве семьи, перфекционист испытывает тяжелейшее разочарование («нарциссическую рану»). В результате чего впадает в депрессию, отказываясь от любой деятельности («если я не смогу сделать идеально, то зачем это делать?») и общения.

Как понять, здоровый у меня перфекционизм или патологический?
Во –первых, можно пройти тесты:
1. Вот этот - самый популярный и проверенный, он определяет насколько вы вообще перфекционист, и чего в вашем перфекционизме больше – ориентации на себя, направленности на других или на выполнение требований социума. Здоровым считается только Я – направленный перфекционизм (когда человек предъявляет сам себе высокие, но довольно реалистичные требования).
2. Или тест для определения нормального или патологического перфекционизма.
Во-вторых, можно «поузнавать» в себе признаки невротического перфекционизма и характерного для него мышления:
✔️перманентное недовольство сделанным, результат всегда кажется недостаточным («я слабак, я мог лучше»)
✔️крайне высокие ожидания от себя, не учитываются собственные ограничения («я смогу стать выдающимся, кумиром, все только в моих руках»)
✔️страх неудачи как главный мотиватор («если я не стану успешен как …, то все пропало») и сопутствующие стыд и вина.
✔️ концентрация внимания на собственных недостатках и промахах («если я совершу ошибку и все это заметят – это будет полный провал»), игнорирование реальных достижений
✔️прокрастинация (да-да, та самая, о которой я писала выше - «зачем начинать, если идеально не получится?»)

События февраля и марта поставили на паузу многие важные для меня дела, в том числе и тг-канал. Но я возвращаюсь!

Сегодня хочу завершить серию постов про перфекционизм. Как вы уже поняли, я не считаю перфекционизм благом и сильно задумалась, что привести в пример в качестве здорового перфекционизма. Подсказку я нашла в … Русском музее, на выставке Карла Брюллова.

Его первой работой, признанной коллегами - живописцами и широкой публикой, считается картина «Нарцисс, смотрящий в воду» (занятно, что и в этом примере перфекционизм и нарциссизм идут рука об руку). Как она создавалась: 19-летний Карл, как и его сокурсники, получил стандартное задание в Академии художеств – изобразить натурщика. Это мог быть банальный портрет, но Карл пошел дальше – он придумал сюжет картины, дополнил портрет пейзажем и изображением Амура. Решив изобразить фигуру Нарцисса в окружении природы, он отправился в Строгановский сад на Чёрной речке. Так академический этюд с натурщика превратился в законченную картину "Нарцисс". За проявленный «креатив» Карл получил медаль Академии.

Если разложить историю по полочкам, то мы видим: Карл САМ поставил себе высокую, но достижимую цель – создать полноценную работу, а не рядовой студийный портрет. Он явно получал удовольствие в процессе работы, дополняя и переосмысливая задумку, отправляясь на пленэр. Он не погряз в переписывании картины, бесконечном оттачивании деталей, а сдал работу вовремя. Судя по всему, он был удовлетворен итогом. И получил подтверждение высокого результата от именитых мастеров, наградивших его медалью.

Вчера в мире отмечался Международный День борьбы с депрессией. Месяц «празднования» наверняка выбран не случайно – именно в начале весны фиксируется рост обращений от клиентов/пациентов с депрессиями. В конце зимы – начале весны у жителей Северного полушария снижается выработка серотонина и дофамина, накатывает ощущение тоски и безысходности, становится все меньше сил, усталость не проходит и от долговременного отдыха. Зачастую депрессия сопровождается болями - головными, в спине, нехваткой воздуха, бессонницей. Меняется восприятие себя и мира: человек в депрессии считает себя никчемным, окружающий мир – несправедливым, а свое будущее бесконечно мрачным и бесперспективным.

Кстати, именно в марте 1897 года в Петербурге впал в глубокую депрессию знаменитый композитор Сергей Рахманинов. Толчком стала неудачная премьера его Первой симфонии. Рахманинов на три года замкнулся в себе, прекратил общение с друзьями, перестал писать музыку. Его мучили головные боли, боли в спине и руках, бессонница, крайняя усталость.

«Я был подобен человеку, которого хватил удар и у которого на долгое время отнялись и голова, и руки…» - так описывал своё состояние Рахманинов.

Обеспокоенные родные даже устроили ему встречу со Львом Толстым, думая, что писатель поможет Рахманинову поверить в собственные силы. Но это не принесло эффекта.

А помогла Рахманинову психотерапия. В течение полугода врач – психотерапевт Николай Владимирович Даль проводил с композитором «терапевтические беседы», помогая справиться с апатией, тревожностью и прочими симптомами. К лету 1900 года Рахманинов начал возвращаться к прежней жизни, «зародились новые музыкальные идеи». Через год он окончил свой Второй фортепьянный концерт и посвятил его Н. Далю.

Привет! Пришло время представиться😉
Психолог культурной столицы – это я, Наталья Яблонская. Вот уже несколько лет занимаюсь частной практикой в г. Санкт-Петербурге, имею высшее психологическое образование (магистр в направлении Когнитивно- поведенческая психотерапия), провожу сессии в двух подходах – КПТ и АСТ (терапия принятия и ответственности), являюсь членом Ассоциации КПТ в России.
Психология стала для меня профессией второй половины жизни, как это часто бывает. В первой половине я была медиаменеджером: за моими плечами более чем 15 – летний управленческий опыт работы в СМИ. Я прошла путь от журналиста до гендиректора, в 24 года возглавила издательство, а потом еще одно и ещё. И этот опыт также связан с людьми, коммуникациями и помогает мне в текущей деятельности.
О моих интересах вне работы и профессии легко узнать из моих постов – нежно люблю город, в котором живу и все его музеи, парки, театры и достопримечательности, обожаю русскую классическую литературу, играю на фортепиано, путешествую.
Подробнее о том, с чем я работаю – в моей анкете на сайте для психологов b17 (вот ссылка).

Как реагировать на критику?

Мы довольно часто не понимаем, как реагировать на критику, особенно, когда она идет от близких под соусом «это для твоего же блага». Что делать: молча выслушивать и соглашаться? Спорить, доказывая свою правоту? Оправдываться или пропускать мимо ушей?

Когда вы замечаете, что диалог скатился на обсуждение ваших недостатков, порицание, спросите себя: я просил/просила об этом?

✔️ Если нет, можно смело завершить диалог. Критика без спроса – это нарушение ваших границ, это история часто не про вас, а про вашего визави. Это он что-то отыгрывает на вас.

✔️ Если да, задайте себе еще один вопрос: эта критика делает меня лучше? Она конструктивная, полезная? Если ответ снова утвердительный, то общение вполне можно продолжить.
Но если вы чувствуете, что критика деструктивна, смело обрывайте диалог, не слушайте. Такая критика не улучшит ни вас, ни ваши отношения с критикующим.

Как вам такое? 🤔😂🙈