Месяц назад я начала бегать и удивила саму себя
Я всё еще работаю над целью «воспитать в себе любовь к спорту» и ищу активность, которая бы приносила мне удовольствие и достаточно дофаминчика, чтобы продолжать.
Про бег мне всегда казалось, что это точно не для меня (я пробовала). А потом мне стало любопытно перепроверить: это всё еще правда? Пять лет назад не зашло, а сейчас? Дело в беге как в виде спорта или в том, как именно я отношусь к нему и к себе?
Исследование началось 20 августа. За это время я научилась бегать на низком пульсе (так бегают марафоны), немного разогнала сердечно-сосудистую систему и стала выносливее, чем месяц назад.
Начинать новое — это всегда челлендж: сначала ты на азарте пробуешь, а потом хочется слиться. Но вот я бегаю уже месяц без «заставить себя», приложение показывает 21 активность на 20 сентября, а я обнаружила, что кайфую от занятия, которое не понимала всю жизнь. Сколько всего я еще не знаю о себе?
вот что я делала:
🔶 для начала приняла решение, зачем мне всё это надо — меня не очень мотивируют внешние штуки типа пробежать марафон. Но мне хочется проводить еще больше времени на улице (а не за компом), укрепить сердце, дыхалку и выносливать, отрегулировать уровень стресса. А еще мне хочется встретить новых классных людей-бегунов.
🔶создала для себя поддержку — попросила мужа сходить со мной на первую тренировку и показать основы, взяла курс у Sekta и адаптировала его под себя. Это очень помогло разобраться в куче новой информации и не переживать, что я что-то делаю не так (и за колени).
🔶припарковала новую привычку к старым, чтобы было проще ее внедрить — я делаю йоговскую гимнастику и дыхание/медитации каждое утро много лет, поэтому бег я встроила между ними.
Получилось приятно и по науке:
- гимнастика, чтобы разогреться
- пробежка
- упасть на траву, сделать заминку, подышать и посидеть в тишине — чувствую, что мне так легче усвоить тренировку и восстановиться.
🔶осваивала новую информацию по чуть-чуть — сначала просто следила за пульсом, потом постепенно добавляла в фокус внимания положение стопы, руки и наклон тела.
В первые две недели было сложно помнить сразу обо всём: следишь за стопой — подскакивает пульс. Следишь за пульсом, забываешь про дыхание. Но со временем тело само понимает, что делать, и навыки переходят в автоматизм. Например, я уже знаю, как низкий пульс чувствуется в теле, а не только на часах.
🔶фокусировалась на приятных ощущениях, а не на результатах — я понятия не имею, сколько км с какой скоростью и за какое время считается круто у бегунов. Но я узнала, что мои первые 1,5 км дались мне тяжело, а через месяц — 2,5-2,7 км это моя обычная тренировка, в которой я чувствую приятное усилие и base line относительно которого я решаю, хочу пробежать больше или нет. Удовольствие важнее цифр.
И вот так получается бежать в комфортном темпе, регулярно, немножко дольше и в кайф. И в этом, конечно, невозможно не видеть параллели с жизнью.
Я всё еще работаю над целью «воспитать в себе любовь к спорту» и ищу активность, которая бы приносила мне удовольствие и достаточно дофаминчика, чтобы продолжать.
Про бег мне всегда казалось, что это точно не для меня (я пробовала). А потом мне стало любопытно перепроверить: это всё еще правда? Пять лет назад не зашло, а сейчас? Дело в беге как в виде спорта или в том, как именно я отношусь к нему и к себе?
Исследование началось 20 августа. За это время я научилась бегать на низком пульсе (так бегают марафоны), немного разогнала сердечно-сосудистую систему и стала выносливее, чем месяц назад.
Начинать новое — это всегда челлендж: сначала ты на азарте пробуешь, а потом хочется слиться. Но вот я бегаю уже месяц без «заставить себя», приложение показывает 21 активность на 20 сентября, а я обнаружила, что кайфую от занятия, которое не понимала всю жизнь. Сколько всего я еще не знаю о себе?
вот что я делала:
🔶 для начала приняла решение, зачем мне всё это надо — меня не очень мотивируют внешние штуки типа пробежать марафон. Но мне хочется проводить еще больше времени на улице (а не за компом), укрепить сердце, дыхалку и выносливать, отрегулировать уровень стресса. А еще мне хочется встретить новых классных людей-бегунов.
