5 советов для йога-мотивации
Вперед к цели! Йога мотивация.
1. Определитесь чего вы хотите.
Если у вас лишний вес и вам нужно его сбросить, или вы хронически уставший и йога нужна вам, чтобы лучше восстанавливаться - действуйте исходя из цели. Как только вы достигли цели - ставьте следующую! Так у вас всегда будет стимул расстелить коврик.
2. Больше не значит лучше.
Помните, что гибкость в йоге не главное. Еще в институте, в книге по теории физической культуры я узнал, что физические упражнения на растягивание не должны вызывать боль. Боль признак будущей травмы. А гибкость придет с практикой.
3. Найдите интруктора, а не гуру.
Можно найти человека, который будет специалистом, который расскажет тебе азы йоги. Но не стоит создавать для себя гуру. Ведь однажды можно разочароваться и в нём.
4. Вегетарианство?
В сутрах Патанджали написано, что любая крайность это не правильно. Правильно будет, когда через определенное время практика сама вас выведет на приемлемое питание. То как вы питаетесь, показывает кто вы есть.
5. Не грусти, улыбнись
Еще один совет. Если вы чувствуете, что стали злы на мир - улыбайтесь, культивируйте дружелюбие и жизнь станет легче. Успехов!
Вперед к цели! Йога мотивация.
1. Определитесь чего вы хотите.
Если у вас лишний вес и вам нужно его сбросить, или вы хронически уставший и йога нужна вам, чтобы лучше восстанавливаться - действуйте исходя из цели. Как только вы достигли цели - ставьте следующую! Так у вас всегда будет стимул расстелить коврик.
2. Больше не значит лучше.
Помните, что гибкость в йоге не главное. Еще в институте, в книге по теории физической культуры я узнал, что физические упражнения на растягивание не должны вызывать боль. Боль признак будущей травмы. А гибкость придет с практикой.
3. Найдите интруктора, а не гуру.
Можно найти человека, который будет специалистом, который расскажет тебе азы йоги. Но не стоит создавать для себя гуру. Ведь однажды можно разочароваться и в нём.
4. Вегетарианство?
В сутрах Патанджали написано, что любая крайность это не правильно. Правильно будет, когда через определенное время практика сама вас выведет на приемлемое питание. То как вы питаетесь, показывает кто вы есть.
5. Не грусти, улыбнись
Еще один совет. Если вы чувствуете, что стали злы на мир - улыбайтесь, культивируйте дружелюбие и жизнь станет легче. Успехов!
Секрет успеха в практике йоги
Регулярная практика поможет глубже понять йогу и самого себя.
В классическом понимании йогой может называться только регулярная практика. Об этом Патанджали пишет в первой главе «Йога-сутр», говоря об абхьясе. Если вы расстилаете коврик время от времени по настроению – вы занимаетесь чем угодно, но только не йогой. Поэтому важно сразу установить режим своей практики и соблюдать его. Занимайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в неделю. Лучше в одно и то же время.
«Лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем долго, но редко. Даже непродолжительное ежедневное занятие принесет много пользы. Улучшится ваше дыхание, повысится мышечный тонус, вы приобретете гибкость и выносливость», – пишет Девере Годфри в книге «Йога».
Ваша первая Триконасана будет сильно отличаться от Триконасаны, которую вы сделаете через год регулярных занятий, а потом через два года. И дело не только в физической стороне, в том, как это смотрится. Через какое-то время вы начнете чувствовать себя в позе совсем по-другому, ощущать не только внешнюю, но и внутреннюю форму асаны. Абиджата Айенгар, внучка Б.К.С. Айенгара, отмечает: «Тело имеет форму, сознание формы не имеет. Йога позволяет увидеть сознание путем наблюдения за формой асаны, то есть тела».
Приведу также цитату Сарасвати Джойс, которая вот уже несколько десятков лет преподает Аштанга-виньяса йогу.
«Самое важное – практиковать каждый день в одно и то же время и только с одним учителем», – сказала Сарасвати в одном из интервью.
