​​Йога очищение: мини-комплекс для избавления от токсинов

Сегодня я хочу рассказать о комплексе асан, активизирующем самоочищение организма. Этот комплекс отлично подойдет для начинающих.

Последовательность поможет вашему телу стать стройным, сильным и чистым изнутри.

Если вы проходите программу детокса, выполняйте этот комплекс каждый день для усиления эффекта очищения.

Следите по фото слева направо.

Последовательность начинается с практики очищения, направленной на кишечник.

1. Сядьте на пятки, колени вместе. Если это неудобно, подложите одеяло между бедрами и икрами или примите положение стоя. Сожмите руки в кулаки на линии середины живота. Глубоко вдохните.

2. Полностью выдохните через рот и сложитесь вперед, слегка нажав кулаками на живот. Если дискомфорта нет, можете помассировать живот кулаками.

Повторите 1-3 раз. Это упражнение высвобождает физические и умственные токсины из организма.

3. Начните в приседе и балансируйте на пальцах. Вы можете поместить что-то под пятки, если вам тяжело держать баланс. Скрутитесь вправо, взявшись левой рукой за правое колено. Поднимите правую руку вверх.

Глубоко дышите. Держите позу 5-10 вздохов, а затем повторите с другой стороны.

4. Поза лодки, укрепляющая мыщцы живота и тонизирующая внутренние органы. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки близко к седалищным костям. Обопритесь на руки позади бедер, пальцы рук направлены в сторону ног. Выдохните, поднимите грудь и ноги от пола, приняв V-образную форму. Вытяните руки перед собой ладонями вверх.

Напрягите пресс, дышите легко и держите позу в течение 5 -10 вздохов. Помните, вы можете сделать это! Если поза получилась легко, согните ноги в коленях.

5. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Заведите стопу правой ноги за левое бедро. Левую ногу подогните носком к паху, согнув в колене. Скрутитесь в левую сторону, заведя левую руку назад, пальцы направлены от себя. Вдохните, вытяните правую руку вверх над головой и выдохните, опираясь правым локтем на левое колено. Визуализируйте скручивание от пупка.

Старайтесь дышать глубоко, несмотря на то, что это может быть трудно. Убедитесь, что обе седалищных кости плотно прижаты к полу. Удерживайте позу в течение 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в другую сторону.

6. Закончите стойкой на плечах. Лягте на пол и на вдохе заведите ноги за голову, ладони чуть выше крестца, опора на локти. Выдохните и толкните ноги вверх, прижимая подбородок к груди и поддерживая спину ладонями.

Направьте внимание в стопы и закройте глаза. Задержитесь в этой позе на 2 минуты (или дольше, если чувствуете себя хорошо).

Наслаждайтесь прекрасным самочувствием!

Друзья, вещи, которых вы желаете, дают не больше удовлетворения, чем питьё морской воды, поэтому практикуйте удовлетворённость.

© Атиша

Вы не можете “заниматься” йогой. Йога является вашим естественным состоянием. Что Вы можете делать, так это упражнения йоги, которые могут указать Вам, где именно Вы сопротивляетесь своему естественному состоянию.

© Sharon Gannon

О беспокойстве во время медитации.

Иногда беспокойство и бурление мыслей может быть настолько сильным, что всякие попытки сдержать и направить ум оказываются тщетными и ведут лишь к изнурению и ещё большему беспокойству. В таком случае необходимо прекратить все попытки «медитировать», но остаться просто расслабленно сидеть, ничего не делая, или даже лечь на живот, предоставляя уму порождать мысли без ограничений, никак не вмешиваясь намеренно в этот процесс, но при этом не нужно находить себе новое занятие взамен медитации. Через некоторое время «создатель мыслей» выдохнется, мысли уменьшатся и замедлятся. Тогда можно восстановить позицию для медитации и приступить к практике, не прилагая больших усилий к сдерживанию ума.

