Всем привет, дорогие участницы марафона!
 
Сегодня начинается наш фитнес марафон «Полюби своё тело».
 
Для начала, чтобы отследить ваши результаты, нам нужно зафиксировать наши изначальные данные.
 
Сделаем мы это следующим образом:
1. Взвесьте массу тела на весах. Рекомендую ставить весы при первом и заключительном взвешивании на одном и том же месте. Для весов нужно найти ровную поверхность, для более точного результата взвешивания. Так же лучше взвешиваться утром натощак.
 
2. Вычислите ИМТ (индекс массы тела). Индекс Массы Тела рассчитывается по формуле: ИМТ= вес (кг) / рост (м)2. Или воспользуйтесь онлайн калькулятором ИМТ.
 
3. Теперь измерим параметры нашего тела измерительной лентой. Если у вас её нет, вы можете приобрести ее в любом швейном магазине. Лучше провести замеры с утра, для более чистого показателя. Можете измерить сами себя или попросить измерить вас кого-то из близких.                          1)Обхват груди. Проведите ленту горизонтально полу, сзади по низу лопаток, спереди по середине ареол.                     2)Обхват под грудью.                          3)Обхват талии. Измерьте самое узкое место талии параллельно полу.                                    4)Обхват низа живота. Измерьте самое выступающее место живота, приблизительно чуть ниже пупка.                                    5)Обхват ягодиц. Измерьте ягодицы на уровне самой выступающей части ягодиц параллельно полу.                                6)Обхват правого и левого бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, перенесите вес тела по центру ног. Расположите ленту у самого основания ноги параллельно направлению ноги.                                   7)Обхват правой и левой руки. Вытяните прямую руку вперёд . Нащупайте ямку на бицепсе в месте соединения двух мышц. Измерьте обе руки, так как значения могут различаться.
 
Все эти измерения впишите в следующую таблицу :
*****
*****
 
4. И в завершение сделайте фото «до».
Для этого наденьте купальный костюм, чтобы хорошо было видно вашу фигуру. Попросите кого-то из близких вас сфотографировать, либо же поставьте телефон и сделайте фотографию сами. Телефон следует держать ровно без наклона.
Нужно сделать два фото.
Для первого фото встаньте ровно, лицом к камере. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Для второго фото встаньте боком к камере в том же положении.
Не напрягайте мышцы и не втягивайте живот.
 
На этом наши замеры окончены. Если у вас возникают вопросы, пишите в общий чат, я всегда с вами на связи!
Завтра у нас с вами будет первая тренировка марафона, подготовьте спортивную одежду и удобные кроссовки. А самое главное своё хорошее настроение!
До встречи)
 
 

День 2.
Сегодняшний день марафона мы посвятим тренировке ног, ягодиц и пресса.
 
Начинаем с разминки.
1. Встаем, ноги широко, на вдох руки через стороны наверх, на выдох руки вниз.
Повторяем 8 раз.
2. Из того же положения три пружинистых наклона вправо, затем влево.
Повторяем 4 таких захода.
3. Наклон вперед. Наклоняем туловище параллельно полу, руки выпрямлены вперед. Пружиним на 8 счетов.
4. Перекаты с ноги на ногу. Ноги ставим широко, руки перед собой у груди, поочередно сгибаем ноги. Повторяем 8 раз.
5. Наклоны вниз. Ноги широко, колени прямые, выполняем максимальный наклон вниз к полу, ладони обхватывают локти. На 8 счетов пружиним, на 8 счетов задерживаемся в максимально низком положении.
6. Из предыдущего положения поворачиваемся к правой ноге и выполняем высокий выпад вперед на правую ногу. Не меняя положения ног и рук выпрямляем переднюю ногу и выходим в наклон к правой ноге. Повторяем смену упражнений выпад и наклон 8 раз. Затем так же 8 раз на левую ногу.
7. Остаемся в положении наклона к левой ноге. Отрываем от пола пятку задней ноги и ставим обратно. Повторяем 8 раз. Затем тоже самое в выпаде к правой ноге.
Разворачиваемся туловищем вперед, собираем стопы гармошкой вместе, с круглой спиной поднимаем туловище наверх и приступаем к нашей тренировке!
1. Приседания. Ноги на ширине плеч, разворачиваем стопы на 45 градусов наружу.  При приседании собираем руки вперед собой у груди, при подъёме опускаем руки вниз. Колени сгибаются в направлении носков. Спина прямая, ягодицы не выпячиваем, поясницу не прогибаем. Повторяем 8 раз. Затем выполняем 8 раз с подъёмом на носки. При подъёме на носки руки через стороны поднимаются вверх. На подъем выполняем выдох.
2. Выпады назад. Ноги на ширине плеч, руки при выпаде к груди, при подъёме опущены. При выпаде в коленях сохраняем угол 90 градусов. Спина прямая. Колено не касается пола. На подъем выполняем выдох. Выполняем 8 раз выпад на правую ноги и 8 выпадов на левую ногу, чередуем ноги при выполнении.
Передохните, встряхните ноги. Потянем переднюю поверхность бедра, согните правую ногу назад, пяткой тянемся к ягодице, держимся за носок, колено направлено в пол. Затем выполните растяжку на левую ногу.
3. Повторите ещё раз первое и второе упражнения.
Снова передохните, встряхните ноги. Притяните правое колено к груди, обхватите колено руками. Затем так же потяните левую ногу.
 