Таким образом, одна из самых авторитетных женщин в мире йоги на первое место ставит регулярность. Почему? Дело явно не только в том, что систематические упражнения раскрывают тело лучше, чем бессистемные. Дело в том, что регулярная практика дисциплинирует ум. А именно в этом и состоит ключевая цель йоги. «Контроль над умом и органами чувств достигается с помощью асан. Эти позы следует изучить и регулярно выполнять», – пишет в «Йога-мале» Шри К. Паттабхи Джойс.
Когда вы день за днем расстилаете коврик, ваш ум обретает фокус. Благодаря этому вы постепенно приобретаете внутреннюю силу, которая позволяет вам развиваться физически и ментально, глубже понимать йогу и самого себя. Если вы часто пропускаете занятия – вы остаетесь на поверхности, йога не пускает вас дальше, ибо требует уважения к себе. Вы сильно теряете в качестве своей практики.
Об этом хорошо говорит Б.К.С. Айенгар в своей книге «Древо йоги»: «Все, что делается нерегулярно, приносит только временный эффект. Если вы занимаетесь нерегулярно, вы не можете рассчитывать на сохранение остроты интеллекта, на полноценность усилий, необходимых для продвижения к конечной цели. Вы должны выработать определенную дисциплину для того, чтобы суметь сохранить созидательную восприимчивость. Вместо того чтобы заниматься как и когда вы захотите, только когда у вас есть соответствующее настроение, занимайтесь регулярно каждый день, для сохранения качества в результатах. Если ваша практика нерегулярна, какие-то результаты тоже будут заметны, но они будут совсем другого качества».
То, что мы делаем регулярно, меняет нас. Следовательно, если вы хотите добиться изменений при помощи йоги – занимайтесь ею системно. Заметные изменения происходят уже через 2-3 года регулярной практики йоги, говорит хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс. По его словам, ключ к успеху – «преданность и дисциплина в практике, ваш ум должен быть постоянно нацелен на это».
О необходимости безустанной практики говорят не только современные мастера, но и древние тексты. «Хатха-йога прадипика» гласит: «Всякий, кто действительно практикует йогу, достигнет успеха, будь он молод, стар или даже дряхл, слаб или болен. Успех достигается практикой. Как можно достичь успеха без практики? От одного только чтения книг по йоге успех не придет. Успеха не достичь ношением одежды йогина или разговорами о йоге. Лишь в безустанной практике – секрет успеха. Это несомненно, и нет иного».
Регулярная практика поможет глубже понять йогу и самого себя.
В классическом понимании йогой может называться только регулярная практика. Об этом Патанджали пишет в первой главе «Йога-сутр», говоря об абхьясе. Если вы расстилаете коврик время от времени по настроению – вы занимаетесь чем угодно, но только не йогой. Поэтому важно сразу установить режим своей практики и соблюдать его. Занимайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в неделю. Лучше в одно и то же время.
«Лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем долго, но редко. Даже непродолжительное ежедневное занятие принесет много пользы. Улучшится ваше дыхание, повысится мышечный тонус, вы приобретете гибкость и выносливость», – пишет Девере Годфри в книге «Йога».
Ваша первая Триконасана будет сильно отличаться от Триконасаны, которую вы сделаете через год регулярных занятий, а потом через два года. И дело не только в физической стороне, в том, как это смотрится. Через какое-то время вы начнете чувствовать себя в позе совсем по-другому, ощущать не только внешнюю, но и внутреннюю форму асаны. Абиджата Айенгар, внучка Б.К.С. Айенгара, отмечает: «Тело имеет форму, сознание формы не имеет. Йога позволяет увидеть сознание путем наблюдения за формой асаны, то есть тела».
Приведу также цитату Сарасвати Джойс, которая вот уже несколько десятков лет преподает Аштанга-виньяса йогу.
«Самое важное – практиковать каждый день в одно и то же время и только с одним учителем», – сказала Сарасвати в одном из интервью.
Таким образом, одна из самых авторитетных женщин в мире йоги на первое место ставит регулярность. Почему? Дело явно не только в том, что систематические упражнения раскрывают тело лучше, чем бессистемные. Дело в том, что регулярная практика дисциплинирует ум. А именно в этом и состоит ключевая цель йоги. «Контроль над умом и органами чувств достигается с помощью асан. Эти позы следует изучить и регулярно выполнять», – пишет в «Йога-мале» Шри К. Паттабхи Джойс.
