Правила успешной медитации
Как начать медитировать регулярно и получать от этого результаты.
Все больше людей начинают осознавать практическую пользу медитации для ментального и физического здоровья. Есть научно доказанные факты, чем медитация может помочь современному человеку:
Понизить уровень стресса. Научные исследования с несколькими тысячами участников показали что дыхательные практики и регулярная медитация понижают уровень гормона стресса — кортизола в крови. С регулярной практикой у участников снизился уровень тревожности и беспокойства.
Справиться с депрессией. В одном эксперименте приняли участие 18 взрослых людей, которые страдали от продолжительной депрессии. В течение трех лет они занимались медитацией.
В их крови было зафиксировано меньшее количество цитокинов — веществ, которые влияют на наше настроение, уровень стресса и развитие депрессии. В жизни людей произошли существенные изменения, а главное они поменяли свой взгляд на мир — с негативного на позитивный.
Понять самого себя. Эксперимент с женщинами, которые страдали от лишнего веса показал, что занятия восточной практикой тайцзи, в которой важными моментами являются концентрация и дыхание, помогли повысить уверенность женщин в себе больше, чем встречи с психологом.
Это три ключевых пункта как медитация может улучшить качество нашей жизни. Но как медитировать правильно и о чем стоит помнить для успешной медитации:
Удобная поза
Важно найти удобное для вас положение для медитации. Это не должна быть обязательна поза лотоса или даже сидячее положение. Можно медитировать лежа, либо использовать вспомогательные предметы для комфортного сидячего положения — плед, болстер, подушка.
Комфортная одежда
Она должна быть свободной и не вызывать стеснения в теле. Одежда может быть не спортивная, лучше всего если она будет свободного кроя, а ткань — приятная для тела.
Концентрация
Фокусируйтесь на вашем дыхании. Можно практиковать медитацию «Со-Хам», в которой на вдохе нужно произносить звук Со, а на выдохе — Хам. Необязательно проговаривать звуки четко, достаточно небольшой вибрации, которая будет отвлекать вас от посторонних мыслей.
Регулярность
Положительный и видимый эффект медитации будет заметен только при регулярной практике. Если у вас не получается по началу отстраниться от мыслей или расслабиться, просто продолжайте дышать.
Наблюдайте за вашими мыслями, но не присоединяйтесь к этому круговороту в голове. С каждым разом вам будет все проще успокоить ваш ум и не отвлекаться на мыслительный процесс.
Медитация бывает разная, — вы можете дышать в положении сидя или лежа, практиковать с музыкой или без, или даже медитировать в танце. Пусть сам процесс доставляет вам удовольствие и помогает расслабить тело и ум, это и будет вашей медитацией, которую нужно не забывать выполнять регулярно.
Как начать медитировать регулярно и получать от этого результаты.
Все больше людей начинают осознавать практическую пользу медитации для ментального и физического здоровья. Есть научно доказанные факты, чем медитация может помочь современному человеку:
Понизить уровень стресса. Научные исследования с несколькими тысячами участников показали что дыхательные практики и регулярная медитация понижают уровень гормона стресса — кортизола в крови. С регулярной практикой у участников снизился уровень тревожности и беспокойства.
Справиться с депрессией. В одном эксперименте приняли участие 18 взрослых людей, которые страдали от продолжительной депрессии. В течение трех лет они занимались медитацией.
В их крови было зафиксировано меньшее количество цитокинов — веществ, которые влияют на наше настроение, уровень стресса и развитие депрессии. В жизни людей произошли существенные изменения, а главное они поменяли свой взгляд на мир — с негативного на позитивный.
Понять самого себя. Эксперимент с женщинами, которые страдали от лишнего веса показал, что занятия восточной практикой тайцзи, в которой важными моментами являются концентрация и дыхание, помогли повысить уверенность женщин в себе больше, чем встречи с психологом.
Это три ключевых пункта как медитация может улучшить качество нашей жизни. Но как медитировать правильно и о чем стоит помнить для успешной медитации:
Удобная поза
Важно найти удобное для вас положение для медитации. Это не должна быть обязательна поза лотоса или даже сидячее положение. Можно медитировать лежа, либо использовать вспомогательные предметы для комфортного сидячего положения — плед, болстер, подушка.
