• хроническое воспаление мозга, приводящее к дисфункции микроглии, уничтожению клетками микроглии не только ненужных нейронов, но также и нужных взрослых нейронов, и “новорожденных” нейронов в областях нейрогенеза в гиппокампе (есть исследования, указывающие на важную роль микроглии и дисфункции микроглии в генезе тревожных и депрессивных расстройств, а также шизофрении и болезни Альцгеймера; также есть исследования, показывающие, что при фибромиалгии присутствует воспаление гиппокампа и миндалины)
• нарушение нервных путей, отвечающих за интеграцию работы различных областей мозга
• при дополнительной “обрезке” избыточных нейронов, которая происходит в подростковом возрасте, люди, пережившие в детстве травмирующие ситуации, оказываются в неблагоприятных условиях — остающегося объема нейронов может не хватать для хорошей адаптации к новым жизненным задачам и возможностям, отсюда — нарушения в эмоциональной сфере, тревожные и депрессивные расстройства
• снижение объема переносимой “аллостатической нагрузки” (аллостатическая нагрузка — это какой объем стресса будет вызывать нарушение функционирования организма, т.е. после чего он уже не “гнется”, а “ломается”) — возможно, за счет снижения чувствительности оси “гипоталамус-гипофиз-надпочечники”

Тут мы видим (а также читаем между строк) наши любимые слова и выражения: “нейрогенез”, “нейропластичность”, “нейровоспаление”, “микроглия”, “интеграция”, “восстановление физиологически нормальной реакции на стресс”.

(про микроглию, нейровоспаление и нейропластичность Донна Джексон Наказава написала еще одну совершенно замечательную книгу, “Ангел и убийца”, обязательно про нее еще расскажу)

#биография_становится_биологией #донна_джексон_наказава #ACE #IFS #упреждающий_удар_по_самому_себе #нейровоспаление #нейрогенез #нейропластичность #эпигенетика #метилирование

Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. - ДК):

⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;
⁃ снижать воспаление;
⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость.

Как именно?

1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок).
2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного.
3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания.
4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).
5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков).
6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. - ДК.)
7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. - ДК)
8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.
9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения.

И не только самостоятельно:

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход.

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.)

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры.

#нейропластичность #воспаление #внимательность #сочувствие_себе #осознанность_в_движении #микроби_омм #экспрессивное_письмо #пеннебейкер #удостоверение_предпочитаемой_идентичности #психотерапия #IFS #сильные_стороны #нейрообратная_связь #операции_на_собственном_мозге #попробуйте_повторить_это_дома

Сегодня читала статью про рандомизированное клиническое исследование (РКИ) применения модели терапии внутренних семейных систем (ВСС) при ревматоидном артрите (РА).
Что делали?
Большой выборке пациентов (358 человек) предложили поучаствовать в программе, которая может потребовать еженедельно ездить на встречи в течение 9 месяцев. Большинство (259 человек) сказали: “ребята, вы что, у меня инвалидность, нет сил и все болит, а еще масса дел, между прочим”, и отказались. Еще 20 человек не подошли по отборочным критериям, в итоге осталось 79. Из них половину (39 человек) определили в экспериментальную группу, где было проведено 12 групповых сессий и 15 индивидуальных сессий с каждым участником в течение 36 недель (работала команда из 10 терапевтов, 1 вел группы, остальные вели индивидуальную работу). Вторую половину определили в экспериментальную “группу просвещения”, с ними была проведена одна групповая встреча, потом раз в месяц им посылали информацию про РА (но не связанную с психологической самопомощью) и исследователь звонил по телефону, чтобы ее обсудить.
Измеряли активность заболевания, самоотчет об интенсивности болевого синдрома и о количестве болезненных суставов, депрессию (по опроснику Бека), тревожность как личностную черту, физическое функционирование, качество сна, самоэффективность и сочувствие себе.
Выборка у них была такая, что “на входе” в целом ни у кого не было особо выраженной депрессии или тревожности, и, хотя у всех заболевание было активно (никто не был в ремиссии), в целом большинству помогала терапия (нестероидные противовоспалительные, стероиды, цитостатики и/ или ГИБП). На выходе получилось, что у тех, кто девять месяцев как штык тратил в среднем 4-5 часов в неделю на то, чтобы доехать и пообщаться в группе или индивидуально с терапевтом, стойко снизился болевой синдром и депрессия, но чуть-чуть.
Мне так и не стало понятно в результате, что сработало. Может, модель терапии ВСС. Может, сама готовность что-то так интенсивно делать для улучшения собственного здоровья. Может быть, изначальная бОльшая привилегированность этой выборки (это ж как надо жить, чтобы мочь вынуть и положить 4-5 часов в неделю на что-то). Про состав семьи, доход и обязанности людей, участвовавших в исследовании, я не нашла информации в статье. И средний возраст участников был 58 лет (90% женщины). Это значит, что у них, скорее всего, нет маленьких детей, о которых они должны заботиться.
Мне кажется, это очень громоздкое вмешательство получилось. Вложили очень много времени, на выходе получили стойкий, значимый, но небольшой результат. Я так поняла, что это было для участников программы бесплатно. Но если представить себе, сколько будет для участника стоить 12 групповых сессий и 15 индивидуальных с сертифицированным в этой модели терапевтом, боюсь, никакая пенсия по инвалидности это не покроет, даже если несколько месяцев подряд тратить ее только на это.
Модель исключительно красивая, тем не менее, и протокол, по которому работали терапевты, тоже красивый. Но у меня вопросы! А именно: можно ли это делать (а) онлайн? (б) короче? (в) письменно, сочетая с экспрессивным письмом по Пеннебейкеру? (г) с людьми, у которых можно диагностировать субдепрессивное состояние?
Думаю, официального исследования эти мои вопросы не дождутся 🙂

Но все равно интересно.
#ревматоидный_артрит #IFS #исследовали_исследовали #cum_granu_salis