🔶создала для себя поддержку — попросила мужа сходить со мной на первую тренировку и показать основы, взяла курс у Sekta и адаптировала его под себя. Это очень помогло разобраться в куче новой информации и не переживать, что я что-то делаю не так (и за колени).
🔶припарковала новую привычку к старым, чтобы было проще ее внедрить — я делаю йоговскую гимнастику и дыхание/медитации каждое утро много лет, поэтому бег я встроила между ними.
Получилось приятно и по науке:
- гимнастика, чтобы разогреться
- пробежка
- упасть на траву, сделать заминку, подышать и посидеть в тишине — чувствую, что мне так легче усвоить тренировку и восстановиться.
🔶осваивала новую информацию по чуть-чуть — сначала просто следила за пульсом, потом постепенно добавляла в фокус внимания положение стопы, руки и наклон тела.
В первые две недели было сложно помнить сразу обо всём: следишь за стопой — подскакивает пульс. Следишь за пульсом, забываешь про дыхание. Но со временем тело само понимает, что делать, и навыки переходят в автоматизм. Например, я уже знаю, как низкий пульс чувствуется в теле, а не только на часах.
🔶фокусировалась на приятных ощущениях, а не на результатах — я понятия не имею, сколько км с какой скоростью и за какое время считается круто у бегунов. Но я узнала, что мои первые 1,5 км дались мне тяжело, а через месяц — 2,5-2,7 км это моя обычная тренировка, в которой я чувствую приятное усилие и base line относительно которого я решаю, хочу пробежать больше или нет. Удовольствие важнее цифр.
И вот так получается бежать в комфортном темпе, регулярно, немножко дольше и в кайф. И в этом, конечно, невозможно не видеть параллели с жизнью.
❤13❤🔥3
закончилась первая четверть на австралийской учебе (я прохожу годовую программу Mental Health and Wellbeing)
5 вещей, которые меня удивили за эти 2,5 месяца
1️⃣ когда мне очень сильно хочется, я могу пожертвовать комфортом и вставать ради учебы в 4 утра (но, пожалуй, не очень долго).
2️⃣ подход «человек-человек» (гуманистическая оптика К.Роджерса) работает одинаково на любом языке.
3️⃣ оказалось, что я могу проводить сессии на английском уже сейчас (языка достаточно, инструменты те же).
4️⃣ мы живем в разном контексте и странах, но как человечество переживаем об одном и том же: как реализовать себя, как балансировать жизнь, не сойти с ума от конкуренции и потока инфо-шума, зарабатывать больше и тд. Ну и тема одиночества, само собой.
5️⃣ я никогда не видела столько разнообразия и инклюзии в одном месте: с нами учатся ребята с инвалидностью, ментальными и речевыми особенностями, иностранные студенты (как я), выпускники школ и ужасно милая 80-летняя бабушка Пэнни. Все — равные участники процесса. Это непривычно, но очень расширяет и становится моей новой нормой.
Было три экзамена
➡️ Коммуникации: провести живую сессию с клиентом под наблюдением преподавателя
➡️ Wellbeing: написать три холистических плана по здоровому образу жизни для трех клиентов на основе личного интервью + подготовить письменные ответы на вопросы по курсу
➡️ Безопасность в работе помогающих практиков: подготовить две письменные работы с открытыми вопросами по материалу предмета.
Всё сдала! Дальше — две недели каникул. А потом: хочу зафастрекать свой образовательный путь и закончить программу быстрее. Надеюсь, получится🤞
5 вещей, которые меня удивили за эти 2,5 месяца
Было три экзамена
Всё сдала! Дальше — две недели каникул. А потом: хочу зафастрекать свой образовательный путь и закончить программу быстрее. Надеюсь, получится🤞
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16
всем привет💛обновила фото, не теряйте
опять переосмысливаю себя и канал: собираю руками в табличку все тексты с января 2019 года (это мноого), планирую небольшие косметические обновления.
хочу попросить ваш взгляд со стороны, чтобы синхронизироваться — заполните, пожалуйста, гугл-форму или расскажите мне в личке/в комментариях:
📎 почему вы читаете/подписались на этот канал: что вам здесь нравится, какие темы любите?