Комфортная одежда
Она должна быть свободной и не вызывать стеснения в теле. Одежда может быть не спортивная, лучше всего если она будет свободного кроя, а ткань — приятная для тела.
Концентрация
Фокусируйтесь на вашем дыхании. Можно практиковать медитацию «Со-Хам», в которой на вдохе нужно произносить звук Со, а на выдохе — Хам. Необязательно проговаривать звуки четко, достаточно небольшой вибрации, которая будет отвлекать вас от посторонних мыслей.
Регулярность
Положительный и видимый эффект медитации будет заметен только при регулярной практике. Если у вас не получается по началу отстраниться от мыслей или расслабиться, просто продолжайте дышать.
Наблюдайте за вашими мыслями, но не присоединяйтесь к этому круговороту в голове. С каждым разом вам будет все проще успокоить ваш ум и не отвлекаться на мыслительный процесс.
Медитация бывает разная, — вы можете дышать в положении сидя или лежа, практиковать с музыкой или без, или даже медитировать в танце. Пусть сам процесс доставляет вам удовольствие и помогает расслабить тело и ум, это и будет вашей медитацией, которую нужно не забывать выполнять регулярно.
Бакасана
Перевод с санскрита:Поза журавля
Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
Сядьте на корточки, стопы вместе.Немного разведите колени в стороны.На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.Поднимите голову и посмотрите вперед.Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
Перевод с санскрита:Поза журавля
Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
Сядьте на корточки, стопы вместе.Немного разведите колени в стороны.На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.Поднимите голову и посмотрите вперед.Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
Чандра Намаскар - Приветствие Луне
Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.
Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.
Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.
Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.
Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Ардха Навасана
Перевод с санскрита: Половина позы лодки
Показания:
Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.
Противопоказания:
Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Техника выполнения:
Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.
ВНИМАНИЕ:
Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!
Терапевтический эффект:
Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.
Перевод с санскрита: Половина позы лодки
Показания:
Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.
Противопоказания:
Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Техника выполнения:
Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.
ВНИМАНИЕ:
Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!
Терапевтический эффект:
Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.
Почему лишние кило так быстро набираются?
1. Потребляем продукты, в которых содержится очень много сахара
Продукты, которые мы употребляем ежедневно, уже содержат в себе сахара, поэтому не стоит лишний раз добавлять сахар в домашнюю выпечку, чай или кофе. Сахар – это лишние калории, которые моментально отражаются на вашей фигуре.
2. Частое поедание сладостей, десертов
Оставляет десерты на крайние случаи, не отказывайтесь совсем, чтобы потом не сорваться, но позволяйте себе, например, половинку кусочка тортика.
3. Перекусы нездоровой пищей
Соленые снеки, орешки, крекеры или даже сладкие шоколадки и печенья очень быстро откладываются на талии и других зонах. Попробуйте заменить их на овощи, фрукты, травяной чай и натуральные йогурты.
4. Употребление алкоголя
В большей степени алкогольные напитки высококалорийны и содержат много сахара. Реже включайте алкоголь в свое праздничное меню, и уже скоро вы заметите, что быстрее и легче теряете лишние килограммы.
5. Малоподвижный образ жизни
При любом, даже самом правильном питании, очень сложно не поправиться и иметь подтянутое тело без регулярных, пусть даже очень коротких тренировок. Занимайтесь не менее 2 раз в неделю и каждое утро делайте зарядку хотя бы 5 минут.
1. Потребляем продукты, в которых содержится очень много сахара
Продукты, которые мы употребляем ежедневно, уже содержат в себе сахара, поэтому не стоит лишний раз добавлять сахар в домашнюю выпечку, чай или кофе. Сахар – это лишние калории, которые моментально отражаются на вашей фигуре.
2. Частое поедание сладостей, десертов
Оставляет десерты на крайние случаи, не отказывайтесь совсем, чтобы потом не сорваться, но позволяйте себе, например, половинку кусочка тортика.
3. Перекусы нездоровой пищей
Соленые снеки, орешки, крекеры или даже сладкие шоколадки и печенья очень быстро откладываются на талии и других зонах. Попробуйте заменить их на овощи, фрукты, травяной чай и натуральные йогурты.
