Предлагаю вашему вниманию несколько простых практик
при хроническом чувстве вины:
( все они могут казаться дебильными, но если делать - работают )
1 . Эти фразы можно записать себе на листок или в телефон в заметку, чтобы было под рукой
«я не обязана быть идеальной»
«ошибки ≠ я плохая»
«я имею право на 50% ответственности, не на 100%»
«сейчас я в безопасности»
Как использовать:
как только накрывает - просто открыть и прочитать 1–2 раза
Важно:
Мы убираем «думание» на этот счёт , а просто читаем готовое, как мантру
2.
Вина всегда оседает в теле напряжением - его нужно физически сбрасывать
Практика:
сжать кулаки на 5–10 сек
резко выдохнуть
разжать руки
повторить 3–5 раз
( кстати, я сама это делаю, когда сильная эмоция любая, агрессия там или тп- работает ( физиологически сбрасывается картизол)
Можно добавить:
слегка потрясти руками/плечами
Небольшая разминка, попрыгать , ( я еще боксирую типа с невидимым оппонентом😅)
Это даёт ощущение:
«меня отпускает» без анализа
3.
Когда чувствуешь, что застреваешь мыслями в прошлом, проигрываешь ситуации негативные - нужно закрывать эпизоды внутри
Как делать:
вечером:
вспомнить ситуацию, где себя винила( или другие сильные неприятные эмоции )
сказать вслух или шёпотом:
«я сделала столько, сколько могла на тот момент»
сделать жест: провести рукой вниз по голове или руке
Тут важность в том, что тело сильнее держит боль и всякое , но про него мы часто забываем , несясь куда глаза глядят в голове.
И последнее на это. Раз:
Ограничить самокопание в рамки
Нельзя сейчас бесконечно думать. Будем постепенно выходить из головы.
Правило:
если начала прокручивать -ставишь таймер на 5 минут
5 минут «можно винить себя»
после сигнала - встаёшь и меняешь действие (вода, пройтись, душ, прибраться, что угодно короче))
По итогу ты как бы не «запрещаешь себе думать через «заставление и мучение» а просто ограничиваешь цикл, чтобы себя сберечь
саморегуляции при хроническом чувстве вины:
( все они могут казаться дебильными, но если делать - работают )
1 . Эти фразы можно записать себе на листок или в телефон в заметку, чтобы было под рукой
«я не обязана быть идеальной»
«ошибки ≠ я плохая»
«я имею право на 50% ответственности, не на 100%»
«сейчас я в безопасности»
Как использовать:
как только накрывает - просто открыть и прочитать 1–2 раза
Важно:
Мы убираем «думание» на этот счёт , а просто читаем готовое, как мантру
2.
Вина всегда оседает в теле напряжением - его нужно физически сбрасывать
Практика:
сжать кулаки на 5–10 сек
резко выдохнуть
разжать руки
повторить 3–5 раз
( кстати, я сама это делаю, когда сильная эмоция любая, агрессия там или тп- работает ( физиологически сбрасывается картизол)
Можно добавить:
слегка потрясти руками/плечами
Небольшая разминка, попрыгать , ( я еще боксирую типа с невидимым оппонентом😅)
Это даёт ощущение:
«меня отпускает» без анализа
3.
Когда чувствуешь, что застреваешь мыслями в прошлом, проигрываешь ситуации негативные - нужно закрывать эпизоды внутри
Как делать:
вечером:
вспомнить ситуацию, где себя винила( или другие сильные неприятные эмоции )
сказать вслух или шёпотом:
«я сделала столько, сколько могла на тот момент»
сделать жест: провести рукой вниз по голове или руке
Тут важность в том, что тело сильнее держит боль и всякое , но про него мы часто забываем , несясь куда глаза глядят в голове.
И последнее на это. Раз:
Ограничить самокопание в рамки
Нельзя сейчас бесконечно думать. Будем постепенно выходить из головы.
Правило:
если начала прокручивать -ставишь таймер на 5 минут
5 минут «можно винить себя»
после сигнала - встаёшь и меняешь действие (вода, пройтись, душ, прибраться, что угодно короче))
По итогу ты как бы не «запрещаешь себе думать через «заставление и мучение» а просто ограничиваешь цикл, чтобы себя сберечь
Если стараешься ДЛЯ СЕБЯ дома
То у всех на виду предстаешь легким и внимательным, так как можешь не держать маску «удачности и хорошести»
и главное, что все это будет происходить само собой
Когда внутри договорился, определился, признался, покаялся, принял, отверг, полюбил и восхитился
Внутри уже, получается, все есть
И нет смысла рисоваться
То у всех на виду предстаешь легким и внимательным, так как можешь не держать маску «удачности и хорошести»
и главное, что все это будет происходить само собой
Когда внутри договорился, определился, признался, покаялся, принял, отверг, полюбил и восхитился
Внутри уже, получается, все есть
И нет смысла рисоваться
✍2💯1
Рубрика #наблюдение и #практика
Психика часто уходит в два устойчивых режима:
😳 вовне
Когда внимание направлено на внешнее: на людей, их реакции, события, попытки всё контролировать или подстроить под себя.
🤡 внутрь
Когда внимание уходит в голову: мысли, фантазии, прокручивание ситуаций, анализ, возвращение в прошлое, внутренние диалоги.
И в обоих случаях человек перестаёт быть в том, что происходит прямо сейчас, и хуже чувствует себя и своё состояние.
Задача здесь не в том, чтобы себя исправить.
А в том, чтобы начать замечать:
🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴 🔴
ты сейчас больше вовне или внутри?