📎чего вам здесь не хватает? как сделать это место ещё приятнее, интереснее, полезнее?
я устраиваю такой опрос каждый год и люблю повторять, что это хорошая возможность повлиять на контент и заодно поддержать его автора) всё прочитаю и обдумаю!
спасибо🫶
опять переосмысливаю себя и канал: собираю руками в табличку все тексты с января 2019 года (это мноого), планирую небольшие косметические обновления.
хочу попросить ваш взгляд со стороны, чтобы синхронизироваться — заполните, пожалуйста, гугл-форму или расскажите мне в личке/в комментариях:
📎 почему вы читаете/подписались на этот канал: что вам здесь нравится, какие темы любите?
📎чего вам здесь не хватает? как сделать это место ещё приятнее, интереснее, полезнее?
я устраиваю такой опрос каждый год и люблю повторять, что это хорошая возможность повлиять на контент и заодно поддержать его автора) всё прочитаю и обдумаю!
спасибо🫶
❤4✍2
а пока расскажу про навык, которым мы все отлично владеем, но используем не по адресу
Речь про обесценивание — один из механизмов психологической защиты. И там, как обычно, есть нюансы.
Сам навык обесценивания развивается в подростковом возрасте, и у него есть важная задача — сепарироваться от родителей. Нам необходимо взбунтоваться против взрослых, чтобы найти свой собственный путь и самим стать взрослыми. Многие из нас завершают эту задачу сильно позже, кто-то — никогда, но речь сейчас не об этом.
Дальше получается любопытно.
→ мы научаемся пользоваться обесцениванием как наказанием. Например, когда отказываемся присваивать результаты собственного опыта. Или когда уговариваем себя не чувствовать условно-негативную эмоцию и говорим себе: «взрослые не обижаются», «можно и потерперть», «она не со зла» вместо того, чтобы разозлиться.
Обесценивание — это способ избежать чувства, с которыми нам больно соприкоснуться: ярость на важного человека или восторг от того, что у нас получилось.
Но значит ли это, что обесценивать — плохо? Можем ли мы перестать это делать? мой ответ — нет, не плохо и нет, не можем на 100%. Но нам и не нужно.
→ мы можем научиться обесценивать то, что действительно не несет для нас пользы. Например, манипулятивные комментарии, внутреннего критика или собственную оценочность. Обесценить оценочность — высший пилотаж и прекрасный способ приручить этот навык.
Ну и постепенно учиться обращаться со своими разными чувствами. По чуть-чуть. И тогда выдерживать эмоции других тоже становится легче.
Мой поинт в том, что всё, что в нас есть — важно и нужно. С нами все в порядке: механизмы, которые работают в нас годами, для чего-то нам нужны.
И если они в чем-то нас ограничивают и нас это беспокоит, то вопрос не в том, чтобы избавиться от «неприятных» частей себя, а в том, чтобы познакомиться с ними чуть ближе и научиться пользоваться во благо.
Речь про обесценивание — один из механизмов психологической защиты. И там, как обычно, есть нюансы.
Сам навык обесценивания развивается в подростковом возрасте, и у него есть важная задача — сепарироваться от родителей. Нам необходимо взбунтоваться против взрослых, чтобы найти свой собственный путь и самим стать взрослыми. Многие из нас завершают эту задачу сильно позже, кто-то — никогда, но речь сейчас не об этом.
Дальше получается любопытно.
→ мы научаемся пользоваться обесцениванием как наказанием. Например, когда отказываемся присваивать результаты собственного опыта. Или когда уговариваем себя не чувствовать условно-негативную эмоцию и говорим себе: «взрослые не обижаются», «можно и потерперть», «она не со зла» вместо того, чтобы разозлиться.
Обесценивание — это способ избежать чувства, с которыми нам больно соприкоснуться: ярость на важного человека или восторг от того, что у нас получилось.
Но значит ли это, что обесценивать — плохо? Можем ли мы перестать это делать? мой ответ — нет, не плохо и нет, не можем на 100%. Но нам и не нужно.
→ мы можем научиться обесценивать то, что действительно не несет для нас пользы. Например, манипулятивные комментарии, внутреннего критика или собственную оценочность. Обесценить оценочность — высший пилотаж и прекрасный способ приручить этот навык.