4. Употребление алкоголя
В большей степени алкогольные напитки высококалорийны и содержат много сахара. Реже включайте алкоголь в свое праздничное меню, и уже скоро вы заметите, что быстрее и легче теряете лишние килограммы.
5. Малоподвижный образ жизни
При любом, даже самом правильном питании, очень сложно не поправиться и иметь подтянутое тело без регулярных, пусть даже очень коротких тренировок. Занимайтесь не менее 2 раз в неделю и каждое утро делайте зарядку хотя бы 5 минут.
ФИЛОСОФИЯ ПЯТИ ПАЛЬЦЕВ
МИЗИНЕЦ - представляет элемент воды. Это наше сегодняшнее положение. Мы находимся в лодке нашей жизни и если мы будем как следует грести вёслами, то выплывем, даже против течения, а если успокоимся и будем выжидать, всё станет хуже и хуже. Как мы себя поведём, так всё и будет. Это наш выбор и от него напрямую зависит наше будущее.
БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент земли. Это значит, что после того, как мы начали активно действовать, необходимо утвердиться в определённой концепции, принять школу, философию, учителя, стать на твёрдую землю, т.е. стать твёрдым и решительным. Это даст возможность перейти к следующему этапу развития.
СРЕДНИЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент неба. Это значит, что необходимо отказаться от всего земного ради небесного. Понять, что ни логика, ни деньги, ни здоровье, ни наука, ни связи, ни родственники не помогут нам в самые решающие моменты нашей жизни. Они плохие воины и только на вид сильны, однако в трудностях нам может помочь только вера, возвышенность и защита Бога.
УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент ветра. Это значит, что для дальнейшего продвижения надо стать лёгким, т.е. независимым от удобств, условий, пищи, еды и даже сна. Такой человек должен начать путешествовать, совершать паломничества, встречаться с мудрецами и передавать знание. Ему рекомендуется не оставаться на одном месте долго. Этот уровень на Востоке называется "саньяса".
БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент огня или Солнце. Это встреча с Богом, уровень святости, когда из сердца человека уходят все корыстные желания и он способен поделится своей святостью с другими. Когда восходит Солнце, на земле не остаётся места для темноты, так и в сердце такого человека навсегда воцаряется чистая, беспримесная любовь к Богу.
МИЗИНЕЦ - представляет элемент воды. Это наше сегодняшнее положение. Мы находимся в лодке нашей жизни и если мы будем как следует грести вёслами, то выплывем, даже против течения, а если успокоимся и будем выжидать, всё станет хуже и хуже. Как мы себя поведём, так всё и будет. Это наш выбор и от него напрямую зависит наше будущее.
БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент земли. Это значит, что после того, как мы начали активно действовать, необходимо утвердиться в определённой концепции, принять школу, философию, учителя, стать на твёрдую землю, т.е. стать твёрдым и решительным. Это даст возможность перейти к следующему этапу развития.
СРЕДНИЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент неба. Это значит, что необходимо отказаться от всего земного ради небесного. Понять, что ни логика, ни деньги, ни здоровье, ни наука, ни связи, ни родственники не помогут нам в самые решающие моменты нашей жизни. Они плохие воины и только на вид сильны, однако в трудностях нам может помочь только вера, возвышенность и защита Бога.
УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент ветра. Это значит, что для дальнейшего продвижения надо стать лёгким, т.е. независимым от удобств, условий, пищи, еды и даже сна. Такой человек должен начать путешествовать, совершать паломничества, встречаться с мудрецами и передавать знание. Ему рекомендуется не оставаться на одном месте долго. Этот уровень на Востоке называется "саньяса".
БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ - представляет элемент огня или Солнце. Это встреча с Богом, уровень святости, когда из сердца человека уходят все корыстные желания и он способен поделится своей святостью с другими. Когда восходит Солнце, на земле не остаётся места для темноты, так и в сердце такого человека навсегда воцаряется чистая, беспримесная любовь к Богу.
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана)
Показания:
Менструальные нарушения, проблемы пищеварения.
Противопоказания:
Беременность, менструация, травмы позвоночника.
Техника выполнения:
Выполните Саламба Сарвангасану .
Расправьте ладони и поместите их на спину, поднимите позвоночник, прямые ноги отведите назад либо согните их в коленях, а затем броском опустите стопы на пол.