и что в этот момент не проживается напрямую?
Психика часто уходит в два устойчивых режима:
Когда внимание направлено на внешнее: на людей, их реакции, события, попытки всё контролировать или подстроить под себя.
Когда внимание уходит в голову: мысли, фантазии, прокручивание ситуаций, анализ, возвращение в прошлое, внутренние диалоги.
И в обоих случаях человек перестаёт быть в том, что происходит прямо сейчас, и хуже чувствует себя и своё состояние.
Задача здесь не в том, чтобы себя исправить.
А в том, чтобы начать замечать:
ты сейчас больше вовне или внутри?
и что в этот момент не проживается напрямую?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Есть этап в развитии, который сначала ощущается не как улучшение, а как ухудшение состояния.
Пока человек живёт в привычном режиме, он часто не замечает, сколько внутри уже накопилось напряжения.
Оно как будто «распределено» по разным «внешним причинам»: усталость, обстоятельства, отношения, работа, мысли о прошлом. И поэтому кажется, что дело не в тебе, а в том, что происходит вокруг.
В какой-то момент этот способ перестаёт справляться с накопленным напряжением.
(Часто это происходит на фоне терапии, внутренней работы или просто постепенного перегруза, когда старую конструкцию уже невозможно «развидеть» и игнорировать.)
И тогда наружу ( из недр глубинных) выходит то, что раньше было не видно напрямую:
раздражение на людей, резкие реакции, ощущение внутреннего перегруза, желание дистанции, мысли вроде «со мной что-то не так» или «у меня испортился характер».
На самом деле это не ухудшение состояния и не поломка.
🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 🏖️ 👨💻
Это момент, когда становится заметным то напряжение, которое раньше просто не доходило до осознания.
И это ключевой сдвиг: не появилось что-то новое, а стало видно то, что уже было.
Пока человек живёт в привычном режиме, он часто не замечает, сколько внутри уже накопилось напряжения.
Оно как будто «распределено» по разным «внешним причинам»: усталость, обстоятельства, отношения, работа, мысли о прошлом. И поэтому кажется, что дело не в тебе, а в том, что происходит вокруг.
В какой-то момент этот способ перестаёт справляться с накопленным напряжением.
(Часто это происходит на фоне терапии, внутренней работы или просто постепенного перегруза, когда старую конструкцию уже невозможно «развидеть» и игнорировать.)
И тогда наружу ( из недр глубинных) выходит то, что раньше было не видно напрямую:
раздражение на людей, резкие реакции, ощущение внутреннего перегруза, желание дистанции, мысли вроде «со мной что-то не так» или «у меня испортился характер».
На самом деле это не ухудшение состояния и не поломка.
Это момент, когда становится заметным то напряжение, которое раньше просто не доходило до осознания.
И это ключевой сдвиг: не появилось что-то новое, а стало видно то, что уже было.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Такое приятное чувство, когда ничего не хочется
Не в плане депрессии
А как раз про то, когда ничего не хочется, все есть)))))
Хотя объективно это , конечно , не так
Но когда есть понимание, что сейчас- достаточно…
Это прям что то из разряда « жить без тревоги»
Не в плане депрессии
А как раз про то, когда ничего не хочется, все есть)))))
Хотя объективно это , конечно , не так
Но когда есть понимание, что сейчас- достаточно…
Это прям что то из разряда « жить без тревоги»
Чтобы идти дальше, мне больше не нужно воевать со своим прошлым. Я могу взять из него только то, что принадлежит мне.
Небольшая методичка
По теме «доведение дел до конца» скажем так:
Приходим к пониманию логики процессов.
⬇️ ⬇️ ⬇️ ⬇️
1. Появляется желание что-то сделать.
2. Мозг рисует идеальный результат и завышает ожидания.
3. Возникает страх ошибки, недостаточности, скуки или большого объёма.
4. Человек откладывает или бросает дело.
5. Появляется мысль: «Я ленивый/со мной что-то не так».
6. Возникают стыд и самокритика.
7. Из-за стыда сил становится ещё меньше.
8. Следующее дело начинается уже с мыслью: «Я всё равно не доведу до конца».
9. Цикл повторяется.
Как разорвать цикл:
Не ставить цель «закончить», а ставить цель «сделать следующий маленький шаг».
Оценивать себя не по результату, а по возвращению к делу.
Если остановился - не ругать себя, а спросить: «Какой самый маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?»
Самокритика почти никогда не повышает дисциплину. Чаще она забирает ресурсы, которые и нужны, чтобы закончить начатое.
По теме «доведение дел до конца» скажем так:
Приходим к пониманию логики процессов.
1. Появляется желание что-то сделать.
2. Мозг рисует идеальный результат и завышает ожидания.
3. Возникает страх ошибки, недостаточности, скуки или большого объёма.
4. Человек откладывает или бросает дело.
5. Появляется мысль: «Я ленивый/со мной что-то не так».
6. Возникают стыд и самокритика.
7. Из-за стыда сил становится ещё меньше.
8. Следующее дело начинается уже с мыслью: «Я всё равно не доведу до конца».
9. Цикл повторяется.
Как разорвать цикл:
Не ставить цель «закончить», а ставить цель «сделать следующий маленький шаг».
Оценивать себя не по результату, а по возвращению к делу.
Если остановился - не ругать себя, а спросить: «Какой самый маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?»
Самокритика почти никогда не повышает дисциплину. Чаще она забирает ресурсы, которые и нужны, чтобы закончить начатое.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM