​​СТРАТЕГИИ УСПОКОЕНИЯ
#тревога
материал 5

Нет ничего, что мгновенно избавило бы нас от беспокойства.

Но есть несколько мощных инструментов, которые можно использовать, чтобы значительно снизить интенсивность этого чувства в теле.

Когда мозг думает, что вы в опасности (или даже просто воображаете, что вы в опасности), он подготавливает вас к тому, чтобы справиться с угрозой, ускоряя тело (например, повышенное мышечное напряжение, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение), даже если на самом деле ничего не происходит.

В прошлом блоке материалов я рассказала про:
🔸общие факты
🔸реакцию бей беги замри
🔸признаки беспокойства
🔸типы тревожных расстройств

Сегодня стартует блок материалов про стратегии успокоения. Они могут помочь вам уменьшить физические ощущения тревоги или облегчить их преодоление.

Есть несколько типов успокаивающих инструментов:

1️⃣ Инструменты релаксации. Они помогают расслабить тело и помогают уменьшить нежелательные физические проявления.

2️⃣ Упражнения на осознанность. Осознанность включает в себя обучение обращать внимание на то, что происходит, по-другому: целенаправленно и без суждений концентрироваться на настоящем моменте.

3️⃣ Стратегии самоуспокоения. Индивидуальные практики с использованием всех пяти чувств.

Упражнения всех трех категорий появятся в этом блоке материалов.

Прямо сейчас можно составить список всего, что вы считаете расслабляющим и полезным для борьбы с тревогой. Например, сделайте несколько спокойных вдохов, сделайте несколько упражнений из йоги, послушайте успокаивающую музыку, примите горячую ванну или душ, ведите дневник, рисуйте, отправляйтесь на прогулку и т. д.

Если вам трудно составить список, самостоятельно, то смело переходите по ссылкам и хештегу #практика в этом канале.

Не забывайте благодарить автора: лайк, шер или донат ❤️

​​Я В ПОРЯДКЕ #практика #личное

У меня вчера уехал муж. Ему нужно решать рабочие вопросы в Ялте. Встретимся теперь через месяц, а может и дольше. Без сомнений это очень тяжело во многих аспектах, но я в порядке.

«Я в порядке» — это не фраза про состояние, это про место в котором я нахожусь. И всем у кого есть сложные ситуации и тревоги я рекомендую быть в порядке.

Как выглядит ваша квартира? Давно меняли постельное белье и выносили мусор? Мыли полы и кафель над раковиной? Как выглядит ваш кошелек: полон бесполезных чеков, бумажек, положенных наспех купюр? Что с автомобилем: живет ли там чистота и простор или на заднем сиденье можно снимать шоу TLC “Погребенные заживо»?

Что с вашей одеждой, с чистотой волос?

Вот для чего нужно быть в порядке. В порядке вещей прежде всего, в затем подтянется ясность ума, структура мыслей, виденье перспективы.

Поэтому первое что я сделала, когда слезы накатили и появилось желание лечь на ковер так, чтобы они стекали в ушки — убралась.

Не винишком (хотя и так можно, но только без злоупотребления 😂), а мистером Пропером. Так что сейчас дом сияет чистотой с госпожой Зиминой 😉

Важно быть в порядке! Он рождает простор, творит контроль и не дает нырнуть в пучину хаоса.

Внешняя среда сразу же зеркалит наше внутреннее состояние и если сейчас вы обнаружили себя по середине хлама, то самое время собраться. Иначе можно под него мимикрировать и выкинуть себя и время своей жизни в помойку.

История песни, которую читает в видео Рената, достаточно невероятная.

В 60-е это был настоящий гимн пацифизма и бессмысленности войны.
А в послевоенном исполнении Марлен Дитрих на немецком языке она зазвучала ещё более пронзительно.

Мало кто знает, что песня была вдохновлена строчками колыбельной из «Тихого Дона».

В 1955 году американский бард Питер Сигер, сидя в самолёте, перечитывал понравившиеся ему три строчки из романа Михаила Шолохова «Тихий Дон»
— Вода унесла.
— А иде ж гуси?
— В камыш ушли.
— А иде ж камыш?
— Девки выжали.
— А иде ж девки?
— Девки замуж ушли.
— А иде ж казаки?
— На войну пошли…

Он выписал их в свою записную книжку: «Where are the flowers? The girls have plucked them. Where are the girls? They’ve taken husbands. Where are the men? They’re all in the army»

Неожиданно один пассажир сказал своей жене: «Когда же они, наконец, это поймут?!» (он говорил о своих детях). После этих слов в голове Сигера всё соединилось и он быстро дописал песню.

​​ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ. КЛЮЧ

В этом канале уже довольно давно есть #практика, когда я спрашиваю о том, как прошел день. Поясняю.

Если выполнять её время от времени, то она полезна именно в момент выполнения: есть возможность сфокусироваться, остановиться и оценить свой день. Здесь важно заметить были ли какие-то вспышки или всё было ровно. Как это повлияло на ответ.

Если выполнять её постоянно, то можно отслеживать динамику.