Вытяните ноги и держите их вместе.
Все тело образует мост, вес которого несут локти и запястья. Пола касаются только затылок и шея, плечи, локти и стопы.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.
ВНИМАНИЕ:
Возможно ослаблять давление на локти и запястья, вытягивая позвоночник в направлении шеи, твердо держа пятки на полу.
Терапевтический эффект:
Сарвангасана создает напряжение в шее, а Сету Бандха Сарвангасана снимает его, поэтому имеет смысл выполнять их в связке.
Показания:
Менструальные нарушения, проблемы пищеварения.
Противопоказания:
Беременность, менструация, травмы позвоночника.
Техника выполнения:
Выполните Саламба Сарвангасану .
Расправьте ладони и поместите их на спину, поднимите позвоночник, прямые ноги отведите назад либо согните их в коленях, а затем броском опустите стопы на пол.
Вытяните ноги и держите их вместе.
Все тело образует мост, вес которого несут локти и запястья. Пола касаются только затылок и шея, плечи, локти и стопы.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.
ВНИМАНИЕ:
Возможно ослаблять давление на локти и запястья, вытягивая позвоночник в направлении шеи, твердо держа пятки на полу.
Терапевтический эффект:
Сарвангасана создает напряжение в шее, а Сету Бандха Сарвангасана снимает его, поэтому имеет смысл выполнять их в связке.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СУТУЛОСТИ:
1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой рукой.
1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой рукой.
6 поз для красивых ног
Комплекс способствует снятию напряжения в стопах, выравнивает структуру ног, освобождает поясницу.
1. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения)
Встаньте на свернутый в рол коврик так, чтобы пятки упирались в пол, а подушечки находились на возвышении. Опустите руки на пол. Втяните локти, разверните плечи.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз, руки на кирпичах)
Поместите два кирпича короткой гранью к стене. Прижмите к кирпичам обе ладони и отойдите назад, входя в Адхо Мукха Шванасану. Опустите пятки на пол, а пальцы ног поднимите вверх.
3. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца стопы I и II)
Лежа на полу, согните правую ногу в колене, захватите пальцами рук большой палец ноги. Активно работая ногами, удерживайте позу 3 мин. Уведите ногу вправо, не позволяя левой части таза подниматься. Останьтесь в позе еще на 3 мин. Затем выполните оба варианта влево.
4. Ваджрасана (поза Удара молнии)
1. Соедините колени и сядьте на пятки. Побудьте в позе 30 сек., сближая внутренние части стоп.
2. Затем, подняв таз, подверните пальцы ног. Опустите таз на пятки. Балансируйте в таком положении 30 сек.
3. Снова приподнимите таз и разведите пятки в стороны. Опустите внешние стороны ягодиц на пятки. Останьтесь так еще на 30 сек.
5. Маласана (вариация позы Гирлянды)
Положите ладони на подоконник. Сядьте на корточки, опуская к полу таз и стремясь прижать пятки к полу или скрученному в рол коврику. Вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в позе не менее 30 сек.
6. Випарита Карани (поза Перевернутой свечи)
Поместите валик в нескольких сантиметрах от стены. Сядьте сбоку на край валика. Свяжите ремнем середину бедер и лодыжки. Согнув ноги в коленях, перенесите их на стену, а плечи и грудной отдел позвоночника опустите на пол. Ягодицы опустите в зазор между валиком и стеной. Поясница должна находиться в прогибе на валике.
Тимофей Ракин, мануальный терапевт:
"Что происходит при регулярном ношении туфель на каблуках выше 3 см? Сокращается ахиллесово сухожилие, центр тяжести уходит вперед. Косточки пальцев вдавливаются в носок. Это приводит к молотообразному расширению пальцев: ахиллесово сухожилие деформируется, появляются шишкообразные вздутия на пятке, воспаляется внутренняя область стопы. Затем эти процессы становятся хроническими, да и форма ног меняется не в лучшую сторону. Так что вместо ожидаемой красоты и сексуальной привлекательности женщины получают отечные ноги с кривыми пальцами! Современные стандарты красоты требуют туфель на каблуках не ниже 6 см, но при этом следует помнить о необратимых последствиях: болях в спине и ногах, искривлении позвоночника и костей таза, заболеваниях внутренних органов и варикозе. Есть мнение, которое я, кстати, разделяю, что стремление показать сексуальность исключительно с помощью высоких каблуков в ущерб здоровью связано с психологическими проблемами, основанными на чувстве неуверенности в себе.