Когда вы день за днем расстилаете коврик, ваш ум обретает фокус. Благодаря этому вы постепенно приобретаете внутреннюю силу, которая позволяет вам развиваться физически и ментально, глубже понимать йогу и самого себя. Если вы часто пропускаете занятия – вы остаетесь на поверхности, йога не пускает вас дальше, ибо требует уважения к себе. Вы сильно теряете в качестве своей практики.
Об этом хорошо говорит Б.К.С. Айенгар в своей книге «Древо йоги»: «Все, что делается нерегулярно, приносит только временный эффект. Если вы занимаетесь нерегулярно, вы не можете рассчитывать на сохранение остроты интеллекта, на полноценность усилий, необходимых для продвижения к конечной цели. Вы должны выработать определенную дисциплину для того, чтобы суметь сохранить созидательную восприимчивость. Вместо того чтобы заниматься как и когда вы захотите, только когда у вас есть соответствующее настроение, занимайтесь регулярно каждый день, для сохранения качества в результатах. Если ваша практика нерегулярна, какие-то результаты тоже будут заметны, но они будут совсем другого качества».
То, что мы делаем регулярно, меняет нас. Следовательно, если вы хотите добиться изменений при помощи йоги – занимайтесь ею системно. Заметные изменения происходят уже через 2-3 года регулярной практики йоги, говорит хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс. По его словам, ключ к успеху – «преданность и дисциплина в практике, ваш ум должен быть постоянно нацелен на это».
О необходимости безустанной практики говорят не только современные мастера, но и древние тексты. «Хатха-йога прадипика» гласит: «Всякий, кто действительно практикует йогу, достигнет успеха, будь он молод, стар или даже дряхл, слаб или болен. Успех достигается практикой. Как можно достичь успеха без практики? От одного только чтения книг по йоге успех не придет. Успеха не достичь ношением одежды йогина или разговорами о йоге. Лишь в безустанной практике – секрет успеха. Это несомненно, и нет иного».
ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ
Сутулость – это не только эстетический недостаток. Пренебрегая упражнениями для осанки, мы наносим вред многим важным органам – сердцу, легким, желудку, поджелудочной железе, которые вынуждены функционировать в «сдавленном» положении.
Таким образом, красивая осанка – это не только красота, но и здоровье. Во многом для красивой осанки помогает всего одно простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках:
Исходное положение и выполнение:
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.
На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.
Сутулость – это не только эстетический недостаток. Пренебрегая упражнениями для осанки, мы наносим вред многим важным органам – сердцу, легким, желудку, поджелудочной железе, которые вынуждены функционировать в «сдавленном» положении.
Таким образом, красивая осанка – это не только красота, но и здоровье. Во многом для красивой осанки помогает всего одно простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках:
Исходное положение и выполнение:
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.
На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.
8 поз йоги для растяжки мышц бедра. Идеальные упражнения для офисных работников
Растяжение укрепляет мышцы не хуже, чем силовая тренировка. Бедра приобретут более соблазнительные формы, мышцы подтянутся, и ты будешь себя великолепно чувствовать, невзирая на сидячий образ жизни! Расстилай коврик побыстрее — и за дело.
1. Сядь, подогнув одну ногу под себя. Вытянись вперед и сделай упор на локти. Вторую ногу держи прямой сзади. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй ногу.
2. Сядь на корточки, ноги держи на ширине плеч. Наклонись вперед, руки вытяни перед собой, сделай упор на ладошки. Голову опусти вниз. В этом положении продержись 30 секунд. Если позволяет физическая подготовка, продли это время до минуты.
3. Ляг на спину. Согни ноги, подтянув их до уровня груди. Руки подними вверх, следом за ними подними ноги, ухватись за стопы. Эту позу нужно выдержать 30 секунд.
4. Расставь ноги как можно шире, будто собираешься сесть на шпагат. Наклонись вниз, положив голову на коврик. Прямые руки положи на пол ладонями вверх. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
5. Присядь на одно колено, сделай упор на согнутую ногу, а ту, что сзади, — выпрями. Растягивай мышцы до упора! Выполни упражнение по 30 секунд для каждой ноги.