Ну и постепенно учиться обращаться со своими разными чувствами. По чуть-чуть. И тогда выдерживать эмоции других тоже становится легче.
Мой поинт в том, что всё, что в нас есть — важно и нужно. С нами все в порядке: механизмы, которые работают в нас годами, для чего-то нам нужны.
И если они в чем-то нас ограничивают и нас это беспокоит, то вопрос не в том, чтобы избавиться от «неприятных» частей себя, а в том, чтобы познакомиться с ними чуть ближе и научиться пользоваться во благо.
❤10👍3
Мой сентябрь💛
Ты запомнишься мне утренними пробежками на пока что прохладном воздухе; свечкой, задутой у тихого океана «привет, 32» и большими итогами личного года; друзьями добрыми, по которым я так скучала, первыми коуч-сессиями на английском, новой папочкой в фотопленке «мои успехи», шестью десятками заметок (и когда я всё это написала?) и одним стихотворением спустя много лет.
В сентябре я интегрировала поездку в Россию и всё, что она подарила и забрала. Заново влюблялась в австралию и вновь начала мечтать. А ещё, наконец-то, почувствовала, что моё прошлое — больше меня не держит, а поддерживает.
чувствую, как пора и хочется двигаться дальше.
Ты запомнишься мне утренними пробежками на пока что прохладном воздухе; свечкой, задутой у тихого океана «привет, 32» и большими итогами личного года; друзьями добрыми, по которым я так скучала, первыми коуч-сессиями на английском, новой папочкой в фотопленке «мои успехи», шестью десятками заметок (и когда я всё это написала?) и одним стихотворением спустя много лет.
В сентябре я интегрировала поездку в Россию и всё, что она подарила и забрала. Заново влюблялась в австралию и вновь начала мечтать. А ещё, наконец-то, почувствовала, что моё прошлое — больше меня не держит, а поддерживает.
чувствую, как пора и хочется двигаться дальше.
❤18
3 упражнения для уверенности в себе
На самом деле уверенность — это не столько про достижения, а про то, как мы относимся к своим результатам. Чтобы она росла, важно эти результаты регулярно замечать и собирать доказательства о движении вперед. Собрала пару идей из личного и рабочего опыта, как это делать.
🟣 писать итоги месяца — там необязательно должны быть какие-то невероятные достижения (забудьте все, что вы видели у других). Задача: научиться замечать, что у меня получилось в этот раз, где мне удалось создать себе радость, в чем я подросла, чему научилась, что нового узнала о мире и о себе.
А еще:итоги необязательно публиковать. пишите их для себя и делитесь по желанию.
🟣 вести дневник прогресса — в той сфере, где вам сейчас важно подрастить уверенность.
Например, я работаю над новой профессиональной идентичностью себя как коуча и веду такой дневник. Записываю туда все, что раньше не получалось, а теперь да или хотя бы чуть лучше. Трекаю свой прогресс, количество клиентских часов и сложность запросов, с которыми работаю.
В периоды, когда мне кажется, что я стою на месте — я листаю дневник и вижу, что мое убеждение ошибочно. У меня буквально есть реальные доказательства, что это не так.
🟣 запрашивать развивающую обратную связь у значимых людей — например, как коуч я хожу к более опытным коучам и супервизорам, а как к редактору ко мне приходят начинающие райтеры и редакторы.
Идите к тем, кого уважаете и доверяете не только как профессионалу, но и как человеку: обратная связь может быть уязвымим процессом, поэтому важно, чтобы этот опыт стал для вас поддерживающим, а не болезненным.
Это особенно важно, если вы приходите за мнением более опытного коллеги, чтобы разобраться в негативном опыте. У меня самой был такой случай в коучинге, который сильно ударил по самооценке. Благодаря поддержке супервизора я вытащила из этого опыта свои дары, стала еще увереннее и в принципе решила продолжать.
ключевой фактор в наращивании уверенности — не уровень достижений, а активность наших действий.