4. Выпады трёшки. Ноги вместе, выполняем три шага вправо, приседая с каждым шагом ниже, приставьте правую ногу к левой. Повторите 8 тройных выпадов вправо, затем 8 раз влево. Спину держим прямо, носки развернуты на 45 градусов в стороны.
5. Узкие приседания. Ноги вместе. Колени и бедра не разъединяются. При приседе давим на пятки. Руки сложены у груди. Приседаем до прямого угла в коленях. Выполняем 16 раз.
Передохните, встряхните ноги. Растяните внутреннюю поверхность бедра выполняя перекаты с ноги на ногу. Ноги ставим широко, поочередно сгибаем ноги в коленях.
6. Повторите ещё раз 4 и 5 упражнения.
Снова передохните, встряхните ноги. Растяните заднюю поверхность бедра, выполняя наклон вперед. Ноги прямые вместе, руками тянемся к полу.
7. Снова повторите ещё раз 4 и 5 упражнения.
Передохните, встряхните ноги. Растяните заднюю поверхность бедра. Правая ноги впереди на пятке, левая нога сзади согнута, наклон к передней ноге с прямой спиной. Затем поменяйте положении ног и выполните наклон к другой ноге.

Выпейте пару глотков воды. Вы выполнили первый большой блок тренировки. Не торопитесь. Восстановите свой пульс.
 
8. Подъем ноги в сторону. 8 раз правой ногой, 8 раз левой ногой. Поднимите ногу в сторону на 90 градусов, если не можете поднять на 90 градусов, поднимите на максимальную высоту. При подъёме ноги старайтесь сильно  не заваливаться корпусом  в противоположную сторону. Задерживайте ногу в верхней точке, затем медленно опускайте. Колено направлено вперёд, не разворачивайте его наверх. Носок при подъемы ноги натянут.
 
Передохните, встряхните ноги. Потяните ягодичную мышцу. Поднимите правую ногу, поставьте пятку над левым коленом,правое колено отведите в сторону. Немного согните левую ногу, до того момента, как начнёт тянуться ягодичная мышца. Повторите то же самое на другую ногу.
 
9. Повторите ещё раз 8 упражнение.
 
Передохните, встряхните ноги. Потяните ноги. Соедините ноги вместе. Не сгибая ноги, наклонитесь вниз к полу. Задержитесь в этом положении и с круглой спиной выпрямитесь.
 
10. Подъем ноги на четвереньках.  Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Не разворачивайте корпус в сторону., сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите 8 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте 8 раз на другую ногу.
 
11. Подъем ног на четвереньках. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Поднимите выпрямленную правую ногу назад. Плечи, ягодицы и нога находятся на одной линии. Выполните 8 пружинистых подъёмов ноги с небольшой амплитудой. Держите таз ровно, не завяливайте его в сторону. Носок сокращён на себя. Выполните то же самое левой ногой.
 
Передохните, потянитесь в позе ребёнка. Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны чуть шире плеч. Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Поместите живот в пространстве между бёдрами и вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, разверните кисти ладонями в пол.
 
12. Повторите 10 и 11 упражнение.
 
Передохните, потянитесь в позе ребёнка. Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны чуть шире плеч. Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Поместите живот в пространстве между бёдрами и вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, разверните кисти ладонями в пол.
 