Комплекс способствует снятию напряжения в стопах, выравнивает структуру ног, освобождает поясницу.
1. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения)
Встаньте на свернутый в рол коврик так, чтобы пятки упирались в пол, а подушечки находились на возвышении. Опустите руки на пол. Втяните локти, разверните плечи.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз, руки на кирпичах)
Поместите два кирпича короткой гранью к стене. Прижмите к кирпичам обе ладони и отойдите назад, входя в Адхо Мукха Шванасану. Опустите пятки на пол, а пальцы ног поднимите вверх.
3. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца стопы I и II)
Лежа на полу, согните правую ногу в колене, захватите пальцами рук большой палец ноги. Активно работая ногами, удерживайте позу 3 мин. Уведите ногу вправо, не позволяя левой части таза подниматься. Останьтесь в позе еще на 3 мин. Затем выполните оба варианта влево.
4. Ваджрасана (поза Удара молнии)
1. Соедините колени и сядьте на пятки. Побудьте в позе 30 сек., сближая внутренние части стоп.
2. Затем, подняв таз, подверните пальцы ног. Опустите таз на пятки. Балансируйте в таком положении 30 сек.
3. Снова приподнимите таз и разведите пятки в стороны. Опустите внешние стороны ягодиц на пятки. Останьтесь так еще на 30 сек.
5. Маласана (вариация позы Гирлянды)
Положите ладони на подоконник. Сядьте на корточки, опуская к полу таз и стремясь прижать пятки к полу или скрученному в рол коврику. Вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в позе не менее 30 сек.
6. Випарита Карани (поза Перевернутой свечи)
Поместите валик в нескольких сантиметрах от стены. Сядьте сбоку на край валика. Свяжите ремнем середину бедер и лодыжки. Согнув ноги в коленях, перенесите их на стену, а плечи и грудной отдел позвоночника опустите на пол. Ягодицы опустите в зазор между валиком и стеной. Поясница должна находиться в прогибе на валике.
Тимофей Ракин, мануальный терапевт:
"Что происходит при регулярном ношении туфель на каблуках выше 3 см? Сокращается ахиллесово сухожилие, центр тяжести уходит вперед. Косточки пальцев вдавливаются в носок. Это приводит к молотообразному расширению пальцев: ахиллесово сухожилие деформируется, появляются шишкообразные вздутия на пятке, воспаляется внутренняя область стопы. Затем эти процессы становятся хроническими, да и форма ног меняется не в лучшую сторону. Так что вместо ожидаемой красоты и сексуальной привлекательности женщины получают отечные ноги с кривыми пальцами! Современные стандарты красоты требуют туфель на каблуках не ниже 6 см, но при этом следует помнить о необратимых последствиях: болях в спине и ногах, искривлении позвоночника и костей таза, заболеваниях внутренних органов и варикозе. Есть мнение, которое я, кстати, разделяю, что стремление показать сексуальность исключительно с помощью высоких каблуков в ущерб здоровью связано с психологическими проблемами, основанными на чувстве неуверенности в себе.
ЧТО ЗНАЧИТ ЖЕСТ НАМАСТЕ В ПРАКТИКЕ ЙОГИ И В ОБЫЧНОЙ ЖИЗНИ
Выполняя традиционное индийское и тибетское приветствие Намасте, вы уже практикуете йогу, если конечно, понимаете, что означает этот жест. Этот пост посвящен мистическому и практическому смыслу Намасте.
ПОЧЕМУ ПРАКТИКУ ЙОГИ НАЧИНАЮТ С НАМАСТЕ?
Это метод концентрации. Стопы вместе. Ладони вместе. Ваше тело центрировано, а это заставляет и сознание прийти в равновесие. Ум успокаивается, и вы готовы к сосредоточенной практике.
Это помогает «включить» медитативное состояние. Ладони у груди и поклон, как любой наклон в принципе, на физиологическом уровне действуют успокаивающе. Меняется гормональный настрой: возбуждение нервной системы, активность, сменяется торможением, созерцательностью.