ну и, конечно, одно или даже четыре упражнения не повысят самооценку за раз. Выберите одно или два, поделайте регулярно пару месяцев и посмотрите, что изменилось. #самокоучинг
А если вам кажется, что в списки и папочки совсем нечего положить — приходите в индивидуальную работу. Вместе найдём способ подрастить уверенность💖
На самом деле уверенность — это не столько про достижения, а про то, как мы относимся к своим результатам. Чтобы она росла, важно эти результаты регулярно замечать и собирать доказательства о движении вперед. Собрала пару идей из личного и рабочего опыта, как это делать.
А еще:
Например, я работаю над новой профессиональной идентичностью себя как коуча и веду такой дневник. Записываю туда все, что раньше не получалось, а теперь да или хотя бы чуть лучше. Трекаю свой прогресс, количество клиентских часов и сложность запросов, с которыми работаю.
В периоды, когда мне кажется, что я стою на месте — я листаю дневник и вижу, что мое убеждение ошибочно. У меня буквально есть реальные доказательства, что это не так.
Идите к тем, кого уважаете и доверяете не только как профессионалу, но и как человеку: обратная связь может быть уязвымим процессом, поэтому важно, чтобы этот опыт стал для вас поддерживающим, а не болезненным.
Это особенно важно, если вы приходите за мнением более опытного коллеги, чтобы разобраться в негативном опыте. У меня самой был такой случай в коучинге, который сильно ударил по самооценке. Благодаря поддержке супервизора я вытащила из этого опыта свои дары, стала еще увереннее и в принципе решила продолжать.
потому что уверенность в себе растет не только когда все удалось, но и когда не удалось тоже, если ваши действия были важными и значимыми (психолог Мария Бразговская)
ключевой фактор в наращивании уверенности — не уровень достижений, а активность наших действий.
ну и, конечно, одно или даже четыре упражнения не повысят самооценку за раз. Выберите одно или два, поделайте регулярно пару месяцев и посмотрите, что изменилось. #самокоучинг
А если вам кажется, что в списки и папочки совсем нечего положить — приходите в индивидуальную работу. Вместе найдём способ подрастить уверенность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12👍4
что такое трепет
такое письменное задание делаю этим воскресным утром: пишу, что такое трепет и рисую трепет. Представляете? у меня мурашки.
это задание не имеет смысла больше ни для кого, потому что оно проросло из моего личного контекста сессии с помогающим специалистом. Но тот смысл, с которым оно обращено ко мне и к моим внутренним вопросам — он бесценнен. Это не просто задание «откуда-то» или для всех, оно очень личное. Можно предположить, какой у него будет эффект.
чуть-чуть приоткрою, для чего
это первое слово, которое описывает мой подход — он трепетный. Я сформулировала его, слово, спустя пол года в новой роли. Через такую практику, с виду простую, я вывожу свой стиль работы из бессознательного, интуитивного — в осознаваемое, потому что только так на него можно опираться = чувствовать себя увереннее.
для тех, кому кажется, что терапия — это только про бесконечные раскопки детских травм, а коучинг это успешный успех. Это не так🤍
любая работа может быть способом замечать и праздновать свои изменения, пробуждать и усиливать силу, которая дремлет внутри.
такое письменное задание делаю этим воскресным утром: пишу, что такое трепет и рисую трепет. Представляете? у меня мурашки.
это задание не имеет смысла больше ни для кого, потому что оно проросло из моего личного контекста сессии с помогающим специалистом. Но тот смысл, с которым оно обращено ко мне и к моим внутренним вопросам — он бесценнен. Это не просто задание «откуда-то» или для всех, оно очень личное. Можно предположить, какой у него будет эффект.
чуть-чуть приоткрою, для чего
это первое слово, которое описывает мой подход — он трепетный. Я сформулировала его, слово, спустя пол года в новой роли. Через такую практику, с виду простую, я вывожу свой стиль работы из бессознательного, интуитивного — в осознаваемое, потому что только так на него можно опираться = чувствовать себя увереннее.
для тех, кому кажется, что терапия — это только про бесконечные раскопки детских травм, а коучинг это успешный успех. Это не так🤍
любая работа может быть способом замечать и праздновать свои изменения, пробуждать и усиливать силу, которая дремлет внутри.
❤10❤🔥2👍2
Навык слушания — это по сути «когнитивная вовлеченность» (cognitive engagement) или внимательность. Это умение связано с префронтальной корой головного мозга
когда мы активно слушаем, наш мозг вовлекается в сложные когнитивные процессы: обрабатывает и анализирует информацию, удерживает её в памяти и одновременно интерпретирует услышанное в контексте того, что мы уже знаем.