6. Сядь, скрестив ноги. Руки держи немного сзади, опирайся на пальцы. Чтобы легче было удержать равновесие, наклонись вперед, но ненамного. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
7. Одну ногу согни, отодвинь в сторону. Вторую — вытяни вперед. Тянись руками к кончикам пальцев вытянутой ноги, при этом растягивая мышцы спины и чувствуя натяжение в бедрах. Если получается — сомкни руки в замок заведи за кончики пальцев. В этой позе находись 30 секунд. Повтори то же самое с другой ногой.
8. Сомкни ноги ступнями друг к другу. Возьмись руками за сомкнутые ноги, наклонись вперед. Тяни колени к полу в разные стороны. 30 секунд такой растяжки — и мышцы бедер будут гореть от напряжения!
Эти упражнения для растяжки мышц бедер — настоящее спасение для женщин, у которых зона бедер является критичной. Попробуй делать этот комплекс всего лишь в течение недели, и твои ножки станут заметно стройнее! Кроме того, такая йога очень полезна для женского здоровья — ведь она стимулирует приток крови к органам малого таза.
Растяжение укрепляет мышцы не хуже, чем силовая тренировка. Бедра приобретут более соблазнительные формы, мышцы подтянутся, и ты будешь себя великолепно чувствовать, невзирая на сидячий образ жизни! Расстилай коврик побыстрее — и за дело.
1. Сядь, подогнув одну ногу под себя. Вытянись вперед и сделай упор на локти. Вторую ногу держи прямой сзади. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй ногу.
2. Сядь на корточки, ноги держи на ширине плеч. Наклонись вперед, руки вытяни перед собой, сделай упор на ладошки. Голову опусти вниз. В этом положении продержись 30 секунд. Если позволяет физическая подготовка, продли это время до минуты.
3. Ляг на спину. Согни ноги, подтянув их до уровня груди. Руки подними вверх, следом за ними подними ноги, ухватись за стопы. Эту позу нужно выдержать 30 секунд.
4. Расставь ноги как можно шире, будто собираешься сесть на шпагат. Наклонись вниз, положив голову на коврик. Прямые руки положи на пол ладонями вверх. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
5. Присядь на одно колено, сделай упор на согнутую ногу, а ту, что сзади, — выпрями. Растягивай мышцы до упора! Выполни упражнение по 30 секунд для каждой ноги.
6. Сядь, скрестив ноги. Руки держи немного сзади, опирайся на пальцы. Чтобы легче было удержать равновесие, наклонись вперед, но ненамного. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
7. Одну ногу согни, отодвинь в сторону. Вторую — вытяни вперед. Тянись руками к кончикам пальцев вытянутой ноги, при этом растягивая мышцы спины и чувствуя натяжение в бедрах. Если получается — сомкни руки в замок заведи за кончики пальцев. В этой позе находись 30 секунд. Повтори то же самое с другой ногой.
8. Сомкни ноги ступнями друг к другу. Возьмись руками за сомкнутые ноги, наклонись вперед. Тяни колени к полу в разные стороны. 30 секунд такой растяжки — и мышцы бедер будут гореть от напряжения!
Эти упражнения для растяжки мышц бедер — настоящее спасение для женщин, у которых зона бедер является критичной. Попробуй делать этот комплекс всего лишь в течение недели, и твои ножки станут заметно стройнее! Кроме того, такая йога очень полезна для женского здоровья — ведь она стимулирует приток крови к органам малого таза.
У Вас всего 15 минут свободного времени в день?
Значит этот комплекс асан создан специально для вас!
Первые два цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на два-три дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые для выживания в наше непростое время. Радости вам и покоя! Выполните последовательность 6–12 раз. Затем отдохните в Сету Бандха Сарвангасане на кирпиче.
1. Урдхва Хастасана Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.
2. Уттанасана На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.
3. Адхо Мукха Шванасана Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.
4. Урдхва Мукха Шванасана Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.
5. Чатуранга Дандасана На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.
6. Урдхва Мукха Шванасана На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.
7. Адхо Мукха Шванасана С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.
8. Вирабхадрасана I На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.
9. Уттанасана Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.
10. Урдхва Хастасана На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.
11. Сету Бандха Сарвангасана Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину. Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.
Значит этот комплекс асан создан специально для вас!