Это жест смирения. Само по себе смирение — сильная духовная практика, суть которой в обуздании эго. Человека больше не жжет гордость, жажда денег не ставит его в зависимость от постоянной работы, жажда славы не рвет связи с другими людьми. Смиряясь, человек скидывает рамки, которые накладывает на него эгоизм.
Символически жест Намасте означает полное смирение и посвящение себя Всевышнему. Вы задумывались, почему европейцы со сложенными ладонями обращаются к Богу, а люди Востока друг к другу? Просто западная культура привыкла отделять Бога от человека, а восточная — наоборот, видеть Всевышнего во всем.
Классический перевод Намасте так и звучит: «приветствую Бога в тебе». «Намас» означает поклон, готовность служить (так же как молитва у мусульман — намаз). «Те» — тебе. В то же время «На-Мас» означает «не мой». Вместе с ладонями у сердца это значит: «Все, что я имею» — не мое, я готов принести это Богу, который есть и в тебе. Понимаете, что это значит, если делать искренне? Это значит, что приветствуя каждого вы наполняете себя решимостью отдать все, о чем вас попросят.
При этом вы можете потерять что-то, но обретаете большее — вы становитесь спокойным и счастливым. Как это происходит? Просто вы привыкаете к осознанию того, что все — не ваше, и перестаете переживать и бояться что-то потерять. Вы не ругаете жену за поцарапанную машину. Вы не ссоритесь с мужем, если он потратил зарплату на полет на параплане. Вы не покрываетесь холодным потом, замечая, что потеряли кошелек. Вы не ударите сгоряча ребенка, когда он испортит телевизор. Вы вообще перестаете «париться» из-за материальных ценностей.
Вы спросите: что же теперь, жить в пещере, ходить босиком? Нет, конечно. Вы пользуетесь всеми благами жизни, но не страдаете ради них. Представьте, какое облегчение для нервной системы? А какой ценностью вы становитесь в кругу людей и на работе! Счастливый, бескорыстный, готовый прийти на помощь... Да ваш шеф первый заговорит о повышении зарплаты. Он такого сотрудника больше нигде не найдет! А все маленький незаметный жест Намасте.
Похожие приветственные символы есть и в других культурах. В старом русском приветствии, например, руку прикладывают к сердцу и совершают поклон, иногда до самой земли. Это показывает полное смирение, готовность к полной самоотдаче, идущую от самого сердца.
КАК ПРАВИЛЬНО СОВЕРШАТЬ НАМАСТЕ
Приветствуя равного себе, в индийской традиции принято складывать ладони у груди (от всего сердца). Приветствуя важного господина или учителя, следует сложить ладони у лица (что значит, что вы склоняетесь перед ним и телом, и сердцем, и умом). Приветствуя Гуру или Бога, следует сложить ладони над головой, принося ему все уровни своего существа.
Выполняя традиционное индийское и тибетское приветствие Намасте, вы уже практикуете йогу, если конечно, понимаете, что означает этот жест. Этот пост посвящен мистическому и практическому смыслу Намасте.
ПОЧЕМУ ПРАКТИКУ ЙОГИ НАЧИНАЮТ С НАМАСТЕ?
Это метод концентрации. Стопы вместе. Ладони вместе. Ваше тело центрировано, а это заставляет и сознание прийти в равновесие. Ум успокаивается, и вы готовы к сосредоточенной практике.
Это помогает «включить» медитативное состояние. Ладони у груди и поклон, как любой наклон в принципе, на физиологическом уровне действуют успокаивающе. Меняется гормональный настрой: возбуждение нервной системы, активность, сменяется торможением, созерцательностью.
Это жест смирения. Само по себе смирение — сильная духовная практика, суть которой в обуздании эго. Человека больше не жжет гордость, жажда денег не ставит его в зависимость от постоянной работы, жажда славы не рвет связи с другими людьми. Смиряясь, человек скидывает рамки, которые накладывает на него эгоизм.
Символически жест Намасте означает полное смирение и посвящение себя Всевышнему. Вы задумывались, почему европейцы со сложенными ладонями обращаются к Богу, а люди Востока друг к другу? Просто западная культура привыкла отделять Бога от человека, а восточная — наоборот, видеть Всевышнего во всем.