13. Круговые движения ног в положении лёжа на спине. Лягте на спину, так чтобы поясница была «приклеена» к полу. Поднимите ноги вверх на 90 градусов. Соедините ноги вместе и вращайте их по кругу. Руки можете подставить под ягодицы. 16 раз по часовой стрелке, 16 раз против часовой стрелки.
 
14. Сгибание коленей к груди в положении лежа. Лягте на спину, согните колени, выпрямителя руки вдоль туловища. Подкручивая таз наверх и отрывая его от пола, прижмите колени к груди. Затем разогните ноги, держа их под углом 45 градусов. Повторите так 16 раз.
 
16. В положении лёжа на спине поставьте руки на локти, ноги поднимите на 45 градусов. Не сгибая ноги, выполните 16 раз скрещивание ног (ножницы).
 
Передохните. Сядьте на ягодицы, прижмите колени к груди и обхватите их руками. Выполните 16 перекатов на спине.
 
17. Поднимание туловища из положения лёжа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сложите руки за голову. Поднимайте туловище до касания локтями колен, затем медленно опустите туловище на пол. Повторите 8 раз. Если сложно, можно зацепиться ногами под диван. Выдох на подъем туловища.
 
18. Скручивания в положении лёжа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сложите руки за голову. Скрутите корпус, не отрывая поясницу от пола. Повторите 8 раз.
 
Передохните, потянитесь в позе ребёнка. Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны чуть шире плеч. Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Поместите живот в пространстве между бёдрами и вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, разверните кисти ладонями в пол.
 
19. Повторите 17 и 18 упражнения.
 

Лягте на живот, поставьте руки под плечи. Выпрямляя руки прогнитесь в пояснице. Плечи опускайте вниз, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении.
Опустите туловище. Согните правую ногу и потяните ее к ягодице. Затем так же потяните левую ногу.
Отталкиваемся ладонями от пола, правую ногу сгибаем вперёд коленом, стопу отведите во внутреннюю сторону. Тянемся тазом к полу. Поймайте положение, в котором тянется ягодица. Руки поставьте на локти перед собой. Затем выполните то же самое на левую ногу.
Сядьте на ягодицы, расставьте ноги максимально широко. Сократите носки на себя. Колени и носки направлены вверх. С прямой спиной наклонитесь вперёд на сколько это возможно.
 
На этом тренировка окончена. Жду вас на завтрашней кардио тренировке.
Если у вас возникли вопросы пишите в общий чат, я всегда с вами на связи.
 
До завтра!

Милые дамы, приветствую вас на 3 дне марафона!
Сегодня вас ждёт круговая кардио тренировка.
Она будет состоять из 3-х кругов. Каждый круг состоит из 10-ти подходов по 45 сек. Между подходами перерыв 15 секунд, во время которого вам нужно будет выполнять шаги на месте. Между кругами отдых 1 минута.
 
Хорошо разомните тело.
 
Приступим к круговой тренировке.
 
1. Шаги Джеки в сторон
И.п. - ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Выполняем на 4 счета. Выдох на шаг в сторону.
1-шаг правой ногой в сторону, руки соединены над головой
2-и.п.
3-шаг левой ногой в сторону, руки соединены над головой
3.-и.п
Держите спину ровно, не прогибайте поясницу, расправьте плечи. При шаге ногой в сторону переносите на неё вес тела.
 
15 секунд - марш
 
2. Подъем правого колена к груди.
И.п.- стоя полубоком,  правая нога отведена в сторону и стоит на носке, руки подняты вверх. Выполняем на 2 счета. Выдох при подъёме ноги.
1-и.п.
2-колено к груди, руки согнуты к груди
 
15 секунд - марш
 
3. Подъем левого колена к груди.
И.п.- стоя полубоком, левая нога отведена в сторону и стоит на носке, руки подняты вверх. Выполняем на 2 счета. Выдох при подъёме ноги.
1-и.п.
2-колено и руки согнуты к груди.
 