Первые два цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на два-три дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые для выживания в наше непростое время. Радости вам и покоя! Выполните последовательность 6–12 раз. Затем отдохните в Сету Бандха Сарвангасане на кирпиче.
1. Урдхва Хастасана Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.
2. Уттанасана На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.
3. Адхо Мукха Шванасана Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.
4. Урдхва Мукха Шванасана Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.
5. Чатуранга Дандасана На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.
6. Урдхва Мукха Шванасана На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.
7. Адхо Мукха Шванасана С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.
8. Вирабхадрасана I На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.
9. Уттанасана Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.
10. Урдхва Хастасана На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.
11. Сету Бандха Сарвангасана Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину. Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.
Чакрабандхасана
Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.
“Бандха” – это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.
В человеческом теле имеются семь чакр:
(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);
(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);
(3) Манипурака Чакра (солнечное сплетение);
(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);
(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);
(6) Аджна Чакра (центр распоряжений, находится в межбровье);
(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).
Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нельзя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения – это и есть чакры.
Техника:
1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.
3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.
4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придвинуть обе стопы ближе к кистям рук.
5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки – левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.
6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра.
7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.
8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I , а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и Випарита Чакрасану, либо встать в Тадасану.
Эффект:
В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.
Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.
“Бандха” – это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.
В человеческом теле имеются семь чакр:
(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);
(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);
(3) Манипурака Чакра (солнечное сплетение);
(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);
(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);
(6) Аджна Чакра (центр распоряжений, находится в межбровье);
(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).
Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нельзя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения – это и есть чакры.
Техника:
1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.
3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.
4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придвинуть обе стопы ближе к кистям рук.
5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки – левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.
6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра.
7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.
8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I , а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и Випарита Чакрасану, либо встать в Тадасану.
Эффект:
В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.
Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя
Показания:
Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания:
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Техника выполнения:
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Терапевтический эффект:
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Показания:
Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания:
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Техника выполнения:
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Терапевтический эффект:
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ
Если с утренней практикой все понятно — подойдет комплекс "Приветствие Солнцу" и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать.
Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как Капалабхати и Бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.
В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.
Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.
Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.
Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.
Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.
И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!
Если с утренней практикой все понятно — подойдет комплекс "Приветствие Солнцу" и любые динамичные комплексы асан — то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать.
Приступая к вечерней практике, нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение — интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как Капалабхати и Бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.
В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.
Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром. Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.
Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.
Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги — болстеры, одеяла — даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.
Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.
И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание. После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!
Упражнения, которые лучше всего делать перед сном.
Выполняйте этот комплекс перед тем, как отправиться спать — они помогут успокоить нервную систему, привести мысли в порядок и быстрее уснуть. Главное — дышите через нос и двигайтесь медленно.
Спящий лебедь
1. Для этого упражнения вам понадобится подушка.
2. Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
3. Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
4. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.
Счастливый ребёнок
1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
2. Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов.
Мостик
1. Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
2. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
3. Задержитесь в этой позе на 8—10 вдохов, затем опустите таз.
Наклоны в позе лотоса
1. Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
2. Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
3. Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10—15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
Тряпичная кукла
1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.
Выполняйте этот комплекс перед тем, как отправиться спать — они помогут успокоить нервную систему, привести мысли в порядок и быстрее уснуть. Главное — дышите через нос и двигайтесь медленно.
Спящий лебедь
1. Для этого упражнения вам понадобится подушка.
2. Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
3. Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
4. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.
Счастливый ребёнок
1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
2. Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов.
Мостик
1. Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
2. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
3. Задержитесь в этой позе на 8—10 вдохов, затем опустите таз.
Наклоны в позе лотоса
1. Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
2. Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
3. Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10—15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
Тряпичная кукла
1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
3. Задержитесь в таком положении на 8—10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.
ОСТАНОВКА ВНУТРЕННЕГО ДИАЛОГА
Есть множество способов остановки внутреннего диалога. Базируются они все на одном и том же.
Отсутствие внутреннего диалога- особое изменённое состояние сознания. А именно трансовое. Давно доказано, что в данном состоянии у человека открывается множество способностей в т.ч. телепатия, видение ауры, осознанные сновидения, астральные путешествия и прочее. Следовательно, нам необходимо просто войти в транс, для того, чтобы отключить ВД. Как же это сделать...