​​Как убрать второй подбородок

Пожалуй, самая «популярная» проблемная зона на лице — второй подбородок: убрать его мечтает большинство людей зрелого возраста. Секрет успеха — ровная осанка и четыре простых упражнения от Алены Россошинской.

«Первая причина, которая приводит к отвисанию подбородка, — неправильная посадка головы, — говорит Алена Россошинская. — Это происходит из-за нарушения осанки: если вы горбите спину, голова выдвигается вперед и шея сжимается. Постарайтесь исправить ситуацию, и вы сделаете первый шаг к тому, чтобы убрать второй подбородок или предотвратить его появление».
Определите, есть ли у вас нарушение осанки и каков ваш тип деформации с помощью схемы от Алены Мордовиной, и выполняйте соответствующие упражнения.
Следующая причина появления второго подбородка — накопление жира в этой области. Конечно, с излишками жира можно и нужно бороться с помощью правильного питания. Но по большому счету он скапливается в данной зоне опять же по причине неправильной осанки и неровного положения шеи. Так что без работы над осанкой никак не обойтись. Спину нужно научиться держать ровно, подбородок — параллельно полу.
«Состояние подбородка во многом зависит и от тонуса мышц шеи, — говорит Алена Россошинская. — Укрепляя их, вы сможете подтянуть кожу в верхней части шеи».
Регулярно выполняя короткий комплекс упражнений от Алены Россошинской, вы приведете в тонус мышцы шеи и уберете второй подбородок. Занимайтесь дважды в день в режиме «5 тренировочных дней + 2 выходных».

Упражнения против второго подбородка

1. «Кулачки»
Сожмите левую руку в кулак, накройте ее правой и поставьте их под нижнюю челюсть, прижмите локти к груди. Надавите подбородком на руки и сопротивляйтесь руками, задержитесь на 1-2 секунды. Выполните 2 подхода по 10 повторов в медленном темпе.
Важно: не выдвигайте голову, как показано на второй фотографии, иначе упражнение не будет эффективным, и вы можете повредить заднюю поверхность шеи. Если в этом упражнении не получается держать спину ровно, выполняйте его, прислонившись к стене.

2. Вытягиваем язык
Удерживая губы расслабленными, высуньте язык как можно дальше и закрутите его вверх, как будто лакаете. Повторите 25 раз.
Нюанс: не сжимайте губы, как на второй фотографии, складывая их трубочкой, следите, чтобы на лице, особенно у рта, не было морщин и заломов.

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. Обхват шеи
Положите ладони на шею — одна чуть выше другой, пальцы направлены назад — и осторожно обхватите шею. Не давите, слегка зафиксируйте руки. Покачивайтесь всем корпусом вперед-назад, будто в кресле-качалке. Повторите 25-30 раз.
Нюанс: не запрокидывайте голову назад, как на третьей и четвертой фотографии, следите за тем, чтобы задняя поверхность шеи была вытянута.

2. Похлопывания по подбородку
Сядьте ровно, выпрямите спину, поверните голову в сторону. Слегка поднимите подбородок вверх и вытяните вперед нижнюю челюсть. Выполняйте легкие похлопывания ладонью по подбородку, 2-3 подхода по 30 повторов. Затем поверните голову в другую сторону и повторите.
Нюанс: обязательно держите спину ровно.

​​6 упражнений из йоги, которые помогут избавиться от головной боли

Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят – это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.

Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине. Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну. Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.

Упражнение №1

Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.

Упражнение №2

Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).

Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.

Упражнение №3

Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.

Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.

Упражнение №4

Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.

Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.

Упражнение №5

Поза называется “Счастливый ребенок” и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.

Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.

Упражнение №6

Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе – так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.

Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

​​Йога для плеч

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

2. Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

3. Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

4. Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

5. Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

6. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

7. Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

8. Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

9. Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Сохраняйте!

​​Избавляемся от болей в спине и плечах.

Перед началом следует выполнить несколько действий:

Дышите. Примите удобное положение сидя. Представьте, что каждый вдох направляется в пространство за грудной костью, расширяя область сердца. Медленно выдыхая, ощущайте свободу в области грудной клетки.

