3 упражнения для уверенности в себе

На самом деле уверенность — это не столько про достижения, а про то, как мы относимся к своим результатам. Чтобы она росла, важно эти результаты регулярно замечать и собирать доказательства о движении вперед. Собрала пару идей из личного и рабочего опыта, как это делать.

🟣писать итоги месяца — там необязательно должны быть какие-то невероятные достижения (забудьте все, что вы видели у других). Задача: научиться замечать, что у меня получилось в этот раз, где мне удалось создать себе радость, в чем я подросла, чему научилась, что нового узнала о мире и о себе.

А еще: итоги необязательно публиковать. пишите их для себя и делитесь по желанию.

🟣вести дневник прогресса — в той сфере, где вам сейчас важно подрастить уверенность.

Например, я работаю над новой профессиональной идентичностью себя как коуча и веду такой дневник. Записываю туда все, что раньше не получалось, а теперь да или хотя бы чуть лучше. Трекаю свой прогресс, количество клиентских часов и сложность запросов, с которыми работаю.

В периоды, когда мне кажется, что я стою на месте — я листаю дневник и вижу, что мое убеждение ошибочно. У меня буквально есть реальные доказательства, что это не так.

🟣запрашивать развивающую обратную связь у значимых людей — например, как коуч я хожу к более опытным коучам и супервизорам, а как к редактору ко мне приходят начинающие райтеры и редакторы.

Идите к тем, кого уважаете и доверяете не только как профессионалу, но и как человеку: обратная связь может быть уязвымим процессом, поэтому важно, чтобы этот опыт стал для вас поддерживающим, а не болезненным.

Это особенно важно, если вы приходите за мнением более опытного коллеги, чтобы разобраться в негативном опыте. У меня самой был такой случай в коучинге, который сильно ударил по самооценке. Благодаря поддержке супервизора я вытащила из этого опыта свои дары, стала еще увереннее и в принципе решила продолжать.

потому что уверенность в себе растет не только когда все удалось, но и когда не удалось тоже, если ваши действия были важными и значимыми (психолог Мария Бразговская)

ключевой фактор в наращивании уверенности — не уровень достижений, а активность наших действий.

ну и, конечно, одно или даже четыре упражнения не повысят самооценку за раз. Выберите одно или два, поделайте регулярно пару месяцев и посмотрите, что изменилось. #самокоучинг

А если вам кажется, что в списки и папочки совсем нечего положить — приходите в индивидуальную работу. Вместе найдём способ подрастить уверенность💖

Навык слушания — это по сути «когнитивная вовлеченность» (cognitive engagement) или внимательность. Это умение связано с префронтальной корой головного мозга

когда мы активно слушаем, наш мозг вовлекается в сложные когнитивные процессы: обрабатывает и анализирует информацию, удерживает её в памяти и одновременно интерпретирует услышанное в контексте того, что мы уже знаем.

я люблю шутить, что накаченная префронталка — круче, чем накаченные ягодицы. Потому что первую и правда сложнее держать в тонусе, особенно со всеми этими рилсами: попробуй еще не залипни.

живой человек, конечно, не может слушать 100% времени: мы отвлекаемся на свои мысли, думаем о словах собеседника, вспоминаем о прошлом, обрабатываем свои эмоции по отношению к говорящему или к теме — вообщем, живём. И это окей.

Но вместе с тем: взаимопонимание с любым человеком начинается тогда, когда мы даем ему возможность выразить себя рядом с нами, почувствовать себя услышанным и принятым. Это бесценно — особенно, если такого опыта в жизни не много (а у многих из нас так и есть).

Подарите другим такой опыт, и они будут готовы отблагодарить вас в ответ. Но дарите без ожиданий: у всех разные возможности и потребности в общении.

Хорошее упражнение, которое помогло мне сдвинуться в навыке активного слушания — deliberate practice

➕ В диалоге со знакомыми замечать, когда мне хочется сделать преждевременный вывод о ситуации или человеке, рассказать свою историю, возмутиться или поспорить.
➕ Замечать эти внутренние импульсы и перенаправлять внимание на собеседника: что он на самом деле хочет сказать? Почему для него это важно?
➕ Задать уточняющие вопросы и внимательно слушать. Попытаться понять.
➕ Шаг со звёздочкой: увидеть, что я ничего не знаю о других людях. все, что мне казалось, что я знаю — на самом деле было лишь обо мне.

формула перемен и большие мечты

Почти 50 лет назад Ричард Бекхард и Рубин Харрис впервые опубликовали свою «формулу перемен». Изначально — для управления изменениями в организациях, но формулу стали активно применять и в личных целях. И, конечно, коучи тоже ее прибрали, т.к. именно с изменениями мы и работаем.

