толерантность к неопределенности

пробуя новое, пробуя по-другому и в первый раз, мы прокачиваем мышцу, которую психологи называют tolerance to uncertainty (толерантность к неопределенности) — способность сохранять равновесие, когда исходы неясны, информация неполна, а будущее непредсказуемо. Считается, что это ключевой фактор психологической устойчивости и когнитивной гибкости.

При этом новое — это не только встать на лыжи в 50 или заговорить с незнакомцем в кафе.

Это еще, например, впервые:
➡️ отстоять себя, вместо того, чтобы молча уйти;
➡️ открыто попросить о помощи, когда привык справляться сам;
➡️ назвать свои настоящие чувства, а не отшутиться или замолчать;
➡️ сделать шаг в сторону, когда все ждут, что ты пойдешь вперед;
➡️сказать «нет» и не объяснять почему. Или сказать «да» без лишних оправданий;
➡️выбрать себя, даже если страшно разочаровать других.

Любое изменение привычного поведения — тренирует адаптивность и толерантность к неопределенности.

Потому что каждое такое «впервые», как прыжок с небольшой высоты. В животе щекотно от тревоги, в голове вопрос «а вдруг я упаду?». Но когда приземляешься, вдруг оказывается, что земля под ногами твёрже, чем ты думал до этого прыжка.

(на прошлой неделе справилась со своим таким «впервые», а на этой — сделала то же самое так, как будто делала это всю жизнь. Чудо? Нейропластичность)

🌟настроение максимально отдыхательное, поэтому вместо новых мыслей провожу ревизию старых — собрала для нас дайджест лучших текстов (и не-текстов) этого года

получилось много, потому что ориентировалась на ваши реакции — спасибо каждому за поддержку, без вас это место точно не было бы таким живым!

Вот что вам нравилось читать в 2024:

для души
✨Создавать свое «как» — тоже часть контакта с мечтой.
✨Глубина любви — это глубина внимания, которое нам доступно.
✨Почему вопросы чувств не решаются с помощью головы.

для роста
✨Как посмотреть на свой прогресс с другой стороны.
✨Почему мы боимся реализовывать мечты.
✨Быть в состоянии «между»: работами, идентичностями, ролями.
✨Как на самом деле растет уверенность в себе
✨Формула Бекхарда для позитивных жизненных перемен.
✨Еще одно неочевидное качество, которое настало время присвоить.

для практики
✨Упражнение «шкала жизни», которое отрезвляет.
✨Упражнение по методу «чистого языка», чтобы понимать других лучше.
✨Упражнения для самоподдержки, когда накрывает эмоциями.
✨Как развивать навык слушания.
✨3 упражнения для уверенности в себе.
✨Доминантная эмоция: что это и как найти свою.

личное
✨Про два года в Австралии и забавные артефакты.
✨Про опыт предпринимательства в Австралии: первая часть про ошибки, а вторая — про победы.
✨Рандомные наблюдения про меня в России.
✨Про избиральность и авторскую сортировку того, что хорошо душе.
✨Вопрос, после которого мне окончательно полегчало в эмиграции.
✨Лавбоминг в дружбе и манипуляции восхищением.
✨Как я вижу здоровые искренние отношения с кем угодно.

не текст
✨видео-подкаст: 4 компонента ненасильственной коммуникации (NVC)
✨аудио-подкаст с мужем: про новые привычки, паттерны безупречности и смещение фокуса на удовольствие

Хочется пожелать нам всем еще внимательнее слышать себя и друг друга. Все, о чем я пишу — для этого. С наступающим🩵

Одна из таких историй — про ментальный возраст: на днях вышла моя статья для Т—Ж

Больше всего меня удивило, что ученые в принципе исследуют этот феномен: не только психологический возраст, то есть нашу зрелость, а то, на сколько лет мы себя ощущаем внутри.

Оказалось, что эта цифра важна для научного предсказания продолжительности жизни: люди, чувствующие себя моложе, живут дольше, остаются активнее, стрессоустойчивее и реже сталкиваются с хроническими заболеваниями.

вот о чем рассказала подробнее:
❤️почему мы чувствуем себя старше или младше
❤️как ментальный возраст влияет на нашу жизнь
❤️и можно ли его намеренно изменить

Статью прочитали почти 30 тыс. человек, а в комментариях — десятки историй. Если вам тоже интересно, делитесь, на сколько лет чувствуете себя? проведем наш собственный эксперимент)

❤️читать материал

в январе у меня случился очередной виток в работе, к которому долго шла. И, поскольку эта сфера остается в моем фокусе последний год, то и все мысли тоже об этом.