15 секунд - марш
 
4. Джеки в стороны в подъемом руки.
И.п. - ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Выполняем на 4 счета. Выдох на отведение ноги  в сторону.
1-правая нога отведена в сторону на носок, рука прямая над головой, корпус наклонён в противоположную сторону от отведённой ноги.
Старайтесь держать от пятки до кисти ровную диагональ. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу.
2-и.п.
3-4-то же самое в левую сторону
 
15 секунд - марш
 
5. Полуприсед+керл
И.п.-полуприсед, руки прямые скрещены перед собой. Выполняем на 4 счета. Выдох на подъем ноги.
1-и.п.
2-керл правой ногой, руки в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правую ногу к ягодице.
3-4-тоже самое левой ногой
 
15 секунд - марш
 
6. Подъем правого колена к груди+отведение левой ноги назад.
И.п.- стоя полубоком правым поечом вперёд,  правая нога отведена в сторону и стоит на носке, руки подняты вверх. Выполняем на 4 счета. Выдох при подъёме ноги.
1-и.п.
2-правое колено к груди, руки согнуты к груди
3-левая нога отведена назад на носок, руки на пояс
4-и.п.
 
15 секунд - марш
 
7. Подъем левого колена к груди+отведение правой ноги назад.
И.п.- стоя полубоком левым плесом вперёд,  левая нога отведена в сторону и стоит на носке, руки подняты вверх. Выполняем на 4 счета. Выдох при подъёме ноги.
1-и.п.
2-левое колено к груди, руки согнуты к груди
3-правая нога отведена назад на носок, руки на пояс
4-и.п.
 
15 секунд - марш
 
8. Разножка в упоре лёжа.
И.п.-упор лёжа
1-упор лёжа. ноги вместе.
2-упор лёжа, ноги широко.
Меняйте положение ног прыжками.
Плечи находятся ровно над кистями. Пальцы рук направлены вперёд. От пяток до плеч ровная линия.
 
 
9. Бег на месте.
Бежим на одном месте, руки работают как при беге противоположно ногам. Страйтесь делать как можно быстрее.
 
15 секунд - марш
 
10. Скалолаз.
В упоре лёжа через приток поочередно притягивайте колено к противоположному плечу.
 
Отдохните 1 минуту. Попейте пару глотков воды. Пройдитесь спокойным шагом, восстановите дыхание. Ни в коем случае не садитесь, чтобы не нагружать сердце.
 
Выполните 2 круг.
 
Отдохните 1 минуту. Попейте пару глотков воды. Пройдитесь спокойным шагом, восстановите дыхание. Ни в коем случае не садитесь, чтобы не нагружать сердце.
 
Выполните 3 круг.
 
На этом наша сегодняшняя тренировка окончена.
Надеюсь все справились.
Если у вас возникают вопросы, пишите в общий чат, я всегда с вами на связи на протяжении всего марафона.
До завтра!
 
 
 

День 4.
Всем привет!
Сегодня у нас будет тренировка рук.
Из инвентаря нам понадобятся 2 бутылки 500 мл и 1 бутылка 2 л наполненные водой, они заменят нам гантели.

Разминка.
1. Встаем, ноги на ширине плеч, на вдох руки через стороны вверх, на выдох опускаем руки.
Повторяем 8 раз.
2. Поднимание плеч.
И.п.- Ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдох поднимаем плечи, на выдох опускаем плечи.
1-2 подъем плеч
3-4 и.п.
Повторяем 8 раз.
3. Поочередное поднимание плеч.
И.п. - Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1-2 подъем правого плеча
3-4 и.п.
5-6 подъем левого плеча
7-8 и.п.
Повторяем 8 раз
4. Круговые движения плечами с опущенными вдоль туловища руками.
1-4 круговые движения вперед
5-8 круговые движения назад
Повторяем 8 раз
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина выгнута.
1-2 и.п.
3-4 скрутить спину.
Повторяем 8 раз.
6. Круговые движения локтевым суставом.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
1-4 круговые движения к себе
5-8 круговые движения от себя
Повторяем 8 раз.
7. Круговые движения кистевым суставом .
И.п. - ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
1-4 круговые движения вперед
5-8 круговые движения назад
8. Наклоны в стороны.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
1-2 наклон вправо, правая рука вытянута в сторону наклона, левая рука вытянута в обратном направлении.
3-4 и.п.
5-6 наклон влево, левая рука вытянута в сторону наклона, правая рука вытянута в обратном направлении
7-8 и.п.
9. Наклон вперед.
Ноги ставим широко, руки выпрямляем вверх. Выполняем наклон вперед, пока наше туловище не станет параллельно полу, руки находятся на одной линии с туловищем. В этом положении выполняем пружинистые наклоны с небольшой амплитудой 16 раз.