Отдохните. Лягте в Шавасану. Разверните руки ладонями наружу и расширьте лопатки, позволяя головкам плечевых костей медленно опуститься к полу. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Последовательность:
1. Раскрытие грудной клетки с опорой. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.
2. Поза Дельфин.Оставайтесь в позе 1 минуту, затем опустите колени на пол.
3. Ноги в позе Героя, руки в Гомукхасане. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.
4. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гарудасане (позе Орла). Слегка поднимите локти. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните ее в другую сторону.
5. Пурвоттанасана (поза Планки лицом вверх), вариация. Расширяйте лопатки и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в позе на 1 минуту.
6. Работа с плечами, захват стула ладонями сзади. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, медленно отпуская стул.
7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.
8. Саламба Сарвангасана. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Опустите ноги в Халасану, а затем на пол. Со временем увеличивайте время пребывания в позе.
9. Матсиасана (поза Рыбы) Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. Поднимите голову и грудную клетку и мягко опуститесь на пол.

​​5 советов для йога-мотивации

Вперед к цели! Йога мотивация.

1. Определитесь чего вы хотите.
Если у вас лишний вес и вам нужно его сбросить, или вы хронически уставший и йога нужна вам, чтобы лучше восстанавливаться - действуйте исходя из цели. Как только вы достигли цели - ставьте следующую! Так у вас всегда будет стимул расстелить коврик.

2. Больше не значит лучше.
Помните, что гибкость в йоге не главное. Еще в институте, в книге по теории физической культуры я узнал, что физические упражнения на растягивание не должны вызывать боль. Боль признак будущей травмы. А гибкость придет с практикой.

3. Найдите интруктора, а не гуру.
Можно найти человека, который будет специалистом, который расскажет тебе азы йоги. Но не стоит создавать для себя гуру. Ведь однажды можно разочароваться и в нём.

4. Вегетарианство?
В сутрах Патанджали написано, что любая крайность это не правильно. Правильно будет, когда через определенное время практика сама вас выведет на приемлемое питание. То как вы питаетесь, показывает кто вы есть.

5. Не грусти, улыбнись
Еще один совет. Если вы чувствуете, что стали злы на мир - улыбайтесь, культивируйте дружелюбие и жизнь станет легче. Успехов!

​​Секрет успеха в практике йоги

Регулярная практика поможет глубже понять йогу и самого себя.

В классическом понимании йогой может называться только регулярная практика. Об этом Патанджали пишет в первой главе «Йога-сутр», говоря об абхьясе. Если вы расстилаете коврик время от времени по настроению – вы занимаетесь чем угодно, но только не йогой. Поэтому важно сразу установить режим своей практики и соблюдать его. Занимайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в неделю. Лучше в одно и то же время.

«Лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем долго, но редко. Даже непродолжительное ежедневное занятие принесет много пользы. Улучшится ваше дыхание, повысится мышечный тонус, вы приобретете гибкость и выносливость», – пишет Девере Годфри в книге «Йога».

Ваша первая Триконасана будет сильно отличаться от Триконасаны, которую вы сделаете через год регулярных занятий, а потом через два года. И дело не только в физической стороне, в том, как это смотрится. Через какое-то время вы начнете чувствовать себя в позе совсем по-другому, ощущать не только внешнюю, но и внутреннюю форму асаны. Абиджата Айенгар, внучка Б.К.С. Айенгара, отмечает: «Тело имеет форму, сознание формы не имеет. Йога позволяет увидеть сознание путем наблюдения за формой асаны, то есть тела».

Приведу также цитату Сарасвати Джойс, которая вот уже несколько десятков лет преподает Аштанга-виньяса йогу.

«Самое важное – практиковать каждый день в одно и то же время и только с одним учителем», – сказала Сарасвати в одном из интервью.