1. Например, концентрацией на ощущениях. Почувствуйте ощущения в стопах, голенях, бёдрах, спине, лице и т.д. При этом, стараясь удерживать те, которые ощутили в стопах и т.д. Постарайтесь ощутить всё тело. ВД отключится. Вы даже не заметите.
2. Расфокусированный взгляд. выберите точку и смотрите на неё. Боковым зрением заметьте другую точку (предмет) дальше или правее, или то и то. Смотрите одновременно на обе. Дальше расфокусированным взглядом охватите всё, что можете видеть. ВД, как рукой снимет.
3. Однообразное и ритмичное физическое действие. Так в армии зомбируют бойцов (маршировка). Те, кто много раз отжимаются, согласятся. И те, кто занимается бегом тоже согласятся, что ВД даже пахнуть перестаёт через некоторое время...
4. Слушать звуки. Снова сконцентрировавшись на нескольких- ВД исчезает.
5. Также можно чувствовать биение сердца и подстраивать его в ритм с дыханием. Или просто чувствовать одновременно всё это...
6. Походка силы. Пальцы следует поджать, спина должна быть прямой. Глаза направлены в линию горизонта и смотрят на полусферу, причем основное внимание переносится на периферическое зрение. Для усиления эффекта можно к этой технике добавить слух: надо слушать мир. При таком восприятии слух "разворачивается в шар", то есть, воспринимает все окружающие звуки одновременно, а не по отдельности, как мы привыкли. При этом создается ощущение "глубины" звуков. Очень крутая практика. Желательно выполнять по минут двадцать-двадцать пять. Не больше, но и не меньше. Через неделю вы сами почувствуете, на сколько вам можно увеличить время тренировки. Результаты становятся заметны уже через дней десять-пятнадцать.
7. Остановка внутреннего диалога от Ошо. Нужно сесть, расслабиться, закрыть глаза и дать своему внутреннему диалогу "высказаться". При этом, если у вас хватит на это личной Силы, можете тихонько понаблюдать за происходящим. А творится картина удивительной красоты: диалог сначала аккуратно шепчет по привычке, затем потихоньку повышает голос, его треп становится абсурднее, глупее, бессвязнее. Через минут восемь-десять он начинает рассказывать вообще все что попало. Особенно он любит применять две уловки, чтобы поймать ваше внимание. Первое, он любит рассказывать нечто логическое, особенно связанное с цифрами: календарь, расписание движения автобусов или математические формулы, которые, как вы думали, вы забыли по окончанию школы. Второе: он часто ловит нас на воспоминаниях: подсунет вам картинку из молодости, а сам тотчас отскочит на задний план и шепчет так тихонечко - мир описывает. И в первом, и во втором случае, если вы его на этом поймали, нужно действовать таким образом: просто это проигнорировать и не увлечься в подсунутую картинку.
8. Дзенские практики по остановки вд просты как дзен. Встаньте посередине комнаты и начинайте делать одновременные движения прямыми руками: правой рисуете горизонтальную линию, левой - вертикальную. Когда этого вам покажется мало и ваше тело приспособится, то начинайте правой чертить квадрат, а левой - круг. После овладения и этими телодвижениями пишите руками алфавит: правая пишет "А", левая "Б", правая "В" и так до конца алфавита.
Есть множество способов остановки внутреннего диалога. Базируются они все на одном и том же.
Отсутствие внутреннего диалога- особое изменённое состояние сознания. А именно трансовое. Давно доказано, что в данном состоянии у человека открывается множество способностей в т.ч. телепатия, видение ауры, осознанные сновидения, астральные путешествия и прочее. Следовательно, нам необходимо просто войти в транс, для того, чтобы отключить ВД. Как же это сделать...
1. Например, концентрацией на ощущениях. Почувствуйте ощущения в стопах, голенях, бёдрах, спине, лице и т.д. При этом, стараясь удерживать те, которые ощутили в стопах и т.д. Постарайтесь ощутить всё тело. ВД отключится. Вы даже не заметите.
2. Расфокусированный взгляд. выберите точку и смотрите на неё. Боковым зрением заметьте другую точку (предмет) дальше или правее, или то и то. Смотрите одновременно на обе. Дальше расфокусированным взглядом охватите всё, что можете видеть. ВД, как рукой снимет.