я люблю шутить, что накаченная префронталка — круче, чем накаченные ягодицы. Потому что первую и правда сложнее держать в тонусе, особенно со всеми этими рилсами: попробуй еще не залипни.
живой человек, конечно, не может слушать 100% времени: мы отвлекаемся на свои мысли, думаем о словах собеседника, вспоминаем о прошлом, обрабатываем свои эмоции по отношению к говорящему или к теме — вообщем, живём. И это окей.
Но вместе с тем: взаимопонимание с любым человеком начинается тогда, когда мы даем ему возможность выразить себя рядом с нами, почувствовать себя услышанным и принятым. Это бесценно — особенно, если такого опыта в жизни не много (а у многих из нас так и есть).
Подарите другим такой опыт, и они будут готовы отблагодарить вас в ответ. Но дарите без ожиданий: у всех разные возможности и потребности в общении.
Хорошее упражнение, которое помогло мне сдвинуться в навыке активного слушания — deliberate practice
➕ В диалоге со знакомыми замечать, когда мне хочется сделать преждевременный вывод о ситуации или человеке, рассказать свою историю, возмутиться или поспорить.
➕ Замечать эти внутренние импульсы и перенаправлять внимание на собеседника: что он на самом деле хочет сказать? Почему для него это важно?
➕ Задать уточняющие вопросы и внимательно слушать. Попытаться понять.
➕ Шаг со звёздочкой: увидеть, что я ничего не знаю о других людях. все, что мне казалось, что я знаю — на самом деле было лишь обо мне.
когда мы активно слушаем, наш мозг вовлекается в сложные когнитивные процессы: обрабатывает и анализирует информацию, удерживает её в памяти и одновременно интерпретирует услышанное в контексте того, что мы уже знаем.
я люблю шутить, что накаченная префронталка — круче, чем накаченные ягодицы. Потому что первую и правда сложнее держать в тонусе, особенно со всеми этими рилсами: попробуй еще не залипни.
живой человек, конечно, не может слушать 100% времени: мы отвлекаемся на свои мысли, думаем о словах собеседника, вспоминаем о прошлом, обрабатываем свои эмоции по отношению к говорящему или к теме — вообщем, живём. И это окей.
Но вместе с тем: взаимопонимание с любым человеком начинается тогда, когда мы даем ему возможность выразить себя рядом с нами, почувствовать себя услышанным и принятым. Это бесценно — особенно, если такого опыта в жизни не много (а у многих из нас так и есть).
Подарите другим такой опыт, и они будут готовы отблагодарить вас в ответ. Но дарите без ожиданий: у всех разные возможности и потребности в общении.
Хорошее упражнение, которое помогло мне сдвинуться в навыке активного слушания — deliberate practice
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤🔥10❤7🙏1
Октябрь💜
щедрый на подарки и на потери, промчался быстро, насыщенно, плодотворно.
Чем запомнился:
🟣 было много работы и новых смыслов в ней: рисовала трепет, пробовала техники из других методов, опять размышляла про этику;
🟣 отмечали с мужем 10 лет любви и бумажную свадьбу;
🟣 снова начала работать с натуропатом, на этот раз над стрессом: поменяла магний и его дозировку, пью лавандовый эликсир, подкручиваем кое-что по питанию;
🟣 собрала в табличку все заметки этого канала за 5 лет (500 шт) и рассортировала 3500 заметок в телефоне по папочкам (задолбалась);
🟣 аккуратно возвращалась после больничного к бегу, холодным ваннам и йоге;
🟣 радовалась новым знакомствам: в Сиднее и онлайн;
🟣 плакала навзрыд, когда ушел Арчи — такса, который прожил в доме мамы 14 лет и был самой ласковой и жизнерадостной собакой на свете;
🟣 открывали сезон манго, фиолетовых деревьев и закатных пикников;
🟣 исполнили мечту: посмотрели Голд Кост и Байрон Бэй, проехав 2000 км за 5 дней.
такой октябрь.
щедрый на подарки и на потери, промчался быстро, насыщенно, плодотворно.
Чем запомнился:
такой октябрь.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9❤🔥5