Таким образом, одна из самых авторитетных женщин в мире йоги на первое место ставит регулярность. Почему? Дело явно не только в том, что систематические упражнения раскрывают тело лучше, чем бессистемные. Дело в том, что регулярная практика дисциплинирует ум. А именно в этом и состоит ключевая цель йоги. «Контроль над умом и органами чувств достигается с помощью асан. Эти позы следует изучить и регулярно выполнять», – пишет в «Йога-мале» Шри К. Паттабхи Джойс.

Когда вы день за днем расстилаете коврик, ваш ум обретает фокус. Благодаря этому вы постепенно приобретаете внутреннюю силу, которая позволяет вам развиваться физически и ментально, глубже понимать йогу и самого себя. Если вы часто пропускаете занятия – вы остаетесь на поверхности, йога не пускает вас дальше, ибо требует уважения к себе. Вы сильно теряете в качестве своей практики.

Об этом хорошо говорит Б.К.С. Айенгар в своей книге «Древо йоги»: «Все, что делается нерегулярно, приносит только временный эффект. Если вы занимаетесь нерегулярно, вы не можете рассчитывать на сохранение остроты интеллекта, на полноценность усилий, необходимых для продвижения к конечной цели. Вы должны выработать определенную дисциплину для того, чтобы суметь сохранить созидательную восприимчивость. Вместо того чтобы заниматься как и когда вы захотите, только когда у вас есть соответствующее настроение, занимайтесь регулярно каждый день, для сохранения качества в результатах. Если ваша практика нерегулярна, какие-то результаты тоже будут заметны, но они будут совсем другого качества».

То, что мы делаем регулярно, меняет нас. Следовательно, если вы хотите добиться изменений при помощи йоги – занимайтесь ею системно. Заметные изменения происходят уже через 2-3 года регулярной практики йоги, говорит хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс. По его словам, ключ к успеху – «преданность и дисциплина в практике, ваш ум должен быть постоянно нацелен на это».

О необходимости безустанной практики говорят не только современные мастера, но и древние тексты. «Хатха-йога прадипика» гласит: «Всякий, кто действительно практикует йогу, достигнет успеха, будь он молод, стар или даже дряхл, слаб или болен. Успех достигается практикой. Как можно достичь успеха без практики? От одного только чтения книг по йоге успех не придет. Успеха не достичь ношением одежды йогина или разговорами о йоге. Лишь в безустанной практике – секрет успеха. Это несомненно, и нет иного».

ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ

Сутулость – это не только эстетический недостаток. Пренебрегая упражнениями для осанки, мы наносим вред многим важным органам – сердцу, легким, желудку, поджелудочной железе, которые вынуждены функционировать в «сдавленном» положении.

Таким образом, красивая осанка – это не только красота, но и здоровье. Во многом для красивой осанки помогает всего одно простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках:

Исходное положение и выполнение:
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.
На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.

​​8 поз йоги для растяжки мышц бедра. Идеальные упражнения для офисных работников

Растяжение укрепляет мышцы не хуже, чем силовая тренировка. Бедра приобретут более соблазнительные формы, мышцы подтянутся, и ты будешь себя великолепно чувствовать, невзирая на сидячий образ жизни! Расстилай коврик побыстрее — и за дело.

1. Сядь, подогнув одну ногу под себя. Вытянись вперед и сделай упор на локти. Вторую ногу держи прямой сзади. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй ногу.

2. Сядь на корточки, ноги держи на ширине плеч. Наклонись вперед, руки вытяни перед собой, сделай упор на ладошки. Голову опусти вниз. В этом положении продержись 30 секунд. Если позволяет физическая подготовка, продли это время до минуты.

3. Ляг на спину. Согни ноги, подтянув их до уровня груди. Руки подними вверх, следом за ними подними ноги, ухватись за стопы. Эту позу нужно выдержать 30 секунд.