вот эта формула

Неудовлетворенность * Видение перспектив * Первые шаги > Сопротивление изменениям

Смысл в том, чтобы найти способ преодолеть сопротивления — не важно, речь про человека, группу, организацию — наша индивидуальная или коллективная психика всегда противится переменам. Ну просто потому, что даже самое светлое будущее — неопределенно, рискованно и страшно, а в настоящем понятно и хорошо.

Бекхард и Харрис предложили идею, что если человек:

❓ достаточно сильно недоволен текущим положением дел,
🩵 но видит более позитивное будущее «а как я хочу по-другому»
🐆и понимает, какие первые шаги ему доступны уже сейчас,

то совокупность этих пунктов прорвет любые внутренние барьеры.

в своем опыте как коуч я замечаю, что многим для устойчивых перемен не хватает именно второго пункта — нет картинки побуждающего будущего, от которой бы ёкало. Ну то есть «да, было бы чудесно», но не зажигает настолько, чтобы что-то в эту сторону делать. Я и сама долгое время после эмиграции не могла эту картинку нащупать, и только сейчас ее формулирую.

когда у нас нет желаний — это как будто нет аппетита к жизни. А он действительно приходит во время еды, то есть действий:

🟣начать со своих маленьких хотелок, которые можно сделать уже сегодня, в эти выходные или до конца года (осталось немного!). Буквально расшевелить свой навык «желать».
🟣спрашивать у других, а что их драйвит, о чем они мечтают, почему они делают то, что делают (что вызывает у них аппетит к жизни?). Вдохновляться.
🟣пробовать разное: тестировать гипотезы, примерять на себя разные «шляпы» как писал президент Старбакса, придумывать авторские креативные решения «а как я могу попробовать эту идею минимальными вложениями денег и времени». Быть смелее на 1%.

Большие мечты не появляются из ниоткуда — их нужно сначала найти, а потом докрутить свой личный смысл. И на это тоже может потребоваться время. Но когда это достаточно сильная конструкция, в периоды сопротивлений она будет классной опорой, чтобы продолжать идти.

вопрос, после которого мне полегчало в эмиграции:

Какие разрешения мне важно от Австралии получить?

Короткий ответ: никаких, потому что дело не в стране.

Длинный ответ: разочарование — естественный этап эмиграции, через который мы приходим к реалистичному восприятию страны с её плюсами и минусами. Проблема возникает, когда мы застреваем на этом этапе и не двигаемся дальше.

Частое когнитивное искажение, мешающее двигаться вперёд, звучит так:

«Здесь не так с Х, поэтому я не могу Y».

Примеры:

🟢 В Австралии другой климат, и поэтому я не могу вести привычный образ жизни.
🟢Здесь другие ценности, и я не могу найти единомышленников и строить близкие отношения.
🟢В этой стране нет привычного карьерного пути, поэтому я не могу расти профессионально.

Заметили? Везде виновата Австралия: она решает, как я живу, с кем общаюсь, куда развиваюсь.

Это не выдуманные примеры, я жила каждым из них пока не устала от состояния мнимой беспомощности. Выйти из нее мне помогло осознание, что дело — не в стране. Да, у каждого места есть своя специфика, игнорировать ее глупо, но большинство ограничений всё же живет в голове. Ну и ответственность себе вернуть: не Австралия решает, разрешает, запрещает, а я.

Почему мы себя ограничиваем — тема другой заметки. Но вот вопрос:

как я могу разрешить себе то, чего на самом деле хочу?

Новых друзей? Стабильный доход? Больше встреч с близкими? Крепкое тело и ум? Управлять своими временем?

Разрешить себе, наконец💛

вышла моя статья на Т—Ж про то, как психологические травмы влияют на мозг

зачем такое читать:

➡️для самопомощи: от эмоциональных потрясений не застрахованы даже самые прокаченные из нас, и часто осведомленность о том, что с нами происходит — уже приносит чувство облегчения. А еще это может стать основанием обратиться за профессиональной помощью, когда она нужна.

➡️чтобы поддержать близких: когда я писала этот материал, мой близкий человек пережил травматичный опыт — все, что я изучала для статьи, помогло мне не растеряться и не испугаться, а собраться и поддержать его.

➡️узнать больше про мозг и психику: в статье много деталей про стресс и эмоции — для таких же зануд как я, кто все это любит.

если вам или вашим друзьям будет полезно — приглашаю прочесть 🙌