для контекста: мой карьерный трек выглядит так

👉 оунер/ceo агентства по обучению за рубежом и оффшор тест-центра IELTS (в Перми)
👉 контент-продюсер/главред в edtech
👉 коммуникационный и бренд стратег в образовательных и креативных проектах
👉 гуманистический коуч, тренер по коммуникациям и софт-скиллам

глобальных смены профессии было две: в редактора и в коуча, но внутри каждой роли я тоже постоянно что-то калибровала.

когда я думаю про поиск себя и нового дела, про переход в новую профессию и вот это вязкое состояние «между» — то каждый раз прихожу к одним и тем же выводам о том, что мне действительно помогло:

1. Дать себе время. После передачи бизнеса я восстанавливалась от выгорания. После редактуры — от бесконечного контента ради метрик. Время нужно, чтобы скинуть с себя старую кожу и заново себя узнать: кто я без ярлыка профессии, какая я, что я теперь люблю.

2. Смотреть на поиск новой профессии через призму гипотез. Как человеку, который не раз себя терял и находил, мне очень понятно желание найти «то самое» по-быстрее и сразу, но у меня так не получалось никогда. Получалось: накидывать себе посильные карьерные гипотезы — и тестировать их. Вот что я делала в последнем карьерном кризисе и к чему это привело.

3. Отказаться от идеи «работа мечты». Снимать вуаль идеализации было больно, но еще больнее было каждый раз раниться об реальность, которая шла вразрез с (инфантильными) мечтами. Подчистить установки про работу мечты было самым полезным процессом для разморозки действий, снятия напряжения и чтобы начать смотреть на работу как на проект (пункт выше), которым я могу управлять.

Я уже писала про соблазн найти работу мечты один раз и на всю жизнь. Но сейчас хочу эту мысль дополнить:

🟣 любая работа может разочаровать или быть неудобной, даже работа мечты.
🟣это не всегда делает работу/профессию обязательно плохой или неподходящей. Возможно, в ней можно что-то подтюнить, чтобы снова было хорошо (знали бы вы, сколько раз я сомневалась и в коучинге и адаптировала его под себя).
🟣 работа мечты существует, но это тоже процесс: она не всегда появляется сразу. Но к ней можно идти, постепенно собирая и надстраивая все те части, которые делают работу работой мечты.

4. Принять тот факт, что становление в новой профессии занимает некоторое время: это значит, что деньги тоже будут не сразу, а постепенно. Ничто так не вредит, как иллюзия быстрого роста «в легкости». На первых шагах в новом деле у меня всегда работает интерес, и вот он-то и экстраполируется на доходы.

то, что мне нравится, я хочу делать чаще. То, что я делаю чаще — там развиваюсь, становлюсь сильнее и увереннее. Деньги со временем тоже приходят.

*5. пункт со звездочкой для тех, кто открыт к терапии — снять лишние проекции на работу. Мой самый большой прорыв в реализации случился, когда я отделила родительские проекции и стала учиться выстраивать отношения с работой, как с работой, а не как с человеком, к которому было много ожиданий и чувств. Ощущение своей недостаточности, неуверенность, переработки и тревоги — все туда. Совсем блаженности в работе нет и не должно быть, но переживаний стало меньше, а агентности и, как следствие, удовлетворенности — больше.

карьерные переходы, да и в целом поиск себя — всегда непросто, но этим процессом тоже можно управлять. Если захочется что-то уточнить или поделиться опытом — как обычно, вэлкам🤍

нет ничего плохого в том, чтобы опираться на теории, которые помогают нам лучше понять себя, других людей и наши отношения.

но одновременно с этим, нет ничего хуже, чем застрять в коробочке одной концепции, философии, модальности и перестать видеть Человека как динамичное существо, которое может быть разным в зависимости от внутреннего состояния, контекста и людей рядом. И которое больше, необъяснимее и сложнее, чем все концепции мира и то, как мы видим его, человека, сейчас.

Застревая в ригидности, в лишь одной «верной» теории, которая «объясняет всё», мы лишаем человека и человеческие отношения важнейшего права:

права на собственное чудо. Чудо изменения. Чудо невозможного. Чудо соединенности противоречний.

я видела такую категоричность так много раз: и в научных, и в психологических, и в эзотерических кругах. Но самое главное: в своем собственном восприятии. Как же часто я ошибалась в своих суждениях!

и поэтому я учусь видеть шире. И поэтому истиная глубина познания ощущается мне в способности удерживать это пространство для противоречий, признавать, что у одного и того же человека могут быть разные стороны, что поведение зависит не только от теории, но и от уникального сочетания опыта, среды и обстоятельств.