4. Расставь ноги как можно шире, будто собираешься сесть на шпагат. Наклонись вниз, положив голову на коврик. Прямые руки положи на пол ладонями вверх. Застынь в этой позиции на 30 секунд.

5. Присядь на одно колено, сделай упор на согнутую ногу, а ту, что сзади, — выпрями. Растягивай мышцы до упора! Выполни упражнение по 30 секунд для каждой ноги.

6. Сядь, скрестив ноги. Руки держи немного сзади, опирайся на пальцы. Чтобы легче было удержать равновесие, наклонись вперед, но ненамного. Застынь в этой позиции на 30 секунд.

7. Одну ногу согни, отодвинь в сторону. Вторую — вытяни вперед. Тянись руками к кончикам пальцев вытянутой ноги, при этом растягивая мышцы спины и чувствуя натяжение в бедрах. Если получается — сомкни руки в замок заведи за кончики пальцев. В этой позе находись 30 секунд. Повтори то же самое с другой ногой.

8. Сомкни ноги ступнями друг к другу. Возьмись руками за сомкнутые ноги, наклонись вперед. Тяни колени к полу в разные стороны. 30 секунд такой растяжки — и мышцы бедер будут гореть от напряжения!

Эти упражнения для растяжки мышц бедер — настоящее спасение для женщин, у которых зона бедер является критичной. Попробуй делать этот комплекс всего лишь в течение недели, и твои ножки станут заметно стройнее! Кроме того, такая йога очень полезна для женского здоровья — ведь она стимулирует приток крови к органам малого таза.

Преодоление трудного начинается с легкого, ибо в мире трудное образуется из легкого, а великое — из малого.

© ДАО ДЭ ЦЗИН

​​У Вас всего 15 минут свободного времени в день?

Значит этот комплекс асан создан специально для вас!

Первые два цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на два-три дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые для выживания в наше непростое время. Радости вам и покоя! Выполните последовательность 6–12 раз. Затем отдохните в Сету Бандха Сарвангасане на кирпиче.

1. Урдхва Хастасана Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.

2. Уттанасана На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.

3. Адхо Мукха Шванасана Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.

4. Урдхва Мукха Шванасана Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.

5. Чатуранга Дандасана На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.

6. Урдхва Мукха Шванасана На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.

7. Адхо Мукха Шванасана С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.

8. Вирабхадрасана I На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.

9. Уттанасана Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.

10. Урдхва Хастасана На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.

11. Сету Бандха Сарвангасана Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину. Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.

​​Чакрабандхасана

Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.

“Бандха” – это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.

В человеческом теле имеются семь чакр:
(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);
(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);
(3) Манипурака Чак­ра (солнечное сплетение);
(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);
(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);
(6) Аджна Чакра (центр распо­ряжений, находится в межбровье);
(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).
Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нель­зя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения – это и есть чакры.

Техника:
1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.
3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.
4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придви­нуть обе стопы ближе к кистям рук.
5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки – левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.
6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра.
7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.
8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I , а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и Випарита Чакрасану, либо встать в Тадасану.

Эффект:
В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.

​​Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя

Показания:
Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания:
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Техника выполнения:
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Терапевтический эффект:
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Минуточка юмора)

​​ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

Если с утренней практикой все понятно — подойдет комплекс "Приветствие Солнцу" и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать.

Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как Капалабхати и Бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.

В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.

Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.

Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.

Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.

Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.

И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!

​​Упражнения, которые лучше всего делать перед сном.

Выполняйте этот комплекс перед тем, как отправиться спать — они помогут успокоить нервную систему, привести мысли в порядок и быстрее уснуть. Главное — дышите через нос и двигайтесь медленно.

Спящий лебедь

1. Для этого упражнения вам понадобится подушка.
2. Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
3. Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
4. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Счастливый ребёнок

1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
2. Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов.

Мостик

1. Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
2. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
3. Задержитесь в этой позе на 8—10 вдохов, затем опустите таз.

Наклоны в позе лотоса

1. Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
2. Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
3. Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10—15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Тряпичная кукла

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.