3. Однообразное и ритмичное физическое действие. Так в армии зомбируют бойцов (маршировка). Те, кто много раз отжимаются, согласятся. И те, кто занимается бегом тоже согласятся, что ВД даже пахнуть перестаёт через некоторое время...
4. Слушать звуки. Снова сконцентрировавшись на нескольких- ВД исчезает.
5. Также можно чувствовать биение сердца и подстраивать его в ритм с дыханием. Или просто чувствовать одновременно всё это...
6. Походка силы. Пальцы следует поджать, спина должна быть прямой. Глаза направлены в линию горизонта и смотрят на полусферу, причем основное внимание переносится на периферическое зрение. Для усиления эффекта можно к этой технике добавить слух: надо слушать мир. При таком восприятии слух "разворачивается в шар", то есть, воспринимает все окружающие звуки одновременно, а не по отдельности, как мы привыкли. При этом создается ощущение "глубины" звуков. Очень крутая практика. Желательно выполнять по минут двадцать-двадцать пять. Не больше, но и не меньше. Через неделю вы сами почувствуете, на сколько вам можно увеличить время тренировки. Результаты становятся заметны уже через дней десять-пятнадцать.
7. Остановка внутреннего диалога от Ошо. Нужно сесть, расслабиться, закрыть глаза и дать своему внутреннему диалогу "высказаться". При этом, если у вас хватит на это личной Силы, можете тихонько понаблюдать за происходящим. А творится картина удивительной красоты: диалог сначала аккуратно шепчет по привычке, затем потихоньку повышает голос, его треп становится абсурднее, глупее, бессвязнее. Через минут восемь-десять он начинает рассказывать вообще все что попало. Особенно он любит применять две уловки, чтобы поймать ваше внимание. Первое, он любит рассказывать нечто логическое, особенно связанное с цифрами: календарь, расписание движения автобусов или математические формулы, которые, как вы думали, вы забыли по окончанию школы. Второе: он часто ловит нас на воспоминаниях: подсунет вам картинку из молодости, а сам тотчас отскочит на задний план и шепчет так тихонечко - мир описывает. И в первом, и во втором случае, если вы его на этом поймали, нужно действовать таким образом: просто это проигнорировать и не увлечься в подсунутую картинку.
8. Дзенские практики по остановки вд просты как дзен. Встаньте посередине комнаты и начинайте делать одновременные движения прямыми руками: правой рисуете горизонтальную линию, левой - вертикальную. Когда этого вам покажется мало и ваше тело приспособится, то начинайте правой чертить квадрат, а левой - круг. После овладения и этими телодвижениями пишите руками алфавит: правая пишет "А", левая "Б", правая "В" и так до конца алфавита.
Супта Баддха Конасана
Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении.
Техника
1.Лягте ровно на спину.
2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно .
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок.
7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.
(1) не поднимайте вверх поясницу;
(2) раздвигайте таз;
(3) грудь расширена;
(4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.
Особые замечания:
(1) Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.
(2) Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот — под некоторым углом.
(3) Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.
Эффект
Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое. У женщин эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему.
Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении.
Техника
1.Лягте ровно на спину.
2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно .
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок.
7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.
(1) не поднимайте вверх поясницу;
(2) раздвигайте таз;
(3) грудь расширена;
(4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.
Особые замечания:
(1) Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.
(2) Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот — под некоторым углом.
(3) Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.
Эффект
Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое. У женщин эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему.
Бхекасана
Перевод с санскрита:
Поза лягушки
Показания:
Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен.
Противопоказания:
Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.
Техника выполнения:
Лягте на живот, руки вытяните назад.
Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх.
Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу. Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол.
Оставайтесь в асане 15-30 секунд.
Терапевтический эффект:
Бхекасана снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Перевод с санскрита:
Поза лягушки
Показания:
Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен.
Противопоказания:
Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.
Техника выполнения:
Лягте на живот, руки вытяните назад.
Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх.
Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу. Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол.
Оставайтесь в асане 15-30 секунд.
Терапевтический эффект:
Бхекасана снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Вирасана
Перевод с санскрита:
Поза героя
Показания:
Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.
Противопоказания:
Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.
Техника выполнения:
Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см.
Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.
Теперь положите ладони на колени.
Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.
Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко.
Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.
Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь.
Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.
Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.
ВНИМАНИЕ:
Не проваливайте поясницу вперед!
Терапевтический эффект:
Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.
Перевод с санскрита:
Поза героя
Показания:
Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.
Противопоказания:
Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.
Техника выполнения:
Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см.
Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.
Теперь положите ладони на колени.
Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.
Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко.
Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.
Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь.
Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.
Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.
ВНИМАНИЕ:
Не проваливайте поясницу вперед!
Терапевтический эффект:
Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.
4 асаны против депрессии
1. Поза плуга - Халасана
Ложимся на спину. Поднимаем ноги и закидываем за голову. Держим их прямыми, пятки соединяем вместе, носки тянутся к полу. Вытягиваем руки к пальцам ног. Задержитесь в этой позе около 5 мин. После не спеша опускаем позвоночник на коврик/пол. Не спеша укладываем ноги на пол, руки — вдоль туловища.
2. Поза Верблюда - Уштрасана
Садимся на пятки. Обхватываем руками пятки. Поднимаем таз вперёд и вверх. Запрокидываем голову, тянем таз вперёд. Задержитесь в этой позе около 3 минуты. Дышим глубокого и медленно. После аккуратненько опускаем таз на пятки. Это упражнение отлично регулирует деятельность репродуктивных органов человека.
3. Поза Лука - Дханурасана
Ложимся на живот. Обхватываем руками лодыжки. Выгибаемся вверх таким образом, чтобы позвоночник напоминал лук. Поднимаем голову и бёдра максимально высоко. Задержитесь в этой позе. Дышите глубоко и медленно.
4. Стойка на плечах - Саламба Сарвангасана
Ложимся на спину. В этом положении поднимаем ноги на 90°. Теперь приподнимаем торс, подхватываем нижнюю часть спины руками, опираемся на локти. Держим торс перпендикулярно полу, вес распределяем на плечи и шею. Подбородок упираем в грудь. Дышим глубоко и медленно. Это упражнение создаёт давление на все органы, стимулирует работу щитовидной железы.
1. Поза плуга - Халасана
Ложимся на спину. Поднимаем ноги и закидываем за голову. Держим их прямыми, пятки соединяем вместе, носки тянутся к полу. Вытягиваем руки к пальцам ног. Задержитесь в этой позе около 5 мин. После не спеша опускаем позвоночник на коврик/пол. Не спеша укладываем ноги на пол, руки — вдоль туловища.
2. Поза Верблюда - Уштрасана
Садимся на пятки. Обхватываем руками пятки. Поднимаем таз вперёд и вверх. Запрокидываем голову, тянем таз вперёд. Задержитесь в этой позе около 3 минуты. Дышим глубокого и медленно. После аккуратненько опускаем таз на пятки. Это упражнение отлично регулирует деятельность репродуктивных органов человека.
3. Поза Лука - Дханурасана
Ложимся на живот. Обхватываем руками лодыжки. Выгибаемся вверх таким образом, чтобы позвоночник напоминал лук. Поднимаем голову и бёдра максимально высоко. Задержитесь в этой позе. Дышите глубоко и медленно.
4. Стойка на плечах - Саламба Сарвангасана
Ложимся на спину. В этом положении поднимаем ноги на 90°. Теперь приподнимаем торс, подхватываем нижнюю часть спины руками, опираемся на локти. Держим торс перпендикулярно полу, вес распределяем на плечи и шею. Подбородок упираем в грудь. Дышим глубоко и медленно. Это упражнение создаёт давление на все органы, стимулирует работу щитовидной железы.
4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
1. Поза Плуга: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.
2. Поза Верблюда: Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.
3. Поза Лука: Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.
4. Стойка на плечах: Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.
1. Поза Плуга: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.
2. Поза Верблюда: Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.
3. Поза Лука: Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.
4. Стойка на плечах: Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.
Как правильно делать позу Высокой планки.
Техника выполнения одного из самых эффективных упражнений для стального пресса.
В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане.
Выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки.
Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток.
Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею.
Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться.
Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку. Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку.
Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны. Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.
Техника выполнения одного из самых эффективных упражнений для стального пресса.
В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане.
Выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки.
Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток.
Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею.
Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться.
Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку. Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку.
Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны. Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.