Оставлять ум критичным и открытым одновременно: изучать, но не обуславливаться. Подвергать сомнению, но проявлять любопытство, чтобы узнать больше. Все ради того, чтобы оставаться открытым к живому, меняющемуся опыту каждого человека, к его сложности и многогранности. Порой так сложно! Но так необходимо всем нам.

❤️ приходите читать про теорию привязанности и что с ней не так

Это по-прежнему доказательный материал, но многое в нем я писала из личного опыта изменений: и типа привязанности, и привычки строить отношения с партнерами. Еще я делюсь альтернативными подходами к отношениям, которые тоже пробовала на себе.

про ловушки эмпатии

одна из тем, которая у меня болит последние пару недель — про идеализацию эмпатии. Во-первых, я впервые столкнулась с тем, что назыают «эмпатическим истощением» — наложился интенсивный период перемен в жизни + приличная для меня работа по коучингу + доп нагрузка на учебе, где нужно работать и когнитивно, и эмпатией в учебных сессиях.

во-вторых, я стала больше замечать и, как следствие, искать информацию о токсичной эмпатии. Очень сложно найти, потому что в основном пишут о том, как этот скилл развивать. Мы в целом про это качество привыкли думать в контексте «хорошести»: быть эмпатичным как бы правильно, а равнодушным — нет.

В итоге такая идеализация приводит к тому, что эмпатией называют все, что к ней не относится: и навязанную уязвимость, как будто эмпатичный человек должен всегда быть открытым и говорить о чувствах с каждым встречным. А еще мягкость, всепрощение, спасательство и много чего еще.

Не то, чтобы я эксперт по эмпатии, но последний год я работаю ей профессионально и на более глубинном уровне, чем раньше. И хочу поделиться свежими размышлениями на этот счет:

🧡Эмпатия не значит всепрощение и круглосуточная открытость к уязвимым темам. Способность сопереживать не значит терпеть и жертвовать собой ради чужих эмоций — границы важны даже в самых поддерживающих отношениях. И, конечно, эмпатичный человек не равно «всегда готов всех послушать и обнять». Ну странно это. Более этого, такая позиция вредна: и для эмпата, и для его окружения⤵️

🧡Избыток эмпатии может скрывать ощущение превосходства. Когда количество эмпатии не соответствует ситуации или степени близости между людьми, переизбыток сочувствия может быть унизительным. Даже в терапии.

иногда человек, проявляющий эмпатию, невольно ставит себя в позицию «сверху», как будто он более зрелый, сильный или знающий, а другой — слабый и нуждающийся в жалости. По себе знаю, как это неприятно.

такие тонкие грани! и особенно важные в помогающих профессиях, где так легко их перейти. Много думаю и учусь и в эту сторону тоже.

🧡Слияние с эмоциями других — это не эмпатия. Когда чужая боль становится твоей собственной, когда ты не просто сочувствуешь, а буквально проживаешь чужие эмоции на себе. На первый взгляд это кажется максимальной эмпатией, но на деле — мы теряем в такие моменты свои границы. И поэтому после таких ситуаций чувствуем себя истощенными. Вообще хорошее правило эмпатии: нам не должно становиться плохо.

🧡Важно не только слушать, но и помогать переосмысливать. Эмпатия это не только сочувствие, но и «вчувствование». Оно может быть на разных уровнях глубины и через разные силы: чувства (эмоциональная эмпатия), интеллект (когнитивная) и действия (сострадательная).

недавно читала любопытное исследование о том, что сочувствие само по себе не всегда дает чувство облегчения тому, кому мы сочувствуем. Чтобы это случилось, нужно помочь человеку переосмыслить ситуацию. То есть поспрашивать, поисследовать, а не просто «мне жаль». Опять же, не всегда и не со всеми, но с близкими все же это важнее.

в коучинге мы тоже работаем через когнитивную эмпатию, чтобы помочь увидеть ситуацию под другим углом и найти новые решения.

🧡Эмпатия к радости — мощнее, чем эмпатия к боли.
другое классное исследование, которое меня зацепило: нейробиологи обнаружили, что позитивная эмпатия, то есть способность разделять радость других, активирует системы вознаграждения мозга и усиливает связь между людьми.

В отличие от эмпатии к боли, которая может истощать и случайно унизить своей жалостью, эмпатия к радости — подпитывает обе стороны.

другими словами: поддержка, когда все хорошо — порой важнее, чем сочувствие, когда все плохо.