Продолжаю читать книгу Сатчина Панды про циркадианные (циркадные) ритмы.

Какие-то моменты кажутся само собой разумеющимися, т.е. известны давно и нет сомнений в их истинности.

Например:

⁃ частые перелеты с большой сменой часовых поясов ставят здоровье человека под угрозу (… если бы Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, меньше летал, может быть, он бы дольше прожил?… может быть, уменьшение количества международных перелетов кому-то принесет пользу для здоровья…)
⁃ если не жрать на ночь, с утра чувствуешь себя лучше
⁃ в разное время суток еда переваривается с разной скоростью
⁃ если не выспался, днем потом двигаться не хочется и пытаешься себя весь день “пришпоривать” едой, как если бы это могло помочь
⁃ “вечер спасает утро”, т.е. от того, как выстроено вечернее время, во многом зависит, каким будет завтрашний день (…про это прямо отдельная тема у нас была в курсе по самоорганизации)
⁃ кортизол в норме выделяется не равномерно в течение суток, а в соответствии с циркадианным ритмом (…так как мне приходится его давать ребенку по часам с соответствующей коррекцией дозировки, это для меня Абсолютная Истина 🙂 …но вот тут как раз интересно про джетлаг; товарищи, вынужденные принимать кортизол и его аналоги по медицинским показателям, при длительных перелетах вынуждены так модифицировать дозировку и время приема, чтобы не схлопотать себе надпочечниковый криз)
⁃ сон нужен нам для того, чтобы очищался организм, и, в частности, мозг; если мы просыпаемся с чугунной головой или у нас в ней “бульон” или “туман”, значит, мозг недостаточно очистился
⁃ сезонная депрессия в высоких широтах связана не только с дефицитом витамина Д, но и с нарушением циркадианного ритма (…из этого следует, что если и ходить в солярий зимой, то лучше с утра-днем, а не после работы вечером)
⁃ за последние 70 лет люди столкнулись не только с влиянием химической промышленности на производство еды, но и с тем, что появились холодильники, и их появление изменило суточный паттерн приема пищи
⁃ циркадианный ритм зависит от стимуляции рецепторов в глазах светом определенной части спектра, а также от стимуляции пищеварительной системы приемом пищи
⁃ с возрастом у многих людей механизм регуляции циркадианных ритмов начинает сбоить (но причина это старения или его результат? скорее всего, и то, и другое)
⁃ сбой циркадианного ритма бывает обусловлен генетически, но таких случаев меньшинство
⁃ физическая нагрузка помогает нормализовать циркадианный ритм (но если она осуществляется в правильное время)

Любопытно, если внимательно присмотреться к этому, на какие мысли это вас наводит?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили 🙂 )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Оказалось, что при данных условиях придерживаться прописанного рациона в течение трех недель было не сложно. Важно, что даже при нестрогом следовании протоколу антидепрессивный эффект все равно был.

Ключевым фактором антидепрессии в этом нутрициологическом вмешательстве оказалось исключение полуфабрикатов и переход к приготовлению еды “с нуля”.


Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK (2019) A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS ONE 14(10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

#нутрициологическая_психиатрия #бежим_наравне_с_паровозом #все_доказательней_и_доказательней #депрессия #тревожность #курить_все_же_вредно #физическая_нагрузка #сон #микроби_омм #воспаление

Сегодня читаю про сон и микроглию при биполярном расстройстве.

Что мне было уже известно:

⁃ при БАР заметно нарушен цикл сна/бодрствования, при этом в разных фазах болезни сна организму требуется разное количество; изменение количества требуемого сна может быть одним из первых “звоночков” подступающей смены фазы болезни;
⁃ чем больше проблем со сном, тем более выражены симптомы психических нарушений, в том числе депрессии, и тем меньше эффективность лечения;
⁃ нарушения циркадианного ритма связаны с “раскоординацией” внешних сигналов и внутренних процессов организма;
⁃ нарушения циркадианного ритма связаны с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники и аномальной секрецией кортизола;
⁃ нарушения сна связаны с повышенным уровнем воспалительных цитокинов (и это “порочный круг”);
⁃ при психических расстройствах есть проблемы не только с нейронами, но и с клетками глии;
⁃ гомеостаз сна регулируется накоплением аденозина в мозге во время бодрствования.

Что узнала нового:

⁃ нарушения сна наблюдаются в целом у 50% населения мира (…ого; “я такой не один, нас таких несколько”);
⁃ что полиморфизмы в одном из “циркадианных” генов (PER) связаны с одним из фенотипов БАР (и это как раз те люди, которым помогает литий);
⁃ для “жаворонков” характерен длинный аллель гена PER3 (PER 5/5), а для “сов” - короткий (PER 4/4); более ранний дебют БАР связан с длинным аллелем (“жаворонковостью”), а более поздний — с коротким;
⁃ у пациентов с БАР было показано, что нарушения циркадианного ритма связаны с повышением количества свободных радикалов (…привет, митохондрии!);
⁃ патология в структуре, метаболизме и функциях клеток глии особенно выражена при БАР и униполярной депрессии; их становится заметно меньше, чем у здоровых людей (в коре головного мозга и миндалине теряется до 20-40% клеток глии);
⁃ при БАР атрофируются и “замедляются” астроциты; снижается их плотность в коре и гиппокампе;
⁃ серьезные патологические изменения в астроцитах были выявлены при анализах ткани мозга людей с депрессией, которые покончили с собой;
⁃ на животных было показано, что изменения в количестве, структуре и функциях клеток глии могут быть вызваны хроническим и острым стрессом (в том числе по типу “неблагоприятного детского опыта”); в том числе механизмом этой атрофии может являться избыточное количество кортизола; а также нарушение метаболизма глютамата, ведущее к эксайтотоксичности;
⁃ черепно-мозговая травма приводит к аналогичным последствиям (атрофии глии и потере ее функций);
⁃ транскраниальная магнитная стимуляция, применяемая для лечения депрессии, воздействует преимущественно на астроциты;
⁃ литий и вальпроевая кислота снижают нейровоспаление, воздействуя на активацию астроцитов; они же и карбамазепин снижают эксайтотоксичность;
⁃ именно астроциты выделяют мозговой трофический фактор (BDNF);
⁃ именно астроциты выделяют аденозин.

В общем, авторы статьи подчеркивают, что важной мишенью лечения БАР должна быть глия.

#биполярное_расстройство #хронопсихиатрия #сон #нарушения_сна #микроглия #глия #астроциты #нейровоспаление

Steardo, L., Jr, de Filippis, R., Carbone, E. A., Segura-Garcia, C., Verkhratsky, A., & De Fazio, P. (2019). Sleep Disturbance in Bipolar Disorder: Neuroglia and Circadian Rhythms. Frontiers in psychiatry, 10, 501. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00501