Приступим к основной части тренировки.

1. Выныривание.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки вытягиваем вверх. Плечи поднимите со всей силы вверх. На вдохи опускаем руки и сводим лопатки, руки в локтях согнуты. Задержитесь в этом положении на 8 счетов.
Повторите 8 раз.
2. Крылья.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки вытяните в стороны, согните немного в локтях, ладони разверните вверх. Сведите плечи назад, не уводя их слишком сильно назад. Задержитесь в этом положении на 8 счетов и вернитесь в прежнее положение.
Повторите 8 раз.

Встряхните руки.

3. Повторите еще раз 1 и 2 упражения.

Встряхните руки.

Возьмите 2 бутылки по 500 мл, наполненные водой, в руки.

4. Жим бутылок стоя.
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, смотрят в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх, на на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 8 раз.

5. Подъем рук вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку, не сгибая не в локте, до параллельного полу положения. Задержитесь в этом положении на 4 счета и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на левую руку.
Повторите по 8 раз на каждую руку.

Встряхните и разомните руки.

6. Повторите 4 и 5 упражнения.

Встряхните и разомните руки.

Возьмите 2л бутылку, наполненную водой.

7. Ноги на ширине плеч. Бутылка в руках, руки согнуты к груди. На выдохе вытяните руки вверх, задержитесь в этом положении на 4 счета и вернитесь в предыдущее положение.
Повторите 16 раз.

8. Отведение бутылки за голову.
Ноги на ширине плеч, бутылка в руках, руки вытянуты вверх. На выдохе согните руки и заведите бутылку за голову, на вдохе вернитесь в прежнее положение.

Встряхните и разомните руки.

9. Повторите 7 и 8 упражнения.

Встряхните и разомните руки.

Перейдем к упражнениям в партере.

10. Подъем рук вверх из упора лежа
Примите положение упор лежа. На выдохе вытяните правую руку вверх над головой, задержитесь в этом положении на 4 счета и на вдохе вернитесь в упор лежа. То же самое повторите на левую руку.
Выполните 8 раз на каждую руку.

11. Подъем рук вперед из упора лежа.
Примите положение упор лежа.

На выдохе вытяните правую руку вперед, так чтобы тело с рукой образовали одну линию, задержитесь в этом положении на 4 счета и вернитесь в исходное положение. То же самое выполните левой рукой.
Повторите 8 раз на каждую руку.

12. Встаньте в упор лежа и простойте в нем 1 минуту.

Встряхните и разомните руки.

13. Повторите 11 и 12 упражнения.

Встряхните и разомните руки.

14. Акула.
Лягте на живот. Вытяните руки вперед, оторвите плечи от пола.
На выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Не сгибайте руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 4 счета и на вдохе вернитесь в исходное положение.
На выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 4 счета и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 8 раз на каждую руку.

15. Лодочка.
Поднимите выпрямленные руки и ноги вверх, на сколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

16. Отжимания. Их можно выполнять с колен. От плеч до колен должна быть одна линия, на прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы.
Выполните 16 раз.

Встряхните и разомните руки.

17. Повторите 15 и 16 упражнения.

Встряхните и разомните руки.

18. Упор лежа - планка.
И.п. - упор лежа
1-2 поставьте правую руку на локоть
3-4 поставьте левую руку на локоть
5-6 поставьте правую руку в исходное положение
7-8 поставьте левую руку в исходное положение
Выполняйте 30 сек

Встряхните и разомните руки.

19. Обратные отжимания от дивана.
1. Расположите ладони на краю дивана, ноги поставьте на пол на пятки, стопы сократите на себя, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
3. Отталкиваясь от дивана как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 4 счета
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу

Встряхните и разомните руки.

20. Повторите 18 и 19 упражнения.

Заминка.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите правую руку за голову, левой рукой надавливайте на правый локоть.
То же самое выполните на левую руку.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Прижмите выпрямленную правую руку к груди. Корпус ровно, не поворачивайте его в сторону.
То же самое сделайте на левую руку.

На этом наша сегодняшняя тренировка окончена.
Надеюсь все справились.
Если у вас возникают вопросы, пишите в общий чат, я всегда с вами на связи на протяжении всего марафона.
До завтра!
 

4 день

День 5