🥳 — Очень много ответов «СУПЕР». Тут два варианта: или вы действительно очень счастливы или включаете механизм защиты и не хотите признавать какие-то чувства. Возможно ситуация приобретает критический характер и может шарахнуть.
☺️ — Очень много ответов «ХОРОШО». Это сигнал к тому, что вы возможно эмоционально отстранены, не до конца понимаете гамму своих чувств. Или у вас спокойная/выключенная нервная система. А еще о том, что вы намерено дистанцируетесь от вспышек эмоций или стараетесь! Да-да, быть хорошей(им) для всех и даже для себя и для тех, кто увидит результаты этого опроса, например.
😞 — Очень много ответов «ТАК СЕБЕ». Вы на распутье. Это вечная середина и 50/50. Ваше эмоциональное состояние не стабильно. Триггерами в течение дня может быть всё что угодно. От печали до радости, как поет Юрий Антонов.
🤢 — Очень много ответов «ПЛОХО». Самое время обратить внимание на себя. Это точно эмоциональный упадок. Выделите время и помогите себе хотя бы минимальными способами — пройдите по хештегам #практика и #тревога
👿 — Очень много ответов «УЖАСНО». Обратитесь за помощью к специалистам. Расскажите о своём состояние друзьям и близким. Не тяните.

Помните, что нет ничего более постоянного, чем временное. Знайте, что всё можно исправить. И постарайтесь быть честными — не отдаляйтесь от себя и своих эмоций. 🤍

#личное А это я и мои эмоциональные качали😂 К слову, всё действительно так: каждый раз когда я разгоняюсь с визгами ууууи, то «если слышу стук — это моя голова» 😅🤪

#личное Добрейшего вечерочка! А я тут прогуливалась в тапках по центру города. Считаю, получилось очень даже красивое) но, зеркала и пятки всё равно хочется отмыть 😂

Рубашка и сандалии H&M
Латексные брюки Sela
Сумка OffWhite

Как образ?

​​ДЫХАНИЕ — ПЕРВЫЙ ИНСТРУМЕНТ РЕЛАКСАЦИИ #тревога
материал 6

Сегодня поговорим про самый мощный и главный инструмент любой терапии — дыхание.

ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ

Техника спокойного дыхания (иногда называемая диафрагмальным дыханием) включает плавные, медленные и регулярные вдохи. Когда мы беспокоимся, мы часто делаем короткие, быстрые, неглубокие вдохи, что приводит к чрезмерному дыханию, также известному как гипервентиляция. Чрезмерное дыхание может усилить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как головокружение, боль в груди или одышка, которые безвредны, но могут пугать.

Спокойное дыхание предназначено не для того, чтобы контролировать, устранять или избегать приступов тревоги или паники, а для того, чтобы помочь переносить их и лучше справляться.

КАК СДЕЛАТЬ?

🔸Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета.
🔸Задержитесь на 2 счета.
🔸Медленно выдохните через рот на 4 счета.
🔸Задержитесь на 2 счета.
🔸Повторите от 5 до 10 раз.

Можете воспользоваться моей визуализацией.

РЕКОМЕНДАЦИИ

🟠 Попробуйте дышать диафрагмой или животом. Ваши плечи и грудь должны быть достаточно расслаблены и неподвижны. Если поначалу это сложно, то лягте на пол, положив одну руку на сердце, а другую на живот. Наблюдайте, как рука на вашем животе поднимается, когда вы наполняете легкие воздухом, расширяя грудную клетку (рука на сердце должна едва двигаться). Можете выполнить это упражнение в позе лотоса.

🟠 Поэкспериментируйте с разными словами для вдоха и выдоха, вместо того, чтобы считать.

🟠 Представляйте как вдыхаете и выдыхаете разные цвета. Например голубой на вдох и и зеленый на выдох.

Кип калм и не забывайте благодарить за этот материал: лайк, шер или донат!

Напомню, что эти посты выходят в рамках бесплатного курса по тревожности. Все их можно найти по хештегу #тревога 🤍

​​#личное Развод Деппа и Херд пожалуй один из самых громких. Достали даже не просто грязное белье, а его содержимое. Весь мир обсудил эту шоколадную фабрику от Эмбер и член Джонни.

Многочисленные комментаторы восклицают, мол как же так? Надо оставаться людьми. Зачем такое рассказывать?

У меня подобных вопросов не возникает, потому что я на собственном опыте проживала разрыв отношений. И бля… это было жутко.

Не берусь оценивать свою позицию или позицию другой стороны на тот момент, но скажу, что когда вы живёте в иллюзии вечной страсти, даете из этой точки обещания, планируете жизнь, а потом не исполняете это, то наступает ад. Волна любви с такой же силой становится цунами ненависти. Потому что боль терпеть невозможно и она прорывается наружу.

Помню, как я одурела от гнева, когда прочитала, что украла у собственного жениха из кошелька 70 000₽!!! До сих пор для меня загадка почему он это написал и для чего. В аккаунте на 360.000 человек.

И помимо происходящей между нами жести я еще и отбивалась от буллинга его фанаток, которые считали меня меркантильной тварью, охотницей и последней сукой. Потому что все это тоже написал мой потенциальный будущий муж 😂

А начиналось все красиво: знакомство на экзотическом острове, дом с окнами в пол, кольцо с 17 бриллиантами и перспектива жить долго и счастливо. По итогу всё закончилось публичной поркой с выносом мозга.

На всю жизнь запомнила фразу: «Хочешь узнать, как мужчина к тебе относится — разведись с ним!». Работает в обе стороны отлично.

Так что не знаю как там у голливудских кинозвезд, но то, что наблюдаю никак не отличается от простых смертных.

Правду знают только эти двое. И кому-то из них невыносимо обидно.