Классический перевод Намасте так и звучит: «приветствую Бога в тебе». «Намас» означает поклон, готовность служить (так же как молитва у мусульман — намаз). «Те» — тебе. В то же время «На-Мас» означает «не мой». Вместе с ладонями у сердца это значит: «Все, что я имею» — не мое, я готов принести это Богу, который есть и в тебе. Понимаете, что это значит, если делать искренне? Это значит, что приветствуя каждого вы наполняете себя решимостью отдать все, о чем вас попросят.
При этом вы можете потерять что-то, но обретаете большее — вы становитесь спокойным и счастливым. Как это происходит? Просто вы привыкаете к осознанию того, что все — не ваше, и перестаете переживать и бояться что-то потерять. Вы не ругаете жену за поцарапанную машину. Вы не ссоритесь с мужем, если он потратил зарплату на полет на параплане. Вы не покрываетесь холодным потом, замечая, что потеряли кошелек. Вы не ударите сгоряча ребенка, когда он испортит телевизор. Вы вообще перестаете «париться» из-за материальных ценностей.
Вы спросите: что же теперь, жить в пещере, ходить босиком? Нет, конечно. Вы пользуетесь всеми благами жизни, но не страдаете ради них. Представьте, какое облегчение для нервной системы? А какой ценностью вы становитесь в кругу людей и на работе! Счастливый, бескорыстный, готовый прийти на помощь... Да ваш шеф первый заговорит о повышении зарплаты. Он такого сотрудника больше нигде не найдет! А все маленький незаметный жест Намасте.
Похожие приветственные символы есть и в других культурах. В старом русском приветствии, например, руку прикладывают к сердцу и совершают поклон, иногда до самой земли. Это показывает полное смирение, готовность к полной самоотдаче, идущую от самого сердца.
КАК ПРАВИЛЬНО СОВЕРШАТЬ НАМАСТЕ
Приветствуя равного себе, в индийской традиции принято складывать ладони у груди (от всего сердца). Приветствуя важного господина или учителя, следует сложить ладони у лица (что значит, что вы склоняетесь перед ним и телом, и сердцем, и умом). Приветствуя Гуру или Бога, следует сложить ладони над головой, принося ему все уровни своего существа.
Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана
Если у вас не получается эта асана, скорее всего, вы совершаете эту ошибку.
Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.
Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.
Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.
Техника выполнения
Войдите в позу Планки. Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног.
На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.
Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки, поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.
Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.
На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.
Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!
Если у вас не получается эта асана, скорее всего, вы совершаете эту ошибку.
Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.
Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.
Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.
Техника выполнения
Войдите в позу Планки. Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног.
На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.
Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки, поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.
Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.
На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.
Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!
Зимой, без солнца и тепла, поддерживать здоровье очень непросто. Чтобы не зависеть ни от каких внешних факторов, Тина Канделаки и команда ее топ-экспертов разработали целую систему: как тренироваться, как питаться, какие витамины принимать, сколько и как спать, и так далее.
8 февраля в Школе Красоты Тины Канделаки стартует двухнедельный онлайн-марафон совместно с брендом Nutrilite™ о самой актуальной теме 2020 и 2021 годов: иммунитет и его защита.
Курс будет бесплатным для всех участников. На нем желающие получат самые полезные знания в этом году: как восстановиться после ОРЗ или ОРВИ, укрепить иммунитет, какие анализы сдать и как правильно подобрать витамины и БАДы, чтобы восполнить дефициты в организме, в том числе выстроить свою систему питания для стройности и максимальной пользы для здоровья.
Скорее регистрируйтесь, чтобы не упустить такой шанс! ❤️
8 февраля в Школе Красоты Тины Канделаки стартует двухнедельный онлайн-марафон совместно с брендом Nutrilite™ о самой актуальной теме 2020 и 2021 годов: иммунитет и его защита.
Курс будет бесплатным для всех участников. На нем желающие получат самые полезные знания в этом году: как восстановиться после ОРЗ или ОРВИ, укрепить иммунитет, какие анализы сдать и как правильно подобрать витамины и БАДы, чтобы восполнить дефициты в организме, в том числе выстроить свою систему питания для стройности и максимальной пользы для здоровья.
Скорее регистрируйтесь, чтобы не упустить такой шанс! ❤️
